Wie bereitet man seine Verpflegung für einen Herbst-Trail optimal vor?

Einen Trail im Herbst zu laufen, bedeutet, ein einzigartiges Erlebnis zu genießen: leuchtende Landschaften, angenehme Kühle nach der sommerlichen Hitze, aber auch wechselhaftes Wetter, matschiges Gelände und längere Nächte. Auch wenn der Körper dank des Trainings bereit ist, hängt der Erfolg bei einem solchen Lauf vor allem von der Verpflegungsstrategie ab.

In diesem Artikel untersuchen wir ausführlich, wie man seinen Ernährungsplan für einen Herbst-Trail vorbereitet. Dabei orientieren wir uns an den großen Veranstaltungen der Saison wie dem Festival des Templiers, der legendären SaintéLyon oder auch dem Hivernal des Templiers. Wir zeigen, wie sich der Nutribay-Rechner nutzen lässt, welche Produkte bevorzugt werden sollten und wie sich die Strategie an die kühlen und feuchten Bedingungen anpassen lässt.

1. Warum verändert der Herbst beim Trail alles?

Einen Trail im Herbst zu laufen, hat nichts mit einem Trail im Sommer zu tun. Die kühleren Temperaturen können zunächst wie ein Vorteil wirken, da sie das mit der sommerlichen Hitze verbundene Dehydrierungsrisiko verringern. Dennoch bringen sie eine weitere Herausforderung mit sich: Der Körper muss manchmal mehr Energie aufwenden, um seine Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, insbesondere bei Starts am frühen Morgen oder bei nächtlichen Läufen. Hinzu kommen die besonderen Bedingungen des Geländes: Feuchtigkeit, Regen und Laub machen die Wege instabiler und technisch anspruchsvoller. Jeder Schritt erfordert erhöhte Aufmerksamkeit, wodurch die Muskeln schneller ermüden. So verbraucht der Läufer mehr Energie, manchmal ohne es überhaupt zu bemerken.

Quelle: https://www.saintelyon.com/

Große Herbstveranstaltungen wie das Festival des Templiers im Oktober, die legendäre SaintéLyon im Dezember oder auch der Hivernal des Templiers sind perfekte Beispiele für diese anspruchsvollen Bedingungen. Bei diesen Läufen treten jedes Jahr Tausende Laufbegeisterte nicht nur gegen die Kilometer und Höhenmeter an, sondern auch gegen Kälte, Feuchtigkeit und die damit verbundene Ernährungsplanung.

2. Die Ernährungsstrategie aufbauen: die wissenschaftliche Grundlage

Um einen Herbst-Trail gut zu bewältigen, ist es wichtig, die physiologischen Bedürfnisse des Körpers unter Belastung zu verstehen. Bei einer längeren Anstrengung bleibt Glukose der wichtigste Energielieferant. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Aufnahme von 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde optimal ist, um die Leistung zu unterstützen und die berühmte „Energiewand“ zu vermeiden. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Die Kombination aus Glukose und Fruktose ermöglicht es, verschiedene Aufnahmewege zu nutzen und die Energiezufuhr zu maximieren, ohne das Verdauungssystem zu überlasten.

Auch die Flüssigkeitszufuhr bleibt ein Schlüssel zum Erfolg. Selbst bei kaltem Wetter verliert der Körper durch Schweiß und Atmung Wasser. Im Durchschnitt werden 0,5 bis 1 L Getränk pro Stunde empfohlen, anzupassen an Temperatur, Dauer und Intensität des Laufs sowie an Ihre individuelle Schweißrate. Hier wird der Nutribay-Rechner zu einem unverzichtbaren Verbündeten. 

Der Nutribay-Rechner ist ein wertvolles Hilfsmittel, um Ihren Bedarf an Energie, Kohlenhydraten und Flüssigkeit abhängig von folgenden Faktoren zu bestimmen:

• Die geplante Dauer der Belastung.

• Ihr Gewicht und Ihre Laufintensität.

• Die klimatischen Bedingungen.

Mit wenigen Klicks erhalten Sie einen genauen Plan: die benötigte Anzahl an Gels, Riegeln und Getränken. Ideal, um die persönliche Verpflegung vorzubereiten oder vorauszuplanen, was Sie an den offiziellen Verpflegungsstellen abholen müssen.

3. Welche Produkte sollte man im Herbst bevorzugen?

Die Auswahl der Energieprodukte ist alles andere als nebensächlich, besonders wenn die Temperatur sinkt und die Feuchtigkeit zunimmt. Energieriegel beispielsweise müssen auch dann leicht zu kauen bleiben, wenn sie etwas abgekühlt sind. Zu harte oder klebrige Konsistenzen werden nach mehreren Stunden Laufens schnell unhandlich. Weiche Riegel auf Fruchtbasis oder mit zarten Haferflocken sind daher ideal, um eine angenehme und gut verträgliche Aufnahme zu gewährleisten.

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Auch Gels nehmen in einer Ernährungsstrategie eine zentrale Stellung ein. Im Herbst empfiehlt es sich, gut verträgliche, wenig säuerliche und leicht zu schluckende Gels zu wählen. Zwischen den Geschmacksrichtungen abzuwechseln hilft, ein Völlegefühl zu vermeiden, das nach mehreren Stunden wiederholter Aufnahme stets droht. Einige mit Koffein angereicherte Gels werden gegen Ende des Laufs zu wertvollen Verbündeten, insbesondere beim SaintéLyon, wenn die Morgendämmerung naht und die Aufmerksamkeit nachzulassen droht.

Schließlich sollten isotonische Getränke sorgfältig ausgewählt werden. Bei kaltem Wetter wirken zu süße oder zu intensive Geschmacksrichtungen schnell unangenehm. Leichte Fruchtaromen wie Zitrone oder rote Früchte lassen sich leichter trinken. Diese Getränke liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern helfen auch, Elektrolytverluste auszugleichen, die wichtig sind, um Krämpfe und Muskelschwäche zu vermeiden.

4. Den eigenen Plan an die legendären französischen Trails anpassen

Jeder Herbst-Trail stellt eigene Anforderungen, und es ist entscheidend, die Ernährung an den gewählten Lauf anzupassen.

4.1. Das Festival des Templiers (Oktober)

Das Festival des Templiers findet beispielsweise im Oktober in Millau statt und bietet Distanzen von 17 bis 100 Kilometern. Das Klima bleibt mild, doch die hohe Luftfeuchtigkeit und die beträchtlichen Höhenunterschiede machen den Energieverbrauch erheblich. In diesem Kontext empfiehlt es sich, etwa stündlich zwischen Gels und Riegeln abzuwechseln und darauf zu achten, regelmäßig ein isotonisches Getränk zu trinken. Die offiziellen Verpflegungsstellen ermöglichen es, die Zufuhr durch Obst oder Suppe abwechslungsreicher zu gestalten; das Wichtigste sollte jedoch aus dem stammen, was Sie im Voraus getestet und vorbereitet haben.

Dauer: je nach Strecke 6 bis 15 Stunden.
Bedingungen: mildes, aber oft feuchtes Klima, große Höhenunterschiede.

Beispielplan:

• 1 Gel alle 45 Minuten.

• 1 Riegel alle 2 Stunden.

• Kontinuierlich isotonisches Getränk (500 ml/h).

• Die offiziellen Verpflegungsstellen nutzen, um für Abwechslung zu sorgen (Bananen, Suppe).

4.2. Die SaintéLyon (Dezember)

Die SaintéLyon stellt dagegen eine völlig andere Herausforderung dar. Start um Mitternacht, Temperaturen oft nahe null Grad und allgegenwärtiger Schlamm: Die Bedingungen sind äußerst anspruchsvoll. Hier muss die Ernährungsstrategie nicht nur eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr, sondern auch eine angepasste Logistik umfassen. Riegel und Gels müssen warm gehalten werden, also körpernah, damit sie nicht hart werden. Der Einsatz koffeinhaltiger Gels ist besonders nach vier oder fünf Stunden Belastung sinnvoll, wenn die Müdigkeit einsetzt und die Aufmerksamkeit nachlässt.

Dauer: 7 bis 12 Stunden.
Bedingungen: Start um Mitternacht, Kälte (0 bis 5 °C), Schlamm.

Beispielplan:

• Abwechselnd Gel und Riegel alle 45 Minuten.

• Wenn möglich ein heißes Getränk (Suppe an den Verpflegungsstationen).

• Koffeinhaltige Gels nach 4–5 Stunden Laufzeit einplanen (zwischen 4 und 6 Uhr morgens).

• Die Logistik gut vorausplanen: Riegel und Gels körpernah aufbewahren, damit sie nicht hart werden.

4.3. l’Hivernal des Templiers (Dezember)

Schließlich bietet l’Hivernal des Templiers ein kürzeres, aber oft intensiveres Format. Die teilweise eisigen Wetterbedingungen erfordern erhöhte Aufmerksamkeit bei der Flüssigkeitszufuhr. Leicht verdauliche Gels bilden die Grundlage eines effektiven Ernährungsplans, ergänzt durch ein kontinuierlich getrunkenes isotonisches Getränk. Ein weicher Riegel zur Hälfte des Rennens sorgt für Abwechslung bei den Texturen und erhält einen optimalen Verdauungskomfort.

Dauer: 2:30 bis 6 Stunden.
Bedingungen: feuchte Kälte, intensive Belastung.

Beispielplan:

• Leicht verdauliche Gels alle 40–50 Minuten.

• Kontinuierlich isotonisches Getränk.

• Ein weicher Riegel in der Mitte des Rennens, um für Abwechslung zu sorgen.

5. Praktische Tipps zur Optimierung der Verpflegung

Über Zahlen und Produkte hinaus machen einige praktische Grundsätze am Renntag den Unterschied. Der erste ist einfach: Am Tag X niemals ein neues Produkt testen. Jedes Gel, jeder Riegel und jedes Getränk sollte im Training ausprobiert worden sein, um eine gute Verträglichkeit sicherzustellen. Außerdem ist es wichtig, Texturen und Geschmacksrichtungen abzuwechseln, damit kein Überdruss entsteht, der schnell die Lust am Essen nehmen kann.

Quelle: https://www.saintelyon.com/
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Auch die Logistik spielt eine entscheidende Rolle. Die Gels sollten in den vorderen Taschen der Weste verstaut werden, damit sie zugänglich sind, ohne Zeit zu verlieren. Die Riegel können in kleine Stücke vorgeschnitten werden, um den Verzehr bergauf oder bergab zu erleichtern. Weiche Trinkflaschen ermöglichen es, das isotonische Getränk einfach zu dosieren und an die Laufbedingungen anzupassen. Bei kaltem Wetter empfiehlt es sich, die Energiezufuhr nah am Körper aufzubewahren, um die Auswirkungen des Verhärtens oder Einfrierens zu begrenzen. Schließlich sollte man die Realität des Geländes nicht unterschätzen: Auf den eigenen Körper zu hören und den Plan anzupassen, wenn Übelkeit auftritt oder ein Gefühl der Leere entsteht, bleibt die beste Garantie für einen erfolgreichen Lauf.

6. Konkretes Beispiel für einen Ernährungsplan (SaintéLyon – 10 Stunden Laufzeit)

7. Fazit: Der Herbst – ein anspruchsvolles Spielfeld

An einem Herbst-Trail teilzunehmen bedeutet, sich einer Herausforderung zu stellen, bei der die Ernährung eine zentrale Rolle spielt. Große Veranstaltungen wie die Templiers, die SaintéLyon oder der Hivernal zeigen, dass eine gut durchdachte Strategie den Unterschied zwischen einem zermürbenden Lauf und einem gelungenen Erlebnis ausmachen kann.

Mit dem Nutribay-Rechner können Sie Ihren genauen Bedarf im Voraus planen und die passenden Produkte auswählen: leicht zu kauende Riegel, gut verträgliche Gels und angenehme isotonische Getränke – selbst bei kaltem Wetter.

Im Herbst gilt mehr denn je: Bereiten Sie Ihre Verpflegung sorgfältig vor. Ihr Körper wird es Ihnen danken, und Sie werden die Magie dieser außergewöhnlichen Läufe in vollen Zügen genießen.