Odżywianie Noor Var Veen podczas kilkudniowego FKT w górach

[French, Nederlands and English below]

Noor Var Veen, nasza ambasadorka Nutribay, opowiada nam o przygotowaniach do  pokonania 800 kilometrów Haute Route des Pyrénées (HRP), swoich wrażeniach, doświadczeniach, odżywianiu i zmianach.

W zeszłym miesiącu podjęłam się największego wyzwania w moim życiu: spróbowania pokonania 800 kilometrów Haute Route des Pyrénées (HRP), szlakiem prowadzącym przez najwyższe partie terenu od Oceanu Atlantyckiego do Morza Śródziemnego, z nadzieją na uzyskanie najlepszego łącznego czasu w historii. W praktyce oznacza to spędzanie na trasie ponad szesnastu godzin dziennie przez dziewięć do dziesięciu dni. Poprawa odżywiania i nawodnienia była niezbędnym warunkiem realizacji tego celu. Teraz, gdy wyzwanie jest już za mną, chcę podzielić się najważniejszymi wnioskami, jakie wyciągnęłam z tych przygotowań.

1. Mniej nie zawsze znaczy więcej

Zeszłej zimy poszłam do lekarza medycyny sportowej na badania kontrolne. Zmierzył poziom tkanki tłuszczowej i powiedział, że mogłabym schudnąć. Aby podkreślić tę kwestię, z entuzjazmem włożył mi potem do rąk dwa dwukilogramowe hantle. Utrata wagi podczas tygodni intensywnych treningów zawsze była dla mnie trudna, dlatego jego rady skłoniły mnie do konsultacji z dietetyczką sportową. Jej odpowiedź mnie jednak zaskoczyła: biorąc pod uwagę moje plany, nie widziała absolutnie żadnego pola do odchudzania. W rzeczywistości zaleciła mi przybrać nieco na wadze przed startem, aby zbudować zapasy.

Coraz więcej dietetyków sportowych jest przekonanych, że lżejsza sylwetka nie zawsze oznacza coś lepszego — a już na pewno nie w przypadku kobiet. Przy nieco większej masie ciała organizm może lepiej znosić obciążenia i radzić sobie z dużą objętością treningową. Ten przekaz do mnie trafił.

2. Odżywiaj swój trening — ale tak naprawdę

Musiałam więc jeść więcej — zarówno podczas treningu, jak i poza nim. „Odżywiaj swój trening” to popularne hasło, ale wcielenie go w życie to zupełnie inna historia. Przy długich sesjach treningowych i dniach pracy regularnie zapominałam jeść wystarczająco dużo. Podczas treningu używałam żeli, ale nigdy nie liczyłam spożywanych węglowodanów.

Z pomocą mojej dietetyczki w ostatnich miesiącach znacznie zwiększyłam dzienne spożycie. Mój jadłospis wygląda teraz tak: porządne śniadanie, potem obfita przekąska (którą wcześniej nazwałabym obiadem), następnie duży lunch, kolejna przekąska, kolacja oraz miska twarogu z musli i owocami przed pójściem spać. We wszystkich tych posiłkach staram się stawiać na węglowodany. W dni intensywnych treningów dążę do tego, by węglowodany stanowiły 60% mojego całkowitego spożycia energii, choć osiągnięcie tego poziomu jest dość trudne.

Podczas treningów trwających dłużej niż godzinę jem coś co 20 minut, czyli około 80–100 gramów węglowodanów na godzinę. Nie rozróżniam zbytnio między treningami łatwymi a intensywnymi. Nawet przy niskim tętnie ciało po prostu potrzebuje paliwa.

Jaki jest efekt? Trudno precyzyjnie to określić, ale jedno jest zauważalne: moje ciało wydaje się lepiej znosić duże obciążenie treningowe w tym sezonie. Najbardziej odczuwam różnicę w regeneracji. Po intensywnych dniach, podczas których pokonuję od 50 do 80 kilometrów, następnego dnia często czuję się zaskakująco dobrze.

3. Testować, testować, testować

Moje doświadczenie w wielodniowych ultramaratonach jest wciąż ograniczone. Wcześniej brałam udział najwyżej w ultramaratonach trwających 2,5 dnia, ale to, co zamierzam teraz zrobić, ma zupełnie inny charakter. Dlatego moje przygotowanie fizyczne obejmowało również kilka trzydniowych bloków biegów długodystansowych. Od razu dało mi to okazję do przetestowania mojego planu żywieniowego.

Jednym z największych wyzwań jest to, że w te dni biegamy tak długo, iż pomijamy śniadanie, lunch i kolację. Podczas ultramaratonów trwających do 30 godzin nigdy tak naprawdę nie miałam z tym problemu: dzięki żywieniu sportowemu, takiemu jak żele, mieszanki do napojów i od czasu do czasu suplement, radziłam sobie dobrze. Teraz jednak zauważam: jestem głodna. Naprawdę głodna. Mój żołądek domaga się czegoś bardziej konkretnego. Zwłaszcza gdy wiem, że prawdopodobnie będę spożywać około 8000 kcal dziennie.

Podczas mojej próby FKT stawiam więc na połączenie żywienia sportowego (żeli, napojów, żelków i batonów), aby dostarczyć sobie wystarczająco dużo węglowodanów, uzupełnionego prawdziwym jedzeniem, które zapewnia uczucie sytości i wspiera trawienie. W ostatnich miesiącach testowałam wiele produktów żywienia sportowego i stworzyłam listę swoich ulubionych (patrz poniżej). Ponadto towarzyszy mi moja najlepsza przyjaciółka, która jest również świetną kucharką, i przygotowuje dla mnie łatwe do strawienia posiłki: płatki owsiane na śniadanie (do zabrania ze sobą), słone przekąski, takie jak batoniki ryżowe, pożywny lunch do zjedzenia na spokojnie oraz podwójną porcję na kolację.

4. Daj swojemu ciału coś ekstra

Moja ostatnia rada: jeśli wymagasz od swojego ciała wiele, musisz mu też wiele dawać. I niekoniecznie mam na myśli suplementy diety. Przyjmuję je po konsultacji z lekarzem, ale to bardzo indywidualna kwestia zależna od każdego z nas. Odkryłam jednak dwie bardziej uniwersalne rzeczy, którymi chciałabym się podzielić.

Po pierwsze: białko podczas biegu. Jednym z największych wyzwań podczas długich dni w górach jest ochrona mięśni czworogłowych ud, które będą mocno obciążone podczas długich zbiegów. Niektórzy eksperci zalecają przyjmowanie białka podczas biegów ultra, aby ograniczyć rozpad mięśni. Podczas ubiegłorocznego UTMB wypróbowałem w punktach przekaźnikowych koktajle regeneracyjne z certyfikatem „bezpieczne dla sportu”. Mój żołądek dobrze je tolerował i wydawało się, że zrobiło to ogromną różnicę: oszczędziłem mięśnie czworogłowe i mogłem lepiej biegać na ostatnich zbiegach niż rok wcześniej. Dlatego podczas FKT piję koktajle regeneracyjne (z odżywką whey i węglowodanami) w połowie dnia, a nawet za każdym razem, gdy widzę się z moim zespołem.

Po drugie: sok z wiśni. Jednym z moich najlepszych odkryć w zakresie regeneracji jest picie soku z wiśni bezpośrednio po treningu. Badania pokazują, że wiśnie mają silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Korzystają z nich również kolarze podczas Tour de France i to przekonało mnie do wypróbowania soku. Trudno powiedzieć, czy rzeczywiście jest to zasługa soku z wiśni, ale mam wrażenie, że znacznie przyspiesza moją regenerację. Ponadto ma świeży i przyjemny smak. Używam 40-mililitrowych skoncentrowanych shotów 6D Sports Nutrition, rozcieńczonych w 250 ml wody.

Moje ulubione odżywianie sportowe podczas wielodniowych zawodów ultra:

1. Żel Precision Fuel & Hydration PF 90 : W rzeczywistości to trzy porcje żelu PF 30 w jednej zamykanej saszetce. Neutralny, niezbyt słodki i wygodny do dozowania. Jedna saszetka zawiera 90 gramów węglowodanów.

2. Ekologiczne batony energetyczne Ta Energy: Co prawda nie lubię żuć batonów podczas biegu. Wiele z nich jest zbyt suchych albo ma naprawdę kiepski smak. Jednak po kilku godzinach nie da się już polegać wyłącznie na żelach. Po wielu próbach oto mój ulubiony: ekologiczny baton energetyczny Ta Energy o smaku moreli i orzechów nerkowca. Kwaśny, soczysty, mały i niezbyt słodki. Pozostałe smaki również są dobre, ale ten zdecydowanie się wyróżnia.

3. Żelki Santa Madre: W rzeczywistości to po prostu cukierki, ale zawierają 37 g węglowodanów w proporcji glukozy do fruktozy 1:0,5. Wszystkie smaki są pyszne, zwłaszcza wariant cola (bez kofeiny). Innym niezbyt słodkim cukierkiem jest miętowo-cytrynowy PF&H PF 30 Chew.

4. GU Energy Caramel Macchiato : Dobry żel pomagający walczyć ze „zmęczeniem smakiem” (pojęcie dobrze znane ultramaratończykom). Uważam, że ma dobry kawowy smak, a także doceniam jego gęstą konsystencję (trzeba więc popijać go wodą) i zawartość kofeiny. Jest mały i lekki, więc zawsze łatwo go ze sobą zabrać.

5. Naturalne żele Baouw : Jeśli chodzi o smak, te 30-gramowe żele są naprawdę pyszne. Wykonane z naturalnych składników (60% owoców, syrop z agawy, oliwa z oliwek extra vergine), są prawdopodobnie zdrowsze niż większość innych żeli. Moje ulubione smaki: morela z tymiankiem, owoce leśne z hibiskusem oraz brzoskwinia z matchą. Są bardzo praktyczne — łatwo je otwierać i zamykać.

 

Odżywianie podczas wielodniowego FKT w górach

W zeszłym tygodniu podjąłem największe wyzwanie w dotychczasowej karierze: próbę ukończenia liczącej 800 kilometrów Haute Route des Pyrénées (HRP), prowadzącej najwyższymi szlakami od Atlantyku do Morza Śródziemnego, z nadzieją na ustanowienie najlepszego łącznego czasu w historii. W praktyce oznacza to, że przez dziewięć do dziesięciu dni będę w drodze przez ponad szesnaście godzin dziennie. Udoskonalenie odżywiania i nawodnienia było niezbędnym warunkiem osiągnięcia tego celu. Teraz, gdy wyścig dobiegł końca, chcę podzielić się z wami najważniejszymi lekcjami, które wyciągnąłem podczas przygotowań.

1. Mniej nie zawsze znaczy więcej

Zeszłej zimy odwiedziłem lekarza medycyny sportowej na badaniu kontrolnym. Zmierzył mój poziom tkanki tłuszczowej i powiedział, że mógłbym nieco schudnąć. Aby podkreślić tę kwestię, z entuzjazmem wcisnął mi następnie w dłonie dwa dwukilogramowe hantle. Utrata wagi podczas intensywnych tygodni treningowych zawsze była dla mnie trudna, dlatego jego rada skłoniła mnie do skontaktowania się z dietetyczką sportową. Jej odpowiedź mnie jednak zaskoczyła: mając na uwadze moje plany, absolutnie nie widziała przestrzeni na utratę wagi. Wręcz przeciwnie — zaleciła mi, abym przed startem trochę przytył, żeby zbudować zapas.

Coraz więcej dietetyków sportowych jest przekonanych, że lżej niekoniecznie znaczy lepiej — zwłaszcza w przypadku kobiet. Przy nieco większej masie ciała organizm może więcej znieść i lepiej radzić sobie z dużą objętością treningową. Ten przekaz do mnie trafił.

2. Odżywiaj swój trening, ale tak naprawdę

Musiałem więc zacząć jeść więcej — zarówno podczas treningów, jak i poza nimi. Zadbaj o odpowiednie paliwo podczas treningu „To często powtarzane hasło”, ale rzeczywiście to zrobić to zupełnie inna sprawa. Przy połączeniu długich treningów i dni pracy regularnie zapominałem o jedzeniu wystarczającej ilości. Podczas treningów korzystałem z żeli, ale nigdy wcześniej nie liczyłem spożycia węglowodanów.

Z pomocą mojego dietetyka w ostatnich miesiącach znacznie zwiększyłem dzienne spożycie. Mój sposób odżywiania wygląda teraz mniej więcej tak: solidne śniadanie, potem porządna przekąska (którą wcześniej określiłbym jako lunch), następnie duży lunch, kolejna przekąska, kolacja, a przed snem miska twarogu z musli i owocami. W każdym z tych posiłków staram się bardziej skupiać na węglowodanach. W ciężkie dni treningowe dążę do tego, aby węglowodany stanowiły 60% całkowitego spożycia energii, choć osiągnięcie tego poziomu bywa dość trudne.

Podczas treningów trwających dłużej niż godzinę jem coś co 20 minut — około 80–100 gramów węglowodanów na godzinę. Przy tym niewiele rozróżniam między spokojnymi a intensywnymi sesjami. Nawet przy niskim tętnie ciało po prostu potrzebuje paliwa.

Co to daje? Trudno wskazać dokładnie, ale jedno rzuca się w oczy: moje ciało wydaje się znacznie lepiej radzić sobie z dużym obciążeniem treningowym w tym sezonie. Różnicę zauważam przede wszystkim w regeneracji. Po ciężkich dniach, podczas których przebiegam od 50 do 80 kilometrów, następnego dnia często czuję się zaskakująco dobrze.

3. Testowanie, testowanie, testowanie

Moje doświadczenie z wielodniowym wysiłkiem ultra jest wciąż ograniczone. Brałem udział w ultrabiegach trwających maksymalnie 2,5 dnia, ale to, co zamierzam zrobić teraz, to zupełnie inna skala. Dlatego moje przygotowanie fizyczne obejmowało również kilka bloków, podczas których przez trzy dni z rzędu pokonywałem długie dystanse. Od razu dało mi to okazję do przetestowania planu żywieniowego.

Jednym z największych wyzwań jest to, że w takie dni biegasz tak długo, że właściwie pomijasz śniadanie, lunch i kolację. Podczas ultrabiegów trwających do 30 godzin nigdy nie uważałem tego za większy problem: dzięki żywności sportowej, takiej jak żele i mieszanki do napojów, oraz okazjonalnym dodatkowym przekąskom radziłem sobie całkiem dobrze. Ale teraz zauważam, że po prostu jestem głodny. Naprawdę głodny. Mój żołądek domaga się czegoś bardziej konkretnego. Zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę, że prawdopodobnie będę spalać około 8000 kcal dziennie.

Dlatego na próbę FKT wybieram połączenie żywności sportowej (żeli, napojów, chewsów i batonów), aby dostarczyć sobie wystarczająco dużo węglowodanów, uzupełnione prawdziwym jedzeniem, które wspiera uczucie sytości i trawienie. W ostatnich miesiącach intensywnie testowałem żywność sportową i stworzyłem listę ulubionych produktów (znajdziesz ją na dole). Poza tym pojedzie ze mną moja najlepsza przyjaciółka, która przypadkiem również świetnie gotuje, i przygotuje lekkostrawne posiłki: owsiankę nocną na śniadanie (do zjedzenia w biegu), wytrawne przekąski, takie jak batoniki ryżowe, porządny lunch, przy którym będzie można na chwilę usiąść, oraz podwójną porcję kolacji.

4. Daj swojemu ciału trochę więcej

Moje ostatnie spostrzeżenie: jeśli dużo wymagasz od swojego organizmu, musisz mu też coś dać w zamian. I nie mam tu na myśli koniecznie suplementów. Przyjmuję je po konsultacji z lekarzem, ale to bardzo indywidualna kwestia, zależna od konkretnej osoby. Odkryłem jednak dwie bardziej ogólne rzeczy, którymi chciałbym się podzielić.

Po pierwsze: białko podczas biegu. Jednym z największych problemów podczas długich górskich dni jest utrzymanie mięśni czworogłowych w dobrym stanie, ponieważ mocno cierpią podczas długich zbiegów. Niektórzy eksperci zalecają spożywanie białka podczas ultramaratonów, aby ograniczyć rozpad mięśni. W zeszłym roku podczas UTMB eksperymentowałem z „safe for certyfikowanych jako „sport”, koktajli regeneracyjnych w punktach dla ekipy. Mój żołądek dobrze je tolerował i wydawało się, że robiło to ogromną różnicę: moje mięśnie czworogłowe lepiej znosiły wysiłek, a ostatnie zbiegi pokonałem lepiej niż rok wcześniej. Dlatego podczas FKT przyjmuję koktajle regeneracyjne (z serwatką i węglowodanami) w połowie dnia albo nawet za każdym razem, gdy widzę się z ekipą.

Po drugie: sok z kwaśnych wiśni (po angielsku tart cherry juice). Jednym z moich najlepszych odkryć dotyczących regeneracji jest picie soku wiśniowego bezpośrednio po treningu. Z badania okazuje się, że kwaśne wiśnie mają silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Stosują je także kolarze podczas Tour de France, co ostatecznie przekonało mnie, żeby spróbować. Trudno powiedzieć, czy to rzeczywiście zasługa soku wiśniowego, ale mam wrażenie, że daje mi regenerację ogromny zastrzyk energii. A do tego smakuje całkiem świeżo i przyjemnie. Używam skoncentrowanych shotów 40 ml od 6D Sports Nutrition, rozcieńczonych w 250 ml wody.

Moja ulubiona żywność sportowa na potrzeby wielodniowych wypraw ultra

1. Żel Precision Fuel & Hydration PF 90Właściwie trzy porcje żelu PF 30 w jednym zamykanym opakowaniu. Neutralny, niezbyt słodki smak i wygodne dozowanie. Jedna saszetka zawiera 90 gramów węglowodanów. 

2. Batoniki Ta Energy BIO Energy BarsPrzyznaję: nie lubię żuć batonów podczas biegu. Wiele z nich jest zbyt suchych albo smakuje wręcz źle. Jednak po kilku godzinach nie da się już polegać wyłącznie na żelach. Po wielu próbach to mój faworyt: Apricot & Cashew BIO Energy Bar od Ta Energy. Kwaśny, soczysty, mały i niezbyt słodki. Pozostałe smaki też są całkiem dobre, ale ten zdecydowanie się wyróżnia. 

3. Żelki Santa Madre Właściwie zwykłe cukierki, ale zawierają 37 g węglowodanów w proporcji glukozy do fruktozy 1:0,5. Wszystkie smaki są dobre, szczególnie wariant coli (bez kofeiny). Innym smacznym cukierkiem, który nie jest zbyt słodki, jest PF&H PF 30 Chew o smaku mięty i cytryny. 

4. GU Energy Caramel MacchiatoDobry żel w mojej walce ze „zmęczeniem smaku” (znanym pojęciem wśród ultramaratończyków). Uważam, że ma dobry, kawowy smak, podoba mi się jego gęsta konsystencja (trzeba popijać go wodą) oraz zawartość kofeiny. Mały i lekki, więc zawsze łatwo go gdzieś schować.

5. Naturalne żele BaouwA skoro mowa o smaku: te 30-gramowe żele naprawdę dobrze smakują. Są wykonane z naturalnych składników (60% owoców, syrop z agawy, oliwa z oliwek extra virgin) i prawdopodobnie także zdrowsze niż większość innych żeli. Moje ulubione: morela–tymianek, czerwone owoce–hibiskus i brzoskwinia–matcha. Bardzo wygodne jest to, że można je łatwo otworzyć i ponownie zamknąć.

 

[English version]

Przygotowanie żywieniowe do wielodniowego FKT w górach  

W zeszłym miesiącu podjąłem się dotychczas największego wyzwania: próby ukończenia 800-kilometrowej Haute Route des Pyrénées (HRP), przemierzającej najwyższe szlaki od Oceanu Atlantyckiego do Morza Śródziemnego, z nadzieją na uzyskanie najszybszego w historii łącznego czasu. W praktyce oznacza to spędzanie w trasie ponad szesnastu godzin dziennie przez dziewięć do dziesięciu dni. Poprawa odżywiania i nawodnienia była niezbędnym warunkiem osiągnięcia tego celu. Teraz, gdy wyścig dobiegł końca, chcę podzielić się najważniejszymi lekcjami, które wyciągnąłem podczas tych przygotowań.

1. Mniej nie znaczy więcej

Tej zimy lekarz medycyny sportowej, do którego wybrałem się na kontrolę, zmierzył zawartość tkanki tłuszczowej w moim organizmie i powiedział, że mógłbym trochę schudnąć. Następnie z entuzjazmem wręczył mi parę dwukilogramowych hantli, żebym naprawdę poczuł, jaką różnicę mogłoby to zrobić. Utrata masy ciała podczas intensywnych bloków treningowych zawsze była dla mnie trudna, więc jego rada skłoniła mnie do skontaktowania się z dietetyczką. Jej odpowiedź była jednak jasna i zaskakująca: nie powinienem tracić na wadze. Właściwie poradziła mi, żebym rozważył przybranie na wadze w miesiącach poprzedzających start, aby zbudować niewielki zapas. Na poziomie elity wielu dietetyków jest dziś przekonanych, że lżej nie znaczy lepiej — szczególnie w przypadku kobiet. Noszenie nieco większej masy ciała zwiększa odporność organizmu i jego zdolność do radzenia sobie z dużą objętością treningową.

2. Zatem naprawdę (!) zadbaj o odpowiednie paliwo podczas treningu

Musiałem więc zwiększyć spożycie kalorii — zarówno podczas treningu, jak i poza nim. Zadbaj o odpowiednie paliwo podczas treningu to zwrot, który słyszymy cały czas, ale życie zgodnie z nim to zupełnie inna sprawa. Między długimi godzinami treningów a pracą często po prostu zapominałem jeść wystarczająco dużo. Choć podczas treningów dość regularnie stosowałem żele, nigdy w życiu nie liczyłem węglowodanów. Dzięki wskazówkom dietetyczki udało mi się znacznie zwiększyć dzienne spożycie w ostatnich miesiącach.

Poza treningiem dzień zaczynam teraz od porządnego śniadania, po którym jem solidną przekąskę (wcześniej nazwałbym ją lunchem), następnie duży lunch, kolejną przekąskę, kolację, a przed snem miskę twarogu z granolą i owocami. W ramach tych posiłków znacznie bardziej skupiam się na węglowodanach. W dni z intensywnym treningiem staram się, aby 60% całkowitej energii pochodziło z węglowodanów — choć osiągnięcie tego poziomu nie zawsze jest łatwe.

Podczas treningu uzupełniam energię co 20 minut w każdej sesji trwającej dłużej niż godzinę, celując w około 80–100 gramów węglowodanów na godzinę. Zgodnie z zaleceniami dietetyka nie rozróżniam tu szczególnie łatwych i trudnych biegów. Nawet przy niskim tętnie ciało wciąż potrzebuje paliwa.

Trudno wyodrębnić wpływ tych zmian na moje codzienne spożycie kalorii i węglowodanów, ale jedna rzecz rzuca się w oczy: wygląda na to, że moje ciało bardzo dobrze radzi sobie z większą objętością treningową w tym sezonie. Szczególnie zauważyłem to po regeneracji. Po długich dniach treningowych — podczas których pokonuję od 50 do 80 kilometrów — często czuję się zaskakująco świeżo następnego dnia.

3. Testowanie, testowanie, testowanie

Moje doświadczenie z wielodniowymi wysiłkami wytrzymałościowymi jest wciąż ograniczone. Brałem udział w biegach ultra trwających do dwóch i pół dnia, ale nigdy w czymś podobnym do tego, co planuję teraz. Dlatego moje przygotowanie fizyczne obejmowało kilka specjalistycznych bloków treningowych z długimi biegami dzień po dniu przez trzy dni — dało mi to również okazję do eksperymentowania z odżywianiem.

Jednym z głównych wyzwań jest to, że każdego dnia będę biegać tak długo, iż w praktyce opuszczę śniadanie, lunch i kolację. W biegach ultra trwających do 30 godzin nigdy nie stanowiło to dla mnie problemu. Żywienie sportowe — żele, mieszanki do napojów i żelki — zawsze wystarczało, z okazjonalną dodatkową przekąską czegoś stałego. Jednak w te dni treningowe zauważyłem, że staję się naprawdę głodny. Mój żołądek domaga się czegoś konkretnego. Poza tym spodziewam się spalać około 8000 kcal dziennie.

Mój plan żywieniowy na próbę pobicia FKT opiera się więc na połączeniu paliwa przeznaczonego dla sportowców (żeli, napojów, żelków i batonów), które ma zapewnić stały dopływ węglowodanów, oraz prawdziwego jedzenia, które daje sytość i wspiera trawienie. W ciągu ostatnich miesięcy testowałem wiele produktów i dopracowałem listę swoich ulubionych (patrz poniżej). Ponadto zabieram mojego najlepszego przyjaciela — który, swoją drogą, świetnie gotuje — żeby przygotowywał łatwo przyswajalne posiłki: nocną owsiankę na śniadanie (którą zjem po drodze), wytrawne przekąski, takie jak batoniki ryżowe, porządny lunch przy stole oraz podwójną porcję kolacji.

4. Daj ciału coś ekstra

Mój najważniejszy wniosek: kiedy wymagasz od swojego ciała bardzo dużo, musisz dać mu coś ekstra. I nie mam tu na myśli suplementów. Chociaż sam przyjmuję niektóre z nich (po konsultacji z lekarzem), uważam, że potrzeby każdego sportowca są indywidualne, więc nie będę tu udzielać ogólnych porad dotyczących suplementacji. Zamiast tego przedstawiam dwie rzeczy, które bardzo mi pomogły i mogą pomóc także innym.

Po pierwsze: białko podczas wysiłku ultradystansowego. Jednym z największych wyzwań podczas długich biegów górskich jest ochrona mięśnia czworogłowego uda. Kilku ekspertów sugeruje, że przyjmowanie białka podczas zawodów może pomóc ograniczyć rozpad mięśni. W zeszłym roku podczas UTMB próbowałem przyjmować bezpieczne dla sportowcówcertyfikowane koktajle regeneracyjne na stacjach pomocy dostępnych dla ekipy. Mój żołądek dobrze je tolerował i wydawało się, że przyniosły ogromną różnicę. Zauważyłem znacznie mniejsze uszkodzenia mięśni i mogłem o wiele lepiej pokonać końcowe zbiegi niż rok wcześniej. Podczas próby FKT planuję wypić koktajl regeneracyjny z białkiem serwatkowym i węglowodanami w połowie biegu albo, jeśli będzie to konieczne, za każdym razem, gdy zobaczę ekipę.

Po drugie: sok z wiśni tartej. Jednym z moich najlepszych odkryć w zakresie regeneracji było picie skoncentrowanego soku z kwaśnych wiśni bezpośrednio po treningu. Badania Badania pokazują, że wiśnia tarte ma silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Zawodowi kolarze podczas Tour de France piją ją, aby regenerować się po długich i ciężkich etapach — to wystarczyło, żebym postanowił jej spróbować. Choć trudno jednoznacznie oddzielić jej dokładne działanie, czuję, że znacząco przyspiesza moją regenerację. Co zaskakujące, naprawdę podoba mi się jej smak — jest świeży i łatwy do picia. Używam skoncentrowanych saszetek 40 ml od 6D Sports Nutrition, rozcieńczonych w 250 ml wody.

Mój sprawdzony ulubiony produkt do żywienia sportowego podczas kilkudniowych zawodów ultra:

1. Żel Precision Fuel & Hydration PF 90To właściwie trzy porcje żelu PF 30 w jednej zamykanej saszetce. Podoba mi się neutralny, niezbyt słodki smak oraz to, że mogę pić go małymi łykami albo wycisnąć większą porcję, zależnie od ochoty. Jedna saszetka zawiera 90 g węglowodanów.

2. Batoniki energetyczne BIO Ta EnergyBędę szczery: zazwyczaj nie przepadam za żuciem batonów energetycznych podczas biegu. Większość jest zdecydowanie zbyt sucha albo po prostu niesmaczna. Jednak po kilku godzinach same żele już nie wystarczają. Szukałem długo i w końcu znalazłem baton, który naprawdę mi smakuje: morelowo-nerkowcowy baton energetyczny BIO firmy Ta Energy. Jest lekko kwaśny, ciągnący, wilgotny, niewielki — i niezbyt słodki. Pozostałe smaki też są świetne, ale ten jest moim ulubionym.

3. Żelki Santa MadreTo właściwie cukierki, ale zawierają 37 g węglowodanów w proporcji glukozy do fruktozy 1:0,5. Uwielbiam je we wszystkich smakach, szczególnie wersję colową (bez kofeiny). Innym świetnym „cukierkiem energetycznym”, który jest znacznie mniej słodki, są Cukierek energetyczny Precision Fuel & Hydration PF 30 o smaku mięty i cytryny. 

4. Gu Energy Caramel MacchiatoW mojej nieustannej walce ze zmęczeniem smakowym ten żel jest naprawdę dobry. Uwielbiam jego kawowy smak, gęstą konsystencję (będziecie chcieli popić go wodą) i pobudzające działanie kofeiny. Jest też mały i lekki — łatwo zabrać go ze sobą na każdy bieg.

5. Naturalne żele BaouwMówiąc o smaku: te żele węglowodanowe o wadze 30 g są naprawdę dobre. Są wykonane wyłącznie z naturalnych składników (60% owoców, syropu z agawy i oliwy z oliwek extra virgin), smakują lepiej i prawdopodobnie są zdrowsze niż większość żeli. Moje ulubione smaki to morela–tymianek, czerwone owoce–hibiskus i brzoskwinia–matcha. Łatwo się je także otwiera i ponownie zamyka.