Fett wird in der Ernährung häufig verteufelt, da es oft mit Gewichtszunahme, Cholesterin und dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Fette sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Die moderne Ernährung führt jedoch zu einem Ungleichgewicht im Verhältnis der Fettsäuren, da ein zu großer Anteil an minderwertigen Fetten aufgenommen wird.

1) Fettsäuren: Fokus auf eine große Gruppe

Es gibt verschiedene Kategorien von Fettsäuren, die sich mehr oder weniger positiv auf den Körper auswirken:

• gesättigte Fettsäuren (Butter, Milchprodukte, Käse, Wurstwaren, rotes Fleisch, Palmöl …).
• einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Haselnussöl, Avocado, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Pistazien …).
• mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Maisöl, tierische Produkte aus industrieller Haltung …).
• mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (Rapsöl, Walnussöl, Leindotteröl, Leinöl, Hanföl, Walnüsse, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Sardinen, Makrelen, Lachs, Portulak, Spinat, Feldsalat, Linsen, Spalterbsen, getrocknete Bohnen, tierische Produkte aus biologischer Haltung mit natürlicher Fütterung …).

Eine besondere Kategorie:

• Industrielle Transfettsäuren

Sie entstehen durch die Hydrierung pflanzlicher Öle, um Lebensmittel stabiler und weniger anfällig für das Ranzigwerden zu machen.

Sie sind in verarbeiteten Produkten enthalten (Margarine, Fertiggerichte, industriell hergestellte Pizzen, Chips, Kuchen, Kekse, Feingebäck, Blätterteiggebäck, Brotaufstriche …).

2) Das Ungleichgewicht im Verhältnis der Fettsäuren

Für die Gesundheit des Körpers sind die Menge und die Qualität der aufgenommenen Fette entscheidend.

Tatsächlich gibt es keine guten oder schlechten Fettsäuren; alle haben ihre Funktion und müssen in ein ausgewogenes Ernährungskonzept integriert werden.

Der Kontext der modernen Ernährung:

• Eine übermäßige Zufuhr gesättigter Fettsäuren (Butter, Milchprodukte, Käse, Wurstwaren, rotes Fleisch, Palmöl …) und industrieller Transfettsäuren (Margarine, Fertiggerichte, industriell hergestellte Pizzen, Chips, Kuchen, Kekse, Feingebäck, Blätterteiggebäck, Brotaufstriche …).
• Ein hoher Verzehr von Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Maisöl, tierische Produkte aus industrieller Haltung …).

Dieser Kontext führt zu einem Ungleichgewicht im Verhältnis der Fettsäuren und schafft langfristig Risiken für gesundheitliche Probleme und verschiedene Erkrankungen, indem er Entzündungen, einen Anstieg des Cholesterinspiegels, das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme und Fettleibigkeit begünstigt …

Die Lösungen: 

• Industriell hergestellte Transfettsäuren vermeiden.
• Den Verzehr gesättigter Fette begrenzen.
• Die Menge an Omega 6 reduzieren.
• Den Anteil an Omega 3 erhöhen.

3) Omega 3 im Fokus

Omega-3-Fettsäuren sind die sogenannten „guten Fette“. Eine höhere Aufnahme dieser Fette trägt dazu bei, das Gleichgewicht der Fettsäuren wiederherzustellen.

UNSERE KUREN ENTDECKEN

Die Vorteile von Omega 3:

• Verbesserung der Herzfunktion sowie des Sehvermögens und Gedächtnisses.
• Bekämpfung von Cholesterin und Bluthochdruck.
• Regulierung des Sättigungsgefühls und des Körpergewichts.
• Verbesserung der Muskelfunktion.
• Natürlich entzündungshemmend und dadurch vorbeugend gegen das Auftreten von Sehnenentzündungen, Arthritis und chronischen Entzündungen.
• Verbesserung der psychischen Gesundheit und Vorbeugung von Depressionen.

Die wichtigsten Omega-3-Quellen:

• Pflanzenöle wie Rapsöl, Walnussöl, Leindotteröl, Leinöl, Hanföl … aus erster Kaltpressung, roh verwendet.
• Ölsaaten wie Walnüsse und Mandeln.
• Gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen …
• Fettreicher Fisch wie Sardinen, Makrelen, Sardellen, Lachs, Thunfisch …
• Gemüse und Hülsenfrüchte (Spinat, Feldsalat, Linsen, Spalterbsen, getrocknete Bohnen …).
• Tierische Produkte (Fleisch und Eier) aus biologischer Haltung mit natürlicher Fütterung.

4) Die Fettzufuhr optimieren

Für ein ausgewogenes Fettsäureverhältnis im Alltag:

• 50 % einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Haselnussöl, Avocado, Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Pistazien …).
• 20 bis 25 % gesättigte Fettsäuren (Butter, Milchprodukte, Käse, Wurstwaren, rotes Fleisch, Palmöl …).
• 20 bis 25 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega 6 (Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Maisöl, tierische Produkte aus industrieller Haltung …) + Omega 3 (Rapsöl, Walnussöl, Leindotteröl, Leinöl, Hanföl, Walnüsse, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Sardinen, Makrelen, Sardellen, Lachs, Thunfisch, Portulak, Spinat, Feldsalat, Linsen, Spalterbsen, getrocknete Bohnen, tierische Produkte aus biologischer Haltung mit natürlicher Fütterung …), mit einem Verhältnis von 3 Teilen Omega 6 zu 1 Teil Omega 3.

Der tägliche Fettbedarf:

1,2 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, davon etwa 3 g Omega-3-Fettsäuren.

Beispiel:

Für eine Person mit 70 kg: 84 bis 105 g Fett pro Tag.

Beispiele für die Fettzufuhr:

• 100 g Sardinen enthalten etwa 10 g Fett.
• 100 g Hacksteak enthalten etwa 15 g Fett.
• 100 g Hähnchenfilet enthalten etwa 1 g Fett.
• 100 g Tofu enthalten etwa 8 g Fett.
• 30 g Trockenwurst enthalten etwa 10 g Fett.
• 1 Ei enthält etwa 6 g Fett.
• 10 g Butter enthalten etwa 8 g Fett.
• 1 Esslöffel Olivenöl enthält etwa 15 g Fett.
• 30 g Walnüsse enthalten etwa 20 g Fett.
• 30 g Feta enthalten etwa 6 g Fett.

In der Praxis:

Täglich eine ausreichende Menge an Fetten aufnehmen und dabei den Anteil hochwertiger Omega-3-Fette erhöhen.

Jeden Tag:

• Mindestens 1 bis 2 Esslöffel natives Omega-3-Öl extra (Raps-, Lein-, Walnuss-, Leindotteröl …), kaltgepresst und roh, zum Würzen der Speisen.
• 1 bis 2 Teelöffel Samen (gemahlene Leinsamen, Hanf, Chia …) pro Mahlzeit.
• Mindestens 30 bis 60 g einer Mischung aus Walnüssen und Mandeln.
• Frisches Obst und Gemüse, um den Körper mit Antioxidantien zu versorgen und die guten Fettsäuren zu schützen.
• Schonendes Dämpfen, um die Zerstörung der Omega-3-Fettsäuren zu vermeiden.

2- bis 3-mal pro Woche:

Fettfisch, frisch oder vorzugsweise in Konserven im Glas, insbesondere Sardinen, Makrelen und Sardellen, die weniger Schwermetalle enthalten als Lachs oder Thunfisch.

Einschränken:

• Fettreiches Fleisch (Wurstwaren, fettes Rindfleisch, Schweinefleisch, Hammelfleisch, Lammfleisch …).
• Milch- und Industriefette (Butter, Margarine, fetter Käse, Sahne …).
• Verarbeitete Produkte (Fertiggerichte, Industriepizzen, Chips, Kuchen, Kekse, Feingebäck, süßes Hefegebäck, Nuss-Nougat-Cremes …).

UNSERE KUREN ENTDECKEN

FAZIT

Die Aufnahme von Fetten ist für das reibungslose Funktionieren des Organismus unerlässlich und sollte in eine insgesamt ausgewogene Ernährung integriert werden.

Die Menge sollte an den individuellen Bedarf angepasst werden. Gleichzeitig sollte man hochwertige Fettsäuren bevorzugen, die im Zusammenspiel mit den anderen Makronährstoffen (Proteinen und Kohlenhydraten) und Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen) stehen, um von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, die Gewichtskontrolle und die sportliche Leistungsfähigkeit zu profitieren.