Se acerca el invierno: mantén tu entrenamiento o ¿cómo mantenerte en forma incluso sin salir?
MPero ¿cómo mantenerse en forma si no puedes salir al exterior?
No importa por qué no puedes correr al aire libre, existen opciones para mejorar tu estado físico.
Si planeas una temporada primaveral de carreras exitosas, es esencial que recuerdes el principio de progresión:
Tu ppreparación para la temporada de primavera/verano comienza ahora.
Si no haces nada hasta que vuelva el buen tiempo, no estarás en forma antes del verano (y, de todos modos, hará demasiado calor para correr rápido ;-) ¡SIN EXCUSAS! ;-)
Opción 1: corre al aire libre a pesar de las condiciones
No se puede evitar, aunque la continuación del artículo te ofrecerá opciones INDOOR.
La opción 1 consiste en realizar tu plan de entrenamiento al aire libre.
Si hace mucho frío, consigue el equipamiento adecuado para correr en invierno. El equipamiento existe y los demás lo hacen, así que ¡no hay excusas! ¡Juega como un campeón!
Si nieva, corre «suave» sobre la nieve. En lugar de fijarte una distancia, corre durante un tiempo determinado y concéntrate en el esfuerzo, no en el ritmo.
Si estás enfermo, aún puedes correr. Tu enfermedad no empeorará si solo tienes dolor de cabeza, congestión nasal, tos o un «resfriado» normal. Pero quédate en casa y descansa si tienes fiebre o una congestión torácica importante. Recuerda: ¡de 30 a 45 minutos de ejercicio moderado (no una carrera, un entrenamiento rápido ni una carrera de larga duración) pueden estimular el sistema inmunitario! “Del cuello para arriba, se puede correr. Del cuello para abajo, quédate en casa y descansa.”
La opción 1 exige un poco más de tenacidad mental, planificación y equipamiento de alta calidad para correr en invierno. Pero, por lo general, siempre es posible correr al aire libre, independientemente de las condiciones.
Opción 2: Entrena en interiores
La opción 2 consiste en simplemente realizar tu entrenamiento programado en interiores, en una cinta de correr.Casi cualquier entrenamiento puede simularse en una cinta de correr. El control del ritmo es más preciso. Y puedes detenerte en cualquier momento si lo deseas.
Solo necesitas tener una cinta de correr o acceso a un gimnasio. No todo el mundo lo hace, lo que nos lleva a la opción 3.
Opción 3: Reorganiza tu plan
Si planeas hacer una carrera larga o un entrenamiento difícil, puede ser complicado, o incluso imposible, debido a las condiciones invernales.
Pero si aún puedes hacer una carrera corta y suave al aire libre, hazla.En este caso, la opción 3 consiste en programar un día de carrera suave o descanso y posponer la carrera más difícil para más adelante en la semana, cuando mejoren las condiciones.
Tomemos un ejemplo. Si este es tu horario habitual, pero nieva mucho el martes:
Puedes cambiar tu horario de esta manera:
Simplemente sigue estas reglas:
- Mantén al menos un día, pero preferiblemente dos, entre tu entrenamiento rápido y la carrera larga. Distribuir tus esfuerzos a lo largo de la semana es esencial.
- Haz una carrera suave (con aceleraciones) antes de una sesión difícil en lugar de no hacer nada. Te sentirás mejor en la sesión difícil, porque la carrera fácil ha «preparado» tu cuerpo para el esfuerzo más exigente.
- Prioriza siempre las carreras más importantes de la semana: la «carrera larga» para los corredores de larga distancia y la «carrera rápida» para los corredores de 5 km/10 km. Saltarse las carreras más cortas es mucho más aceptable.
Ser flexible con tu plan te ayudará a atravesar los meses de invierno, cuando la naturaleza a menudo conspira contra ti.
Recuerda: un plan de entrenamiento es solo una hoja de ruta. Puedes tomar algunos desvíos ;-)
Opción 4: Cambia de deporte ...temporalmente ;-)
La mayoría de los corredores odian el entrenamiento cruzado... lLos corredores quieren correr. Pero a veces, sencillamente, no puedes.
Saltarse una carrera —especialmente una carrera larga o una sesión de entrenamiento— no es lo ideal. Pero lo mejor es simular la misma carrera mientras entrenas.
Aquí tienes un método sencillo para estimar los «kilómetros» con entrenamiento cruzado: 10 minutos = 1,5 km. Esto incluye un margen de 3 minutos, ya que la mayor parte de nuestros kilómetros se basa en un ritmo medio de 4:40 / 1000.
Aquí tienes algunas formas de simular distintos entrenamientos en interiores:
- En lugar de 8 km con 6x400 m, puedes montar en bicicleta durante 60 minutos con intervalos intensos de 6x2 min.
- En lugar de una tirada larga de 20 km (que normalmente te lleva dos horas), prueba a nadar durante dos horas y media (¡CUIDADO con no ahogarte... de aburrimiento ;-)!)
- En lugar de 12 km con 5 km rápidos, puedes montar en bicicleta durante 90 minutos, con 30 minutos «razonablemente duros» en el medio
Estos entrenamientos pueden ser muy similares a lo que habías previsto hacer originalmente. Mantendrán tu condición física.
Elige formas de entrenamiento cruzado específicas para la carrera: ciclismo, natación, elíptica... Pero como es invierno, el esquí de fondo es otra excelente opción.
¡Y no olvides los ejercicios de resistencia!
Opción 5: Date un atracón de Netflix... o no ;-)
No puedes correr al aire libre, no tienes acceso a una cinta de correr ni a entrenamiento cruzado, y reorganizar tu horario es imposible.
Es hora de cancelar tu inscripción a la carrera y suscribirte a Netflix :-) Abandonar una carrera no es la mejor idea, pero echa un vistazo al gráfico del Principio de Progresión de arriba.
¿Incluye períodos de «recuperación planificada»? Puedes hacer una recuperación no planificada durante el invierno y seguir progresando; ¡solo asegúrate de volver a entrenar cuando mejoren las condiciones meteorológicas!
Aún hay más posibilidades de trabajar en tu condición física en casa. Casi todos los ejercicios de fuerza específicos para corredores se pueden realizar en cualquier lugar
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento que todo corredor debería hacer con regularidad:
Con un equipo mínimo, puedes hacerte más fuerte, reducir el riesgo de lesiones y hacer que tu regreso a la carrera sea mucho más fluido.
Concéntrate en tus puntos débiles
Sabemos que nuestro entrenamiento se verá alterado por el invierno.
Sean cuales sean tus puntos débiles, puedes aprovechar este tiempo para mejorar.
Si eres propenso a las lesiones, haz más ejercicios de resistencia.
Si eres principiante o no corres más de 30 a 50 km por semana, céntrate más en el entrenamiento cruzado para ayudarte a desarrollar tu resistencia sin arriesgarte a lesionarte corriendo.
Si aún no puedes entrenar por cualquier motivo, ¿por qué no invertir en tu formación como corredor?
Lee un buen libro sobre running o nutrición deportiva
Inscríbete en un campamento de primavera.
Lee y relee nuestro blog .
En lugar de no hacer nada, haz algo que te ayude a correr.
Las posibilidades son casi infinitas, así que elige lo que te interese y ¡ponte manos a la obra!
Y, por último, para motivarte y ayudarte a esperar la primavera, mira y vuelve a mirar...