Die Auswirkungen von Dehydrierung auf die Leistungsfähigkeit

Von allen Anliegen eines Sportlers wird die Flüssigkeitszufuhr häufig am meisten vernachlässigt. Und doch ist sie zweifellos einer der entscheidendsten Faktoren für die Leistung des Athleten: Dehydrierung kann die Leistungsfähigkeit und vor allem die Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen.

Das Thema ist entscheidend, und dennoch neigen selbst einige erfahrene Athleten dazu, es zu vernachlässigen. Vielleicht erklärt das die plötzliche Müdigkeit, die man auf halber Strecke verspürt. Machen Sie sich bewusst: Wenn Sie während der Anstrengung auch nur 1 % Ihres Körpergewichts durch Schweiß verlieren, sinkt Ihre Leistung im Durchschnitt bereits um 2 %.

Dehydrierung und Hyponatriämie

Warum ist Flüssigkeitszufuhr bei körperlicher Anstrengung also so wichtig? Ganz einfach: Wasser ist entscheidend dafür, dass das Blut (schnell und ungehindert) richtig zirkulieren kann. Das Blut transportiert seinerseits Sauerstoff und Natrium zu unseren Muskeln und ermöglicht es jedem unserer Körperteile, effizient zu funktionieren. Wenn Sie dehydriert sind, wird Ihr Blut dickflüssiger und zirkuliert daher weniger leicht: Ihr Herz muss kräftiger pumpen. Regelmäßiges Trinken während des Laufs hilft, den durch den Schweiß verursachten Flüssigkeitsverlust auszugleichen und eine Dehydrierung zu vermeiden.

Bevor man ins andere Extrem verfällt, sollte man an eine grundlegende Regel der Sporternährung erinnern: Es kommt darauf an, ein ausgewogenes Gleichgewicht zu bewahren. So wie es möglich ist, dehydriert zu sein, kann man auch zu viel trinken: Das nennt man Hyponatriämie. In diese Falle tappen Anfänger häufig, wenn sie den Ratschlägen von erfahreneren Läufern folgen, die deutlich mehr schwitzen und deshalb mehr Flüssigkeit benötigen.

Außerdem sollte man bedenken, dass wir Schweiß nicht alle gleich gut vertragen. Unser Flüssigkeitsbedarf ist daher schlichtweg nicht vergleichbar und lässt sich nicht allein anhand des Tempos von einem Läufer auf den anderen übertragen. Unter anderem beeinflussen Körpergröße, Gewicht und Geschlecht die produzierte Schweißmenge. Wie so oft gibt es daher keine Zauberformel: Man muss lernen, sich selbst kennenzulernen und sich durch Ausprobieren und Fehler nach und nach heranzutasten. Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt – er kann den Unterschied ausmachen zwischen einer Einheit, bei der Sie sich wohlfühlen und alles leichtfällt, und einer Einheit, bei der Sie deutlich mehr leisten müssen als nötig.

UNSERE HYDRATIONS-KOLLEKTION ENTDECKEN

Das richtige Maß finden

Um einer Hyponatriämie oder übermäßigen Flüssigkeitszufuhr vorzubeugen, können isotonische Getränke mit Natrium gegenüber stillem Wasser bevorzugt werden. Denn Schweiß besteht zwar hauptsächlich aus Wasser, enthält aber auch Mineralstoffe, Laktat und Harnstoff. Das ist der wichtigste Vorteil isotonischer Getränke: Sie ermöglichen nicht nur eine angemessene Flüssigkeitszufuhr, sondern gleichen auch alle durch den Schweiß verursachten Verluste von Stoffen außer Wasser aus.

Wenn Sie nämlich zu viel trinken, ist Ihr Natriumspiegel niedrig und Ihr Blutvolumen verringert; infolgedessen wird ein antidiuretisches Hormon (ADH) produziert, das Wasser im Körper zurückhält. Dadurch sinkt der Natriumspiegel erneut, weil das Blut verdünnt wird … Ein Teufelskreis, den es um jeden Preis zu vermeiden gilt.

Übermäßige Flüssigkeitszufuhr ist in der Praxis gefährlicher als Dehydrierung: Sie kann tödlich sein. Auch wenn es keine allgemeingültige Empfehlung gibt, die man allen geben könnte, bleibt dennoch dieser universelle Rat: Achten Sie während der Belastung auf Ihren Hydratationszustand; das richtige Maß findet man nach und nach, indem man im Laufe der Lauferfahrungen Erfahrungen sammelt.

Zusammenfassung: der kleine Tipp

Im Vergleich zu  Verdauungskrämpfen kann dieser Punkt wichtig sein, denn wenn Zucker und Wasser nicht aufgenommen werden, stagnieren sie und „gären“ im Inneren der intestines – und voilà … die Krämpfe.