Ultratrail: de sleutels tot succes bij je eerste uitdaging
1. De fysieke voorbereiding: word een meester in hoogteverschillen
Een goede fysieke voorbereiding is essentieel om een ultratrail succesvol te volbrengen. Deze discipline vereist een buitengewoon duurvermogen en een uitzonderlijke spierkracht. Hier volgen enkele belangrijke elementen om uw training te structureren en uw prestaties op de wedstrijddag te maximaliseren.
Het belang van specifieke training voor de ultratrail
In tegenstelling tot wegwedstrijden vinden ultratrails vaak plaats op afwisselend en ruig terrein, met aanzienlijke hoogteverschillen. Daarom is het cruciaal om uw training aan deze specifieke omstandigheden aan te passen. Door uw lichaam te trainen in het omgaan met beklimmingen, technische afdalingen en oneffen ondergrond, vergroot u uw weerstand en wendbaarheid en verkleint u het risico op blessures.
Trainingstypen: duurvermogen, hoogteverschillen, intervaltraining
Om een ultratrail succesvol te volbrengen, is het essentieel om uw trainingen af te wisselen. Elk trainingstype speelt een specifieke rol in uw algehele voorbereiding, zodat u uw duurvermogen versterkt, uw weerstand tegen hoogteverschillen verbetert en uw snelheid en herstelvermogen verhoogt.
Het duurvermogen is de fundamentele pijler van uw voorbereiding op een ultratrail. Lange duurlopen vinden plaats op gevarieerd terrein dat vergelijkbaar is met dat van de wedstrijd (paden, bergen). U kunt beginnen met 2 à 3 uur en dit geleidelijk opbouwen tot 6 à 8 uur, afhankelijk van de afstand van uw ultratrail.
Het tempowerk wat overeenkomt met duurlopen in een gematigd tempo, helpt om tussen de lange duurlopen door een goede conditie te behouden. De duur varieert van 1 tot 1,5 uur op afwisselend terrein, met vlakke en heuvelachtige gedeelten.
Het hoogteprofiel. Bij ultratrails speelt het hoogteverschil een cruciale rol. Door specifieke trainingen voor hoogteverschillen in te plannen, bereidt u zich fysiek en mentaal voor op het trotseren van beklimmingen en technische afdalingen. Deze trainingen zijn gericht op het versterken van de quadriceps en het verbeteren van uw vermogen om steile hellingen te beklimmen. U kunt een steile helling zoeken en herhaaldelijk omhooglopen (5 tot 10 keer, afhankelijk van uw niveau), met herstel tijdens de afdaling.
De afdalingstrainingen: Efficiënt afdalen is net zo belangrijk om blessures te voorkomen en energie te besparen. Doe technische afdalingen om uw wendbaarheid en looptechniek bergafwaarts te verbeteren. Bij trailrunning, en vooral bij ultratrails, gaat er vaker tijd verloren tijdens het afdalen dan tijdens het klimmen. Snel kunnen afdalen is een groot voordeel.
Intervaltraining verbetert uw snelheid, aerobe capaciteit en spieruithoudingsvermogen. U kunt korte of lange intervallen doen, afhankelijk van de trainingscyclus.
2) De voedingsvoorbereiding: train uzelf om te ETEN!
Ultratrails vereisen een aanzienlijke energie-inname, voornamelijk in de vorm van koolhydraten, om een hoog prestatieniveau te behouden. Eiwitten zijn ook essentieel voor spierherstel, terwijl vetten een duurzame energiebron vormen voor langdurige inspanningen.
Voor de wedstrijd
In de dagen voorafgaand aan uw ultratrail moet bijzondere aandacht worden besteed aan uw voeding om uw glycogeenvoorraden te maximaliseren en ervoor te zorgen dat uw lichaam goed is voorbereid op de komende intensieve inspanning.
Eet de avond voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd met een eerder gemiddelde of lage GI, maar zorg ervoor dat u niet te veel eet om een zwaar of opgeblazen gevoel te voorkomen. Een typische maaltijd kan bestaan uit pasta met een lichte tomatensaus, gestoomde groenten en een magere eiwitbron zoals kip of tofu. Blijf regelmatig water drinken en vermijd alcoholische dranken, die kunnen uitdrogen.
Vermijd in de laatste 3 dagen voor de wedstrijd voedingsmiddelen die te rijk zijn aan vezels (pruimen, artisjokken, sperziebonen, prei, volkorenpasta enzovoort) om spijsverteringsproblemen te voorkomen. Het wordt ook aangeraden om in de laatste maand, indien mogelijk, een kuur met probiotica te volgen, regelmatig omega 3-vetzuren in te nemen en eventueel glutamine aan te vullen, waarvan de darmen veel verbruiken.
De dag van de wedstrijd
Op de ochtend van de wedstrijd neemt u ongeveer 2 à 3 uur voor de start een licht ontbijt dat rijk is aan eiwitten en hoogwaardige koolhydraten. Kies licht verteerbare voedingsmiddelen, zoals volkorenbrood met honing of jam, een banaan en eventueel een yoghurt. Vermijd vet- en vezelrijke voedingsmiddelen, die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken. Blijf drinken tot aan de start.
Hier is een voorbeeld: een vers seizoensfruit, een eiwitbron (2 eieren, of 1 ei + 1 plak ham, of 1 ei + verse kaas, of ham + kaas … + 1 of 2 sneetjes volkoren zuurdesem- of speltbrood met weinig zoete jam en/of amandelpasta, of havermoutpap met haver- of rijstvlokken, een handje walnoten, cashewnoten, amandelen…)
Tijdens de wedstrijd
Voeding tijdens de wedstrijd is cruciaal om je energieniveau op peil te houden. Plan regelmatig bevoorradingsmomenten om de 45 minuten tot 1 uur, met onder andere energiegels, repen, gedroogd fruit en isotone dranken. Wissel voor drinken af tussen energiedranken, water en eventueel isotone dranken om een goede elektrolytenbalans te behouden. Heel belangrijk : test deze voedingsmiddelen tijdens je trainingen om verrassingen op de wedstrijddag te voorkomen. Maak vooraf je voedingsplan, zodat je weet wat je gaat innemen en zeker weet dat je tijdens de ultra in je behoeften voorziet.
Bron: www.danslateteduncoureur.fr
Sportvoedingsproducten kunnen een praktische en doeltreffende oplossing bieden om aan je energiebehoeften te voldoen. Je kunt naar keuze nemen wat voor jou het beste werkt:
- Fruitmoes : Er zijn veel zoete en hartige smaken om aan je behoeften te voldoen. Fruitmoes is interessant omdat het tijdens de wedstrijd gemakkelijk kan worden ingenomen.
- Energierepen : Tijdens een langdurige inspanning worden repen gewaardeerd omdat ze niet uitsluitend vloeibare voeding leveren. Zo kun je afwisselen en een beetje kauwen.
- Energiegels : Gemakkelijk te consumeren en snel te verteren, ideaal voor een snelle inname van koolhydraten. Ze zijn vooral te gebruiken tijdens het laatste deel van wedstrijden.
- Isotone dranken : Ze helpen de hydratatie op peil te houden en de door zweten verloren elektrolyten aan te vullen.
- Let er ook goed op dat je voldoende natrium binnenkrijgt, vooral als je ultra plaatsvindt onder behoorlijk warme omstandigheden.
Na de wedstrijd
We weten allemaal dat we aan het einde van een ultra zin hebben in een lekker ijsje of een pizza. Je mag eten waar je trek in hebt. Idealiter letten we de dagen daarna wat beter op onze voeding om beter te herstellen.
Het herstel na een ultratrail is een continu proces dat meerdere dagen duurt. Tijdens deze periode is het cruciaal om goed voor je lichaam te blijven zorgen om spierherstel te bevorderen, ontstekingen te verminderen en je energieniveau weer aan te vullen.
3) De keuze van de uitrusting
De schoenen
Kies trailschoenen met goede grip om verschillende soorten terrein aan te kunnen (modder, rotsen enzovoort). De demping moet voldoende zijn om je voeten tijdens lange afstanden te beschermen. Zorg ervoor dat je schoenen comfortabel zitten en goed aansluiten. Ze mogen geen schuurplekken of drukpunten veroorzaken. Het is raadzaam om verschillende modellen te testen en er vóór de wedstrijd mee te lopen om onaangename verrassingen te voorkomen. Gebruik indien nodig aangepaste of verstevigde inlegzolen om de ondersteuning en stabiliteit van je voeten te verbeteren. Hiervoor kun je naar een podoloog gaan; een podoloog gespecialiseerd in sport is nog beter!
Kleding
Kies technische kleding van ademende materialen die zweet afvoeren en snel drogen. Shirts met korte of lange mouwen moeten, afhankelijk van het weer, een goede vochtregulatie bieden.
Kies een hardloopshort of hardlooplegging die geschikt is voor het weer en het terrein.
Gebruik ten slotte technische sokken die zijn ontworpen voor langeafstandslopen. Ze moeten blaren voorkomen, vocht afvoeren en goede ondersteuning bieden.
Een waterdichte en ademende regenjas is essentieel om slechte weersomstandigheden het hoofd te bieden. Zorg ervoor dat hij licht en compact opvouwbaar is, zodat je hem gemakkelijk kunt opbergen. Hij wordt zeer vaak gevraagd als onderdeel van de verplichte uitrusting. Bij koude omstandigheden kunnen een thermische basislaag en een isolerende tussenlaag nodig zijn om je lichaamstemperatuur op peil te houden.
Hydratatierugzak en hardloopriemen:
- Hydratatierugzak: Een lichte en ergonomische rugzak is essentieel voor het meenemen van je bevoorrading, water en verplichte uitrusting. Hij moet goed aansluiten om hinderlijke bewegingen en schuren te voorkomen.
- Hardloopriemen: Riemen kunnen worden gebruikt om gels, energierepen, drinkflessen of extra plassen mee te nemen.
Organiseer je rugzak zo dat je gemakkelijk toegang hebt tot de spullen die je snel nodig kunt hebben, zoals bevoorrading en regenkleding.
Trailstokken
Stokken kunnen waardevolle ondersteuning bieden op steil terrein en spiervermoeidheid verminderen. Zorg ervoor dat je weet hoe je ze correct gebruikt en kies verstelbare modellen die geschikt zijn voor verschillende delen van het parcours. Het wordt sterk aangeraden om er vooraf enkele keren mee te gaan lopen ;)
Veiligheidsvoorzieningen
- Hoofdlamp: Onmisbaar voor nachtelijke wedstrijden of donkere gedeelten: een hoofdlamp met een lange batterijduur en instelbare lichtsterkte is essentieel.
- Fluitje en reddingsdeken: Deze veiligheidsvoorzieningen zijn vaak verplicht en moeten gemakkelijk toegankelijk zijn wanneer dat nodig is. Meestal zijn ze geïntegreerd in de hydratatierugzak.
- Gps-horloge: Een gps-horloge met navigatiefuncties kan zeer nuttig zijn om je parcours te volgen en je tempo te beheren.
Het is cruciaal om al uw uitrusting vóór de wedstrijd onder realistische omstandigheden te testen. Maak lange tochten met uw rugzak, schoenen en kleding om er zeker van te zijn dat ze comfortabel en functioneel zijn en vooral geen schuurplekken veroorzaken.
Bereid de dag voordien uw uitrusting voor, controleer of alles goed werkt en of u alle verplichte en noodzakelijke spullen bij zich hebt.
4) Wedstrijdstrategie
Om een ultratrail tot een goed einde te brengen, is het essentieel een goed doordachte wedstrijdstrategie te ontwikkelen. Dit omvat het beheren van uw tempo, het organiseren van bevoorradingen en pauzes, en het aanpassen van uw strategie aan de wedstrijdomstandigheden. De meeste mensen vertrekken te snel. Heel weinig mensen begrijpen dat een ultratrail geen gewone wedstrijd is: u moet het lang volhouden, uw tempo weten te behouden, onderweg eten en drinken. Vaak zijn het degenen die erin slagen voldoende te eten en drinken die de finish halen.
Om voortijdige uitputting te voorkomen, is het cruciaal uw persoonlijke wedstrijdtempo te kennen en te respecteren. Bepaal tijdens uw trainingen een tempo dat u langdurig comfortabel kunt volhouden. Met dit tempo moet u efficiënt kunnen lopen zonder te snel uitgeput te raken. Tijdens veel ultratrails zult u tijd besteden aan wandelen, wandelen en nog eens wandelen… dus waarom zou u geen stevige wandelsessies in uw programma opnemen? Dat is immers ook een tempo dat u tijdens uw ultratrail zult gebruiken.
Een kleine tip: vertrek rustig! Begin uw wedstrijd in een lager tempo dan u van plan bent aan te houden. U zult tijdens de wedstrijd ongetwijfeld veel lopers inhalen (zij die te snel zijn vertrokken en daar spijt van krijgen). Zo kunt u, in tegenstelling tot de andere lopers, uw tempo na de eerste kilometers geleidelijk opvoeren om uw gewenste tempo te bereiken.
Afhankelijk van de weersomstandigheden verschilt de aanpak van de ultratrail. Bij warm weer moet u vaker drinken en lichte, ademende kleding kiezen. Pas uw tempo aan om oververhitting te voorkomen.
5) Mentale voorbereiding en stressmanagement
Mentale voorbereiding en stressmanagement zijn belangrijke elementen om een ultratrail tot een goed einde te brengen. Een goede mentale voorbereiding helpt u om geconcentreerd te blijven, moeilijke momenten te beheersen en gedurende de hele wedstrijd een positieve houding te behouden.
Visualisatie en positieve affirmaties
U kunt een positieve houding ontwikkelen door te visualiseren. Gebruik visualisatie om u voor te stellen dat u de ultratrail loopt. Zie voor u hoe u obstakels overwint, de bevoorradingsposten succesvol passeert en de finish oversteekt. Deze techniek helpt het zelfvertrouwen te versterken en uw geest voor te bereiden op de uitdagingen van de wedstrijd.
Oefen met het visualiseren van positieve scenario’s waarin je moeilijke situaties perfect beheerst, zoals een steile klim of een technisch gedeelte. Door deze successen mentaal te herhalen, bereid je je hersenen voor om op de wedstrijddag positief te reageren.
Positief tegen jezelf praten met affirmaties. Creëer mantra’s of positieve affirmaties die je tijdens de wedstrijd kunt herhalen. Zinnen als "Ik ben sterk", "Ik kan het" of "Elke stap brengt me dichter bij mijn doel / de finish" kunnen helpen om een positieve houding te behouden en momenten van twijfel te overwinnen.
Ontspanningstechnieken en stressmanagement
In de weken vóór de wedstrijd kun je ontspanningstechnieken gebruiken. Doe bijvoorbeeld diepe ademhalingsoefeningen om stress en angst te verminderen. Adem langzaam in door je neus, houd je adem enkele seconden vast en adem vervolgens langzaam uit door je mond. Herhaal deze oefening meerdere keren om je geest tot rust te brengen.
Ik geef je een eenvoudige methode: de box breathing-techniek. Adem 4 seconden in, houd je adem 4 seconden vast, adem 4 seconden uit en wacht 4 seconden voordat je opnieuw inademt. Deze methode helpt je hartslag te stabiliseren en je zenuwstelsel tot rust te brengen.
Voor wie snel gestrest raakt of het eens wil proberen: je kunt meditatie in je routine opnemen. Apps voor begeleide meditatie kunnen nuttig zijn om te beginnen.
Logistieke planning en voorbereiding
Om je hoofd vrij te houden, kun je het beste alles vooraf plannen en voorbereiden. Zo weet je zeker dat je alles bij je hebt.
- Checklists: Gebruik checklists om zeker te weten dat je al het benodigde materiaal bij je hebt, of het nu om kleding, uitrusting of voeding gaat. Een goede organisatie vermindert de stress van last-minutevoorbereidingen.
- Parcoursverkenning: Als je de mogelijkheid hebt en dat wilt, kun je het parcours vóór de wedstrijd verkennen. Als je de moeilijke delen, de bevoorradingspunten en de bijzonderheden van het terrein kent, kan dat de angst op de wedstrijddag aanzienlijk verminderen.
Je eerste ultratrail tot een goed einde brengen vereist een zorgvuldige en holistische voorbereiding, met aandacht voor fysieke training, voeding, de keuze van uitrusting, wedstrijdstrategie en mentale voorbereiding. Elk aspect speelt een belangrijke rol in je slaagkansen. We hebben de belangrijkste tips uiteengezet om je ultratrail vol vertrouwen en vastberadenheid aan te vatten. Onthoud dat het belangrijkste is om naar je lichaam en geest te luisteren, je aan de omstandigheden aan te passen en vooral van elk moment van deze ervaring te genieten. Veel succes, en moge je eerste ultratrail het begin zijn van een lange reeks successen en plezier op de trails!