Introducción

Los geles energéticos se han convertido en un elemento imprescindible en el mundo de la resistencia, ya sea en maratón, trail running, ciclismo o triatlón. Prometen una fuente de energía rápida y eficaz, pero ¿son indispensables durante el entrenamiento?

¿Su consumo habitual es beneficioso o puede presentar limitaciones?

En este artículo hablaremos de las ventajas y los inconvenientes de los geles energéticos durante el entrenamiento, basándonos en estudios científicos y recomendaciones para un uso óptimo.

1. Las ventajas de los geles energéticos

Un aporte rápido de carbohidratos

Los geles energéticos están compuestos principalmente por carbohidratos en forma de maltodextrina, glucosa o fructosa. Todos los estudios demuestran que el consumo de carbohidratos durante el ejercicio prolonga la resistencia y retrasa la aparición de la fatiga. Tomar un gel permite un aporte casi inmediato de azúcares utilizables por los músculos, lo que resulta ideal durante las sesiones largas o de alta intensidad.

Un mejor rendimiento

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) afirma que consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora durante esfuerzos de más de 90 minutos mejora significativamente el rendimiento. Un estudio de Smith et al. (2010) realizado con ciclistas de alto nivel demostró que quienes consumían geles durante la carrera mantenían una potencia más elevada y sentían menos fatiga que quienes solo bebían agua. Esto también se aplica a otros deportes, como el ciclismo en carretera, el trail y el triatlón.

Una solución práctica y fácil de transportar

A diferencia de las barritas energéticas o los alimentos sólidos, los geles son ligeros, fáciles de transportar y no requieren masticación. Esto los hace ideales para deportes en los que ingerir alimentos resulta complicado, como correr o el triatlón.

2. Las limitaciones de los geles energéticos

Una digestión a veces difícil

Aunque los geles están diseñados para asimilarse rápidamente, algunos atletas sufren trastornos digestivos (hinchazón, calambres, náuseas). Un estudio de Pfeiffer et al. (2012) reveló que entre el 30 y el 50 % de los corredores de resistencia experimentan problemas gastrointestinales debido a una mala tolerancia a los carbohidratos concentrados. La fructosa se tolera bastante mal durante el esfuerzo; no supere los 40 g de fructosa para evitar molestias. Puede optar por mezclas de glucosa y fructosa, que se toleran mejor.

Un coste bastante elevado

Los geles energéticos pueden suponer un gasto considerable, especialmente para los deportistas que entrenan con frecuencia. Optar por alternativas naturales (plátanos, miel, dátiles) puede ser una solución más económica e igual de eficaz si te quedas sin existencias en casa.

Riesgo de dependencia

Entrenar regularmente con geles puede hacer que el organismo dependa excesivamente de los carbohidratos exógenos. Un estudio de Stellingwerff (2018) sugiere que el uso sistemático de geles podría alterar la capacidad del cuerpo para movilizar sus propias reservas de grasa, lo que podría ser contraproducente para los deportes de resistencia de larga duración.

3. ¿Cómo utilizar correctamente los geles energéticos durante el entrenamiento?

Probar antes de la competición

El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda probar cualquier producto energético durante los entrenamientos antes de una competición para evaluar la tolerancia digestiva y la eficacia. Se aconseja empezar con dosis pequeñas y aumentarlas progresivamente si es necesario.

Adaptar la ingesta según la intensidad y la duración

Para esfuerzos inferiores a 90 minutos, generalmente basta con una alimentación previa rica en carbohidratos. Para salidas largas (a partir de 1 h 30 min), se recomienda tomar un gel cada 45 minutos o 1 hora, acompañado de agua para favorecer la asimilación.

Alternar con otras fuentes de energía

Para evitar la monotonía y los problemas digestivos, es conveniente alternar los geles con otras fuentes de energía: bebidas isotónicas, frutas deshidratadas, barritas energéticas o alimentos naturales. También puedes optar por alimentos salados para evitar el empalago del sabor dulce.

Trabajar la flexibilidad metabólica

Alternar las sesiones con y sin aporte de carbohidratos permite mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar las grasas como fuente de energía. Esta estrategia, denominada «entrenamiento en ayunas» o «entrenamiento bajo en carbohidratos», puede ser interesante para las pruebas de ultrarresistencia.

Conclusión

Los geles energéticos son una herramienta eficaz para la resistencia, pero su uso debe adaptarse a cada atleta y a cada tipo de entrenamiento. Aportan carbohidratos rápidamente, mejoran el rendimiento y son prácticos, pero pueden causar problemas digestivos y generar dependencia si se utilizan incorrectamente.

Idealmente, su uso debe probarse y combinarse con otras estrategias nutricionales para lograr un enfoque más flexible y eficaz. Lo esencial es experimentar durante los entrenamientos para encontrar la estrategia que mejor se adapte a tu propio organismo.

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