Wie lässt sich Energiemangel beim Laufen verhindern?
Ausdauerathleten trainieren monatelang, um sich mit einem Leistungsziel vor Augen auf ihren Wettkampf vorzubereiten. Oft wird die Ernährung aus dem Vorbereitungsplan ausgeschlossen, obwohl sie für alle Athleten ein grundlegendes Werkzeug sein sollte. Während der Trainingssaison und insbesondere in dieser besonderen Saison sollten Athleten ihren Ernährungsplan testen und verfeinern, um sich am Wettkampftag vollkommen sicher zu fühlen.
Als Ausdauerathlet bezeichnet man jemanden, der trainiert und auch 90 Minuten oder länger an Wettkämpfen teilnimmt. Ein Ernährungsplan ist für diese Ausdauerathleten besonders wichtig, da sie Leistungseinbrüche unbedingt vermeiden müssen, um ihre Leistungsfähigkeit sicherzustellen.
Der Körper eines Ausdauerathleten ist wie ein Rennwagen mit zwei Kraftstofftanks. Die Dauer und Intensität der Aktivität bestimmen, welcher Tank die Hauptenergiequelle sein wird.
Tank A ist der körpereigene Fettspeicher, der etwa 70.000 Kalorien Fett enthält, die während aerober Aktivitäten mit niedriger Intensität verfügbar sind. Tank B ist der Kohlenhydratspeicher des Körpers: das in den Muskeln und der Leber gespeicherte Glykogen.
Der Körper kann jeweils nur etwa 2.000 Kalorien Glykogen speichern, die sowohl die stark beanspruchten Muskeln als auch das Gehirn mit Energie versorgen. Wenn unsere Glykogenspeicher zu niedrig sind, senden Gehirn und Muskeln Ermüdungssignale.
Wenn wir weniger als 90 Minuten Sport treiben, verfügt Tank B über ausreichende Reserven, damit wir die Aktivität durchhalten können. Wenn wir jedoch länger als 90 Minuten trainieren, müssen wir einen Ernährungsplan aufstellen, um einen Energiemangel zu verhindern.
Es gibt vier entscheidende Zeitpunkte, an denen ein Energiemangel vermieden werden sollte: vor dem Training, während des Trainings, nach dem Training und auch im Alltag insgesamt.
Ernährung vor dem Training
Ein Rennwagen startet niemals mit leerem Tank, daher sollte ein Ausdauerathlet keine Trainingseinheit beginnen, ohne Energie zuzuführen. Das Essen vor dem Training stellt sicher, dass der Körper mit einem vollen Glykogentank startet.
Wenn Sie drei oder vier Stunden Zeit haben, nehmen Sie 300 bis 600 Kalorien zu sich, hauptsächlich aus Kohlenhydraten (2–3 g/kg Körpergewicht), mit moderatem Protein- und niedrigem Fettanteil. Begrenzen Sie die Ballaststoffmenge in dieser Mahlzeit, um Magenprobleme während des Trainings zu vermeiden. Auch wenn Sie keinen Hunger haben, sollten Sie vor einer langen Trainingseinheit etwas essen, um optimale Leistung zu erbringen.
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Ernährung während des Trainings
Der Zeitpunkt der Energiezufuhr muss gut geplant werden. Die Energiequelle sollte aus einfachen und leicht verdaulichen Kohlenhydraten bestehen. Das erleichtert die Aufrechterhaltung der Energieversorgung und beugt Ermüdung vor.
Nehmen Sie bei einer langen Trainingseinheit alle 45–60 Minuten Nahrung zu sich. Die Richtlinien des ACSM empfehlen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate (120 bis 240 Kalorien) pro Stunde. Denken Sie daran, dass wir dem Körper für optimale Leistung auch Flüssigkeit und Elektrolyte zuführen müssen. Wenn das Training weniger als 90 Minuten dauert, aber sehr intensiv ist, trinken Sie eventuell ein Energiegetränk statt Wasser oder nehmen Sie ein Energiegel mit.
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Essen nach dem Training
Das Ziel der Energiezufuhr nach dem Training ist die Regeneration. Diese Versorgung hilft Ihnen, die während des Trainings verbrauchten Glykogenreserven wieder aufzufüllen, die Proteinsynthese zur Reparatur beschädigten Muskelgewebes zu optimieren, die Bildung neuen Gewebes anzuregen und die durch den Schweiß verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen.
Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training sollte ein Ausdauerathlet einen Snack mit 300–400 Kalorien zu sich nehmen, der Kohlenhydrate (75–100 Gramm) und Protein (15–20 Gramm) enthält.
Trinken Sie nach dem Training für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht ausreichend Flüssigkeit.
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Tägliche Ernährung
Die vierte Möglichkeit, einen Energieabfall zu verhindern, ist eine ausgewogene Ernährung.
Es gibt einfache Regeln: Bei den Makronährstoffen sollte ein gutes Gleichgewicht zwischen Proteinen (pflanzlich oder tierisch), Fetten und Kohlenhydraten (Zucker) gefunden werden.
Für Ausdauerathleten liegt dieses Verhältnis bei etwa 55 % Kohlenhydraten, 25 % Proteinen und 20 % Fetten.
Achten Sie außerdem auf die tägliche bzw. wöchentliche Kalorienzufuhr und berücksichtigen Sie dabei die Trainingseinheiten, bei denen (manchmal sehr viele) Kalorien verbraucht werden.
Zusammenfassung:
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