De 10 fouten die je wedstrijdvoeding verpesten: de wetenschappelijke principes voor het optimaliseren van je voedingsstrategie

Bij een duurwedstrijd zijn de prestaties niet alleen afhankelijk van de fysieke conditie, het trainingsniveau of het gebruikte materiaal. Het vermogen om gedurende de hele inspanning een aangepaste energie-inname te handhaven, is een bepalende factor, vooral wanneer de duur langer is dan 90 minuten.

Tijdens een langdurige inspanning beperken verschillende factoren geleidelijk de prestaties: afname van de spier- en leverglycogeenvoorraden, uitdroging, verstoring van de elektrolytenbalans, centrale vermoeidheid en het ontstaan van maag-darmklachten.

Toch brengen veel duursporters hun prestaties niet in gevaar door een gebrek aan training, maar door een slecht beheerde bevoorradingsstrategie: onvoldoende koolhydraatinname, een slechte spijsverteringstolerantie, gebrek aan planning of onjuist gebruik van energieproducten.

Voeding tijdens wedstrijden mag dus niets aan het toeval overlaten. Ze moet geïndividualiseerd, getest tijdens de training en aangepast aan de fysiologische eisen van de inspanning.

Hier zijn de 10 meest voorkomende fouten die uw prestaties op de wedstrijddag kunnen beperken.

1. Te laat beginnen met eten: de fout van de "noodbevoorrading"

Een van de meest voorkomende fouten is wachten op de eerste tekenen van vermoeidheid voordat men koolhydraten inneemt.

Wanneer het gevoel van energiedaling optreedt, is de metabolische situatie al verslechterd: de bloedsuikerspiegel kan dalen, de glycogeenvoorraden worden zwaar aangesproken en het vermogen om de intensiteit te handhaven neemt af.

Tijdens een langdurige inspanning is de hersenen sterk afhankelijk van circulerende glucose. Een verminderde beschikbaarheid van koolhydraten verhoogt de ervaren inspanning en kan leiden tot een onbedoelde daling van de intensiteit.

Aanbevolen strategie

Begin al in de eerste fasen van de inspanning met de inname van koolhydraten, doorgaans na 20 tot 30 minuten, afhankelijk van de intensiteit en de geplande duur.

Het doel is niet om een energietekort te corrigeren, maar om het ontstaan ervan te voorkomen.

2. Uw koolhydraatbehoefte onderschatten

Koolhydraten vormen het belangrijkste energiesubstraat tijdens inspanningen van matige tot hoge intensiteit.

De huidige aanbevelingen zijn aanzienlijk geëvolueerd: moderne strategieën beperken zich niet langer tot het voorkomen van de "hongerklop", maar streven ernaar de beschikbaarheid van energie tijdens de inspanning te maximaliseren.

De consensusaanbevelingen luiden:

• 30 tot 60 g koolhydraten/uur voor inspanningen van 1 tot 2,5 uur;
• 60 tot 90 g/u voor langdurige inspanningen;
• tot 120 g/u bij atleten die specifiek zijn getraind op hoge innames.

Deze toename is mogelijk dankzij het gebruik van verschillende darmtransporters:

• glucose gebruikt voornamelijk de transporter SGLT1;
• fructose gebruikt GLUT5.

De combinatie van glucose en fructose maakt het mogelijk de exogene koolhydraatoxidatie te verhogen en de absorptielimieten van één type suiker te overschrijden.

Veelgemaakte fout

Tijdens een ultrawedstrijd slechts één gel per uur nemen, terwijl het lichaam soms twee tot drie keer zoveel energie nodig heeft.

3. Darmtraining ("gut training") verwaarlozen

Het spijsverteringsstelsel is geen vaste factor: het past zich aan de opgelegde belasting aan.

Veel sporters beperken hun inname tijdens de training uit angst voor spijsverteringsproblemen en proberen vervolgens op de wedstrijddag hun inname sterk te verhogen.

Deze aanpak werkt averechts.

Darmtraining maakt onder andere het volgende mogelijk:

• de maaglediging te verbeteren;
• de opnamecapaciteit van de darmen te vergroten;
• de tolerantie voor een hoge koolhydraatinname te verbeteren.

Praktische toepassing

Test je inname geleidelijk tijdens lange trainingen:

• de hoeveelheid koolhydraten per uur verhogen;
• de texturen afwisselen;
• de omstandigheden van de wedstrijd nabootsen.

4. Een energieproduct kiezen zonder rekening te houden met de samenstelling

Niet alle energiegels voorzien in dezelfde behoeften.

De keuze moet afhangen van:

• de duur van de inspanning;
• de intensiteit;
• de spijsverteringstolerantie;
• of cafeïne nodig is of niet.

Enkele verschillen:

Gel voornamelijk op basis van glucose/maltodextrine

Voordeel:

• snelle opname;
• goede beschikbaarheid van energie.

Glucose-fructosegel

Voordeel:

• groter absorptievermogen;
• interessant bij langdurige inspanningen.

Gel met cafeïne

Voordeel:

• mogelijke verbetering van de alertheid;
• verminderde perceptie van de inspanning.

Maar cafeïne moet worden getest, omdat de individuele reactie sterk varieert.

5. Tijdens langdurige inspanning uitsluitend water drinken

Water is onmisbaar, maar vervangt de elektrolyten die via het zweet verloren gaan niet.

Natrium vervult verschillende functies:

• behoud van het plasmavolume;
• vochtbalans;
• zenuwtransmissie;
• spiercontractie.

Overmatige inname van natriumarm water tijdens langdurige inspanning kan bijdragen aan het ontstaan van inspanningsgerelateerde hyponatriëmie.

De juiste strategie

Stem de vochtinname af op:

• de mate waarin iemand transpireert;
• de temperatuur;
• de duur van de wedstrijd;
• de natriumconcentratie in het zweet.

6. Te veel vezels, vetten of eiwitten vóór en tijdens de inspanning consumeren

Tijdens intensieve inspanning neemt de bloedtoevoer naar het spijsverteringsstelsel af, zodat de spieren en de thermoregulatie voorrang krijgen.

Sommige voedingsmiddelen worden dan moeilijker verteerbaar:

• vezelrijke voedingsmiddelen;
• zeer vetrijke maaltijden;
• grote hoeveelheden eiwitten.

Dit verhoogt het risico op:

• een opgeblazen gevoel;
• reflux;
• buikpijn;
• diarree.

Voor de wedstrijd

De voorkeur geven aan:

• licht verteerbare koolhydraten;
• weinig vezels;
• weinig vet.

7. Je strategie niet aanpassen aan de omgevingsomstandigheden

Dezelfde voedingsstrategie werkt niet onder alle omstandigheden.

Warmte leidt tot:

• toegenomen doorbloeding van de huid;
• toegenomen zweten;
• versnelde uitdroging;
• verminderde spijsverteringstolerantie.

In de bergen kan de hoogte ook de inspanningsbeleving en de energiebehoefte beïnvloeden.

De bevoorrading moet dus worden aangepast aan:

• temperatuur;
• luchtvochtigheid;
• hoogte;
• verwachte duur.

8. De strategie van een topsporter kopiëren

De voedingsstrategie van een professionele atleet berust vaak op:

• een hoog trainingsvolume;
• een specifieke spijsverteringsaanpassing;
• een ander lichaamsgewicht;
• jarenlange experimenten.

Een recreatieve hardloper heeft niet noodzakelijk dezelfde behoeften of tolerantie.

De beste strategie is de strategie die bij jouw fysiologie past.

9. Je inname niet kwantificeren

Een veelgemaakte fout is om uitsluitend op je gevoel af te gaan.

Twee gels kunnen echter, afhankelijk van hun samenstelling, een heel verschillende hoeveelheid voedingsstoffen leveren.

Om vooruitgang te boeken is het nuttig om te weten:

• gram geconsumeerde koolhydraten per uur;
• hoeveelheid gedronken vloeistof;
• hoeveelheid ingenomen natrium;
• spijsverteringstolerantie.

Deze aanpak maakt het mogelijk je strategie geleidelijk te verfijnen.

10. Het herstel direct na de wedstrijd vergeten

De bevoorrading stopt niet bij het passeren van de finish.

Na een langdurige inspanning is het doel:

Glycogeen aanvullen

De eerste uren na de inspanning vormen een gunstige periode voor de resynthese van spierglycogeen.

Spierherstel bevorderen

Een eiwitinname met voldoende essentiële aminozuren bevordert de spiereiwitsynthese.

De algemene aanbevelingen liggen rond:

• 20 tot 40 g eiwitten na de inspanning, afhankelijk van lichaamsbouw en trainingsbelasting.

Conclusie

Effectieve bevoorrading bestaat niet uit een eenvoudige opeenvolging van gels en energiedrankjes. Het is een echte fysiologische strategie die gericht is op het op peil houden van de energiebeschikbaarheid, het beperken van uitdroging, het behouden van het spijsverteringscomfort en het optimaliseren van het herstel.

De beste prestaties worden vaak dankzij details behaald: op tijd beginnen met je voedingsinname, een geschikte hoeveelheid koolhydraten per uur bereiken, je spijsvertering trainen en je strategie aanpassen aan je persoonlijke omstandigheden.

Net als de training wordt wedstrijdvoeding al enkele weken vóór het doel voorbereid. Op de wedstrijddag moet je niets meer uitproberen: je past een strategie toe die al is getest en goedgekeurd.