Estimar el tiempo en un maratón: ¿por qué? ¿Cómo?
La distancia de un maratón es la misma para todo el mundo: 42,195 km.
Lo que cambia es el tiempo que tardamos en recorrerla...
El récord mundial de esta distancia lo ostenta actualmente el keniano Eliud Kipchoge, quien estableció un tiempo de 2 h 01 min 39 s en el Maratón de Berlín, el 16 de septiembre de 2018.
Pero no se preocupen, el tiempo medio en un maratón ronda las 4 h 30 min, es decir, más del doble que este récord.
Cuando toman la salida de un maratón, es importante prever con la mayor precisión posible el tiempo que tienen previsto realizar.
Esto les permite gestionar mejor su ritmo y su esfuerzo para no «explotar en pleno vuelo» debido a un ritmo excesivo impulsado por la adrenalina durante la primera mitad del recorrido o, por el contrario, quedarse por debajo de su potencial debido a un ritmo demasiado bajo provocado por una prudencia excesiva.
Estos son nuestros consejos para fijarse un objetivo razonable y estar a la altura de sus ambiciones:
1 - Hacer una buena predicción
Para ayudarles a estimar lo mejor posible su tiempo en el próximo maratón, existen varias fórmulas, entre ellas una de las más conocidas: el método de cálculo de Pete Riegel. Este método se basa en la observación empírica de una disminución del rendimiento, debido a la fatiga, de aproximadamente un 6 % cuando se duplica la distancia del recorrido.
Aquí tienen un sitio que les permitirá estimar su tiempo basándose en una fórmula de Riegel actualizada (del 4 al 5 % en lugar del 6 %).
Por supuesto, hay que adaptar este tiempo estimado a las numerosas variables, como el clima, el desnivel, la cantidad de gente en el recorrido y los atascos del comienzo, además de su estado de forma el día de la carrera.
2 - Pequeños consejos
El calentamiento: Antes de la salida, es LA clave para gestionar eficazmente el ritmo y el esfuerzo desde los primeros hectómetros. Muchos maratonianos se dicen: «Ya voy a correr más de 40 km, no necesito añadir más, voy a gastar mis reservas energéticas». ¡Es un error! Un calentamiento serio de 20 a 25 min les permitirá encontrar el ritmo adecuado, SU ritmo, desde el principio.
El liebre: En los maratones hay corredores miembros de la organización que completan la distancia al minuto y a un ritmo muy regular. El tiempo que tienen asignado se puede ver desde lejos en un cartel, una bandera, un globo inflable, etc. Solo tienen que colocarse cerca de la liebre que anuncie el tiempo más próximo a su objetivo; será una excelente referencia durante toda la carrera.
... y, por supuesto, su público y su música,... y a su alrededor, una ciudad y un ambiente mágicos... que les animarán.
3- Nutrición e hidratación: ¡optimicen sus posibilidades!
En una prueba de larga duración como el maratón, la nutrición deportiva y los avituallamientos desempeñan un papel primordial. Se trata, entre otras cosas, de prevenir posibles estados de deshidratación, garantizar un nivel óptimo de glucemia, combatir la fatiga y la sensación de hambre y mantener así un estado de forma que les permita alcanzar su objetivo. En este caso, seguir una estrategia nutricional muy adaptada a las particularidades de los periodos «Antes, Durante y Después» reviste una importancia especial.
Los 3 días anteriores a la competición:
- Hidratarse suficientemente: será importante hidratarse bien durante todo el día. El agua es indispensable para almacenar el glucógeno: 1 g de glucógeno necesita 3 g de agua (por lo que es normal un ligero aumento de peso). El agua debe estar bien mineralizada y contener el sodio necesario para la absorción de los carbohidratos.
- Aumentar la ración de féculas (pan, pasta, arroz, sémola, etc…) en cada una de las 3 comidas para incrementar las reservas de glucógeno.
- Para constituir estas reservas, es posible realizar una «carga de carbohidratos» (carb loading). Para ello, se puede plantear una cura de 3 días con maltodextrina .
- Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares para equilibrar el balance energético y no sobrecargar el aparato digestivo (gasto=aporte). Por tanto, evitar embutidos, frituras, quesos grasos, salsas, refrescos, etc…
- Limitar el consumo de fibra el día anterior, ya que está presente en grandes cantidades, por ejemplo, en las frutas crudas, para no sobrecargar el aparato digestivo durante la competición. En cambio, se recomienda optar por compotas o frutas cocidas.
- Considerar una cura que ayude a gestionar el esfuerzo y a prevenir la fatiga. Por ejemplo, el malato y la citrulina actúan sobre la producción de energía en las células, la eliminación de residuos y una mejor oxigenación de los músculos.
El día D:
- Es necesaria una hidratación desde que se despiertan, así como antes, durante y después de la competición y durante toda la noche.
- Nada de grasas: embutidos, quesos, frituras, repostería, galletas, chocolate… durante las comidas ni para cocinar.
- Comer carne o pescado magro cocido en agua o a la plancha.
- Reducir las grasas añadidas: mantequilla y nata fresca, sin eliminar los aceites ricos en ácidos grasos.
- La comida previa debe realizarse 3 horas antes del comienzo de la competición.
- 2 horas antes también pueden tomar un pastel energético o, 2 h antes, una barrita energética
Es fundamental proporcionar al organismo agua (mineralizada), azúcares y proteínas para constituir las reservas energéticas que necesitarán durante la carrera. Un nivel insuficiente de energía implica el riesgo de realizar una carrera deficiente debido a la fatiga y a la pérdida de motivación.
Durante la carrera:
A los atletas que acompañamos les recomendamos consumir regularmente (cada 15 a 20 minutos) una bebida isotónica para el esfuerzo. También recomendamos tomar geles energéticos cada 30 a 35 minutos o gominolas energéticas cada 20 minutos. Es muy importante beber antes de tener sed y comer antes de tener hambre o de sentirse débil. Una ligera deshidratación o un bajón de energía pueden arruinar una competición o un entrenamiento.
Después de la carrera:
Para una recuperación óptima, recomendamos a los atletas que acompañamos consumir una bebida isotónica o una bebida especial de recuperación desde el final del esfuerzo (como muy tarde, 3 horas después) y añadir proteínas (bebida o barrita proteica) desde el final del esfuerzo.
En resumen, quedaría así:
No duden en pedirnos consejo para ajustar su estrategia nutricional y su plan de entrenamiento y de carrera.
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