De zomer is een ideale periode om kilometers op de fiets op te bouwen, in de bergen te hardlopen of je voor te bereiden op de belangrijke uitdagingen van het najaar. Maar wanneer de thermometer boven de 30 °C, veranderen de fysiologische belasting en aanzienlijk. Het lichaam moet niet alleen energie leveren om de inspanning te ondersteunen, maar ook aanzienlijke middelen inzetten om de interne temperatuur op peil te houden.

Deze toename van de thermische stress leidt tot meer transpiratie, een groter verlies van water en elektrolyten, een verminderde eetlust en, bij sommige sporters, een hoger risico op spijsverteringsproblemen of verminderde prestaties.

Het goede nieuws is dat je deze effecten kunt beperken en kunt blijven presteren, zelfs wanneer de omstandigheden bijzonder warm zijn, door je voeding en hydratatie vóór, tijdens en na de inspanning aan te passen.

Waarom verandert warmte je voedingsbehoeften?

Bij inspanning in warm weer wordt de bloedstroom sterker naar de huid geleid om via transpiratie warmte af te voeren. Deze aanpassing is essentieel om de lichaamstemperatuur op peil te houden, maar vermindert tijdelijk de doorbloeding van het spijsverteringsstelsel.

Gevolgen:

• een tragere spijsvertering;
• een verhoogd risico op misselijkheid of spijsverteringsproblemen;
• een toename van het vochtverlies;
• een aanzienlijk verlies van natrium en andere elektrolyten;
• een eerder optredend gevoel van vermoeidheid.

Bij sommige sporters kan het zweetverlies oplopen tot meer dan 1 tot 2 liter per uur, of zelfs meer afhankelijk van de omgevingsomstandigheden en het trainingsniveau.

Vóór de inspanning: bereid je lichaam voor

Bij hoge temperaturen begint de voorbereiding enkele uren vóór de start.

Zorg voor een goede hydratatie

Het doel is niet om vlak voor vertrek grote hoeveelheden te drinken, maar om al goed gehydrateerd aan de start te verschijnen.

Enkele tips:

• regelmatig drinken gedurende de hele dag of de dag vóór de wedstrijd;
• geef de voorkeur aan water en weinig gesuikerde dranken;
• controleer de kleur van je urine: een lichtgele kleur wijst doorgaans op een goede hydratatie.

Kies een licht verteerbare maaltijd

Kies vóór een lange training of wedstrijd voor:

• licht verteerbare koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen, brood);
• een bron van magere eiwitten;
• weinig vet;
• weinig vezels als de inspanning intensief is.

Omgekeerd kunnen zeer vezelrijke, sterk gekruide of bijzonder vette maaltijden het risico op spijsverteringsklachten vergroten.

Tijdens de inspanning: de inname aanpassen

Warmte verandert de manier waarop het lichaam voedingsstoffen gebruikt.

Regelmatig drinken

Wachten tot je dorst hebt, is vaak te laat.

Een strategie is om elke 10 tot 20 minuten kleine hoeveelheden te drinken en het volume aan te passen aan de mate waarin je transpireert. Je kunt zweettesten uitvoeren, of eenvoudiger: je voor en na de training wegen om te bepalen hoeveel water je hebt verloren.

De algemene aanbevelingen schatten de behoefte op 400 tot 800 ml per uur, maar sommige sporters hebben meer nodig.

Natrium niet vergeten

Door transpiratie verliest het lichaam voornamelijk:

• natrium;
• chloride;
• kleinere hoeveelheden kalium, magnesium en calcium.

Wanneer de inspanning langer dan een uur duurt, vooral bij hoge temperaturen, compenseert een drank met natrium de verliezen doorgaans beter dan alleen water.

Koolhydraten aanpassen

Warmte vertraagt soms de maaglediging en vermindert de spijsverteringstolerantie.

Onder deze omstandigheden kan het interessant zijn om de voorkeur te geven aan:

• energiedranken;
• gels met water;
• energetische puree of compote;
• vaker innemen, maar in kleinere hoeveelheden.

De huidige aanbevelingen zijn doorgaans:

• 30 tot 60 g koolhydraten per uur voor inspanningen van 1 tot 2,5 uur;
• 60 tot 90 g/u voor langdurige inspanningen, en zelfs tot 120 g/u bij bepaalde getrainde sporters die glucose-fructosemengsels gebruiken en hun spijsverteringsstelsel daaraan hebben laten wennen.

Na de inspanning: effectief herstellen

Herstel is bijzonder belangrijk na inspanning in grote hitte.

Vul de vochtreserves weer aan

De beste strategie is om het vochtverlies geleidelijk aan te vullen. Een drank met wat natrium bevordert ook het vasthouden van vocht.

Vul de glycogeenvoorraden weer aan

Kies in de uren na de inspanning voor:

• kwaliteitskoolhydraten;
• fruit;
• zetmeelrijke voedingsmiddelen;
• eventueel hersteldranken.

Bevorder spierherstel

Combineer 20 tot 30 g hoogwaardige eiwitten binnen twee uur na de inspanning bevordert het spierherstel en de eiwitsynthese.

Pas je strategie aan de temperatuur aan

De meest voorkomende fouten

Wanneer de temperatuur boven de 30 °C uitkomt, keren bepaalde fouten regelmatig terug:

• wachten tot je dorst hebt voordat je drinkt;
• gedurende meerdere uren inspanning alleen water drinken;
• voor de start te zware maaltijden eten;
• op de wedstrijddag een nieuwe gel testen;
• het herstel na de training verwaarlozen.

Samengevat

Wanneer de temperatuur boven de 30 °C uitkomt, is het niet langer alleen belangrijk om voldoende energie te leveren: je moet het lichaam ook helpen zijn vocht- en warmtebalans te behouden. Regelmatig drinken, voldoende natrium innemen, goed verdraagbare koolhydraten gebruiken en zorgvuldig herstellen helpen de effecten van warmte op de prestaties te beperken.

Net als bij training moet de voedingsstrategie worden gepersonaliseerd. Je voeding tijdens trainingen testen, je zweetsnelheid kennen en je inname geleidelijk aanpassen zijn de beste manieren om zomerse trainingen en wedstrijden met een gerust hart aan te pakken.