¿Cómo establecer una estrategia nutricional para un maratón?
Un preparador físico (que se reconocerá) me decía hace algún tiempo: «Los entreno de 3 a 5 veces por semana y comen entre 20 y 30 veces... Tenemos que explicarles que hay tanto que ganar en el plato como en el entrenamiento...»
La nutrición es uno de los temas más debatidos entre los corredores de maratón. ¿Qué comer antes? ¿Cómo avituallarse durante la carrera? ¿Cómo recuperarse después? Estas preguntas son frecuentes y las plantean tanto los principiantes como los corredores más experimentados. El objetivo de este artículo es responderlas, ayudándote a comprender los retos y la importancia de la estrategia nutricional.
La cuestión se plantea mucho antes de la salida de la carrera: al igual que el entrenamiento, la estrategia nutricional se prepara y se implementa con mucha antelación. En conjunto, estos son los dos factores que más influirán en tu rendimiento el día de la carrera. Aunque la importancia del entrenamiento se conoce y se asimila (muy pocos corredores se presentan en la línea de salida sin haber entrenado antes), la nutrición no recibe tanta atención. Se le dedica muy poco tiempo y se da por sentada. O al menos así era antes de que comenzaras a leer este artículo.
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Estrategia nutricional: los primeros pasos
La primera fase de preparación tiene lugar varias semanas antes de la carrera. La idea es cubrir los aspectos básicos antes de que comience: ¿dónde están los puntos de avituallamiento? ¿Qué distancia hay entre ellos? ¿Cómo será el tiempo? Aunque no puedas influir en este último aspecto, sí puedes prepararte para afrontarlo. Infórmate también sobre los alimentos que se distribuirán en los avituallamientos: sería conveniente incluir esos mismos alimentos en tus preparaciones. Si hay algo que no toleras, descubrirlo varias semanas antes todavía te deja tiempo para buscar una alternativa y probarla antes de la carrera.
El primer paso consiste en descubrir qué estrategia nutricional es más eficaz para ti. Esto implica probar distintos alimentos y productos, pero también trabajar el momento de ingesta, que es crucial.
La carga de carbohidratos
Durante los días previos a la carrera, el objetivo es crear unas reservas musculares de carbohidratos considerables. Para ello basta con comer carbohidratos, pero no de cualquier manera. Lo siento, no habrá ningún festín en el programa; solo un reajuste de tu plato para destinar una parte más importante de tus aportes calóricos diarios a los carbohidratos. Justo antes de la carrera, especialmente si ya has tenido problemas digestivos, se recomienda tomar una merienda abundante al mediodía y una cena más ligera: algunos prefieren incluso evitar la carne y el pescado por la noche.
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El desayuno antes de la carrera
El desayuno es un momento clave, ya que permite al hígado reponer las reservas de carbohidratos consumidas durante la noche por la actividad cerebral. Un desayuno rico en carbohidratos ayuda a evitar el bajón de energía. Come entre 3 y 4 horas antes de la salida. Recuerda también hidratarte abundantemente. Para evaluar tu hidratación, existe un método sencillo que compensa su falta de elegancia con su eficacia: el color de la orina. Un color claro, casi transparente, es una buena señal, mientras que si observas una orina oscura, un vaso más no puede sino sentarte bien.
Durante la hora previa a la salida, puede ser buena idea tomar una bebida energética. Béबela lentamente, en pequeñas dosis. Esto te permitirá comenzar con la máxima energía.
No obstante, recuerda poner esta técnica en práctica varias veces durante tus entrenamientos largos para evitar cualquier rechazo el día de la carrera.
Estrategia nutricional durante la carrera
Hay dos aspectos que debes vigilar durante una carrera: tu ingesta de carbohidratos y tu hidratación.
En cuanto a la hidratación, tu principal preocupación será el sudor. Cada persona tiene una sensibilidad diferente a este respecto; debes saber que el estómago de un corredor puede liberar hasta 800 mL de líquidos por hora. Para evitar deshidratarte, conviene beber a un ritmo similar a tu ritmo de eliminación mediante el sudor.
En cuanto a los carbohidratos, los estudios sugieren que el cuerpo es capaz de utilizar hasta 60 g de carbohidratos por hora. Por tanto, parece adecuado apuntar a una ingesta de entre 30 g y 60 g. El principal reto con los carbohidratos es encontrar el equilibrio adecuado para disponer de la máxima energía evitando cualquier problema digestivo.
Algunas fuentes de carbohidratos, por ejemplo:
Un plátano, la fruta favorita de los corredores: 24-30 g
Gel energético : entre 20 y 27 g; atención a las variaciones en el tamaño de las porciones.
Barrita energética : entre 20 y 40 g, según la barrita.
Bebida energética : entre 40 y 80 g
El intestino puede aprender y acostumbrarse : utilizar geles, barritas o bebidas energéticas con regularidad (durante los entrenamientos) te permitirá tolerarlos cada vez mejor. Lo importante es probar distintos alimentos, encontrar tus preferencias y descubrir qué digieres fácilmente para lograr una estrategia nutricional optimizada a largo plazo.
Los electrolitos también pueden ayudar a la absorción de los carbohidratos. Aunque encontrarás una pequeña cantidad de sales minerales en tu bebida, gel o barritas, es importante mineralizarse también a diario
Por último, queda un elemento más, el verdadero as bajo la manga de algunos atletas: la cafeína. Aunque sus efectos sobre la energía y la fatiga son reales, el reto con la cafeína consiste en encontrar la dosis adecuada. La dosis óptima se sitúa, de media, en torno a 3 mg por kg de masa corporal, es decir, 180 mg para una persona de 60 kg o 240 mg para una persona de 80 kg. Un espresso contiene entre 70 y 100 mg. Muchas bebidas y geles energéticos contienen cafeína en proporciones variables.
Para terminar, independientemente de tus alimentos preferidos y de las cantidades, el momento de ingesta es esencial para una estrategia nutricional.
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¿Estrategia nutricional después del maratón?
Después del maratón, a menudo no hay reglas y la estrategia nutricional desaparece. En efecto, después de un esfuerzo tan considerable y cuidadosamente preparado, resulta tentador excederse y «darse un capricho»: salchichas, hamburguesa...
Sin embargo, para quienes hayan conseguido conservar un poco de disciplina, la fase de recuperación es tan importante como la fase de preparación. Hidratarse, mineralizarse y reponer las reservas de glucógeno y proteínas son las principales prioridades para poder iniciar una recuperación saludable.
¿Estrategia nutricional el resto del tiempo?
Por tanto, conviene disfrutar, por supuesto, sin perder de vista el equilibrio del plato: darse un capricho con un plato lleno de cosas buenas.
Mantente también atento a posibles carencias debidas a los esfuerzos repetidos. Te ofrecemos numerosas curas de suplementos que te permiten mantenerte en forma y gestionar tu pasión por el running a largo plazo...
En resumen:
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