Ultra trail: las claves para superar con éxito tu primer desafío
1. La preparación física: conviértete en una máquina del desnivel
La preparación física es un componente esencial para completar con éxito un ultratrail. Esta disciplina exige una resistencia extraordinaria y una robustez muscular a toda prueba. Estos son algunos elementos clave para estructurar tu entrenamiento y maximizar tu rendimiento el día de la carrera.
Importancia del entrenamiento específico para el ultratrail
A diferencia de las carreras en carretera, los ultratrails suelen desarrollarse en terrenos variados y accidentados, con desniveles importantes. Por eso es crucial adaptar tu entrenamiento a estas condiciones específicas. Preparar tu cuerpo para afrontar las subidas, las bajadas técnicas y las superficies irregulares aumentará tu resistencia y agilidad, reduciendo así el riesgo de lesiones.
Tipos de entrenamiento: resistencia, desnivel, intervalos
Para completar con éxito un ultratrail, es esencial diversificar los entrenamientos. Cada tipo de entrenamiento desempeña un papel específico en tu preparación global, lo que te permite reforzar tu resistencia, mejorar tu capacidad para afrontar el desnivel y aumentar tu velocidad y capacidad de recuperación.
La resistencia es el pilar fundamental de tu preparación para un ultratrail. Las salidas largas se realizan por terrenos variados similares a los de la carrera (senderos, montañas). Puedes empezar con 2-3 horas y aumentar progresivamente hasta 6-8 horas, según la distancia de tu ultratrail.
El tempo que corresponde a salidas de resistencia a ritmo moderado, permite mantener una buena condición física entre las salidas largas. La duración varía de 1 h a 1 h 30 en terrenos variados, con tramos llanos y ondulados.
El desnivel. En el ultratrail, el desnivel desempeña un papel crucial. Integrar sesiones específicas de desnivel te prepara física y mentalmente para afrontar las subidas y las bajadas técnicas. Estas sesiones tienen como objetivo fortalecer los cuádriceps y mejorar tu capacidad para subir pendientes pronunciadas. Puedes buscar una cuesta empinada y hacer repeticiones de subida (de 5 a 10 veces, según tu nivel), con recuperación durante la bajada.
Los entrenamientos de descenso: Aprender a bajar de forma eficaz es igual de importante para evitar lesiones y ahorrar energía. Haz descensos técnicos para mejorar tu agilidad y tu técnica de carrera en bajada. En trail, y especialmente en ultratrail, se pierde más tiempo durante las bajadas que durante las subidas. Saber bajar rápido supone una gran ventaja.
El entrenamiento fraccionado, o entrenamiento por intervalos, mejora la velocidad, la capacidad aeróbica y la resistencia muscular. Puedes hacer intervalos cortos o largos según el ciclo de entrenamiento.
2) La preparación nutricional: ¡entrena para COMER!
Los ultratrails requieren un aporte energético importante, principalmente de carbohidratos, para mantener un alto nivel de rendimiento. Las proteínas también son esenciales para la recuperación muscular, mientras que las grasas proporcionan una fuente de energía duradera para los esfuerzos prolongados.
Antes de la carrera
Durante los días previos a tu ultratrail, debes prestar especial atención a tu alimentación para maximizar tus reservas de glucógeno y garantizar que tu cuerpo esté bien preparado para el intenso esfuerzo que se avecina.
La víspera de la carrera, cena alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico más bien medio o bajo, pero procura no comer demasiado para evitar sentirte pesado o hinchado. Una comida típica podría incluir pasta con una salsa de tomate ligera, verduras al vapor y una fuente de proteínas magras, como pollo o tofu. Sigue bebiendo agua con regularidad y evita las bebidas alcohólicas, que pueden deshidratarte.
Durante los 3 últimos días antes de la carrera, evita los alimentos demasiado ricos en fibra (ciruelas pasas, alcachofa, judías verdes, puerro, pasta integral…), para prevenir cualquier problema digestivo. También se recomienda hacer una cura de probióticos durante el último mes, si es posible, mantener un aporte muy regular de ácidos grasos omega-3 y considerar una posible suplementación con glutamina, de la que el intestino consume grandes cantidades.
El día de la carrera
La mañana de la carrera, toma un desayuno ligero, rico en proteínas y carbohidratos de calidad, aproximadamente 2-3 horas antes de la salida. Elige alimentos fáciles de digerir, como pan integral con miel o mermelada, un plátano y quizá un yogur. Evita los alimentos ricos en grasas y fibra, que pueden causar problemas digestivos. Sigue hidratándote hasta la salida.
Este es un ejemplo: una fruta fresca de temporada, una proteína (2 huevos o 1 huevo + 1 loncha de jamón o 1 huevo + queso fresco o jamón + queso… + 1 o 2 rebanadas de pan integral de masa madre o de espelta con una mermelada poco azucarada y/o puré de almendras, o gachas de copos de avena o de arroz, un puñado de nueces, anacardos, almendras…)
Durante la carrera
La alimentación durante la carrera es crucial para mantener tu nivel de energía. Planifica avituallamientos regulares cada 45 minutos o 1 hora, que incluyan geles energéticos, barritas, frutos secos y bebidas isotónicas. Para beber, alterna entre bebidas energéticas, agua y, eventualmente, bebidas isotónicas para mantener un buen equilibrio electrolítico. Muy importante : prueba estos alimentos durante tus entrenamientos para evitar sorpresas el día de la carrera. Prepara con antelación tu plan nutricional para saber qué vas a ingerir y asegurarte de cubrir tus necesidades durante el ultra.
Fuente: www.danslateteduncoureur.fr
Los productos de nutrición deportiva pueden ofrecer una solución práctica y eficaz para cubrir tus necesidades energéticas. Puedes elegir lo que prefieras y lo que mejor te siente:
- Compotas : Hay muchos sabores dulces o salados para adaptarse a tus necesidades. Las compotas son interesantes por su facilidad de ingestión durante la carrera.
- Barritas energéticas : Durante un esfuerzo prolongado, las barritas son apreciadas para no tener únicamente un aporte líquido. Permiten variar y masticar un poco.
- Geles energéticos : Fáciles de consumir y rápidas de digerir, son ideales para un aporte rápido de carbohidratos. Deben utilizarse sobre todo al final de las carreras.
- Bebidas isotónicas : Ayudan a mantener la hidratación y a reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.
- Asegúrate también de consumir suficiente sodio, especialmente si tu ultra se desarrolla en condiciones bastante calurosas.
Después de la carrera
Todos sabemos que al terminar un ultra nos apetece un buen helado o una pizza. Puedes comer lo que te apetezca. Lo ideal es prestar más atención a la alimentación durante los días siguientes para recuperarse mejor.
La recuperación después de un ultratrail es un proceso continuo que se prolonga durante varios días. Durante este periodo, es crucial seguir cuidando el cuerpo para facilitar la reparación muscular, reducir la inflamación y restaurar los niveles de energía.
3) La elección del equipamiento
Los zapatos
Elige zapatillas de trail con buen agarre para afrontar distintos tipos de terreno (barro, rocas, etc.). La amortiguación debe ser suficiente para proteger tus pies en largas distancias. Asegúrate de que tus zapatillas sean cómodas y se ajusten bien. No deben causar rozaduras ni puntos de presión. Se recomienda probar varios modelos y correr con ellos antes de la carrera para evitar sorpresas desagradables. Si es necesario, utiliza plantillas personalizadas o reforzadas para mejorar el apoyo y la estabilidad de tus pies. Para ello, puedes acudir a un podólogo; ¡si está especializado en deporte, aún mejor!
La ropa
Opta por prendas técnicas de materiales transpirables que evacúen el sudor y se sequen rápidamente. Las camisetas de manga corta o larga, según el clima, deben ofrecer una buena gestión de la humedad.
Elige pantalones cortos o mallas de running adecuados para el clima y el terreno.
Por último, utiliza calcetines técnicos diseñados para carreras de larga distancia. Deben prevenir las ampollas, evacuar la humedad y ofrecer una buena sujeción.
La chaqueta impermeable y transpirable es esencial para hacer frente a las inclemencias del tiempo. Asegúrate de que sea ligera y compactable para poder guardarla fácilmente. Muy a menudo se exige como parte del material obligatorio. En condiciones de frío, puede ser necesaria una capa base térmica y una capa intermedia aislante para mantener la temperatura corporal.
Mochila de hidratación y cinturones de carrera:
- Mochila de hidratación: Una mochila ligera y ergonómica es crucial para transportar tus avituallamientos, agua y equipamiento obligatorio. Debe ajustarse bien para evitar movimientos molestos y rozaduras.
- Cinturones de carrera: Los cinturones pueden utilizarse para llevar geles, barritas energéticas, frascos blandos o frascos adicionales.
Organiza tu mochila de forma que puedas acceder fácilmente a los elementos que puedas necesitar rápidamente, como los avituallamientos y la ropa de lluvia.
Bastones de trail
Los bastones pueden ofrecer un apoyo valioso en terrenos escarpados y reducir la fatiga muscular. Asegúrate de saber utilizarlos correctamente y elige modelos ajustables para adaptarlos a las distintas secciones del recorrido. Se recomienda encarecidamente hacer algunas salidas con ellos antes de utilizarlos ;)
Elementos de seguridad
- Linterna frontal: Indispensable para las carreras nocturnas o los tramos oscuros, una linterna frontal con buena autonomía y brillo regulable es esencial.
- Silbato y manta de supervivencia: Estos elementos de seguridad suelen ser obligatorios y deben estar fácilmente accesibles en caso de necesidad. Generalmente, están integrados en la mochila de hidratación.
- Reloj GPS: Un reloj GPS con funciones de navegación puede ser muy útil para seguir tu recorrido y gestionar tu ritmo.
Es crucial probar todo tu equipamiento en condiciones reales antes de la carrera. Haz salidas largas con tu mochila, tus zapatillas y tu ropa para asegurarte de que sean cómodas y funcionales y, sobre todo, de que no te provoquen rozaduras.
El día anterior, prepara tu equipamiento, comprueba que todo funciona correctamente y que tienes todos los elementos obligatorios y necesarios.
4) Estrategia de carrera
Para completar con éxito un ultra trail, es esencial establecer una estrategia de carrera bien planificada. Esto incluye gestionar tu ritmo, organizar los avituallamientos y las pausas, así como adaptar tu estrategia en función de las condiciones de la carrera. La mayoría de la gente sale demasiado rápido. Muy pocos entienden que un ultra no es una carrera cualquiera: hay que aguantar durante mucho tiempo, saber mantener el ritmo, avituallarse y beber a lo largo de todo el recorrido. A menudo, quienes consiguen alimentarse son los que llegan hasta el final.
Para evitar el agotamiento prematuro, es crucial conocer y respetar tu ritmo de carrera personal. Durante tus entrenamientos, identifica un ritmo que puedas mantener cómodamente durante mucho tiempo. Este ritmo debería permitirte correr de forma eficiente sin agotarte demasiado rápido. En muchos ultras, pasarás tiempo caminando, caminando y caminando… así que ¿por qué no incluir algunas sesiones de caminata rápida en tu programa? Es un ritmo que también utilizarás durante tu ultra.
Un pequeño consejo: ¡sal despacio! Comienza la carrera a un ritmo más lento que el que tienes previsto mantener. Seguro que adelantarás a muchos corredores durante la carrera (los que salieron demasiado rápido y se arrepienten). Así, a diferencia de los demás corredores, podrás aumentar progresivamente el ritmo después de los primeros kilómetros hasta alcanzar tu ritmo objetivo.
En función de las condiciones meteorológicas, la gestión del ultra será diferente. En caso de calor, aumenta la frecuencia de hidratación y elige ropa ligera y transpirable. Adapta tu ritmo para evitar el sobrecalentamiento.
5) La preparación mental y la gestión del estrés
La preparación mental y la gestión del estrés son elementos clave para completar con éxito un ultra trail. Una buena preparación mental te ayuda a mantener la concentración, gestionar los momentos difíciles y conservar una actitud positiva durante toda la carrera.
Visualización y afirmaciones positivas
Puedes desarrollar una actitud positiva mediante la visualización. Utiliza la visualización para imaginarte corriendo el ultra trail. Visualízate superando los obstáculos, atravesando con éxito los puntos de avituallamiento y cruzando la línea de meta. Esta técnica ayuda a reforzar la confianza y a preparar tu mente para afrontar los desafíos de la carrera.
Practica imaginando escenarios positivos en los que gestionas perfectamente situaciones difíciles, como una subida pronunciada o una sección técnica. Al repetir mentalmente estos éxitos, preparas a tu cerebro para reaccionar de forma positiva el día de la carrera.
Hablar contigo mismo mediante afirmaciones positivas. Crea mantras o afirmaciones positivas que puedas repetir durante la carrera. Frases como "Soy fuerte", "Puedo hacerlo" o "Cada paso me acerca a mi objetivo / a la meta" pueden ayudar a mantener una actitud positiva y a superar los momentos de duda.
Técnicas de relajación y gestión del estrés
Durante las semanas previas a la carrera puedes utilizar técnicas de relajación. Por ejemplo, practica ejercicios de respiración profunda para reducir el estrés y la ansiedad. Inhala lentamente por la nariz, contén la respiración unos segundos y luego exhala lentamente por la boca. Repite este ejercicio varias veces para calmar la mente.
Te propongo un método sencillo: la técnica de la caja. Inhala durante 4 segundos, mantén la respiración durante 4 segundos, exhala durante 4 segundos y espera 4 segundos antes de volver a inhalar. Este método ayuda a estabilizar el ritmo cardíaco y a calmar el sistema nervioso.
Para las personas más estresadas o para quienes quieran probarlo, pueden incorporar la meditación a su rutina. Las aplicaciones de meditación guiada pueden ser útiles para empezar.
Planificación y preparación logística
Para tener la mente despejada, lo mejor es planificarlo y prepararlo todo con antelación. Así te aseguras de tenerlo todo.
- Listas de comprobación: Utiliza listas de comprobación para asegurarte de que tienes todo el material necesario, ya sea la ropa, el equipamiento o la nutrición. Una buena organización reduce el estrés relacionado con los preparativos de última hora.
- Reconocimiento del recorrido: Si tienes la posibilidad y te apetece, puedes reconocer el recorrido antes de la carrera. Conocer las secciones difíciles, los puntos de avituallamiento y las particularidades del terreno puede reducir considerablemente la ansiedad el día de la carrera.
Completar tu primer ultra trail requiere una preparación minuciosa y holística que abarque el entrenamiento físico, la nutrición, la elección del equipamiento, la estrategia de carrera y la preparación mental. Cada aspecto desempeña un papel importante en tus posibilidades de éxito. Hemos presentado los principales consejos para afrontar tu ultra trail con confianza y determinación. Recuerda que lo esencial es escuchar a tu cuerpo y a tu mente, adaptarte a las circunstancias y, sobre todo, disfrutar cada momento de esta experiencia. ¡Buena suerte y que tu primer ultra trail sea el comienzo de una larga serie de éxitos y satisfacciones en los senderos!