Mamy tendencję do demonizowania tłuszczu w diecie, ponieważ często kojarzymy go z przybieraniem na wadze, cholesterolem i rozwojem chorób układu krążenia.

Lipidy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak współczesny sposób odżywiania sprzyja zaburzeniu równowagi kwasów tłuszczowych z powodu zbyt dużego udziału tłuszczów niskiej jakości.

1) Kwasy tłuszczowe: bliższe spojrzenie na ważną grupę

Istnieją różne kategorie kwasów tłuszczowych, które mogą mieć mniej lub bardziej korzystny wpływ na organizm:

• nasycone kwasy tłuszczowe (masło, nabiał, ser, wędliny, czerwone mięso, olej palmowy…).
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z orzechów laskowych, awokado, migdały, orzechy pekan, orzechy laskowe, nerkowce, pistacje…).
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-6 (olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, olej kukurydziany, produkty pochodzenia zwierzęcego z hodowli przemysłowej…).
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 (olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, olej z lnianki, olej lniany, olej konopny, orzechy włoskie, mielone siemię lniane, nasiona konopi, nasiona chia, sardynki, makrela, łosoś, portulaka, szpinak, roszponka, soczewica, groch łuskany, suszona fasola, produkty pochodzenia zwierzęcego z ekologicznej hodowli, karmionej w sposób naturalny…).

Osobna kategoria:

• Przemysłowe izomery trans kwasów tłuszczowych

Powstają w wyniku procesu uwodornienia olejów roślinnych, który ma nadać żywności większą stabilność i ograniczyć jej podatność na jełczenie.

Występują w produktach przetworzonych (margaryny, dania gotowe, przemysłowe pizze, chipsy, ciasta, herbatniki, wyroby cukiernicze, słodkie wypieki, kremy do smarowania…).

2) Zaburzenie równowagi kwasów tłuszczowych

O zdrowiu organizmu decydują ilość i jakość spożywanych tłuszczów.

W rzeczywistości nie ma dobrych ani złych kwasów tłuszczowych — wszystkie pełnią określone funkcje, które należy uwzględnić w ramach ogólnie zbilansowanej diety.

Kontekst współczesnego odżywiania:

• Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych (masło, nabiał, ser, wędliny, czerwone mięso, olej palmowy…) oraz przemysłowych izomerów trans kwasów tłuszczowych (margaryny, dania gotowe, przemysłowe pizze, chipsy, ciasta, herbatniki, wyroby cukiernicze, słodkie wypieki, kremy do smarowania…).
• Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych Omega-6 (olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, olej kukurydziany, produkty pochodzenia zwierzęcego z hodowli przemysłowej…).

To właśnie ten kontekst prowadzi do zaburzenia równowagi kwasów tłuszczowych, co w dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko różnych problemów zdrowotnych i chorób, sprzyjając stanom zapalnym, podwyższeniu poziomu cholesterolu, rozwojowi chorób układu krążenia, przybieraniu na wadze i otyłości…

Rozwiązania: 

• Unikać przemysłowych tłuszczów trans.
• Ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
• Zmniejszyć ilość kwasów Omega-6.
• Zwiększyć udział kwasów Omega-3.

3) Skupienie na kwasach Omega-3

Omega-3 to tak zwane „dobre tłuszcze”; zwiększenie ich spożycia pozwala przywrócić równowagę kwasów tłuszczowych.

ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ KURACJI

Korzyści wynikające ze spożywania kwasów Omega-3:

• Poprawa funkcjonowania serca, wzroku i pamięci.
• Przeciwdziałanie podwyższonemu poziomowi cholesterolu i nadciśnieniu tętniczemu.
• Regulacja sytości i masy ciała.
• Poprawa funkcjonowania mięśni.
• Naturalne działanie przeciwzapalne, pomagające zapobiegać powstawaniu zapalenia ścięgien, artretyzmowi i przewlekłym stanom zapalnym.
• Poprawa zdrowia psychicznego i zapobieganie depresji.

Główne źródła kwasów Omega-3:

• Tłoczone na zimno, niepoddane obróbce oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, z orzechów włoskich, z lnianki, lniany, konopny…
• Orzechy i migdały.
• Mielone siemię lniane, nasiona konopi, chia…
• Tłuste ryby, takie jak sardynki, makrela, anchois, łosoś, tuńczyk…
• Warzywa i rośliny strączkowe (szpinak, roszponka, soczewica, groch łuskany, suszona fasola…).
• Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso i jaja) z ekologicznej hodowli, karmionej w sposób naturalny.

4) Optymalizacja spożycia tłuszczów

Codziennie, aby zachować równowagę kwasów tłuszczowych:

• 50% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z orzechów laskowych, awokado, migdały, orzechy pekan, orzechy laskowe, nerkowce, pistacje…).
• 20–25% nasyconych kwasów tłuszczowych (masło, nabiał, sery, wędliny, czerwone mięso, olej palmowy…).
• 20–25% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-6 (olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, olej kukurydziany, produkty pochodzenia zwierzęcego z hodowli przemysłowej…) oraz Omega-3 (olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, olej z lnianki, olej lniany, olej konopny, orzechy, mielone siemię lniane, nasiona konopi, nasiona chia, sardynki, makrela, anchois, łosoś, tuńczyk, portulaka, szpinak, roszponka, soczewica, groch łuskany, suszona fasola, produkty pochodzenia zwierzęcego z ekologicznej hodowli, karmionej w sposób naturalny…), w proporcji 3 części Omega-6 na 1 część Omega-3.

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze:

Od 1,2 do 1,5 g na kilogram masy ciała dziennie, w tym około 3 g kwasów Omega-3.

Przykład:

Dla osoby ważącej 70 kg = od 84 g do 105 g tłuszczu dziennie.

Przykłady spożycia tłuszczów:

• 100 g sardynek zawiera około 10 g tłuszczu.
• 100 g mielonego steku wołowego zawiera około 15 g tłuszczu.
• 100 g filetu z kurczaka zawiera około 1 g tłuszczu.
• 100 g tofu zawiera około 8 g tłuszczu.
• 30 g suchej kiełbasy zawiera około 10 g tłuszczu.
• 1 jajko zawiera około 6 g tłuszczu.
• 10 g masła zawiera około 8 g tłuszczu.
• 1 łyżka oliwy z oliwek zawiera około 15 g tłuszczu.
• Około 30 g orzechów zawiera 20 g tłuszczu.
• Około 30 g fety zawiera 6 g tłuszczu.

W praktyce:

Zapewniać sobie codziennie wystarczającą ilość tłuszczów, zwiększając udział wysokiej jakości tłuszczów Omega-3.

Codziennie:

• Minimum 1–2 łyżki stołowe nierafinowanego oleju extra virgin bogatego w kwasy omega-3 (rzepakowego, lnianego, z orzechów włoskich, lniankowego…) z pierwszego tłoczenia na zimno, na surowo, jako dodatek do potraw.
• 1–2 łyżeczki nasion (mielonego lnu, konopi, chia…) do każdego posiłku.
• Co najmniej 30–60 g mieszanki orzechów włoskich i migdałów.
• Świeże owoce i warzywa, aby uzupełnić poziom przeciwutleniaczy i chronić dobre kwasy tłuszczowe.
• Gotowanie na parze w niskiej temperaturze, aby zapobiec niszczeniu kwasów omega-3.

2–3 razy w tygodniu:

Tłuste ryby, świeże lub najlepiej konserwowane w szklanych słoikach, wybierając sardynki, makrele i anchois, które zawierają mniej metali ciężkich niż łosoś lub tuńczyk.

Ograniczać:

• Tłuste mięsa (wędliny, tłusta wołowina, wieprzowina, baranina, jagnięcina…).
• Nabiałowe i przemysłowe tłuszcze (masło, margaryna, tłusty ser, śmietana…).
• Produkty przetworzone (dania gotowe, pizze przemysłowe, chipsy, ciasta, herbatniki, wyroby cukiernicze, słodkie bułki, kremy do smarowania…).

ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ KURACJI

PODSUMOWANIE

Spożywanie tłuszczów jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i powinno stanowić element ogólnie zbilansowanej diety.

Należy dostosować ilość spożywanych tłuszczów do własnych potrzeb, jednocześnie wybierając wysokiej jakości kwasy tłuszczowe, współdziałające z pozostałymi makroskładnikami (białkami i węglowodanami) oraz mikroskładnikami (witaminami, minerałami i pierwiastkami śladowymi), aby czerpać korzyści dla zdrowia, regulacji masy ciała i wyników sportowych.