Kompletny przewodnik po opracowaniu strategii żywieniowej na bieg 90 km Mont Blanc

Sezon ultramaratonów górskich powoli zaczyna się zbliżać. Chociaż przygotowanie fizyczne rozpoczęło się już zimą, odżywianie bywa zmienne. Produkty, które zwykle spożywamy, przestają nam służyć, trawienie różni się od ubiegłorocznego, pojawia się chęć zmiany smaku i konsystencji itd. Pomożemy Wam wybrać produkty, które mogą sprawdzić się podczas ultramaratonu górskiego, posługując się przykładem biegu 90 km Mont-Blanc.

W sercu majestatycznych francuskich Alp Mont Blanc jest punktem odniesienia dla sportów wytrzymałościowych. Trasa 90 km Mont-Blanc prowadzi przez strome szlaki, ośnieżone przełęcze i zapierające dech w piersiach krajobrazy, testując nie tylko siłę fizyczną, lecz także odporność psychiczną biegaczy. KM vertical, 10 km, duo étoilé, 23 km, Marathon du Mont-Blanc (42 km) czy 90 km dla najbardziej wymagających — wydarzenie to gromadzi pod koniec czerwca w dolinie Chamonix ponad 10 000 biegaczy.

90 km Mont Blanc to znacznie więcej niż zwykły bieg. To przygoda wymagająca starannego przygotowania na każdym poziomie, również pod względem odżywiania. Zarządzanie dietą odgrywa bowiem kluczową rolę w osiąganiu wyników i regeneracji podczas tego wyzwania. W tym artykule omówimy podstawowe zasady planu żywieniowego dostosowanego do biegu 90 km Mont Blanc, aby pomóc Wam osiągnąć cele i przesunąć własne granice podczas tego wyzwania.

Nie będziemy tutaj mówić o dniach poprzedzających bieg. Ogólnie zalecenia żywieniowe są indywidualne. Możemy natomiast doradzić lekkie zwiększenie spożycia dobrej jakości węglowodanów złożonych, bez objadania się, oraz unikanie błonnika, jeśli jesteście na niego wrażliwi. Podczas ultramaratonu organizm jest już wystawiony na dużą próbę, dlatego nie należy dodatkowo obciążać go zmianami wprowadzanymi w ostatniej chwili. Nawodnienie jest niezbędne zarówno na co dzień, jak i przed zawodami — pamiętajcie, aby pić co najmniej 1,5 l wody dziennie oraz uzupełniać płyny podczas treningów.

1) Przypomnienie kilku podstawowych zasad: 

Podczas 90 kilometrów wysiłku w górach Mont Blanc odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu poziomu energii, zapobieganiu zmęczeniu i maksymalizowaniu wyników. Oto kilka kluczowych strategii skutecznego odżywiania podczas biegu:

1.1 Stałe nawodnienie:

Nawodnienie jest niezbędne do utrzymania wydolności i zapobiegania odwodnieniu, szczególnie w warunkach górskich, gdzie pocenie się i utrata wody mogą być większe. Należy starać się regularnie pić przez cały czas trwania biegu, dostosowując ilość płynów do warunków pogodowych i własnego odczuwania pragnienia. Na całej trasie będą dostępne punkty odżywcze, w których będzie można uzupełnić zapas wody i napojów energetycznych. Najlepiej mieć bidon z napojem przeznaczonym do wysiłku oraz bidon zawierający wodę lub elektrolity, zależnie od temperatury. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia podczas wysiłku pozwala uzupełniać straty spowodowane poceniem się i wspiera wchłanianie spożywanych węglowodanów. Należy naprzemiennie pić wodę i napój energetyczny, robiąc regularnie małe łyki, w ilości od 500 do 600 ml na godzinę, zależnie od warunków pogodowych i indywidualnych potrzeb.

1.2 Podaż węglowodanów:

Węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Należy spożywać je przez cały czas trwania biegu, aby utrzymać zapasy glikogenu i uniknąć wyczerpania. Praktyczne produkty, takie jak żele energetyczne, batony energetyczne i suszone owoce, można łatwo przenosić i spożywać podczas biegu. Napoje również dostarczają węglowodanów, które należy uwzględnić w planie żywieniowym.

Aby zoptymalizować wydolność sportową, zaleca się utrzymywanie podaży węglowodanów na poziomie od 30 do 90 gramów na godzinę, łącząc napoje przeznaczone do wysiłku z odpowiednio dobranym pożywieniem, w zależności od indywidualnych potrzeb, tolerancji i intensywności aktywności fizycznej. Regularna strategia żywieniowa, obejmująca przyjmowanie pokarmu co 20–30 minut, pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. Pod koniec wysiłku można wybierać węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, aby utrzymać koncentrację i ograniczyć zmęczenie, jednocześnie zmniejszając obciążenie układu trawiennego. Warto urozmaicać źródła energii, włączając słone produkty i domowe przygotowane przekąski, które stanowią interesującą alternatywę dla produktów przemysłowych. Należy jednak uważać, aby nie przekroczyć zalecanego zakresu (od 30 do 90 g węglowodanów na godzinę), by uniknąć problemów żołądkowych lub nadmiaru węglowodanów, którego organizm nie jest w stanie wchłonąć.

1.3 Równowaga makroskładników:

Oprócz węglowodanów potrzebne będą również białka i tłuszcze, aby utrzymać wytrzymałość i zapobiec zmęczeniu mięśni. Produkty bogate w białko, takie jak batony proteinowe lub odżywka białkowa w shakerze dostępna w punkcie odżywczym, można spożywać w małych ilościach, aby wspomóc regenerację mięśni. Tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona i awokado, dostarczają energii na dłużej i można je uwzględnić w przekąskach podczas biegu.

1.4 Radzenie sobie z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi:

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe są częste podczas biegów wytrzymałościowych i mogą pogorszyć wyniki biegaczy. Aby zminimalizować to ryzyko, należy wybierać produkty spożywcze i napoje dobrze tolerowane przez żołądek, dzielić porcje, aby uniknąć przeciążenia układu pokarmowego, oraz unikać produktów bogatych w błonnik lub tłuszcz, które mogą powodować problemy trawienne. Stosując się do tych prostych wskazówek dotyczących odżywiania podczas biegu, można utrzymać optymalny poziom energii, zapobiec odwodnieniu i zmaksymalizować wyniki przez cały czas trwania tego wymagającego górskiego wyzwania.

2) Testowanie podczas treningu:

Kluczowe jest przygotowanie jelit do przyjmowania pokarmu podczas wysiłku, co pozwala sprawdzić tolerancję układu pokarmowego i określić ilość energii potrzebną do zoptymalizowania wyników. Podczas treningu należy przyzwyczajać jelita do przyjmowania i trawienia produktów energetycznych, a także testować różne produkty, aby ustalić, które najlepiej służą danemu organizmowi. Zaleca się trzymanie sprawdzonych wyborów żywieniowych, aby uniknąć niespodzianek w dniu zawodów.

Zaleca się regularne spożywanie małych ilości węglowodanów i płynów przez cały czas trwania biegu (mniej więcej co 20–30 minut), wyrabiając w sobie taki nawyk. Najlepiej dążyć do spożywania co najmniej 60 gramów węglowodanów na godzinę, choć niektóre osoby mogą potrzebować mniej w zależności od tolerancji układu pokarmowego, a inne mają znacznie większe potrzeby — nawet do 90, a nawet 100 g na godzinę. Kontrolowanie spożycia węglowodanów może jednak znacznie poprawić wyniki.

W przypadku zawodów ultra jak 90 km Mont Blanc zaleca się przygotowanie różnorodnych smaków i produktów spożywczych, aby uniknąć przesytu żywieniowego i utrzymać zainteresowanie jedzeniem przez cały czas trwania biegu.

3) Analiza trasy:

Bieg 90 km Mont-Blanc to jeden z najbardziej charakterystycznych biegów w dolinie Chamonix Mont-Blanc, słynącej z wysokiego poziomu trudności. Dystans wynosi 92 km, a suma pozytywnych przewyższeń — 6330 m, dlatego bieg ten uznaje się za jeden z najbardziej technicznych we Francji. Choć trasa składa się wyłącznie