Se tiende a demonizar las grasas en la alimentación, porque a menudo se las asocia con el aumento de peso, el colesterol y la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Los lípidos son indispensables para el buen funcionamiento del organismo, pero con la alimentación moderna existe una tendencia al desequilibrio del balance de los ácidos grasos, debido a una proporción demasiado elevada de grasas de mala calidad.

1) Los ácidos grasos: atención a una gran familia

Existen distintas categorías de ácidos grasos, que desempeñan un papel más o menos beneficioso en el organismo:

• los ácidos grasos saturados (mantequilla, productos lácteos, queso, embutidos, carne roja, aceite de palma…).
• los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, aceite de colza, aceite de avellana, aguacate, almendra, nuez pecana, avellana, anacardo, pistacho…).
• los ácidos grasos poliinsaturados omega 6 (aceite de girasol, aceite de pepitas de uva, aceite de maíz, productos animales procedentes de la ganadería industrial…).
• los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (aceite de colza, aceite de nuez, aceite de camelina, aceite de lino, aceite de cáñamo, nueces, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de chía, sardina, caballa, salmón, verdolaga, espinacas, canónigos, lentejas, guisantes partidos, judías secas, productos animales procedentes de ganadería ecológica alimentada de forma natural…).

Una categoría aparte:

• Los ácidos grasos trans industriales

Son el resultado de un proceso de hidrogenación de los aceites vegetales para hacer que los alimentos sean más estables y menos propensos a enranciarse.

Están presentes en los productos transformados (margarinas, platos preparados, pizzas industriales, patatas fritas, pasteles, galletas, productos de pastelería, bollería, cremas para untar…).

2) El desequilibrio del balance de los ácidos grasos

La cantidad y la calidad de las grasas consumidas son determinantes para la salud del organismo.

En realidad, no existen ácidos grasos buenos o malos; todos tienen su utilidad y deben integrarse en un equilibrio alimentario global.

El contexto de la alimentación moderna:

• Un exceso de ácidos grasos saturados (mantequilla, productos lácteos, queso, embutidos, carne roja, aceite de palma…) y de ácidos grasos trans industriales (margarinas, platos preparados, pizzas industriales, patatas fritas, pasteles, galletas, productos de pastelería, bollería, cremas para untar…).
• Un consumo elevado de ácidos grasos omega 6 (aceite de girasol, aceite de pepitas de uva, aceite de maíz, productos animales procedentes de la ganadería industrial…).

Este contexto provoca un desequilibrio en el balance de los ácidos grasos, lo que a largo plazo genera riesgos de problemas de salud y diversas patologías, al favorecer la inflamación, el aumento del colesterol, la aparición de enfermedades cardiovasculares, el aumento de peso y la obesidad…

Las soluciones: 

• Evitar los ácidos grasos trans industriales.
• Limitar el consumo de grasas saturadas.
• Reducir la cantidad de Omega 6.
• Aumentar la proporción de Omega 3.

3) Enfoque en los Omega 3

Los Omega 3 son las llamadas «grasas buenas»; aumentar su consumo permite restablecer el equilibrio de los ácidos grasos.

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Beneficios del Omega 3:

• Mejora del funcionamiento del corazón, la visión y la memoria.
• Combate el colesterol y la hipertensión arterial.
• Regulación de la saciedad y del peso.
• Mejora de la función muscular.
• Antiinflamatorio natural que ayuda a prevenir la aparición de tendinitis, artritis e inflamaciones crónicas.
• Mejora de la salud mental y prevención de la depresión.

Principales fuentes de Omega 3:

• Aceites vegetales como los de colza, nuez, camelina, lino, cáñamo… de primera presión en frío, sin cocinar.
• Frutos secos como nueces y almendras.
• Semillas de lino molidas, cáñamo, chía…
• Pescado graso como sardina, caballa, anchoa, salmón, atún…
• Verduras y legumbres (espinacas, canónigos, lentejas, guisantes partidos, judías secas…).
• Productos animales (carnes y huevos) procedentes de ganadería ecológica alimentada de forma natural.

4) Optimizar el consumo de grasas

En el día a día, para mantener un equilibrio de los ácidos grasos:

• 50 % de ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, aceite de colza, aceite de avellana, aguacate, almendra, nuez pecana, avellana, anacardo, pistacho…).
• 20 a 25 % de ácidos grasos saturados (mantequilla, productos lácteos, queso, embutidos, carne roja, aceite de palma…).
• 20 a 25 % de ácidos grasos poliinsaturados Omega 6 (aceite de girasol, aceite de semillas de uva, aceite de maíz, productos animales procedentes de ganadería industrial…) + Omega 3 (aceite de colza, aceite de nuez, aceite de camelina, aceite de lino, aceite de cáñamo, nueces, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de chía, sardina, caballa, anchoa, salmón, atún, verdolaga, espinacas, canónigos, lentejas, guisantes partidos, judías secas, productos animales procedentes de ganadería ecológica alimentada de forma natural…), con una proporción de 3 Omega 6 por 1 Omega 3.

Las necesidades diarias de grasas:

De 1,2 a 1,5 g por kilo de peso corporal al día, con una cantidad aproximada de 3 g de Omega 3.

Ejemplo:

Para una persona de 70 kg = de 84 g a 105 g de grasas al día.

Ejemplos de aporte de grasas:

• 100 g de sardinas: aproximadamente 10 g de grasas.
• 100 g de carne picada: aproximadamente 15 g de grasas.
• 100 g de filete de pollo: aproximadamente 1 g de grasas.
• 100 g de tofu: aproximadamente 8 g de grasas.
• 30 g de salchichón seco: aproximadamente 10 g de grasas.
• 1 huevo: aproximadamente 6 g de grasas.
• 10 g de mantequilla: aproximadamente 8 g de grasas.
• 1 cucharada de aceite de oliva: aproximadamente 15 g de grasas.
• 30 g de nueces: aproximadamente 20 g de grasas.
• 30 g de feta: aproximadamente 6 g de grasas.

En la práctica:

Consumir diariamente una cantidad suficiente de grasas, aumentando la proporción de grasas de calidad Omega 3.

Cada día:

• Un mínimo de 1 a 2 cucharadas de aceite virgen extra rico en omega 3 (colza, lino, nuez, camelina…) de primera presión en frío, sin cocinar, como aliño de los alimentos.
• De 1 a 2 cucharaditas de semillas (linaza molida, cáñamo, chía…) por comida.
• Al menos entre 30 y 60 g de una mezcla de nueces y almendras.
• Frutas y verduras frescas para abastecerse de antioxidantes y proteger los ácidos grasos beneficiosos.
• Cocción suave al vapor para evitar la destrucción de los omega 3.

De 2 a 3 veces por semana:

Pescado graso, fresco o en conserva, preferiblemente en frascos de vidrio, priorizando las sardinas, caballas y anchoas, que contienen menos metales pesados que el salmón o el atún.

A limitar:

• Carnes grasas (charcutería, carne de vacuno grasa, cerdo, cordero, carnero…).
• Grasas lácteas e industriales (mantequilla, margarina, queso graso, nata…).
• Productos transformados (platos preparados, pizzas industriales, patatas fritas, pasteles, galletas, productos de pastelería, bollería, cremas para untar…).

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CONCLUSIÓN

El aporte de grasas es indispensable para el buen funcionamiento del organismo y debe integrarse en un equilibrio alimentario global.

Es necesario adaptar la cantidad consumida a las propias necesidades, priorizando los ácidos grasos de calidad, en sinergia con la presencia de los demás macronutrientes (proteínas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos), para aprovechar sus efectos beneficiosos sobre la salud, la regulación del peso y el rendimiento deportivo.