¿Cómo entrenar para preparar un ultratrail? Por Guillaume Klein

Gracias a la planificación inversa en 3 etapas.

Las exigencias del ultra trail requerirán una preparación específica para responder a las distintas exigencias de la disciplina.

Para un objetivo durante el periodo estival, a finales de agosto (UTMB, Grand Raid des Pyrénées, Echappée Belle…), la puesta en marcha de un plan de entrenamiento y de carreras preparatorias progresivo y adaptado permitirá optimizar las posibilidades de éxito en la prueba.

1) El periodo de construcción de la carrera a pie: enero / febrero / marzo

• Desarrollar las capacidades fisiológicas.

Sesiones cortas de alta intensidad (tempo, umbral, VAM) en terreno llano y ondulado, trabajo de sprints y ejercicios de técnica de carrera, todo ello para mejorar las capacidades cardiovasculares y favorecer también la economía de carrera mediante la optimización del gesto de carrera a pie (zancada, postura corporal).

• Construir un físico sólido y resistente.

Fortalecimiento muscular general del cuerpo y específico de las extremidades inferiores, así como incorporación de trabajo pliométrico y sesiones de bicicleta estática, con el objetivo de ganar fuerza y resistencia.

Participación en competiciones de formatos cortos (5 km, 10 km, campo a través, carrera por naturaleza…).

2) El periodo de integración del trail: abril / mayo

• Incorporación de sesiones específicas de trail (VAM ascensional, umbral en subida, daño muscular en los descensos).

• Aumento progresivo del volumen de las salidas de trail de resistencia en terrenos con desnivel.

Participación en competiciones de trail cortas y medias, de 30 a 60 kilómetros.

3) El periodo específico de ultra trail: junio / julio / agosto

• Fuerte aumento del volumen de las salidas de trail de resistencia en terrenos con desnivel, trabajando el ritmo específico de ultra trail que encontraremos en competición.

• Favorecer el entrenamiento cruzado con bicicleta para añadir volumen de resistencia, trabajar la fuerza y limitar las cargas mecánicas.

• Seguir manteniendo las capacidades cardiovasculares a alta intensidad, la economía de carrera y el fortalecimiento muscular.

• Realización de bloques de carga de 2 a 3 días para acumular un gran volumen, integrando al mismo tiempo las particularidades de la competición prevista (desnivel, tipo de terreno, horario de la carrera…).

Un último bloque 1 mes antes del objetivo, una fase de supercompensación para recuperarse y activar la progresión, y finalmente una reducción progresiva del volumen de entrenamiento hasta el día de la salida.

• Definir, probar y validar la estrategia de nutrición (antes y durante el esfuerzo), así como todo el material que se utilizará.

Realización de carreras preparatorias en distancias largas de 80 a 120 kilómetros.

Durante aproximadamente los 2 últimos meses antes del ultra trail, es preferible evitar todas las competiciones para concentrarse únicamente en el objetivo que se quiere alcanzar, limitar la fatiga, conservar la energía nerviosa y mantener una motivación plena.

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CONCLUSIÓN

Estos consejos generales permiten ofrecer algunas pautas sobre la planificación del entrenamiento que se debe implementar para preparar un objetivo de ultra trail.

Sin embargo, es necesario individualizarlo para adaptarlo específicamente al modo de funcionamiento de cada persona, con el fin de seguir una lógica de progresión.

El entrenamiento es solo uno de los elementos de la «pirámide del rendimiento» y actúa en sinergia con el conjunto de factores del «rendimiento saludable» (base alimentaria diaria, nutrición deportiva, calidad del sueño, gestión del estrés y las emociones…).

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Este contenido ha sido publicado por nuestro Embajador Guillaume Klein (Entrenador personal experto en nutrición deportiva y salud / Especialista en ultraresistencia)

• Titulado por Nutriformation, con especialización en micronutrición y nutr terapia
• Formado en nutrición deportiva por la Academia de nutrición positiva Evonutri
• Entrenador de Ultra Trail formado por la Liga de Atletismo de Auvernia-Ródano-Alpes
• Dietista-nutricionista del grupo profesional del FC Metz (desde 2018)
• Dietista-nutricionista del centro de formación del FC Metz (desde 2019)
• Creador del método EPIC®

Apasionado del deporte y atleta de ultraresistencia en carreras a pie y ultraciclismo, Guillaume ha podido comprobar en sí mismo los beneficios de un equilibrio alimentario natural, adecuado a sus necesidades reales, así como de un entrenamiento específico adaptado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista y que, además, desde el punto de vista de la salud, tienen una composición lo más natural posible.

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