Plan żywieniowy na ostatni wyścig sezonu 2025: 60 g węglowodanów na godzinę, aby wytrzymać 12 godzin wyścigu
SaintéLyon to znacznie więcej niż bieg: to nocny ultramaraton o długości 78 km, z wymagającym przewyższeniem i często zimnymi warunkami. Aby osiągnąć dobry wynik i ukończyć bieg w najlepszych warunkach, odżywianie odgrywa kluczową rolę.
Cel: dostarczać organizmowi 60 g węglowodanów na godzinę, czyli 660 g w całym biegu, aby utrzymać energię, chronić mięśnie i zapobiegać zmęczeniu. Oczywiście możesz dostosować te plany do przewidywanego czasu biegu oraz ilości węglowodanów spożywanych na godzinę.
W tym artykule Nutribay przedstawia kompletny przewodnik zawierający 7 planów żywieniowych dostosowanych do oficjalnych punktów żywieniowych, opartych na produktach wiodących marek: Maurten, PF&H, Näak, Meltonic, Baouw, Andros Sport i 4Ultra.
Dowiesz się, jak rozłożyć przyjmowanie składników odżywczych, naprzemiennie spożywać produkty stałe i płynne oraz przygotować plecak na bieg.
©Peignée verticale
Dlaczego warto spożywać 60 g węglowodanów na godzinę
Podczas ultramaratonu takiego jak SaintéLyon poziom cukru we krwi szybko spada. Stałe spożywanie 60 g/h pozwala:
-
Utrzymanie energii: unikanie spadku energii między punktami żywieniowymi.
-
Ochrona mięśni: glikogen mięśniowy zostaje oszczędzony.
-
Poprawa regeneracji: dotarcie do Lyonu z mniejszym zmęczeniem mięśni.
-
Kompensacja zimna: organizm spala więcej energii podczas nocnych, zimowych warunków.
Zrozumienie znaczenia punktów żywieniowych podczas SaintéLyon
SaintéLyon to nie tylko sprawdzian fizyczny, lecz także strategiczny bieg, w którym każdy punkt żywieniowy może mieć znaczenie. Dzięki 5 oficjalnym punktom rozmieszczonym na trasie umiejętność zaplanowania i podzielenia przyjmowanych składników odżywczych jest kluczowa, aby utrzymać regularne tempo i uniknąć zmęczenia.
Oficjalne punkty żywieniowe znajdują się w następujących miejscach:
-
Saint-Christo-en-Jarez (KM19)
-
Sainte-Catherine (KM34)
-
Saint-Genou – Le Camp (KM45, punkt z napojami)
-
Soucieu-en-Jarrest (KM58)
-
Chaponost (KM65)
To nie tylko miejsca, w których można się napić lub coś przekąsić; to strategiczne możliwości, aby:
-
Uzupełniaj bidony napojem energetycznym lub elektrolitami
-
Dostosuj ilość spożywanych węglowodanów do swoich odczuć
-
Urozmaicaj konsystencję produktów (stałe, półpłynne, płynne), aby chronić żołądek
-
Oceń swoją tolerancję produktów i dostosuj plan na ostatnich kilometrach
💡 Wskazówka Nutribay: nigdy nie czekaj na punkt odżywczy, aby uzupełnić niedobór energii. 60 g/h należy rozłożyć równomiernie, łącząc produkty zabrane w plecaku. Punkty odżywcze służą przede wszystkim do uzupełniania zapasów i dostosowywania podaży.
Plany żywieniowe według marki
BAOUW
Strategia 60 g/h:
-
1 bidon napoju Baouw 500 ml na każdym punkcie odżywczym
-
Łącznie do zabrania: 5 batonów + 6 purée + 6 żeli + 5 bidonów napoju
NAAK
Cel żywieniowy: 300 KCAL/H i 60 g WĘGLOWODANÓW/H:
- 1 bidon napoju na każdym punkcie odżywczym
- Łącznie do zabrania: 6 żeli Boost + 6 purée + 5 bidonów napoju (+1 na starcie) + 1 żel + 1 gofr
MAURTEN
Strategia 60 g/h:
- Łącznie do zabrania: 10 żeli 160 + 4 bidony drink mix 160 (+1 na starcie)
PRECISION FUEL & HYDRATATION
Strategia 60 g/h:
- Łącznie do zabrania: 5 bidonów Only Carb (+1 na starcie) + 3 żele PF 30 + 2 żele PF 30 caf + 2 żele PF 90 + 2 chew PF 60 + elektrolity
MELTONIC
- 1 bidon napoju na każdym punkcie odżywczym
- Łącznie do zabrania: 20–22 Tonic'gels + 4–5 Pur'bar + 6 bidonów napoju + elektrolity
ANDROS SPORT
- 1 bidon napoju na każdym punkcie odżywczym
- Łącznie do zabrania: 6–7 żeli Boost + 4–5 żeli antyoksydacyjnych + 5–7 batonów + 5 past owocowych + 2–3 saszetki żelków + 2–3 tubki Hydragel
4ULTRA
- 1 bidon wybranego napoju na każdym punkcie odżywczym
- Łącznie do zabrania: 3–4 purée migdałowo-cytrynowe + 3–4 purée buraczane + 2–3 purée marchewkowo-dyniowe + 2–3 purée z batatów i dyni piżmowej + 2–3 purée z czerwonej soczewicy
Tabela podsumowująca ze wszystkimi markami
| Marka | Używane produkty | Podział na segmenty | Łącznie do zabrania | Uzupełnianie zapasów na punktach odżywczych |
| Baouw | Napój energetyczny, żele, purée, batony | S1 (0KM): 2 bidony + 2 purée + 1 baton – S2 (19,20KM): 1 bidon napoju + 2 purée + 1 baton – S3 (33,90KM): 1 bidon napoju + 3 żele + 1 purée + 1 baton – S4 (58,50KM): 1 żel – S5 (65KM): 1 bidon napoju + 2 żele + 1 purée – Meta: 1 baton proteinowy |
5 bidonów napoju + 5 batonów + 6 purée + 6 żeli |
KM34: 2 bidony napoju + 4 żele + 1 purée + 1 baton • KM65: 1 bidon + 2 żele + 1 purée |
| Naak | Napój ultra energy drink mix, żele boost, purée ultra energy, wafelek | S1 (0 km): 2 bidony + 2 purée + 1 żel – S2 (19,20 km): 1 bidon napoju + 1 purée + 1 wafelek – S3 (33,90 km): 1 bidon napoju + 2 purée + 1 żel boost – S4 (58,50 km): 1 bidon napoju (weź saszetkę do uzupełnienia) + 1 żel boost + 1 purée – S5 (65 km): 1 bidon napoju + 3 żele | 5 bidonów napoju + 6 purée + 6 żeli boost + 1 wafelek | KM34: 2 bidony napoju + 3 purée + 2 żele boost • KM65: 1 bidon + 3 żele |
| Maurten | Żel 160, Drink Mix 160 | S1 (0 km): 3 żele 160 + 1 drink mix 160 – S2 (19,20 km): 2 żele 160 + 1 drink mix 160 – S3 (33,90 km): 2 żele 160 – S4 (58,50 km): 2 żele 160 + 1 Drink mix 160 – S5 (65 km): 1 żel 160 – S6: 1 żel 160 + 1 Drink mix 160 | 10 żeli 160 + 4 bidony drink mix 160 | KM34: 1 bidon drink mix 160 + 4 żele 160 • KM65: 2 bidony drink mix 160 + 2 żele 160 |
| Meltonic | Antyoksydacyjny napój energetyczny + Tonic'gel + Pur'bar + elektrolity | S1 (0 km): 1 bidon napoju + 3 tonic'gel + 1 Pur'bar – S2 (19,20 km): 1 bidon napoju + 1 elektrolit + 3 tonic'gel + 1 Pur'bar – S3 (33,90 km): 1 bidon napoju + 1 elektrolit + 2 lub 3 tonic'gel + 1 Pur'bar – S4 (58,50 km): 1 bidon napoju + 3 tonic'gel + 1 Pur'bar + 1 żel energetyczny – S5 (65 km): 2–3 tonic'gel + 1 bidon napoju + 1 żel energetyczny | 20–22 Tonic'gels + 4–5 Pur'bar + 6 bidonów napoju + elektrolity | KM34: 2 bidony napoju + 6 Tonic'gels + 2 Pur'bar + 1 żel energetyczny • KM65: 1 bidon napoju + 4 Tonic'gel + 1 żel energetyczny |
| Szczegóły dotyczące paliwa | Napój Carb Only Drink + żel PF 30 + żel PF 30 caf + żel PF 90 + chew PF 60 + elektrolity | S1 (0 km): 1 bidon napoju Carb Only + 1 żel PF 30 + 1 chew PF 60 – S2 (19,20 km): 1 bidon napoju Carb Only + 1 żel PF 30 + 1 żel PF 30 caf – S3 (33,90 km): 1 bidon napoju Only Carb + 1 żel PF 90 – S4 (58,50 km): 1 bidon napoju Carb Only + 1 żel PF 30 + 1 chew PF 60 + 1 żel PF 30 caf + elektrolity – S6 (65 km): 1 bidon napoju Carb Only + 1 żel PF 90 | 5 bidonów Only Carb + 3 żele PF 30 + 2 żele PF 30 caf + 2 żele PF 90 + 2 chew PF 60 + elektrolity | KM34: 2 bidony napoju Only Crab + 1 żel PF 90 + 1 chew PF 60 + 1 żel PF 30 • KM65: 1 bidon napoju Carb Only + 1 żel PF 90 |
| Andros Sport | Żel Boost + pasty owocowe + saszetki owocowe + saszetki Hydragel + żel Antiox + batony + żelki | S1 (0KM): 2 żele Boost + 1 pasta owocowa lub 1 baton – S2 (19,20KM): 1 lub 2 batony + owocowa saszetka + 1 żel Antiox + 1 pasta owocowa + ewentualnie żelki – S3 (33,90KM): 3 batony + 1 saszetka Hydragel + 1 żel Boost + kilka żelków – S4 (58,50KM): 1 pasta owocowa + 1 saszetka Hydragel + 2 żele Antiox + kilka żelków – S6 (65KM): 1 baton + 2 żele Boost, zależnie od zmęczenia + 1 pasta owocowa + 1 baton lub żelki | 6–7 żeli Boost + 4–5 żeli antyoksydacyjnych + 5–7 batonów + 5 past owocowych + 2–3 saszetki żelków + 2–3 saszetki Hydragel | KM34: 3 batony + 2 saszetki Hydragel + 1 żel Boost + 2 żele Antiox + żelki • KM65: 1 baton + 1 lub 2 żele Boost, zależnie od zmęczenia + 1 pasta owocowa + 1 baton lub żelki |
| 4Ultra | Napój (do wyboru) + purée buraczane + purée ziemniaczano-marchewkowe + purée z batata i dyni piżmowej + purée z czerwonej soczewicy + purée migdałowo-cytrynowe | S1 (0KM): 1 bidon z napojem + 2 purée wytrawne + 1 purée słodkie – S2 (19,20KM): 2 bidony z napojem + 2 purée wytrawne + 1 purée słodkie – S3 (33,90KM): 2 bidony z napojem + 1 purée wytrawne + 1 purée słodkie – S4 (58,50KM): 2 bidony z napojem + 2 purée wytrawne + 2 purée słodkie – S6 (65KM): 2 bidony z napojem + 2 purée wytrawne lub słodkie, zależnie od ochoty | 3–4 purée migdałowo-cytrynowe + 3–4 purée buraczane + 2–3 purée marchewkowo-dyniowe + 2–3 purée z batata i dyni piżmowej + 2–3 purée z czerwonej soczewicy | KM34: 4 bidony z napojem + 3 purée wytrawne + 3 purée słodkie • KM65: 2 bidony z napojem + 2 purée wytrawne lub słodkie, zależnie od ochoty |
Niezależnie od wybranego planu — Maurten, PF&H, Näak, Meltonic, Baouw, Andros Sport czy 4Ultra — najważniejsze jest, aby przetestować produkty podczas treningu, rozłożyć przyjmowanie składników w czasie i przez cały bieg uważnie obserwować swój organizm.
Dzięki dobrze przygotowanej strategii żywieniowej dotrzesz do Lyonu pełen energii, z zachowanymi mięśniami i spokojnym umysłem. Klucz do sukcesu: przewidywanie, regularność i słuchanie własnego organizmu, w połączeniu z wysokiej jakości produktami, które znasz i potrafisz stosować.
Spotykamy się tam, żeby porozmawiać o Twojej strategii żywieniowej? Widzimy się na targach ;)