Las claves de la preparación de un atleta para el IM Hawái en 2022, por Karoly Spy
El IM de Hawái es una carrera mítica y exigente que, con diferencia, presenta la mayor densidad del circuito mundial, tanto entre los profesionales como entre los aficionados.
Cuando se tiene la suerte de clasificarse para Hawái, conviene prepararse específicamente para intentar lograr allí el mejor rendimiento.
La preparación de esta carrera es particular y no debe dejar nada al azar, porque pueden tener el mejor entrenamiento del mundo, pero no les servirá de nada si no se han aclimatado previamente al calor húmedo o si no han preparado el estómago y el intestino para ingerir una dosis elevada de carbohidratos (90 a 120g/ h). Estos 2 elementos (calor & nutrición) son los puntos clave del rendimiento en Hawái.
La idea de este artículo es ofrecerles algunas precisiones sobre cada componente importante de la preparación del IM de Hawái para que no regresen de la isla hawaiana frustrados por su rendimiento.
1. Hablemos un poco del pacing
El pacing corresponde a la estrategia de ritmo más eficaz y, por tanto, permitirá al atleta desarrollar la mayor potencia mecánica durante toda la prueba. En 2008, Abbiss & Laursen describieron la estrategia de ritmo generalmente empleada en la distancia IM.
A partir de este gráfico, observamos que la intensidad desarrollada (representada por la evolución de la frecuencia cardíaca) disminuye continuamente desde la natación hasta la carrera a pie. Si lo aplicamos a una prueba como el IM de Hawái (cuya densidad por nivel, recordemos, es máxima), esta observación podría verse reforzada. En otras palabras, en una configuración de ritmo en la que la confrontación con los demás atletas se intensifica, el atleta suele (¿siempre?) optar por ritmos más elevados, diciéndose: «me esfuerzo al máximo, esta vez quizápueda funcionar». Por desgracia, este tipo de estrategia nunca funciona en un Ironman y a menudo provoca un gran sufrimiento durante el maratón.
Para determinar un pacing individual adecuado, es necesario identificar de antemano las causas de la fatiga (en distancia IM) que pueden tener una consecuencia negativa en la gestión del ritmo. Por citar algunas (Burnley & Jones, 2007):
- El agotamiento del glucógeno
- La hipertermia según las condiciones ambientales
- Una posible deshidratación
- La aparición de daños musculares
- La disminución del control central (a nivel nervioso), que reduce la intensidad de la contracción muscular
- Niveles elevados de fatiga neuromuscular
- La disminución de la motivación
Podemos actuar sobre estos diferentes elementos utilizando un enfoque específico:
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Definición de un ritmo óptimo que se habrá trabajado previamente durante la preparación con sesiones específicas.
- El concepto de intensidad crítica (relación lineal entre la intensidad y el tiempo) es un enfoque eficaz que ha demostrado su utilidad en distancia IM. En pocas palabras, cuanto más larga es la prueba, menor es la intensidad.
- Diferentes pruebas de campo pueden permitir definir la potencia o velocidad crítica.
- La intensidad crítica puede mantenerse durante aproximadamente 60’; un método sencillo puede consistir en realizar un esfuerzo máximo durante 60’ para obtener un valor aproximado de la propia potencia o velocidad crítica.
- A partir del conocimiento de este dato y según el perfil del recorrido (llano o con ascensos), podemos modelizar la potencia que podrá mantenerse sin generar una fatiga perjudicial para alcanzar el rendimiento objetivo en bicicleta y, sobre todo, en el maratón.
- No hay que considerar este concepto de Tempo en ciclismo como una intensidad que permitirá lograr el mejor rendimiento en esta disciplina, sino como la gestión de la reserva energética que permitirá afrontar el maratón en las mejores condiciones posibles para lograr el mejor rendimiento global en cada disciplina y en el conjunto del Ironman.
- El Tempo de potencia en ciclismo es propio de cada individuo en función de su relación individual potencia-tiempo.
- Sin embargo, se puede establecer una potencia media que puede mantenerse en el recorrido ciclista de un Ironman, entre el 75 y el 80 % de la potencia crítica.
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La potencia crítica media que puede mantenerse depende de la duración de la prueba de ciclismo: cuanto más se prolonga el tiempo, menor será el porcentaje de potencia crítica. - Ejemplo de un caso concreto de un atleta que se prepara para el IM Hawaii 2022
Preparar un Ironman requiere muchas horas de entrenamiento y un volumen considerable en cada disciplina. Se realiza a una intensidad sostenida durante un periodo prolongado. Esto exige un entrenamiento que refleje esa demanda. ¡No serán las sesiones cortas de alta intensidad ni un volumen bajo de entrenamiento los que te preparen para rendir al máximo en un Ironman!
¡Las sesiones largas con un control perfecto de la intensidad, que permiten mejorar la eficiencia mitocondrial, optimizar el uso de las fuentes energéticas o elevar el umbral de tolerancia a la fatiga, son las importantes! Debes concentrarte en el proceso que te llevará a rendir al máximo en distancia Ironman.
Esta es la presentación de una sesión de 200 km que incluye 140 km a Tempo específico, además de un trabajo de tolerancia a la fatiga de 10 km. 
- Podemos ver que la potencia y la FC se mantuvieron relativamente estables en la parte de Tempo, con una cadencia de pedaleo media de @80 rpm, que representa una buena relación entre fuerza y velocidad en una distancia Ironman.
- En la parte de 10 km en Z2 se puede observar una buena regulación del SNA, con un aumento de la FC (HRmean +19 lpm) y la capacidad de aumentar la potencia en estado de prefatiga después de 160 km.
- Esta sesión permitió validar el Tempo tanto a nivel mecánico (potencia) como fisiológico (poca deriva cardíaca) y perceptivo, con un RPE de 4-5/10.
El enfoque es idéntico en carrera a pie, con trabajo de larga duración. Ejemplo: 34 km, de los cuales 29 km en Tempo + 2 km en Z2
- Podemos observar una buena relación entre intensidad y FC durante la parte de Tempo. Esta sesión indica una buena eficiencia aeróbica, con una FC más baja en relación con la intensidad.
- En la parte de Z2 se puede observar una deriva cardíaca marcada (HRmean +14 lpm), que es una prueba de una respuesta adaptativa positiva del SNA.
- El aspecto mental también se trabaja en este tipo de sesiones para reforzar la resistencia mental al esfuerzo, lo que permite soportar el mantenimiento de una intensidad objetivo durante varias horas a pesar del aumento del nivel de fatiga.
2. ¿Qué estrategia nutricional seguir en un IM?
El gasto energético en una distancia Ironman (IM) es muy elevado, del orden de 8500 a 11500 kcal, con una media de alrededor de 9040 kcal (Laursen & Rhodes, 2001). Las reservas de glucógeno (almacenamiento de carbohidratos en los músculos y el hígado) del cuerpo humano ascienden a aproximadamente 3000 kcal, mientras que las reservas de lípidos (grasas) alcanzan 68 250 kcal (para un atleta de 70 kg con un 10 % de grasa corporal). Podría pensarse que las reservas de lípidos son suficientes para completar un Ironman sin aporte energético exógeno, pero, por desgracia, no es tan sencillo. En efecto, incluso con una tasa elevada de oxidación de grasas, el atleta no podrá cubrir únicamente con lípidos la demanda energética requerida durante un IM; también necesitará un aporte exógeno de carbohidratos.
La ingesta de carbohidratos exógenos durante un IM permite:
- Preservar las reservas de glucógeno, lo cual es primordial, ya que el agotamiento de estas reservas provoca fatiga muscular y una disminución del acoplamiento excitación-contracción muscular
- Ser más rápido en pruebas de ultraresistencia al retrasar la aparición de la fatiga
- Mantener una intensidad de ejercicio elevada o una intensidad relativa durante un periodo prolongado
- Limitar el daño muscular durante el ejercicio y mejorar la recuperación posterior al esfuerzo
Los últimos avances científicos han demostrado que una ingesta de carbohidratos de entre 90 g/h y 120 g/h, según la capacidad del atleta para asimilarlos sin trastornos gastrointestinales (TG), es una estrategia nutricional eficaz para rendir al máximo en pruebas de resistencia.
Atención
El uso de esta cantidad de carbohidratos solo es posible si se opta por una bebida que contenga 2 transportadores intestinales de carbohidratos: SGLT1 para la glucosa y GLUT5 para la fructosa. En efecto, el intestino no puede absorber una cantidad de carbohidratos superior a 60 g/h si solo hay un transportador de glucosa. La composición ideal de la bebida será de 2/3 de carbohidratos y 1/3 de fructosa. Para asimilar una cantidad de entre 90 y 120 g de carbohidratos por hora, es necesario entrenar el estómago y el intestino con bastante antelación.
Por tanto, los carbohidratos y las grasas son importantes para rendir en un IM, por lo que conviene optimizar su utilización mediante un enfoque combinado del entrenamiento destinado a aumentar la capacidad de oxidación de las grasas, optimizando al mismo tiempo la capacidad de oxidación de los carbohidratos exógenos. Un enfoque periodizado de la nutrición durante los entrenamientos consiste en programar sesiones con una baja disponibilidad de carbohidratos para favorecer la adaptación del metabolismo de las grasas, y otras sesiones específicas con una ingesta elevada de carbohidratos para entrenar al estómago y al intestino a absorber los carbohidratos exógenos y reducir así los TG.
Actualmente está surgiendo un nuevo enfoque de periodización nutricional durante las sesiones de entrenamiento; sus beneficios parecen interesantes para mejorar la flexibilidad metabólica (la capacidad de utilizar carbohidratos y grasas durante el esfuerzo). Este nuevo enfoque se está probando actualmente con los atletas del grupo.
3. La gestión del jet lag
Hay 12 horas de diferencia horaria entre Hawái y la Francia continental, por lo que es necesario prepararse con antelación para asimilarla y no estar completamente desincronizado en la línea de salida, lo que tendría un efecto negativo sobre el rendimiento.
Las recomendaciones prácticas para el desfase horario convergen en la idea de ajustar el reloj biológico 1 hora al día por cada hora de diferencia, lo que sugiere regular las horas de acostarse y levantarse durante casi 2 semanas antes de la prueba. Además, como los corredores que viajan a Hawái rara vez lo hacen a última hora, esta estrategia debe mantenerse durante los días pasados en el lugar de la competición. Las intervenciones que favorecen el sueño (relajación, temperatura ambiente agradable, ducha caliente, comida ligera, bebida láctea con miel, escuchar el ciclo del sueño, etc.), así como las que permiten retrasarlo (café, luz, ejercicio físico intenso, ruido, smartphone, etc.), adquieren todo su sentido desde esta perspectiva. Del mismo modo, las siestas moderadas (de unos 20 minutos) pueden ayudar a sobrellevar la adaptación horaria.
4. Aclimatarse para afrontar las condiciones meteorológicas difíciles
De media, la temperatura ambiente en Hawái alcanza en esta época del año unos ~30° con una humedad >50% (lo que genera una temperatura percibida de +5-6°). Tengan en cuenta que este tipo de ambiente térmico induce, de media, una pérdida de ~2%, ~7% y ~16% para duraciones del esfuerzo de ~6min, ~30min y ~70min, respectivamente. Imaginen, por tanto, el descenso del rendimiento en un Ironman con calor si no están preparados… ¡¿?! La aclimatación al calor es una de las claves del rendimiento en el IM de Hawái; permite reducir el estrés térmico durante el esfuerzo y mejorar potencialmente el rendimiento.
¡Para ello, no hay nada más sencillo! Tres semanas antes de la competición, intenten realizar sus sesiones de baja intensidad en una habitación calentada a una temperatura de 30°C, durante >60min, 3 veces/semana. Si avanzan progresivamente y permanecen atentos a sus sensaciones (¡sin sobrecargas!), enseñarán a su cuerpo a tolerar mejor (¡mentalmente!) y evacuar (¡fisiológicamente!) el calor que acumula durante el ejercicio. Después de 10-12 sesiones (sin demasiada separación entre ellas), comprobarán por sí mismos hasta qué punto esta estrategia de aclimatación al calor puede ser eficaz…
Con el grupo, utilizamos un enfoque alternativo tomando baños calientes después del esfuerzo para tolerar mejor el calor húmedo. La ventaja del baño caliente después del ejercicio es que no interfiere con el entrenamiento y es fácil de integrar en la preparación. Para lograr una aclimatación completa al calor, es importante elevar tanto la temperatura corporal central como la temperatura de la piel. Tomar un baño caliente después de la sesión permite esta elevación combinada de la temperatura central del cuerpo y de la temperatura de la piel. El calor no puede disiparse en el ambiente cálido y húmedo del baño, lo que permite mejorar los mecanismos específicos para aclimatarse al calor húmedo.
5. El enfoque del afinamiento
El afinamiento es una estrategia que consiste en manipular el volumen y la intensidad de la carga de entrenamiento para disminuir la fatiga generada por el entrenamiento sin perder las adaptaciones que se han adquirido con mucho esfuerzo.
La reducción de la carga de entrenamiento que se lleva a cabo durante la fase de afinamiento reforzará la adaptación fisiológica a nivel molecular y celular, pero también a nivel psicológico.
Los diversos estudios científicos sobre el tema recomiendan períodos de afinamiento de entre 4 y 28 días (Mujika & al, 1996 ; Mujika & al, 2002), que incluyen una disminución progresiva del volumen de entrenamiento, el mantenimiento de la frecuencia de las sesiones y una reducción progresiva de la intensidad.
Pero el afinamiento es, ante todo, una cuestión personal, ya que cada organismo reacciona de manera diferente. Hay que escuchar al atleta y conocer sus propias reacciones para individualizar este período tan complejo.
En efecto, con algunos atletas hay que prestar atención a mantener cierto nivel de carga para que lleguen al máximo el día D, mientras que con otros hay que reducir drásticamente la carga de entrenamiento durante la última semana para que puedan recargarse mental y físicamente. El enfoque de la puesta a punto también está estrechamente correlacionado con el volumen medio de carga de entrenamiento del atleta durante los últimos meses. Cuando el atleta está acostumbrado a entrenar de 2 a 3 veces al día con un volumen elevado, la puesta a punto será más corta que en el caso de un atleta con un volumen de entrenamiento menor. El elemento clave del periodo de puesta a punto será, sobre todo, un control preciso de las intensidades de entrenamiento durante los últimos 7 días y un seguimiento de la regulación de su sistema nervioso autónomo (SNA), controlando la evolución de su VFC y su wellness.
Hay que saber que el aspecto psicológico es un elemento importante que debe tenerse en cuenta; el atleta debe sentirse bien durante los últimos días antes del objetivo para confiar en sus capacidades. Saw & al. (2015) analizaron 56 estudios sobre el tema de la monitorización de la carga de entrenamiento. De ello se desprende que el seguimiento del bienestar (wellness) del atleta es un elemento esencial para orientar el entrenamiento y la fase de puesta a punto.
6. Conclusión
Los distintos aspectos mencionados en este artículo (pacing, estrategia nutricional, gestión del jet lag, aclimatación al calor y fase de puesta a punto) deben ayudar al atleta a alcanzar su mejor rendimiento en el IM de Hawái, así como en las carreras con un formato idéntico. No se han mencionado otros elementos, pero es importante tenerlos en cuenta:
- Entrenamiento guiado por la VFC
- Seguimiento biológico con medición de la hemoglobina
- Hidratación intensiva
- Optimización de la aerodinámica
- Reducción del calor endógeno
- Fundador de KS-Training en 2007 para acompañar a los atletas en sus proyectos de rendimiento
- Fundador de la aplicación GUTAÏ Training (2016-2021)
- Formador de entrenadores
- Asesor técnico de la Liga de Triatlón de Franco Condado (2005-2007) y de la Liga de Triatlón de Provenza-Alpes (2007-2012)
- Entrenador en clubes de atletismo (Vitrolles, OM Athlé, SCO) y en clubes de triatlón
Visita su sitio web: https://ksendurancetraining.com/
Descubre el artículo original AQUÍ.
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