Odżywianie podczas biegu na Ultra Trail Nice by UTMB 2023 autorstwa Laury Van Vooren (wersja FR i NE)
(Wersja niderlandzka dostępna poniżej - Nederlandse versie hieronder beschikbaar)
Rok 2023 był pierwszym rokiem, w którym biegałam długie wyścigi w górach, a więc także pierwszym rokiem, w którym spędzałam na szlakach więcej niż 9 godzin.
W czerwcu miałam w swoim kalendarzu bieg na dystansie 90 km w masywie Mont Blanc. Z góry wiedziałam, że nie będę w stanie ukończyć tego biegu, korzystając wyłącznie z żeli, ponieważ po pewnym czasie naprawdę nie mam już na nie ochoty. Dlatego podczas długich treningów w górach testowałam wiele różnych produktów. Oceniałam każdy z nich pod kątem składników (węglowodanów, białka i tłuszczów), smaku, tekstury, odczuć w ustach, objętości i opakowania. W tamtym okresie szukałam przede wszystkim produktów zawierających dużo cukru, które przyjemnie się je, nie zajmują zbyt wiele miejsca i łatwo się otwierają.
Dbałam również o dostarczanie odpowiedniej ilości soli w diecie, głównie po to, aby przełamać nieco tę całą słodycz. Ostatecznie wystartowałam z żelami High 5 (wszystkie były słodkie), żelem GU o smaku solonego karmelu, żelem Powerbar o smaku solonych orzeszków ziemnych, batonem z solonymi orzeszkami ziemnymi Gold Nutrition i pikantnym, słonym batonem Chimpanzee, a także batonem Maurten 225 oraz napojem Maurten 320 w soft flaskach. Na punktach odżywczych za każdym razem jadłam kilka kęsów ryżu i naleśnik. Mój bieg przebiegł znakomicie, a z planu żywieniowego i jego realizacji byłam bardzo zadowolona. Później jadłam coś mniej więcej co 20 minut.
Pod koniec lipca postanowiłam zmierzyć się z jeszcze dłuższym dystansem, czyli Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB (160 km). Wiedziałam, że na takich dystansach odżywianie jest wyścigiem w wyścigu. Dlatego zgłębiłam temat żywienia podczas zawodów i różnych strategii. Podczas biegu trailowego spalam około 700 kcal na godzinę. Niemożliwe jest przyjęcie takiej ilości kalorii podczas zawodów, a następnie ich strawienie. Jednak im więcej jesz, tym mniejszy jest deficyt energetyczny, a tym samym możesz dłużej kontynuować wysiłek.
Większość energii pochodzi ze spalania węglowodanów, ale im dłuższy dystans, tym ważniejsze staje się również spożywanie odpowiedniej ilości białka. W ten sposób można spróbować maksymalnie ograniczyć nieuniknione uszkodzenia mięśni. Ponadto bardzo ważne są także sole mineralne i elektrolity, zwłaszcza gdy jest gorąco. Ostatecznie zaczęłam również myśleć o kofeinie, ponieważ wiedziałam, że i tak będę musiała biec przez całą noc.
Ponieważ było wiele zmiennych, a ja nie chciałam pozostawić niczego przypadkowi, opracowałam bardzo szczegółowy plan żywieniowy.
Miałam na uwadze następujące wartości orientacyjne:
- 60 gramów węglowodanów na godzinę,
- 30 gramów białka co trzy godziny,
- 350 mg Na+ na godzinę
- 40 mg kofeiny na godzinę (od wieczora).
Następnie dokładnie sprawdziłam i zapisałam, co dokładnie zawiera moja ulubiona żywność sportowa — i mogłam rozpocząć układanie całej układanki!
Podzieliłam cały bieg na odcinki między punktami odżywczymi, a następnie obliczyłam, ile muszę jeść i pić na każdym z tych odcinków, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Wynik był bardzo interesujący — wyszło tego znacznie więcej, niż sobie wyobrażałam! Zawsze wiedziałam, że odpowiednie odżywianie jest kluczowe, ale kiedy wszystko się policzy, okazuje się, że to naprawdę bardzo dużo. Dostarczenie wystarczającej ilości węglowodanów to jedno, ale spożycie odpowiedniej ilości białka i elektrolitów to zupełnie inna kwestia.
Podczas wcześniejszych zawodów nauczyłam się również, że nie mogę jeść twardych produktów, dlatego batony proteinowe nie wchodziły w grę. Z tego powodu postanowiłam rozpocząć podczas biegu, po 30. kilometrze, stosowanie napoju regeneracyjnego 6D. Nigdy wcześniej go nie testowałam, więc był to zakład, który bardzo się opłacił. W 500 ml mogłam dostarczyć 33 gramy białka. Smak nie jest też szczególnie słodki, dzięki czemu mogłam bez problemu pić go przez cały bieg. Na każdym punkcie odżywczym wypijałam również 500 ml napoju Maurten 320, co dostarczało 79 gramów węglowodanów i 200 mg Na+. Innymi ulubionymi produktami były Jelly Bar GoldNutrition (świetna odmiana od żeli, bardzo przyjemny w ustach), żel PowerBar Salty Peanut, słony baton Gold Nutrition, żele GU o smaku kawy, żel GU o smaku solonego karmelu oraz żele High 5. Na każdy odcinek przygotowaną żywność wkładałam do woreczka do zamrażania, dzięki czemu za każdym razem wystarczyło, że zabrałam odpowiedni woreczek i dopilnowałam, by zjeść wszystko przed dotarciem do kolejnego punktu.
Tak wyglądało moje planowanie, ale wiedziałam, że rzeczywistość będzie inna.
Bieg nigdy nie przebiega dokładnie tak, jak sobie życzysz, dlatego trzeba umieć reagować na to, co dzieje się w danym momencie. Po 60 km mój żołądek zaczął trochę dokuczać i czułam, że słodkie żele już mi nie służą. Na punktach odżywczych zawsze znajdowałam czas na zjedzenie słonego, ciepłego posiłku — zazwyczaj zupy z makaronem i odrobiną dodatkowego makaronu. Zabrałam ze sobą również musy Naak. To uratowało mój żołądek, a tym samym także mój bieg. Ostatecznie udało mi się zrealizować plan żywieniowy w około 80%, więc jestem bardzo zadowolona. Oczywiście już myślę o kolejnym sezonie, a więc także o swojej strategii żywieniowej. Na pewno pozostawię Maurten 320 i napój regeneracyjny 6D. Część żeli zastąpię Jelly Bars i musami, aby wprowadzić nieco urozmaicenia.
Od tego roku współpracuję z Nutri-Bay i dzięki nim mogę testować oraz urozmaicać żywienie podczas zawodów wieloma różnymi produktami. Jestem pewna, że przyczynia się to do osiągania dobrych wyników, dlatego chcę im serdecznie podziękować!
📷 @nicecotedazurbyutmb
Laura Van Vooren
laura.vanvooren
3
1
-------------------------------------------------------------------------------
Odżywianie podczas zawodów 2023
Rok 2023 był pierwszym rokiem, w którym biegałam długie wyścigi w górach, a więc także pierwszym rokiem, w którym spędzałam na szlakach więcej niż 9 godzin.
W czerwcu miałam w swoim kalendarzu bieg na dystansie 90 km w masywie Mont Blanc. Z góry wiedziałam, że nie będę w stanie ukończyć tego biegu, korzystając wyłącznie z żeli, ponieważ po pewnym czasie naprawdę nie mam już na nie ochoty. Dlatego podczas długich treningów w górach testowałam wiele różnych produktów. Oceniałam każdy z nich pod kątem składników (węglowodanów, białka i tłuszczów), smaku, tekstury, odczuć w ustach, objętości i opakowania. W tamtym okresie szukałam przede wszystkim produktów zawierających dużo cukru, które przyjemnie się je, nie zajmują zbyt wiele miejsca i łatwo się otwierają.
Dbałam również o dostarczanie odpowiedniej ilości soli w diecie, głównie po to, aby przełamać nieco tę całą słodycz. Ostatecznie wystartowałam z żelami High 5 (wszystkie były słodkie), żelem GU o smaku solonego karmelu, żelem Powerbar o smaku solonych orzeszków ziemnych, batonem z solonymi orzeszkami ziemnymi GoldNutrition i pikantnym, słonym batonem Chimpanzee, a także batonem Maurten 225 oraz napojem Maurten 320 w soft flaskach. Na punktach odżywczych za każdym razem jadłam kilka kęsów ryżu i naleśnik. Mój bieg przebiegł znakomicie, a z planu żywieniowego i jego realizacji byłam bardzo zadowolona. Później jadłam coś mniej więcej co 20 minut.
Pod koniec lipca postanowiłam zmierzyć się z jeszcze dłuższym dystansem, czyli Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB (160 km). Wiedziałam, że na takich dystansach odżywianie jest wyścigiem w wyścigu. Dlatego zgłębiłam temat żywienia podczas zawodów i różnych strategii. Podczas biegu trailowego spalam około 700 kcal na godzinę. Niemożliwe jest przyjęcie takiej ilości kalorii podczas zawodów, a następnie ich strawienie. Jednak im więcej jesz, tym mniejszy jest deficyt energetyczny, a tym samym możesz dłużej kontynuować wysiłek.
Większość energii pochodzi ze spalania węglowodanów, ale im dłuższy dystans, tym ważniejsze staje się również spożywanie odpowiedniej ilości białka. W ten sposób można spróbować maksymalnie ograniczyć nieuniknione uszkodzenia mięśni. Ponadto bardzo ważne są także sole mineralne i elektrolity, zwłaszcza gdy jest gorąco. Ostatecznie zaczęłam również myśleć o kofeinie, ponieważ wiedziałam, że i tak będę musiała biec przez całą noc.
Ponieważ było wiele zmiennych, a ja nie chciałam pozostawić niczego przypadkowi, opracowałam bardzo szczegółowy plan żywieniowy.
Miałam na uwadze następujące wartości orientacyjne:
- 60 gramów węglowodanów na godzinę,
- 30 gramów białka co trzy godziny,
- 350 mg Na+ na godzinę
- 40 mg kofeiny na godzinę (od nocy).
Następnie dokładnie sprawdziłam i zapisałam, co dokładnie zawiera moja ulubiona żywność sportowa — i mogłam rozpocząć układanie całej układanki!
Podzieliłam cały bieg na odcinki między punktami odżywczymi, a następnie obliczyłam, ile muszę jeść i pić na każdym z tych odcinków, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Wynik był bardzo interesujący — wyszło tego znacznie więcej, niż sobie wyobrażałam! Zawsze wiedziałam, że odpowiednie odżywianie jest kluczowe, ale kiedy wszystko się policzy, okazuje się, że to naprawdę bardzo dużo. Dostarczenie wystarczającej ilości węglowodanów to jedno, ale spożycie odpowiedniej ilości białka i elektrolitów to zupełnie inna kwestia.
Podczas wcześniejszych zawodów nauczyłam się również, że nie mogę jeść twardych produktów, dlatego batony proteinowe nie wchodziły w grę. Z tego powodu postanowiłam rozpocząć podczas biegu, już po 30. kilometrze, stosowanie napoju regeneracyjnego 6D. Nigdy wcześniej go nie testowałam, więc był to zakład, który bardzo się opłacił. W 500 ml mogłam dostarczyć 33 gramy białka. Smak nie jest też szczególnie słodki, dzięki czemu mogłam bez problemu pić go przez cały bieg. Na każdym punkcie odżywczym wypijałam również 500 ml napoju Maurten 320, co dostarczało 79 gramów węglowodanów i 200 mg Na+. Innymi ulubionymi produktami były Jelly Bar GoldNutrition (świetna odmiana od żeli, bardzo przyjemny w ustach), żel PowerBar Salty Peanut, słony baton Gold Nutrition, żele GU o smaku kawy, żel GU o smaku solonego karmelu oraz żele High 5. Na każdy odcinek przygotowaną żywność wkładałam do woreczka do zamrażania, dzięki czemu za każdym razem wystarczyło, że zabrałam odpowiedni woreczek i dopilnowałam, by zjeść wszystko przed dotarciem do kolejnego punktu.
Tak wyglądało moje planowanie, ale wiedziałam, że rzeczywistość będzie inna.
Bieg nigdy nie przebiega dokładnie tak, jak sobie życzysz, dlatego trzeba umieć reagować na to, co dzieje się w danym momencie. Po 60 km mój żołądek zaczął trochę dokuczać i czułam, że słodkie żele już mi nie służą. Na punktach odżywczych zawsze znajdowałam czas na zjedzenie słonego, ciepłego posiłku — zazwyczaj zupy z makaronem i odrobiną dodatkowego makaronu. Zabrałam ze sobą również kilka musów Naak. To uratowało mój żołądek, a tym samym także mój bieg. W końcu znów mogłam jeść! Ostatecznie udało mi się zrealizować plan żywieniowy w około 80%, więc jestem bardzo zadowolona. Oczywiście już myślę o kolejnym sezonie, a więc także o swojej strategii żywieniowej. Na pewno pozostawię Maurten 320 i napój regeneracyjny 6D. Część żeli zastąpię Jelly Bars i musami, aby wprowadzić nieco urozmaicenia.
Od tego roku współpracuję z Nutribay i dzięki nim mogę testować oraz urozmaicać żywienie podczas zawodów wieloma różnymi produktami. Jestem pewna, że przyczynia się to do osiągania dobrych wyników, dlatego chcę im serdecznie podziękować!
📷 @nicecotedazurbyutmb
Laura Van Vooren
laura.vanvooren
3
1