Wpływ odwodnienia na wydolność

Spośród wszystkich kwestii, na które sportowiec powinien zwracać uwagę, nawodnienie jest często najbardziej lekceważone, a przecież bez wątpienia jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na wydolność sportowca: odwodnienie może poważnie zaszkodzić wynikom, a przede wszystkim zdrowiu.

Temat jest kluczowy, a mimo to nawet niektórzy doświadczeni sportowcy mają tendencję do jego lekceważenia. Być może to właśnie wyjaśnia nagłe zmęczenie odczuwane w połowie biegu. Pamiętaj, że jeśli podczas wysiłku stracisz w pocie choćby 1% masy ciała, Twoja wydolność spada już średnio o 2%.

Odwodnienie i hiponatremia

Dlaczego więc nawodnienie jest tak ważne podczas wysiłku? To proste: woda jest niezbędna do zapewnienia prawidłowego, szybkiego i swobodnego przepływu krwi, która z kolei transportuje tlen i sód do naszych mięśni oraz pozwala każdej części ciała skutecznie funkcjonować. Gdy jesteś odwodniony, krew staje się gęstsza, więc krąży mniej swobodnie: serce musi pompować mocniej. Regularne picie podczas biegu pomaga uzupełniać ubytek płynów spowodowany poceniem się, aby nie doprowadzić do odwodnienia.

Zanim popadniemy w przeciwną skrajność, warto przypomnieć stałą zasadę dotyczącą żywienia sportowego: kluczowe jest utrzymanie subtelnej równowagi. Choć można się odwodnić, można również wypić za dużo: to hiponatremia. To pułapka, w którą początkujący często wpadają, stosując się do rad bardziej doświadczonych biegaczy, którzy pocą się znacznie bardziej, a tym samym potrzebują większej ilości płynów.

Warto również pamiętać, że nie wszyscy w równym stopniu się pocimy, dlatego naszych potrzeb w zakresie nawodnienia nie można po prostu porównywać ani przenosić z jednego biegacza na drugiego na podstawie samego tempa. Między innymi wzrost, masa ciała i płeć wpływają na ilość wydzielanego potu. Jak często bywa, nie ma tu magicznej formuły — trzeba nauczyć się poznawać własny organizm i stopniowo go odkrywać, próbując i popełniając błędy. Zwracaj uwagę na poziom nawodnienia, bo to może decydować o tym, czy podczas treningu czujesz się swobodnie i dobrze, czy też musisz włożyć znacznie więcej wysiłku, niż powinieneś.

ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ NAWADNIAJĄCĄ

Znaleźć równowagę

Aby zapobiec hiponatremii lub nadmiernemu nawodnieniu, można wybrać napoje izotoniczne zawierające sód zamiast zwykłej wody. Pot składa się wprawdzie głównie z wody, ale zawiera również minerały, mleczan i mocznik. To główna zaleta napojów izotonicznych: nie tylko pozwalają utrzymać odpowiednie nawodnienie, lecz także uzupełniają wszystkie straty spowodowane potem, nie tylko utratę wody.

Rzeczywiście, gdy jesteś nadmiernie nawodniony, poziom sodu jest niski, a objętość krwi zmniejszona; w konsekwencji produkowany jest hormon antydiuretyczny (ADH), który zatrzymuje wodę w organizmie. To ponownie obniża poziom sodu, rozcieńczając krew… Błędne koło, którego należy za wszelką cenę unikać.

Nadmierne nawodnienie jest w praktyce bardziej niebezpieczne niż odwodnienie: może być śmiertelne. Nie ma jednej dobrej praktyki, którą można polecić wszystkim, jednak istnieje uniwersalna rada: zwracaj uwagę na poziom nawodnienia podczas wysiłku; znalezienie równowagi to proces, który zachodzi stopniowo, w miarę zdobywania doświadczenia podczas biegania.

Podsumowując: krótka rada

W przypadku  skurczów jelitowych może to być istotne, ponieważ jeśli cukry i woda nie zostaną wchłonięte, zalegają i „fermentują” wewnątrz jelit — i oto mamy skurcze.