Ernährung, Verpflegung und Diät fürs Radfahren: Der vollständige Leitfaden von Veloforte
Wir verstehen Sie. Sie sind ein leidenschaftlicher Radfahrer. Wir sind es auch! Deshalb wissen wir, dass SIE die Bedeutung einer guten Ernährung für den Radsport kennen. Die Fülle an verfügbaren Informationen kann jedoch kompliziert, widersprüchlich und verwirrend sein ...
Bei Nutri-Bay und unseren Freunden von Veloforte lieben wir nicht nur den Radsport, sondern auch gutes Essen und eine genussvolle Ernährung (manche haben uns als Feinschmecker bezeichnet – völlig zu Recht). Ganz gleich, wie viel Geld Sie in einen neuen Laufradsatz investieren oder wie intensiv Sie trainieren: Ein guter Ernährungsplan und eine effektive Ernährung für Radfahrer bilden die Grundlage dafür, gesund zu bleiben und vor allem noch mehr Freude am Radfahren zu haben!
Was Sie Ihrem Körper zuführen, bekommen Sie zurück. Unser Ziel ist es, Sie zu den Grundlagen einer einfachen Ernährungsweise zurückzuführen, damit Sie sich auf die Freude am Radfahren konzentrieren können. Das kleine „Nutri-Bay-Spezial“ ist, dass wir auch an Sie denken ... Schauen Sie am Ende dieses Artikels vorbei!
Eine gute Ernährung beeinflusst alle Bereiche des Radsports. Wir erklären die unterschiedlichen Aufgaben von Kohlenhydraten und Proteinen, damit Sie genau planen können, was Sie vor, während und nach Ihrer Fahrt essen sollten, UND wir geben Ihnen die wichtigsten Hilfsmittel an die Hand, die Sie benötigen, um Ihren eigenen Ernährungsplan für den Radsport zu erstellen.
Ihr Leitfaden für die Ernährung im Radsport
Hier sind die 4 wichtigsten Punkte, die Sie beachten sollten, um alle Aspekte einer effektiven Ernährung für Radfahrer abzudecken:
1) Stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen.
2) Essen Sie die richtigen Lebensmittel, um Ihren Körper auf und abseits des Fahrrads mit Energie zu versorgen.
3) Stellen Sie sicher, dass Sie eine Trinkstrategie haben, um ausreichend zu trinken und Elektrolyte zu ersetzen.
4) Erstellen Sie Ihre Ernährungs- und Radsport-Ernährungsplanung entsprechend Ihren Bedürfnissen.
Wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe für Radfahrer
- Kohlenhydrate
- Proteine
- Vitamin D
- Vitamin C
- Vitamin E
- Magnesium
- Eisen
Wenn Sie Ihr Bestes geben, sich gut erholen und fit und gesund bleiben möchten, ist es ein entscheidender erster Schritt, die wichtigsten Nährstoffe zu verstehen, aus denen sich Ihre Ernährung zusammensetzt. Hier finden Sie einen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe, die Radfahrer ihrem Körper zuführen sollten.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers beim Radfahren. Wir können (als Glykogen in Leber und Muskeln) genug Energie für etwa 90 Minuten Bewegung speichern. Danach müssen wir in regelmäßigen Abständen zusätzliche Kohlenhydrate zu uns nehmen, um den gefürchteten Leistungseinbruch zu vermeiden. Das ist beinahe so schmerzhaft wie gegen eine Wand zu fahren – deshalb empfehlen wir es nicht.
Wenn unserem Körper die Energie ausgeht, kommt unser Radfahren zum Stillstand – oder gerät zumindest ins Wanken und wird quälend langsam und unbeholfen! Wenn Sie für eine lange Radsportveranstaltung wie beispielsweise ein Rennen trainieren, ist es besonders wichtig, dass Sie während des Trainings verschiedene Ernährungsstrategien ausprobieren, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus dem herausholen, was Sie Ihrem Körper zuführen.
Damit verankern Sie nicht nur eine Strategie in Ihrem Kopf, machen sie vertraut und entwickeln eine Routine, sondern trainieren auch Ihren Körper und Ihr Verdauungssystem darin, Kohlenhydrate besser aufzunehmen, damit Sie bei langen Touren den dringend benötigten Energieschub erhalten.
Indem Sie Ihre Ernährungsstrategie in Ihr Radtraining integrieren, entwickeln und unterstützen Sie zugleich Ihre Ziele in Bezug auf Gewichtsmanagement, Ausdauerfähigkeit und Radleistung. Wir sehen darin buchstäblich keinen Nachteil – deshalb empfehlen wir es uneingeschränkt.
Je nach Trainingsintensität sollten Sie sich bemühen, zwischen 30 und 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen – bis zu 90 g, wenn ein Teil der Kohlenhydrate durch eine Mischung aus Glukose und Fruktose (Fruchtzucker) ergänzt wird. Fruktose erhöht nämlich die Effizienz der Kohlenhydrataufnahme. Das bedeutet, dass Sie noch mehr davon aufnehmen und sich noch länger mit Energie versorgen können.
Kohlenhydrate helfen Ihnen, länger Ihre beste Leistung zu bringen! Bei Veloforte liegt der Schwerpunkt bei den meisten Energieriegeln, die Sie während Ihrer Tour genießen können, auf einer gesunden Kohlenhydratzufuhr. Probieren Sie zum Beispiel die Riegel Ciocco, Classico und Di Bosco für eine doppelte Kohlenhydratquelle unterwegs.
Wenn du deine Kohlenhydrate lieber in Gelform zu dir nimmst, keine Sorge! Auch dafür haben wir mit unserer Auswahl an Veloforte-Energie-Gels das Richtige für dich. Sie sind eine hervorragende Energiequelle in einer praktischen, leicht zu öffnenden Verpackung, die du unterwegs einfach einnehmen kannst.
Unsere Veloforte-Gels
Proteine
Proteine erfüllen im menschlichen Körper zahlreiche Aufgaben. Sie helfen dabei, geschädigtes Gewebe aufzubauen und zu reparieren, ermöglichen Stoffwechselreaktionen und unterstützen die Koordination und Regulierung wichtiger Körperfunktionen, einschließlich der Aufrechterhaltung eines angemessenen Flüssigkeits- und pH-Gleichgewichts.
Proteine sind für die Erholung nach dem Radfahren absolut unverzichtbar. Wenn du nach deiner Ausfahrt nicht ausreichend Protein zu dir nimmst, wirst du nie den vollen Nutzen deiner Arbeit ernten und nicht diese riesigen, glänzenden Beinmuskeln bekommen, die du dir wünschst (der Glanz ist in der Proteinzufuhr nicht enthalten). Wir empfehlen dir, dich mit einigen unserer Proteinriegel Forza oder Mocha einzudecken, um während oder direkt nach deiner Fahrt schnell Protein aufzunehmen. Du kannst sogar während der Fahrt einen Riegel essen und ihn mit einem unserer speziell formulierten Veloforte-Regenerationsshakes hinunterspülen, die direkt nach deiner Ausfahrt eine möglichst effektive Proteinzufuhr gewährleisten.
Die Veloforte-Proteinserie
Beim Training beanspruchst du deine Muskeln bis an ihre Grenzen und schädigst sie dabei. Diese Muskeln müssen repariert werden, damit sie sich an neue Belastungen anpassen können. Du solltest also besser deine Proteine hervorholen und mit der Muskelreparatur beginnen.
Je nach Trainingsintensität solltest du etwa 1,2 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht einplanen. Wenn du dich überforderst und die Intensität deiner Ausfahrten ständig erhöhst, solltest du dich am oberen Ende dieser Skala orientieren, um sicherzustellen, dass du die zusätzliche, wichtige Proteinmenge bekommst, die du brauchst.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Gewicht verlieren müssen, um Ihren Körper und Ihre Gesundheit bei Ihren Ausfahrten zu optimieren, wird dringend empfohlen, Erholungstage einzulegen, an denen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren und Ihre Proteinzufuhr erhöhen.
Aber denken Sie daran, dass Proteine wirksamer sind, wenn Sie sie über den Tag verteilen – nehmen Sie nicht mehr als 200 g auf einmal zu sich, sonst fällt der Nutzen der Proteine geringer aus. Um nach einer Ausfahrt die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie so bald wie möglich etwa 200 g Protein aufnehmen und die Proteinzufuhr anschließend für den Rest des Tages gleichmäßig auf Ihre anderen Mahlzeiten und Snacks verteilen. So stellen Sie sicher, dass Ihr Körper möglichst viele dieser wertvollen Proteine effizient verwerten kann.
Die Vitamine D
Vitamin D ist ein ungewöhnliches Thema, denn es ist nahezu unmöglich, allein über die Ernährung ausreichend davon zu bekommen. Glücklicherweise müssen Sie nicht lange suchen, denn die Sonne kann bis zu 80 % Ihres Bedarfs decken.
Vitamin D ist entscheidend für die Stärkung von Muskeln und Knochen sowie für die Steigerung des Stoffwechsels, wodurch sich die Erholungszeiten verkürzen lassen. Doch selbst wenn Radfahrer viel Zeit draußen im Sattel verbringen, können wir immer noch erhebliche Mengen Vitamin D zu wenig aufnehmen, wenn wir Sonnencreme auftragen, unseren Körper zu stark bedecken oder hinausgehen, wenn die Sonne nicht scheint. Und wir empfehlen natürlich keinesfalls, nackt Rad zu fahren …
Deshalb ist es sinnvoll, Ihre Ernährung täglich mit 1000 bis 5000 IE Vitamin D3 (das am besten aufgenommene Vitamin D) zu ergänzen, um Ihre Versorgung sicher zu maximieren.
Die Vitamine C
Sie benötigen Vitamin C, um Ihr Immunsystem zu stärken und ihm zu ermöglichen, Sie vor den schädlichen Einflüssen zu schützen, die Sie daran hindern könnten, in den Sattel zu steigen, und Sie krank ins Bett bringen könnten. Das wünscht sich niemand! Vitamin C hilft außerdem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekämpfen, Falten vorzubeugen und Ihre Augen gesund zu halten – alles Vorteile für Radfahrer, insbesondere für diejenigen unter uns, die auf ihr Hautbild achten.
Vitamin C ist in Obst und Gemüse reichlich enthalten, aber seien wir ehrlich … Essen Sie wirklich täglich Ihre 5 Portionen Obst und Gemüse? Tatsächlich ist es besser, auf 8 oder 9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu kommen, wenn Sie Ihre Vitamin-C-Zufuhr optimieren möchten.
Natürlich können Sie Ihre Ernährung mit Vitamin-C-Tabletten ergänzen, wenn frisches Obst und Gemüse (insbesondere Zitrusfrüchte, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten usw.) nicht Ihr Ding sind oder Sie es nicht schaffen, täglich auf Ihre fünf Portionen Obst und Gemüse (oder mehr) zu kommen (das passiert den Besten von uns). 500 mg pro Tag sollten ausreichen.
Vitamine E
Vitamin E schützt die Zellen Ihrer Muskeln und Ihrer Lunge – diese beiden Bereiche sind für Radfahrer natürlich besonders wichtig. Wir sollten also unser Bestes tun, um sie zu unterstützen, oder? Tatsächlich wurde nachgewiesen, dass eine erhöhte Vitamin-E-Zufuhr die Lungenkapazität in großer Höhe steigert – eine großartige Nachricht! Tour de France, jemand ...?
Vitamin E kommt hauptsächlich in fettreichen Lebensmitteln wie Öl und Nüssen vor. Wenn Sie sich also fettarm ernähren (was nicht der Fall sein sollte, wenn Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung anstreben ...), fehlt Ihnen dieser wichtige Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Leider reichen Nahrungsergänzungsmittel nicht aus, denn Untersuchungen legen nahe, dass Vitamin E am besten direkt über die Nahrung aufgenommen wird. Nehmen Sie daher eine kleine Handvoll Nüsse zu sich und beträufeln Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks mit etwas Olivenöl, um alle Vorteile zu nutzen. Wir empfehlen Ihnen jedoch, auf Mais-, Raps- und Sojaöl zu verzichten ... sie können langfristig tatsächlich die Gesundheit Ihrer Lunge beeinträchtigen. Olivenöl schmeckt ohnehin besser, also ist das kein großer Verlust.
Magnesium
Magnesium hilft bei der Regulierung des Blutzuckers, des Blutdrucks, der Knochenentwicklung und der Nervenfunktion. Das ist eine Menge Regulierung! Außerdem hilft es Ihrem Körper, Kohlenhydrate und Fette effizienter in Energie umzuwandeln – was für uns Radfahrer natürlich hervorragend ist. Magnesium ist daher unerlässlich!
Zum Glück ist es in allen Lebensmittelgruppen leicht zu finden: in Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Geflügel, Fisch, Rindfleisch und sogar Schokolade ... Ein Bonus für Schokoladen- und Süßigkeitenliebhaber.
Wenn Sie jedoch viel fahren, verlieren Sie durch den Schweiß (und auch durch den Urin) eine beträchtliche Menge Magnesium. In diesem Fall sollten Sie daher daran denken, Ihre Zufuhr um etwa 20 % zu erhöhen.
Grundsätzlich benötigen Frauen etwa 320 mg pro Tag und Männer 420 mg. Wenn Sie viel trainieren, könnten Sie die Einnahme eines Magnesiumpräparats in Betracht ziehen, um einem Mangel vorzubeugen. Allen anderen genügt es jedoch, sich in gesunden Mengen von Vollwertkost zu ernähren (nicht zu viel Schokolade), dann sollte alles gut gehen!
Eisen
Wir alle wissen, dass Eisen wichtig ist, wenn Sie intensive körperliche Anstrengung betreiben, denn es trägt zur Bildung und Erhaltung der roten Blutkörperchen in Ihrem Körper bei und maximiert deren Fähigkeit, Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Wir erinnern uns doch alle an diese Schulstunden, oder?
Wenn Ihnen Eisen fehlt, können Sie anämisch werden, was Sie müde und schwach macht. Das wird sich natürlich erheblich und negativ auf Ihre Rennen auswirken, was nicht gerade ideal ist.
Fleischesser können sich freuen, denn durch den regelmäßigen Verzehr gesunder Portionen Fleisch und Fisch können Sie viel Eisen aufnehmen. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sollten Sie genügend eisenreiches grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli essen und in Erwägung ziehen, es gleichzeitig mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu verzehren. Vitamin C unterstützt Ihren Körper dabei, mehr Eisen aus pflanzlichen Quellen aufzunehmen!
Allerdings ist es ratsam, Ihre tägliche Eisenaufnahme zu ergänzen, wenn Sie intensiv Rad fahren, da Ihnen möglicherweise Eisen fehlt. Frauen benötigen 18 mg pro Tag, Männer dagegen 8 mg. Achten Sie also darauf, dass Ihr Eisenspiegel nicht zu niedrig ist, um eine gefürchtete Anämie zu vermeiden.
Die besten Lebensmittel für Radfahrer zur Energieversorgung auf und abseits des Fahrrads
Eine erstaunliche Möglichkeit im Taschenformat, unterwegs Energie zu tanken. Wenn Ihre Tour länger als 90 Minuten dauert, sollten Sie auf jeden Fall ein paar Energieriegel für Radfahrer mitnehmen, damit Ihnen unterwegs nicht die Kräfte ausgehen.Unsere Freunde von Veloforte haben jahrelang mit natürlichen Rezepten experimentiert, um die perfekten Energieriegel zu finden, die Ihnen nicht nur den nötigen Energieschub geben, sondern auch gut schmecken! Schließlich möchten Sie genießen, was Sie essen, oder?
Wie Energieriegel sind auch Proteinriegel eine kleine, praktische und unkomplizierte Möglichkeit, sich zu ernähren und die zusätzlich benötigten Proteine aufzunehmen, die Ihre Muskeln bei der Regeneration unterstützen.
Mit einem Verhältnis von 3:1 von Kohlenhydraten zu Proteinen erhalten Sie einen Riegel, mit dem Sie beim Fahren länger durchhalten und sich anschließend effizienter erholen können. Entdecken Sie unsere Forza- und Mocha-Riegel für den zusätzlichen Proteinboost, den Sie benötigen.
Eine weitere schnelle und einfache Kohlenhydratquelle für unterwegs: Wenn Energieriegel nicht Ihr Fall sind, sollten Sie auf langen Fahrten einige Energie-Gels für Radfahrer mitnehmen, damit Sie länger durchhalten.
Veloforte bietet die perfekten Lösungen für Ihren Bedarf an Energie-Gels, damit Sie schnell und unkompliziert die benötigte Energie in einem Gel voller natürlicher Vorteile erhalten.
Erholungsgetränke sind genau das Richtige, um so früh wie möglich nach Ihrer Fahrt einen Proteinschub zu erhalten und den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen. Zusätzliches Protein hilft Ihren Muskeln natürlich, sich schneller und effizienter von der Belastung zu erholen, und unterstützt eine gesunde Entwicklung.
Bei Veloforte wurden die Erholungsgetränke Vita und Nova entwickelt, die reich an Proteinen sind und Ihre Regeneration fördern. Außerdem haben wir das Glück, Ihnen den Shaker in limitierter Auflage anbieten zu können!
Zögern Sie außerdem nicht, Lebensmittel wie Pasta und Reis, grünes Gemüse, Kartoffeln, Porridge, Lachs, Nüsse und Öle, rotes Fleisch sowie Zitrusfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr beim Radfahren
Ausreichend hydriert zu bleiben, ist beim Radfahren für die Verdauung der Nahrung und die Aufrechterhaltung einer hohen Leistungsfähigkeit absolut entscheidend. Dehydrierung kann Sie selbst in ihrer mildesten Form deutlich ausbremsen und dazu führen, dass Sie sich nach Ihrer Fahrt krank fühlen oder Kopfschmerzen bekommen.
Zusätzlich zur empfohlenen normalen Menge von 6 bis 8 Gläsern Flüssigkeit pro Tag sollten Sie mehr trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Training auszugleichen, der während und nach Ihrer Fahrt durch Schweiß und Urin entstehen kann. Bleiben Sie also ausreichend hydriert!
Ein weiterer Punkt, den Sie nicht vergessen sollten, ist, Ihren Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten. Diese Mineralstoffe tragen eine winzige elektrische Ladung und sind wichtig, um einen gesunden pH-Wert in Ihren Körperflüssigkeiten aufrechtzuerhalten und generell die von Ihrem Körper zurückgehaltene Flüssigkeitsmenge auszugleichen.
Elektrolyte können bei intensiven Touren leicht durch Schweiß und Urin verloren gehen. Achten Sie daher darauf, vorab gemischte Elektrolytgetränke vorrätig zu haben, eine Tablette in Ihre Wasserflasche zu geben oder sich einen Smoothie zuzubereiten, damit Ihr Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht bleibt. Wenn Sie gerne Süßes mögen, können Sie sogar eine kleine Flasche Kirsch-, Wassermelonen- oder Orangensaft trinken – diese Fruchtsäfte sind reich an Elektrolyten. Vermeiden Sie lediglich die weniger empfehlenswerten Varianten auf Konzentratbasis. Wichtig ist jedoch: Energiegetränke für Radfahrer können eine gute Flüssigkeitsversorgung erleichtern. Natürlich haben wir eine Veloforte-Elektrolytpulver-Produktreihe für Sie im Angebot, damit Sie so einfach wie möglich hydriert bleiben.
Auch wenn es lästig erscheinen mag: Eine einfache Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie ausreichend trinken, besteht darin, sich vor und nach einer Ausfahrt zu wiegen. Ein gut hydrierter Radfahrer sollte während einer Ausfahrt kein Gewicht verlieren. Für jedes verlorene 0,5 kg Körpergewicht benötigen Sie 500 ml Wasser, um sich zu rehydrieren und weiterfahren zu können. Behalten Sie das im Hinterkopf, dann wird alles gut!
Außerdem reicht Wasser allein für kurze Touren bei kühlem Wetter aus. Wenn Sie jedoch stark schwitzen, kann etwas zusätzliches Natrium Ihrem Körper wirklich dabei helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und Krämpfe zu vermeiden.
Ernsthaft, vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken!
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