Podstawy żywienia sportowego zapewniające optymalną wydajność

Dla triathlonistów, kolarzy lub początkujących biegaczy zaskakujące może być to, jak przydatne jest wyposażenie się w dobrze zaopatrzony „zestaw narzędzi żywieniowych”. Nie martw się jednak. Przedstawimy składniki zalecane dla optymalnego poziomu energii i maksymalnej wydajności podczas treningów i zawodów. 

1) Zbuduj odpowiedni zapas węglowodanów

Mówiąc prosto, węglowodany to cukry i skrobia, które napędzają nasz organizm tak, jak benzyna napędza samochód wyścigowy. Każdy gram węglowodanów zawiera około 4 kalorie paliwa. Tak jak samochód wyścigowy przechowuje paliwo w zbiorniku, tak ludzki organizm magazynuje węglowodany w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Zapasy glikogenu są wykorzystywane do stabilizowania poziomu cukru we krwi i zapewnienia optymalnej pracy mięśni. Biegacze, którzy komponują posiłki tak, aby 45–65% ich składu stanowiły węglowodany, jednocześnie pokrywając dzienne zapotrzebowanie energetyczne, mogą spodziewać się zgromadzenia około 2 gramów (8 kalorii) glikogenu na kilogram mięśni oraz około 100–125 gramów (400–500 kalorii) w wątrobie. Taka ilość glikogenu zapewnia energię potrzebną do działania organizmu przez około 2 godziny przy umiarkowanej intensywności, dlatego podczas długotrwałego wysiłku konieczne jest dostarczanie dodatkowych węglowodanów, aby uniknąć wyczerpania i zmęczenia mięśni. Właśnie dlatego interesujące staje się żywienie sportowe pod kątem dostarczania węglowodanów. Może ono pomóc utrzymać zapasy glikogenu i zapobiec nagłym spadkom energii. 

Ile węglowodanów potrzebujemy? 

Tydzień zawodów:

Jeśli przygotowujesz się do zawodów trwających ponad 3 godziny, zwiększ zapasy węglowodanów przed startem, włączając przez ostatnie 72 godziny przed dniem zawodów 4–5 gramów łatwo przyswajalnych węglowodanów naturalnych (o niskiej zawartości błonnika) na kilogram masy mięśniowej dziennie. Jednodniowe lub 48-godzinne ładowanie węglowodanami może być skuteczne w przypadku krótszych zawodów.

Przykładami łatwo przyswajalnych węglowodanów są precle, zwykłe kromki chleba, banany, biały makaron, biały ryż, ziemniaki, płatki ryżowe, napoje sportowe i batony energetyczne.

Dzień zawodów:

Staraj się spożyć 100–150 gramów łatwo przyswajalnych węglowodanów (o niskiej zawartości błonnika) w ciągu 2–3 godzin przed rozpoczęciem zawodów. Zapewnij sobie 1 godzinę na trawienie na każde spożyte 200–300 kalorii. Idealną przekąską przed zawodami, którą można zjeść 2–3 godziny przed startem, będzie na przykład kromka chleba z odrobiną masła orzechowego i miodu oraz kilka łyków napoju sportowego.

Podczas zawodów:

Celuj w spożycie węglowodanów (w gramach) odpowiadające od ¼ do ⅓ masy ciała. Odżywiaj się podczas każdej godziny treningu lub zawodów trwających dłużej niż 45–90 minut.

Na przykład biegacz ważący 80 kg powinien spożywać około 45–60 gramów węglowodanów na każdą godzinę treningu lub zawodów. Aby zmaksymalizować wchłanianie węglowodanów przez mięśnie i wydłużyć wytrzymałość, wybieraj produkty, których listy składników zawierają różne rodzaje węglowodanów. Do powszechnie stosowanych źródeł węglowodanów w żywności sportowej należą maltodekstryna, glukoza lub dekstroza, sacharoza i fruktoza. Popularne produkty stosowane w dniu zawodów to napoje sportowe, żele energetyczne i batony energetyczne.

Po zawodach:

Jak najszybciej po zakończeniu treningu lub zawodów spożyj 50–100 gramów węglowodanów, najlepiej w płynnej postaci, w formie napojów regeneracyjnych, aby wspomóc nawodnienie i uzupełnienie zapasów węglowodanów.

        
2) Spożywaj białko

Z naukowego punktu widzenia białka to duże, złożone cząsteczki, które stanowią 20% masy naszego ciała w postaci mięśni, kości, chrząstek, skóry, a także innych tkanek i płynów ustrojowych. Podczas trawienia białka są rozkładane na co najmniej 100 pojedynczych bloków chemicznych, znanych jako aminokwasy. Tworzą one niewielką pulę w naszej wątrobie i są wykorzystywane do budowy mięśni, skóry, włosów, paznokci, oczu, hormonów, enzymów, przeciwciał i nerwów. Niektóre badania wykazały, że spożywanie niewielkich ilości białka podczas długotrwałej aktywności może pomóc poprawić wydajność poprzez oszczędzanie glikogenu mięśniowego i ułatwianie wchłaniania płynów. Białko może również pomóc zaspokoić głód pojawiający się podczas dłuższego wysiłku. Należy uważać na nadmiar białka, ponieważ duże ilości spowalniają opróżnianie żołądka, mogą przyspieszać dostarczanie składników odżywczych do jelit oraz powodować rozstrój żołądka, zmęczenie mięśni i skurcze.

Ile białka potrzebują sportowcy? 

Podczas treningu szacuje się, że sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe potrzebują około 0,5–0,75 grama białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała dziennie. Na przykład mężczyzna ważący 80 kg i mający 10% tkanki tłuszczowej ma około 70 kg beztłuszczowej masy ciała, dlatego potrzebuje mniej więcej 80–120 gramów białka dziennie.

W dniu zawodów spożyj 10–20 gramów białka w ciągu 2–3 godzin przed startem, aby pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. Typowe źródła białka przed zawodami to masło orzechowe, odtłuszczone mleko lub jogurt, jajka oraz batony energetyczne.

Podczas zawodów, jeśli trasa trwa ponad 4 godziny, celuj w maksymalnie 5 gramów białka na godzinę. Główne źródła obejmują napoje sportowe, batony energetyczne, a także pełnowartościowe alternatywy żywieniowe, takie jak kanapki z indykiem i masłem orzechowym. (Bardzo amerykańskie, ale całkiem niezłe!) 

Po zawodach spożycie 10–20 gramów białka bezpośrednio po wysiłku wystarczy, aby rozpocząć regenerację mięśni i wspomóc funkcjonowanie układu odpornościowego. Główne źródła to mleko oraz białkowe napoje regeneracyjne (whey protein).

3) O elektrolitach 

Uzupełnianie elektrolitów staje się kluczowe podczas zawodów wytrzymałościowych trwających dłużej niż 1 godzinę, szczególnie podczas treningów i zawodów w gorących i wilgotnych warunkach. Do głównych elektrolitów należą sód (zwykle związany z chlorem), potas, magnez i wapń. Elektrolity te uczestniczą w procesach metabolicznych i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, w tym mięśni. Zaburzenia równowagi elektrolitowej mogą powodować objawy podobne do odwodnienia: nudności, wymioty, osłabienie mięśni, skurcze mięśni, drżenie mięśni, ogólne zmęczenie, utrudnione oddychanie, „mrowienie” i dezorientację.

Ile elektrolitów potrzebują sportowcy? 

Przed zawodami sportowcy podatni na skurcze mięśni i zmęczenie, a także osoby startujące w zawodach, mogą odnieść korzyści ze zwiększenia spożycia soli w ciągu kilku dni poprzedzających start. Zawiera ją wiele produktów, takich jak precle, napoje sportowe, pieczywo i płatki zbożowe. Również w dniu zawodów wybór bardziej słonych źródeł węglowodanów, takich jak solone pieczywo, oraz popijanie napoju sportowego zamiast zwykłej wody może korzystnie wpłynąć na organizm. Dodatkowe spożycie soli nie jest zalecane sportowcom przyjmującym leki na nadciśnienie.

Podczas zawodów celuj w 200–500 mg sodu na każdą wypitą butelkę wody oraz mniejsze ilości potasu, magnezu i wapnia. Pamiętaj, że nadmiar sodu może prowadzić do wzdęć. Uwzględnij wszystkie źródła, w tym napoje sportowe, żele energetyczne, batony energetyczne (20–210 mg na 3 sztuki), saszetki z solą (~200 mg na saszetkę) i kapsułki elektrolitów (~100–200 mg na kapsułkę).

Po zawodach zamiast zwykłej wody spożyj napój sportowy; ułatwi on optymalne nawodnienie mięśni, w tym uzupełnienie utraconych elektrolitów.

4) Pij wystarczająco dużo! 
Ponieważ woda jest niezbędna do wszelkiej aktywności metabolicznej, pomaga smarować nasze mięśnie i stawy, a także utrzymuje prawidłową temperaturę głęboką ciała, niewystarczające spożycie płynów przez dłuższy czas może mieć bardzo negatywny wpływ na zdrowie i wydajność. Dlatego określenie tempa pocenia się i odpowiedniego zapotrzebowania na płyny jest niezwykle ważne dla sportowców. Waż się przed treningiem i po nim oraz pij płyny tak, aby podczas treningów i zawodów nie stracić więcej niż 2% masy ciała.

Ile litrów należy wypijać? 

Na co dzień mężczyzna ważący 70 kg potrzebuje około 3 l płynów dziennie.

Przed zawodami nierzadko traci się w nocy 1–2% masy ciała w postaci wody. Niestety taki poziom odwodnienia może mieć istotny negatywny wpływ na wydajność. Pamiętaj, aby popijać wodę w ciągu 1–2 godzin przed rozpoczęciem zawodów. 

Podczas zawodów celuj w ½–1 litr na godzinę. Należy pamiętać, że nadmierne nawodnienie, znane również jako hiponatremia, może być równie niebezpieczne jak odwodnienie i jest zwykle spowodowane spożywaniem płynów, szczególnie wody, w ilości przekraczającej możliwości wchłaniania organizmu. Główne objawy przewodnienia to klarowny mocz, bóle głowy, nudności, wymioty i dezorientacja. Aby monitorować stan nawodnienia, waż się przed treningiem i po nim. Celem jest utrzymanie masy ciała w granicach 2% wartości sprzed treningu.

Po zawodach, jeśli podczas treningu lub zawodów straciłeś więcej niż 2% masy ciała sprzed wysiłku, popijaj płyny, aż mocz będzie klarowny. Szacuje się, że do uzupełnienia 1 kg masy ciała potrzeba około 1,5 l płynu.

5) Dodatkowy przydatny składnik:  kofeina

Zalecana dawka kofeiny: 

Celuj w 100–300 mg kofeiny (na przykład 1–3 filiżanki kawy) w ciągu 2–3 godzin przed rozpoczęciem zawodów, a następnie przyjmuj dodatkowe 25–50 mg kofeiny co godzinę podczas zawodów. Unikaj spożywania więcej niż 500 mg kofeiny w dniu zawodów. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, rozważ wyeliminowanie kofeiny z diety poprzez stopniowe zmniejszanie dawek. 

Artykuł inspirowany materiałami Infinit Custom Nutrition Blends