Nutrición en el IRONMAN de Tallin 2021 con Maurten y el sensor Supersapiens, de Yannick Antoine
Después de 12 Ironman, debo admitir que todavía no había encontrado la fórmula para una nutrición perfecta. Empiezo a conocerme en cuanto al entrenamiento físico y sé lo que soy capaz de hacer «en teoría» en un Ironman, pero nunca había podido hacerlo en la práctica. La nutrición siempre ha sido el punto débil: problemas gástricos, pérdida de energía y somnolencia durante el maratón (¡e incluso a veces en bicicleta!), hipoglucemia... ya lo he experimentado todo, varias veces 😊
Esta vez, para preparar el Ironman de Tallin (Estonia), me centré especialmente en la nutrición; probé y medí durante los entrenamientos mis necesidades y mi capacidad para asimilar la energía necesaria para aguantar un Ironman.
Estas son algunas de las claves que guiaron mi reflexión:
- Nutrición antes de la carrera/carga de carbohidratos
A menudo llegaba a la mañana de la carrera habiendo comido probablemente demasiado durante los días anteriores y sucumbiendo a las sirenas del marketing de las marcas (comer mucho = comprar mucho). Resultado: hinchazón, retención de líquidos y, a veces, problemas gástricos ¡incluso antes de la salida de natación!
Para este Ironman, comí «normalmente» durante 3 días, pero dando prioridad a los alimentos ricos en almidón (pasta/arroz), sin intentar «hacer acopio». Completé esos 3 días con 1 bidón de 500 ml de Maurten Drink Mix 320 al día.
- Carrera: necesidades energéticas
Las recomendaciones indican asimilar 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal y por hora de carrera.
Es posible superar esa cantidad combinando distintos tipos de carbohidratos (glucosa, maltodextrina, fructosa), pero hay que probarlo.
En el pasado, las bebidas energéticas que utilizaba solían ser demasiado pobres en carbohidratos. Por lo tanto, había que complementarlas, ya fuera con geles o barritas. En la práctica, era incapaz de asimilar las calorías necesarias sin volver a sufrir problemas gástricos que me perjudicaban mucho corriendo.
Además, el sabor muy dulce (¿naranja, limón?) de las bebidas del mercado me provoca rechazo a lo dulce, lo que afecta mucho a mi capacidad para seguir avituallándome con las bebidas de la organización durante el maratón.
- Gestión de la nutrición en bicicleta:
Es imposible llevar en la bicicleta más de 2,5 l de bebida. Por lo tanto, hay que encontrar las calorías de la forma más concentrada posible en la bebida energética y, si es necesario, complementarlas con algunos geles/barritas, preservando al mismo tiempo el confort digestivo.
En la práctica:
Por todas estas razones, y porque ya había probado su bebida en el pasado, decidí centrarme en Maurten Drink Mix 320: un sobre diluido en un bidón de 500 ml aporta 80 g de carbohidratos variados. Para 5 horas de bicicleta, solo hacen falta «5» bidones de 500 ml y, aumentando el tamaño de los bidones, puedo llevar conmigo casi toda la nutrición para la bicicleta (o, eventualmente, prever un único punto de avituallamiento personal para recoger un bidón durante el recorrido, si está permitido).
Así que tampoco necesito reducir la velocidad en cada avituallamiento e intentar coger bidones al vuelo.
Lo complemento con 2 barritas CLIF, que me sientan muy bien, aunque pueden ser difíciles de masticar mientras pedaleo debido a su textura. Limitarme a 2 barritas en unas ~5 horas me permite tomar aproximadamente ¼ de barrita cada 30’, lo que facilita masticarlas y asimilarlas, al tiempo que evita la sensación de tener el estómago vacío.
Además, suelo consumir pastillas de sales minerales como complemento. La cantidad puede variar según las condiciones meteorológicas. En Tallin, con 18 °C y lluvia durante toda la carrera, mis necesidades fueron limitadas (3-4 pastillas en total).
- Validarlo durante el entrenamiento:
En un Ironman, el objetivo es llegar al medio maratón con un buen nivel de frescura y habiendo ingerido suficientes calorías sin problemas. Para validar mi protocolo en bicicleta, utilicé el monitor de glucosa Supersapiens.
En tiempo real, y también posteriormente, podía ver cómo variaba mi nivel de glucosa en sangre gracias a un parche pegado al brazo y a una aplicación en el móvil.
En las salidas largas (de 5-6 horas y hasta 200 km), esto me permitía validar y perfeccionar el protocolo de Maurten Drink Mix 320 + barritas CLIF, asegurándome de que mi nivel de glucosa no bajara, sino que se mantuviera estable gracias a un consumo regular.
- Carrera a pie:
Una vez probado y validado el protocolo en bicicleta, solo quedaba gestionar la nutrición durante la carrera a pie. Aquí es difícil llevar 1,5 l de bebida para 3 horas de carrera. Por eso recurrí a los geles Maurten 100, ya que los había probado corriendo con éxito en el Ironman 70.3 de Les Sables d’Olonne. Además, son muy fáciles de digerir a pesar de su textura particular y no provocan picos de insulina ni rechazo a lo dulce.
Por eso empecé el maratón con 5 geles, que tomaba con agua en los avituallamientos y alternaba con la bebida energética de la organización. Cuando terminé mis geles Maurten, ya había llegado al medio maratón y solo entonces pasé a los geles y bebidas de la organización así como el refresco de cola para completar. En ese momento, la mentalidad pasa a primer plano, y poder ingerir lo que quería sin problemas gástricos ni rechazo durante la parte final de la carrera hizo que esta resultara mucho más «fácil». Al final, batí mi récord de maratón en un Ironman, corriendo a una media de 4’27’’/km (todos los kilómetros entre 4’10’’ y 4’40’).
Y aún mejor: me siento cansado, pero no destrozado al llegar. Una buena hidratación durante toda la carrera y un buen aporte de calorías me permitieron aguantar más tiempo, pero también recuperarme más rápidamente.
Por supuesto, este protocolo es el que me funcionó a mí y quizá no sea adecuado para todos, pero puede servir como base de reflexión para crear vuestro propio plan con la ayuda de los expertos de Nutri-bay 😉