Energiegels

Een energiegeld is een geconcentreerde portie koolhydraten (maltodextrine, glucose, fructose, soms honing of ahornsiroop) voor eenmalig gebruik, die je tijdens inspanning inneemt. De koolhydraatvoorraden van het lichaam zijn goed voor ongeveer 90 minuten aanhoudend hardlopen; daarna kun je met een gel koolhydraten aanvullen zonder te kauwen of te stoppen. Afhankelijk van het model bevat een gel 23 g koolhydraten (HIGH5 Energy Gel) tot 50 g (226ERS High Energy Gel), en sommige hersluitbare verpakkingen bevatten tot 90 g (PF 90 van Precision Fuel & Hydration).

Neem de eerste gel 20 tot 30 minuten na de start bij een inspanning van meer dan anderhalf uur, en daarna elke 20 tot 45 minuten een gel, afhankelijk van het koolhydraatgehalte. Een gel van 25 g elke 30 minuten levert 50 g per uur op, een gebruikelijke richtlijn voor een recreatieve hardloper. Wacht niet tot je honger krijgt of geen energie meer hebt. Bij een inspanning van minder dan een uur is een gel zelden nodig.

Een tot drie gels per uur, afhankelijk van de grootte en je koolhydraatdoel. De meeste recreatieve hardlopers mikken op 50 tot 60 g koolhydraten per uur, oftewel twee gels van 25 tot 30 g; ervaren sporters gaan bij inspanningen van meer dan 2 uur en 30 minuten naar 60 tot 90 g. Als je ook een sportdrank drinkt, trek dan de koolhydraten daarin af van het totaal. Voor de marathon geeft ons <a href="/nl-nl/blogs/plan-nutrition-courses/plan-nutrition-marathon-semi-marathon">voedingsplan voor de marathon en halve marathon</a> voorbeelden op basis van je streeftijd.

Ja, bij de meeste gels, omdat de hoge suikerconcentratie de maag kan irriteren als de gel niet wordt verdund. Een paar slokjes water (100 tot 150 ml) zijn voldoende. De zogenaamde isotone gels of gels met een vloeibare textuur bevatten al water en zijn gemakkelijker in te nemen zonder daarna te drinken.

Bewaar cafeïnegels voor de tweede helft van de inspanning of voor zware stukken, en neem de rest van de tijd cafeïnevrije gels. De doseringen lopen sterk uiteen: 20 mg in een cafeïnehoudende GU Energy-gel, 100 mg in een Maurten Gel 100 CAF 100. Tel de cafeïne van al je producten van die dag bij elkaar op (koffie, gels, drank). Als je cafeïne slecht verdraagt of de wedstrijd laat eindigt, kies dan voor de cafeïnevrije versies.

Test je gels tijdens trainingen op wedstrijdtempo en verhoog de dosering geleidelijk: je darmen wennen aan koolhydraten zoals je benen aan inspanning. Neem een paar slokjes water bij geconcentreerde gels, wissel op de wedstrijddag niet van merk en neem niet twee gels achter elkaar zonder water. Ons artikel <a href="/nl-nl/blogs/strategies-entrainement/faut-il-consommer-des-gels-energetiques-a-l-entrainement">moet je gels nemen tijdens de training</a> legt uit hoe je je buik eraan laat wennen.

Kies bij trail en ultra gels die je urenlang kunt innemen zonder dat je ervan gaat walgen: een vloeibaardere textuur, weinig zoete of hartige smaken en een hersluitbare verpakking als je telkens kleine beetjes neemt. De Näak Ultra Energy Gel (27 g koolhydraten en 420 mg elektrolyten) en de hersluitbare PF 90 van Precision Fuel & Hydration passen daar goed bij. Wissel ze af met zoete of hartige puree en repen om de smaken af te wisselen.

Kijk eerst naar de hoeveelheid koolhydraten per gel en let daarna op de textuur en smaak. Met een gel van 20 tot 30 g kun je je inname spreiden; met een gel van 40 g of meer hoef je er minder mee te nemen. Isotone gels zijn vloeibaarder en kun je zonder extra drinken innemen, de hydrogelgels van Maurten hebben een bijna neutrale smaak en biologische gels (Baouw, Meltonic, Atlet) bevatten eenvoudige ingrediënten. Kies voor gels met of zonder cafeïne, afhankelijk van het moment in de wedstrijd.