Waarom moeten Endurance en Resistance niet tegenover elkaar worden gesteld?
Weerstandstraining om de duurprestaties te verbeteren kan contra-intuïtief lijken, maar het kan meer voordelen bieden dan u denkt.
Jarenlang vermeden duursporters krachttraining met gewichten. Het idee was dat de gewonnen massa en het toegenomen volume hen zouden vertragen. Maar atleten en coaches weten tegenwoordig dat krachttraining niet alleen gunstig, maar ook noodzakelijk is.
Krachtig zijn is één ding, maar blessures voorkomen is iets anders.
Trainen met gewichten versterkt de banden en pezen en stimuleert bovendien de aanmaak van nieuwe neurale verbindingen. Dit kan u helpen gezond te blijven.
Uw lichaam versterken zorgt er ook voor dat u meer trainingsbelasting aankunt. Deze twee elementen dragen bij aan consistentie in de training, en consistentie leidt tot betere prestaties en snellere wedstrijdtijden.
Zware gewichten heffen en duurprestaties?
Kracht en uithoudingsvermogen staan lijnrecht tegenover elkaar als het gaat om de duur van de inspanning en het energiemetabolisme.
Maximale kracht- en vermogenstraining maken het verschil nog groter. Het kan daarom contra-intuïtief lijken dat het ontwikkelen van maximale kracht voordelen kan opleveren voor duursporters. Toch kan het heffen van zware gewichten, soms ook explosief, de sleutel zijn om uw duurpotentieel te ontsluiten.
Waarom? Efficiëntie, kracht en veerkracht
Uit de resultaten van een meta-analyse in het International Journal of Sports Physiology and Performance bleek dat duursporters, waaronder hardlopers, wielrenners, langlaufers en zwemmers, baat hebben bij het toevoegen van krachttraining. Deze atleten zagen verbeteringen in de energetische efficiëntie van bewegen, het maximale vermogen en de maximale kracht. Meer specifiek stelden de onderzoekers vast dat sets met zware gewichten en weinig herhalingen duursporters het beste rendement opleverden.
Zware gewichten heffen correleert direct met prestatiemarkers voor duursport, zoals de tijd tot uitputting en tijden in tijdritten, dankzij een verhoogde weerstand tegen spiervermoeidheid. Het zorgt er ook voor dat atleten langer actief kunnen blijven in hun betreffende sport.
Om prestatieverbeteringen op lange termijn te zien, moeten atleten een veerkrachtig lichaam hebben. Om seizoen na seizoen sneller en langer te kunnen doorgaan, moet uw lichaam verhoogde belasting aankunnen zonder uit elkaar te vallen. Zware gewichten heffen werkt als een verzekering voor uw lichaam door pezen, banden, collageen en botdichtheid te versterken.
Hoe? Weinig herhalingen en voldoende rust tussen de sets
Het krachtprotocol bestaat uit 3-6 sets van 4-8 herhalingen per set, met 2-5 minuten rust tussen de sets. Gevorderde atleten zouden 85% van hun maximale gewicht voor 1 herhaling moeten kunnen heffen. Als algemene regel moet u echter streven naar het zwaarste gewicht dat u gedurende alle sets kunt volhouden, zonder dat dit ten koste gaat van uw techniek en/of bewegingsbereik.
Als dat wel gebeurt, verlaag dan het gewicht zodat u optimaal van de oefening profiteert en blessures voorkomt.
De twee "klassieke" fouten bij krachttraining zijn een te zwaar gewicht heffen en onvoldoende rust nemen tussen de sets.
Met andere woorden: u moet voldoende rust nemen tussen de sets zodat uw spieren genoeg herstellen om maximale kracht te kunnen blijven leveren. Wanneer u zware gewichten heft, gebruikt uw lichaam de ATP-energieproductiecyclus (adenosinetrifosfaat-fosfocreatine) voor de meest intensieve spiercontracties. Nadat u een set met maximale inspanning hebt uitgevoerd, is deze cyclus gedurende 2-5 minuten niet volledig hersteld. Niet alleen neemt uw kracht af als u uw rustinterval verkort, uw lichaam begint ook afhankelijk te worden van een ander energiesysteem om kracht te produceren. Het neveneffect daarvan is een toename van de spieromvang in plaats van de kracht.
Wanneer? Van het laagseizoen tot het voorseizoen
Net zoals sportspecifieke trainingen over het hele jaar moeten worden verspreid, is er ook een geschikt moment om zware gewichten te heffen. Het is belangrijk om te beginnen met een aanpassingscyclus die gericht is op mobiliteit en stabiliteit en uw lichaam voorbereidt op een hogere belasting. Tijdens deze fase van het seizoen zou uw totale trainingsvolume lager moeten zijn. Dit is dus het ideale moment om met uw krachtprogramma te beginnen.
Tijdens de overgang naar het seizoen krijgt sportspecifieke training opnieuw prioriteit en moet krachttraining worden gebruikt als onderhoud om uw zwem-, fiets- en loopsessies te ondersteunen. Onderzoek toont aan dat duursporters aanzienlijke krachtverbeteringen en bijbehorende voordelen behalen met krachtprogramma's die minimaal 24 sessies duren. Net als bij de andere trainingen in uw plan is consistentie essentieel.
Na een aanpassingscyclus geeft deze tabel enkele algemene richtlijnen voor de eerste fase van de opbouw van maximale kracht en maximaal vermogen. Naarmate extra fasen worden toegevoegd, moet de nadruk liggen op een hoger gewicht, met extra sets en minder herhalingen per set.
| Weeknummer | Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|---|
| 1-3 | Back squat | 3-4 | 8-10 |
| 4-6 | Trapbar-deadlift | 4-6 | 4-6 |
| 7-9 | Front squat | 4-6 | 4-6 |
| 10-12 | Hang clean | 3-4 | 6-8 |
Referentie: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet en Laurent Bosquet. International Journal of Sports Physiology and Performance 2018 13:1, 57-64
Geïnspireerd door en vertaald uit https://www.trainingpeaks.com
Vanuit het oogpunt van sportvoeding ligt de focus op het vergroten of behouden van droge spiermassa en een snel herstel na inspanning.
Een inname van eiwitten wordt daarom sterk aanbevolen. Bijzondere aandacht gaat uit naar BCAA (de vertakte aminozuren leucine, isoleucine en valine). Een aanvullende inname van deze aminozuren bevordert de eiwitsynthese in de spieren en helpt spierschade door intensieve en langdurige inspanning te voorkomen.
Ontdek onze producten op: