Wie erstellt man eine Ernährungsstrategie für einen Marathon?
Ein Fitnesstrainer (der sich vermutlich wiedererkennen wird) sagte mir vor einiger Zeit: „Ich trainiere sie drei- bis fünfmal pro Woche, und sie essen 20- bis 30-mal … Wir müssen ihnen erklären, dass auf dem Teller genauso viel zu gewinnen ist wie im Training …“
Ernährung ist eines der meistdiskutierten Themen unter Marathonläufern. Was sollte man vorher essen? Wie versorgt man sich während des Laufs? Wie erholt man sich danach? Diese Fragen werden häufig gestellt – von Anfängern ebenso wie von erfahreneren Läufern. Ziel dieses Artikels ist es, Antworten auf diese Fragen zu geben und Ihnen dabei zu helfen, die Herausforderungen und die Bedeutung der Ernährungsstrategie zu verstehen.
Die Frage stellt sich lange vor dem Start des Rennens: Genau wie das Training wird auch die Ernährungsstrategie vorbereitet und im Voraus umgesetzt. Zusammen sind dies die beiden Faktoren, die Ihre Leistung am Wettkampftag am stärksten beeinflussen werden. Während die Bedeutung des Trainings bekannt und verinnerlicht ist (nur wenige Läufer stehen an der Startlinie, ohne vorher trainiert zu haben), erhält die Ernährung nicht annähernd so viel Aufmerksamkeit. Ihr wird nur sehr wenig Zeit gewidmet, sie wird als selbstverständlich angesehen. Zumindest war das so, bevor Sie mit dem Lesen dieses Artikels begonnen haben.
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Ernährungsstrategie: Die ersten Schritte
Die erste Vorbereitungsphase beginnt viele Wochen vor dem Rennen. Ziel ist es, vor dem Start die Grundlagen zu klären: Wo befinden sich die Verpflegungsstationen? Wie groß ist der Abstand zwischen den einzelnen Stationen? Wie wird das Wetter? Auch wenn Sie darauf keinen Einfluss haben, können Sie sich darauf vorbereiten. Informieren Sie sich auch darüber, welche Lebensmittel an den Verpflegungsstationen angeboten werden: Es wäre sinnvoll, dieselben Lebensmittel in Ihre Vorbereitung einzubeziehen. Wenn Sie etwas nicht vertragen, haben Sie bei dieser Erkenntnis mehrere Wochen vor dem Rennen noch genügend Zeit, eine Alternative zu finden und sie vor dem Rennen zu testen.
Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, welche Ernährungsstrategie für Sie am effektivsten ist. Dazu gehört, verschiedene Lebensmittel und Produkte auszuprobieren, aber ebenso das Timing zu trainieren, das entscheidend ist.
Kohlenhydratspeicher auffüllen
In den Tagen vor dem Rennen besteht das Ziel darin, umfangreiche muskuläre Kohlenhydratreserven aufzubauen. Dafür reicht es aus, Kohlenhydrate zu essen – aber nicht irgendwelche. Leider steht kein Festmahl auf dem Programm, sondern lediglich eine Anpassung Ihrer Ernährung, damit ein größerer Anteil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr auf Kohlenhydrate entfällt. Kurz vor dem Rennen, insbesondere wenn Sie bereits Verdauungsprobleme hatten, empfiehlt es sich, mittags eine reichhaltige Zwischenmahlzeit und abends eine kleinere Mahlzeit zu sich zu nehmen – manche verzichten abends sogar auf Fleisch und Fisch.
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Das Frühstück vor dem Rennen
Das Frühstück ist ein entscheidender Moment, da es der Leber ermöglicht, ihre Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen, die während der Nacht durch die Gehirnaktivität angegriffen wurden. Ein kohlenhydratreiches Frühstück hilft, einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Essen Sie drei bis vier Stunden vor dem Start. Denken Sie außerdem daran, ausreichend zu trinken. Um den eigenen Flüssigkeitshaushalt einzuschätzen, gibt es eine einfache Methode, deren mangelnde Eleganz durch ihre Wirksamkeit ausgeglichen wird: die Farbe des Urins. Eine helle, fast transparente Farbe ist ein gutes Zeichen. Wenn der Urin hingegen dunkel gefärbt ist, kann ein weiteres Glas nur guttun.
In der Stunde vor dem Start kann es sinnvoll sein, ein Energiegetränk zu trinken. Langsam und in kleinen Schlucken. So können Sie mit maximaler Energie starten.
Denken Sie jedoch daran, diese Methode bei Ihren langen Trainingseinheiten mehrmals anzuwenden, um Unverträglichkeiten am Wettkampftag zu vermeiden.
Ernährungsstrategie während des Rennens
Während eines Rennens gibt es zwei Dinge zu beachten: Ihre Kohlenhydratzufuhr und Ihre Flüssigkeitsversorgung.
Was die Flüssigkeitsversorgung betrifft, ist Ihr Schweiß der wichtigste Faktor. Jeder Mensch reagiert hier anders. Bedenken Sie, dass der Magen eines Läufers bis zu 800 mL Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen und weiterleiten kann. Um eine Dehydrierung zu vermeiden, sollten Sie daher in etwa so viel trinken, wie Sie durch Schweiß verlieren.
Was die Kohlenhydrate betrifft, legen Studien nahe, dass der Körper bis zu 60 g Kohlenhydrate pro Stunde verwerten kann. Eine Zielzufuhr zwischen 30 g und 60 g scheint daher sinnvoll. Die größte Herausforderung bei Kohlenhydraten besteht darin, das richtige Gleichgewicht zu finden, um möglichst viel verfügbare Energie zu erhalten und gleichzeitig Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Einige beispielhafte Kohlenhydratquellen:
Eine Banane, die Lieblingsfrucht vieler Läufer: 24–30 g
Energiegel : zwischen 20 und 27 g; achten Sie auf die Unterschiede bei den Portionsgrößen.
Energieriegel : 20–40 g, je nach Riegel.
Energiegetränk : zwischen 40 und 80 g
Der Darm kann trainiert und an diese Zufuhr gewöhnt werden : Wenn Sie regelmäßig (während des Trainings) Gels, Riegel oder Energiegetränke verwenden, werden Sie diese zunehmend besser vertragen. Entscheidend ist, verschiedene Lebensmittel auszuprobieren, Ihre Vorlieben herauszufinden und zu ermitteln, was Sie leicht verdauen können, um langfristig eine optimierte Ernährungsstrategie zu entwickeln.
Elektrolyte können ebenfalls die Aufnahme von Kohlenhydraten unterstützen. Auch wenn Ihr Getränk, Gel oder Ihre Riegel eine gewisse Menge an Mineralstoffen enthalten, ist es wichtig, den Mineralstoffhaushalt auch im Alltag zu unterstützen.
Schließlich gibt es noch einen letzten Bestandteil, für manche Athleten ein echtes Geheimmittel: Koffein. Obwohl seine Wirkung auf Energie und Müdigkeit erwiesen ist, kommt es beim Koffein darauf an, die richtige Dosierung zu finden. Die optimale Dosis liegt im Durchschnitt bei etwa 3 mg pro kg Körpergewicht, also 180 mg bei einer Person mit 60 kg oder 240 mg bei einer Person mit 80 kg. Ein Espresso enthält zwischen 70 und 100 mg. Viele Energiegetränke und Energiegels enthalten Koffein in unterschiedlichen Mengen.
Abschließend gilt: Unabhängig davon, welche Lebensmittel Sie bevorzugen und in welchen Mengen – das Timing ist für eine erfolgreiche Ernährungsstrategie entscheidend.
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Ernährungsstrategie nach dem Marathon?
Nach dem Marathon gibt es oft keine Regeln mehr, die Ernährungsstrategie verschwindet. Nach einer solchen, sorgfältig vorbereiteten Anstrengung ist es verständlicherweise verlockend, es zu übertreiben und sich etwas zu gönnen: Würstchen, Hamburger …
Für diejenigen jedoch, die ein Mindestmaß an Disziplin bewahren konnten, ist die Erholungsphase genauso wichtig wie die Vorbereitungsphase. Ausreichend zu trinken, den Mineralstoffhaushalt zu unterstützen sowie die Glykogen- und Proteinspeicher wieder aufzufüllen, sind die wichtigsten Voraussetzungen für eine gesunde Erholung.
Ernährungsstrategie für die übrige Zeit?
Man sollte sich also durchaus etwas gönnen, dabei aber das Gleichgewicht auf dem Teller nicht aus den Augen verlieren: Genießen Sie eine Mahlzeit voller guter Lebensmittel.
Achten Sie außerdem auf mögliche Mangelerscheinungen, die durch wiederholte Belastungen entstehen können. Wir bieten zahlreiche Kuren mit Nahrungsergänzungsmitteln an, die Ihnen helfen, fit zu bleiben und Ihre Leidenschaft fürs Laufen langfristig auszuüben …
Zusammenfassung:
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