10 błędów, które rujnują odżywianie podczas biegu: naukowe zasady optymalizacji strategii żywieniowej

W biegu wytrzymałościowym wynik nie zależy wyłącznie od kondycji fizycznej, poziomu wytrenowania ani używanego sprzętu. Zdolność do utrzymania odpowiedniej podaży energii przez cały czas trwania wysiłku jest czynnikiem decydującym, szczególnie gdy jego czas przekracza 90 minut.

Podczas długotrwałego wysiłku kilka czynników stopniowo ogranicza wydajność: zmniejszenie zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego, odwodnienie, zaburzenia równowagi elektrolitowej, zmęczenie ośrodkowe oraz pojawienie się dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Mimo to wielu sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe pogarsza swoje wyniki nie z powodu braku treningu, lecz wskutek niewłaściwie opracowanej strategii uzupełniania energii: niewystarczającej podaży węglowodanów, słabej tolerancji pokarmowej, braku planowania lub nieprawidłowego stosowania produktów energetycznych.

Żywienie podczas zawodów nie powinno więc pozostawiać niczego przypadkowi. Powinno być zindywidualizowana, przetestowana podczas treningów i dostosowana do fizjologicznych wymagań wysiłku.

Oto 10 najczęstszych błędów, które mogą ograniczać wydajność w dniu zawodów.

1. Zbyt późne rozpoczęcie odżywiania: błąd „awaryjnego uzupełniania energii”

Jednym z najczęstszych błędów jest czekanie z przyjęciem węglowodanów do pojawienia się pierwszych oznak zmęczenia.

Gdy pojawia się uczucie spadku energii, sytuacja metaboliczna jest już pogorszona: stężenie glukozy we krwi może się obniżać, zapasy glikogenu są intensywnie wykorzystywane, a zdolność do utrzymania intensywności spada.

Podczas długotrwałego wysiłku mózg w dużym stopniu zależy od glukozy krążącej we krwi. Zmniejszenie dostępności węglowodanów zwiększa odczuwanie wysiłku i może prowadzić do niezamierzonego spadku intensywności.

Zalecana strategia

Rozpocznij przyjmowanie węglowodanów już w początkowej fazie wysiłku, zazwyczaj po 20–30 minutach, zależnie od intensywności i przewidywanego czasu trwania.

Celem nie jest skorygowanie deficytu energetycznego, lecz zapobieganie jego wystąpieniu.

2. Niedoszacowanie zapotrzebowania na węglowodany

Węglowodany stanowią główny substrat energetyczny podczas wysiłku o umiarkowanej lub wysokiej intensywności.

Obecne zalecenia znacznie ewoluowały: nowoczesne strategie nie ograniczają się już do unikania „odcięcia”, lecz mają na celu maksymalizację dostępności energii podczas wysiłku.

Zalecenia konsensusowe wskazują:

• 30–60 g węglowodanów na godzinę w przypadku wysiłku trwającego od 1 do 2,5 godziny;
• 60–90 g/h w przypadku długotrwałego wysiłku;
• do 120 g/h u sportowców wytrenowanych specjalnie pod kątem wysokiej podaży.

Ten wzrost jest możliwy dzięki wykorzystaniu różnych transporterów jelitowych:

• le glucose utilise principalement le transporteur SGLT1 ;
• le fructose utilise GLUT5.

L'association glucose-fructose permet ainsi d'augmenter l'oxydation exogène des glucides et de dépasser les limites d'absorption d'un seul type de sucre.

Erreur fréquente

Consommer un seul gel toutes les heures lors d'un ultra alors que l'organisme nécessite parfois deux à trois fois plus d'énergie.

3. Négliger l'entraînement digestif ("gut training")

Le système digestif n'est pas un facteur fixe : il s'adapte aux contraintes imposées.

De nombreux sportifs limitent leurs apports pendant l'entraînement par peur des troubles digestifs, puis tentent d'augmenter fortement leur consommation le jour de la compétition.

Cette approche est contre-productive.

L'entraînement digestif permet notamment :

• d'améliorer la vidange gastrique ;
• zwiększenia zdolności jelit do wchłaniania;
• poprawy tolerancji dużych ilości węglowodanów.

Praktyczne zastosowanie

Stopniowo testuj spożycie podczas długich treningów:

• zwiększać ilość węglowodanów na godzinę;
• urozmaicać konsystencje;
• odtworzyć warunki panujące podczas zawodów.

4. Wybór produktu energetycznego bez uwzględnienia jego składu

Nie wszystkie żele energetyczne odpowiadają tym samym potrzebom.

Wybór powinien zależeć od:

• czasu trwania wysiłku;
• intensywności;
• tolerancji układu trawiennego;
• tego, czy konieczne jest spożycie kofeiny.

Kilka różnic:

Żel oparty głównie na glukozie/maltodekstrynie

Zaleta:

• szybkiego przyswajania;
• dobrej dostępności energetycznej.

Żel glukozowo-fruktozowy

Zaleta:

• większej zdolności wchłaniania;
• sprawdza się podczas długotrwałego wysiłku.

Żel z kofeiną

Zaleta:

• możliwej poprawy czujności;
• zmniejszenia odczuwanego wysiłku.

Jednak kofeinę należy wcześniej przetestować, ponieważ indywidualna reakcja na nią znacznie się różni.

5. Picie wyłącznie wody podczas długotrwałego wysiłku

Woda jest niezbędna, ale nie zastępuje elektrolitów traconych wraz z potem.

Sód pełni kilka funkcji:

• utrzymania objętości osocza;
• równowagi wodnej;
• przewodnictwa nerwowego;
• skurczu mięśni.

Nadmierne picie wody ubogiej w sód podczas długotrwałego wysiłku może przyczyniać się do rozwoju hiponatremii związanej z wysiłkiem.

Właściwa strategia

Dostosuj spożycie płynów do:

• tempo pocenia się;
• temperaturę;
• czas trwania biegu;
• stężenie sodu w pocie.

6. Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika, tłuszczów lub białka przed wysiłkiem i w jego trakcie

Podczas intensywnego wysiłku przepływ krwi przez układ trawienny zmniejsza się, aby zapewnić pierwszeństwo mięśniom i termoregulacji.

Niektóre produkty stają się wtedy trudniejsze do strawienia:

• produktów bogatych w błonnik;
• bardzo tłustych posiłków;
• dużych ilości białka.

Zwiększa to ryzyko:

• wzdęcia;
• refluks;
• bóle brzucha;
• biegunki.

Przed wyścigiem

Wybieraj przede wszystkim:

• łatwo przyswajalne węglowodany;
• niska zawartość błonnika;
• mała ilość tłuszczu.

7. Niedostosowanie strategii do warunków środowiskowych

Ta sama strategia żywieniowa nie sprawdzi się w każdych warunkach.

Upał powoduje:

• zwiększenie przepływu krwi przez skórę;
• zwiększenie wydzielania potu;
• przyspieszenie odwodnienia;
• pogorszenie tolerancji trawiennej.

W górach wysokość nad poziomem morza może również zmieniać odczuwanie wysiłku i zapotrzebowanie na energię.

Odżywianie podczas wysiłku należy zatem dostosować do:

• temperatura;
• wilgotność;
• wysokość nad poziomem morza;
• przewidywany czas trwania.

8. Kopiowanie strategii elitarnego sportowca

Strategia żywieniowa profesjonalnego sportowca często opiera się na:

• dużą objętość treningową;
• specyficzną adaptację układu trawiennego;
• inną masę ciała;
• lat eksperymentowania.

Amator niekoniecznie ma takie same potrzeby ani taką samą tolerancję.

Najlepsza strategia to ta, która odpowiada Twojej fizjologii.

9. Brak określania ilości spożywanych składników

Częstym błędem jest kierowanie się wyłącznie „wyczuciem”.

Jednak dwa żele mogą dostarczać zupełnie różnych ilości składników, zależnie od ich składu.

Aby robić postępy, warto znać:

• gramy węglowodanów spożywanych na godzinę;
• ilość spożywanych płynów;
• ilość dostarczanego sodu;
• tolerancję trawienną.

Takie podejście pozwala stopniowo dopracowywać strategię.

10. Ignorowanie regeneracji bezpośrednio po wyścigu

Odżywianie nie kończy się na przekroczeniu linii mety.

Po długotrwałym wysiłku celem jest:

Odbudowa glikogenu

Pierwsze godziny po wysiłku to korzystny okres dla odbudowy glikogenu mięśniowego.

Wspieranie regeneracji mięśni

Spożycie białka zawierającego wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów sprzyja syntezie białek mięśniowych.

Ogólne zalecenia wynoszą około:

• 20–40 g białka po wysiłku, zależnie od budowy ciała i obciążenia treningowego.

Podsumowanie

Skuteczne odżywianie podczas wysiłku nie polega na prostym następowaniu po sobie żeli i napojów energetycznych. To prawdziwa strategia fizjologiczna, której celem jest utrzymanie dostępności energii, ograniczenie odwodnienia, zachowanie komfortu trawiennego i optymalizacja regeneracji.

Najlepsze wyniki często zależą od szczegółów: odpowiednio wcześnie rozpocząć przyjmowanie składników odżywczych, osiągnąć właściwą ilość węglowodanów na godzinę, wytrenować układ trawienny i dostosować strategię do swoich ograniczeń.

Podobnie jak trening, żywienie podczas zawodów przygotowuje się na kilka tygodni przed startem docelowym. W dniu wyścigu nie należy już eksperymentować — trzeba zastosować wcześniej sprawdzoną strategię.