Carbohidratos: ¿qué cantidad al día?, por Guillaume Klein
Para el buen funcionamiento general del organismo, necesitamos un aporte diario de carbohidratos (azúcares), como complemento de los macronutrientes, grasas y proteínas, y de los micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos…), para lograr un conjunto equilibrado.
Este aporte de carbohidratos se transformará en una reserva de energía en forma de glucógeno (reserva de azúcares del organismo) en los músculos y el hígado.
El objetivo es regular la cantidad que se debe consumir en función de la actividad del día y del gasto energético relacionado con el entrenamiento deportivo.
1) Las necesidades diarias de carbohidratos
Recomendación según la actividad del día:
- De 3 a 5 g por kilo de peso corporal al día.
Recomendación para un deportista según la intensidad y la duración de la actividad:
- De 5 a 10 g por kilo de peso corporal al día.
Ejemplo:
- Para un deportista de 70 kg = de 350 a 700 g de carbohidratos al día.
Ejemplos de porciones con 50 g de carbohidratos:
- 100 g de pan.
- 200 g de pasta cocida.
- 200 g de arroz cocido.
- 250 g de lentejas cocidas.
- 250 g de batata.
- 250 g de patata.
- 80 g de copos de avena.
- 40 g de cereales de copos de maíz.
- 3 yogures con fruta.
- 60 g de uvas pasas.
- 2 plátanos.
- 3 manzanas.
- 2 cucharadas soperas de miel.
- 2 cucharadas soperas de sirope de agave.
- 50 cl de zumo de fruta.
- 50 cl de refresco.
- 2 cruasanes simples.
- 2 porciones de tarta de manzana.
- 2 porciones de pizza.
- 100 g de patatas fritas.
- 40 g de caramelos.
- 50 cl de zumo de fruta.
- 50 cl de refresco.
El objetivo no es estar calculando constantemente, sino familiarizarse con las porciones que se deben consumir; se puede observar que, con ciertos alimentos, la cantidad de carbohidratos puede aumentar rápidamente.
2) Consumir carbohidratos de calidad
Más allá del aspecto cuantitativo, el índice glucémico es un criterio que permite clasificar los carbohidratos (azúcares) desde un punto de vista cualitativo, en función de su capacidad para elevar la glucemia, es decir, el nivel de azúcar en sangre.
IG elevado :
- Los carbohidratos cuya digestión es rápida y que, por tanto, hacen que la glucemia aumente considerablemente.
IG bajo:
- Los carbohidratos cuya digestión es lenta y que influyen poco en la glucemia.
Esta clasificación ha permitido poner de relieve ciertos tipos de alimentos con un índice glucémico alto o muy alto, principalmente los alimentos refinados y procesados por la industria agroalimentaria, por lo que conviene limitarlos o evitarlos:
- Cereales refinados (arroz blanco, pasta, pan blanco…).
- Azúcar blanco.
- Zumos de frutas, refrescos, bebidas energéticas…
- Pasteles, galletas, productos de pastelería, bollería…
- Yogur de postre, crema de postre, helados…
- Cereales inflados del desayuno.
- Crema industrial para untar.
- Patatas fritas, aperitivos salados…
- Barritas de chocolate…
Los aportes de carbohidratos que conviene priorizar:
- Frutas y verduras frescas.
- Frutas secas (orejones, higos, ciruelas pasas…).
- Tubérculos (batata, tupinambo, chirivía…).
- Calabazas (potimarrón, butternut, calabaza…).
- Cereales integrales o semintegrales y similares (arroz integral, arroz basmati, arroz salvaje, quinoa, trigo sarraceno, mijo, copos de avena…).
- Pan integral (de masa madre, integral, multicereales, con semillas…).
El índice glucémico de un alimento nos informa sobre la calidad de los carbohidratos, es decir, la velocidad a la que el azúcar llega a la sangre; en cambio, no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que contiene ese alimento.
Si un alimento tiene un IG alto pero se consume en una porción pequeña, tendrá menos impacto en la glucemia que un alimento con un IG bajo pero consumido en una porción grande.
Ejemplo:
- Al consumir una porción de arroz integral tres veces mayor que una porción normal de arroz blanco, la carga glucémica será más elevada con el arroz integral y tendrá un mayor impacto en el equilibrio de la glucemia.
3) La estrategia «rendimiento y salud»
Si se consumen con regularidad y en cantidades importantes alimentos que disparan la glucemia, después de cada comida se produce una fuerte secreción de insulina.
Por un lado, esto fatigará el páncreas y, a largo plazo, puede provocar problemas de diabetes u otras patologías; por otro, estos picos de insulina no regularán el hambre.
Provocarán ataques de hambre y ganas de picar, que, por efecto rebote, llevarán a un consumo excesivo de alimentos, favoreciendo el almacenamiento de grasas y el aumento de peso.
En el día a día, es preferible optar por una estrategia de tendencia «low carb», utilizando el rango bajo para calcular la ingesta de carbohidratos.
Es una ventaja para la práctica de deportes de resistencia, ya que el cuerpo aprenderá a utilizar más las grasas como fuente de energía, limitando la dependencia de los azúcares.
Los aportes de carbohidratos deben distribuirse principalmente en torno a las actividades deportivas, antes y durante ciertos entrenamientos largos y/o intensos, para disponer plenamente de las capacidades físicas y optimizar así el rendimiento.
También después del esfuerzo, durante la ventana metabólica, para recargar al máximo las reservas energéticas del organismo.
CONCLUSIÓN
Para optimizar el capital de «rendimiento y salud», el objetivo es limitar la dependencia de los carbohidratos y, al mismo tiempo, favorecer el uso de las grasas como fuente de energía.
Cada persona es diferente y tiene su propio funcionamiento; algunas tendrán necesidades de carbohidratos mayores o menores.
Existen bases y reglas comunes, pero hay que seguir escuchando al cuerpo y a las sensaciones, tanto en el día a día como en la práctica deportiva.
Este contenido ha sido publicado por nuestro embajador Guillaume Klein (coach personal experto en nutrición deportiva y salud / especialista en ultraresistencia)
- Titulado por Nutriformation, con especialización en micronutrición y nutriterapia
- Formado en nutrición deportiva por la Academia de Nutrición Positiva Evonutri
- Entrenador de ultra trail formado por la Liga de Atletismo de Auvernia-Ródano-Alpes
- Dietista-nutricionista del grupo profesional del FC Metz (desde 2018)
- Dietista-nutricionista del centro de formación del FC Metz (desde 2019)
- Creador del método EPIC®
Apasionado por el deporte y atleta de ultraresistencia en carreras de montaña y ultraciclismo, Guillaume ha podido comprobar en sí mismo los beneficios de una alimentación natural y equilibrada, adaptada a sus necesidades reales, así como de un entrenamiento específico adecuado. Guillaume valora los productos de calidad que respetan las necesidades nutricionales del deportista y que, además, desde el punto de vista de la salud, tienen una composición lo más natural posible.
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