MARATHON-TANKRATGEBER – MAURTEN
Almaz Ayana (29:17:45) und Kenenisa Bekele (26:15:53) halten den Weltrekord über 10.000 m auf der Bahn.
Die Intensität dieser Läufe deutet auf eine nahezu vollständige Abhängigkeit von Kohlenhydraten hin. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es entscheidend, den Körper so vorzubereiten, dass seine Glykogenspeicher vor dem Start des Laufs ausreichend aufgefüllt sind.
PROTOKOLL:
VOR DEM RENNEN:
Ein DRINK MIX 160 zusammen mit der Mahlzeit vor dem Lauf
AUFWÄRMEN:
Nimm während des Aufwärmens ein CAF 100* zu dir, um die mentale Konzentration und die körperliche Leistung zu fördern.
*Ersetze die 100 CAF durch GEL 100 für einen koffeinfreien Verzehrplan.
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Ernährungsempfehlungen:
Die aktuellen Ernährungsstrategien zur Optimierung der Leistung bei Langstreckenläufen empfehlen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die 3 bis 4 Stunden vor dem Lauf eingenommen wird. Die Aufnahme von Fett, Ballaststoffen und Eiweiß sollte gering sein, um das Risiko von Magenproblemen während des Laufs zu vermeiden. Es wird empfohlen, nach der Mahlzeit und vor Beginn des Laufs Koffein zu sich zu nehmen. Es hat sich gezeigt, dass Koffein die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings verringert und die Ermüdung während des Laufs reduzieren oder hinauszögern kann. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann durch die Aufnahme von 300 bis 500 ml erreicht werden.