Plan de nutrición: ¿qué comer durante una carrera de larga distancia? (ejemplo con el Alpsman)
En una carrera de resistencia, el rendimiento no depende únicamente del entrenamiento. La nutrición desempeña un papel central en el mantenimiento de la energía, la claridad mental y la resistencia a la fatiga durante varias horas de esfuerzo. En formatos como el AlpsmanAlpsman, una estrategia nutricional sólida es indispensable para evitar el «muro» o los trastornos digestivos.
Pero ¿qué hay que consumir, en qué momento y cómo asegurarse de que funcione el día de la carrera? Un ejemplo concreto para el Alpsman y referencias basadas en la ciencia del deporte.
¿Por qué es crucial la nutrición en el triatlón de larga distancia?
El cuerpo humano solo almacena 1600 a 2000 kcal de glucógeno aproximadamente (principalmente en los músculos y el hígado), mientras que una carrera como el Alpsman puede suponer un gasto energético de 7000 a 9000 kcal. La consecuencia es sencilla: sin un aporte externo de energía, «vaciarás el depósito» mucho antes de la línea de meta. Y la falta de energía hará que reduzcas el ritmo con toda seguridad.
Lo que dice la ciencia:
Una revisión publicada en Sports Medicine (Jeukendrup, 2011) recomienda un aporte de 60 a 90 g de carbohidratos por hora para esfuerzos de más de 2 h, priorizando las mezclas de glucosa/fructosa para maximizar la absorción.
Un estudio realizado con triatletas de Ironman (Cox et al., 2010) demostró que los atletas que controlaban mejor su nutrición durante la carrera obtenían tiempos más regulares y terminaban con menos trastornos digestivos.
Una deshidratación superior al 2 % del peso corporal puede reducir el rendimiento entre un 5 y un 10 % (Casa et al., 2010), de ahí la importancia de establecer un plan de hidratación paralelo al plan energético. Por último, los trastornos digestivos se refieren a 30 a 50 % de los triatletas en Ironman o ultratriatlones (de Oliveira et al., 2014).
Recuerda estos objetivos nutricionales para una carrera de larga distancia
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Mantener un aporte constante de carbohidratos para proporcionar energía a los músculos.
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Preservar la hidratación y el equilibrio electrolítico (sodio, potasio, magnesio).
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Prevenir los trastornos digestivos gracias a productos probados, fáciles de digerir y variados.
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Apoyar la fortaleza mental con alimentos apetecibles, sabores familiares y una estrategia que aporte seguridad.
Los 3 pilares de la nutrición en triatlón
1. Los carbohidratos: el combustible clave
Las recomendaciones actuales para esfuerzos prolongados (>2 h) son de 60 a 90 g de carbohidratos por hora, que se distribuirán en forma de geles, bebidas o barritas. Los carbohidratos combinados (glucosa + fructosa) aumentan la absorción intestinal sin provocar trastornos digestivos (Jeukendrup, 2014).
2. La hidratación y los electrolitos
Beber 500 a 750 ml/h según las condiciones meteorológicas y tu sudoración. Las pérdidas de sodio pueden variar entre 400 y 1600 mg/h: por eso resulta útil añadir cápsulas de sal o bebidas con electrolitos. En las pruebas de larga distancia, la ingesta de sodio se correlaciona con una reducción de los calambres musculares y las náuseas.
3. La tolerancia digestiva
Los trastornos digestivos son la principal causa de abandono en un Ironman. Esto pone de relieve la importancia de probar la nutrición durante los entrenamientos, prestando especial atención a:
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la textura (líquida, semilíquida, sólida),
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la concentración de carbohidratos,
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la frecuencia de ingesta (cada 20 a 30 min).
Plan de nutrición para el Alpsman – formato FULL
El perfil del recorrido de ciclismo
El perfil del recorrido de carrera a pie
Este es un ejemplo de lo que puedes consumir:
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Segmento |
Recomendaciones |
Productos Nutribay adaptados |
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Natación (2,3 km) |
Nada durante la prueba. 250 ml de bebida isotónica 30 min antes. |
Maurten Drink Mix 160 |
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Ciclismo (180 km, 6-9 h) |
60-90 g de carbohidratos/h + electrolitos + sal |
- Geles (Naak, Maurten, Baouw, TA, High5) - Barritas (Naak, Baouw) - Bebidas energéticas (TA, High5, Maurten) - Cápsulas de sal o electrolitos (High5, TA o Baouw) |
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Carrera a pie (42 km, 4-6 h |
Aportes adaptados a la digestión |
- Geles líquidos (Maurten CAF, Mulebar, TA) - Compotas (Baouw, Meltonic) - Electrolitos (TA, Baouw, Overstims, SaltStick) |
Plan de nutrición para el Alpsman – formato HALF
El perfil del recorrido de ciclismo
El perfil del recorrido de carrera a pie
Este es un ejemplo de lo que puedes consumir:
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Segmento |
Recomendaciones |
Productos Nutribay adaptados |
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Natación (1,2 km) |
Bebida isotónica antes del esfuerzo |
Overstims Hydrixir, Maurten |
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Ciclismo (100 km, 3-5 h) |
50-70 g de carbohidratos/h + electrolitos + sal |
- Geles (Näak, Maurten) - Barritas de media porción (TA, Baouw) - Bebidas energéticas (TA, Overstims, Maurten) |
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Carrera a pie (16 km, 1 h 30-3 h |
Geles fáciles de digerir + electrolitos |
- Meltonic, Mulebar, SaltStick, High5 |
Los 5 consejos extraídos de la práctica
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Prueba todo durante los entrenamientos: ninguna sorpresa el día de la prueba.
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Evita los alimentos grasos o ricos en fibra.
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Si hace mucho calor, aumenta ligeramente la frecuencia de hidratación y la ingesta de sal.
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Prioriza los formatos líquidos si eres propenso a sufrir trastornos digestivos.
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Una suplementación con cafeína (3-6 mg/kg de peso corporal) puede mejorar la resistencia y la concentración (Spriet, 2014), pero también debe probarse.
Conclusión: la nutrición como cuarta disciplina
La alimentación no se improvisa. Se prepara, se ajusta y se prueba. En una carrera como el Alpsman, tu plan de nutrición puede marcar la diferencia entre terminar, abandonar o explotar en pleno vuelo.
¿La buena noticia? Siguiendo un protocolo estructurado y progresivo, puedes entrenar tu estómago como tus piernas. Y Nutri-bay te ofrece precisamente las herramientas, los productos y los consejos adecuados para lograrlo.