Comment bien préparer son ravitaillement pour un trail automnal ?
Courir un trail en automne, c’est évoluer dans un environnement très différent d’une course estivale : températures plus fraîches, humidité, boue, journées plus courtes et parfois plusieurs heures de course de nuit.
Ces conditions peuvent être agréables pour courir, mais elles modifient aussi certains paramètres importants du ravitaillement.
Le froid peut réduire la sensation de soif. Les terrains techniques peuvent allonger considérablement le temps d’effort. Les produits deviennent parfois plus difficiles à mâcher lorsqu’ils refroidissent. Et sur les longues distances, la monotonie alimentaire et les troubles gastro-intestinaux deviennent souvent aussi importants que la simple quantité de calories consommées.
Une stratégie efficace doit donc tenir compte à la fois :
- de la durée réelle de l’effort ;
- de l’intensité ;
- des conditions météorologiques ;
- de la tolérance digestive ;
- des ravitaillements disponibles ;
- des produits déjà testés à l’entraînement.
Dans cet article, nous allons voir comment préparer son ravitaillement pour un trail automnal, avec des exemples inspirés de rendez-vous emblématiques comme le Festival des Templiers, la SaintéLyon ou encore l’Hivernale des Templiers.
1. Pourquoi l’automne change la stratégie de ravitaillement en trail ?
Les températures fraîches sont souvent plus favorables à la performance que les fortes chaleurs estivales.
Mais cela ne signifie pas que les besoins en hydratation disparaissent.
L’exposition au froid peut au contraire diminuer la perception de la soif, y compris lorsque l’athlète commence à se déshydrater. Certaines études expérimentales ont observé une diminution importante de la sensation de soif en environnement froid. [1]
Le risque est donc différent de celui d’une course estivale : on peut oublier de boire parce que l’on ressent moins la soif.
À cela s’ajoutent plusieurs contraintes propres au trail automnal :
- chemins humides ou boueux ;
- terrain parfois plus technique ;
- baisse de vitesse moyenne ;
- augmentation du temps réel passé sur le parcours ;
- pluie et vent pouvant accentuer le refroidissement ;
- longues périodes nocturnes.
Le froid n’augmente pas automatiquement de manière importante la dépense énergétique chez un coureur correctement équipé. En revanche, une exposition prolongée au froid, au vent et à l’humidité peut augmenter les contraintes thermorégulatrices, notamment lorsque les vêtements sont mouillés ou lorsque l’allure diminue fortement.
En trail, la conséquence nutritionnelle la plus importante est souvent ailleurs : une course plus lente que prévu devient une course plus longue que prévu.
Un trail prévu en 7 heures qui finalement en dure 9 nécessite deux heures supplémentaires de boisson et de ravitaillement.
C’est pourquoi le plan nutritionnel doit être construit en fonction du temps d’effort estimé, et pas uniquement de la distance.
Source photo : SaintéLyon
2. Construire sa stratégie nutritionnelle : combien manger et combien boire ?
Les glucides restent la priorité énergétique
Pendant un trail, l'organisme utilise simultanément des glucides et des lipides.
La proportion de chacun dépend notamment de l’intensité, de la durée, du niveau d’entraînement, de la disponibilité en glycogène et des apports réalisés pendant l’effort.
Plus l’intensité augmente, plus la disponibilité des glucides devient importante.
L’objectif du ravitaillement n’est cependant pas de remplacer toutes les calories dépensées. Il est de fournir régulièrement suffisamment de glucides pour soutenir l’effort tout en restant compatible avec la capacité digestive du coureur.
Combien de glucides par heure ?
Il n’existe pas une seule valeur adaptée à tous les trails.
Comme repères pratiques :
- pour environ 90 minutes à 4 heures, un apport autour de 40 à 60 g de glucides/h convient à de nombreux coureurs ;
- sur les épreuves plus longues, 50 à 80 g/h constitue une plage réaliste pour de nombreux traileurs ;
- les athlètes bien entraînés sur le plan digestif peuvent progressivement atteindre 80 à 90 g/h ;
- les stratégies situées autour de 90 à 120 g/h existent et sont étudiées chez des athlètes très entraînés, mais elles doivent être considérées comme des stratégies avancées et non comme un objectif universel. [2-5]
Les recommandations classiques les mieux établies restent autour de 90 g/h avec des glucides utilisant plusieurs transporteurs intestinaux pour les efforts prolongés.
Les données plus récentes montrent que 120 g/h peuvent augmenter l’oxydation des glucides chez certains sportifs entraînés, mais le bénéfice supplémentaire sur la performance n’est pas encore établi dans toutes les situations. [2]
Plus n’est donc pas automatiquement mieux.
En ultra-trail, la meilleure quantité est celle que le coureur peut réellement absorber et maintenir pendant plusieurs heures.
Pourquoi combiner glucose et fructose ?
Lorsque les quantités augmentent, la composition des glucides devient importante.
Le glucose utilise principalement le transporteur intestinal SGLT1, alors que le fructose utilise notamment GLUT5.
Associer plusieurs sources permet d'utiliser différentes voies d’absorption.
Pour un coureur amateur ou un sportif présentant une sensibilité digestive, une formulation proche de 2:1 glucose:fructose constitue un point de départ prudent lorsqu'un mélange de glucides est utilisé. L’apport peut ensuite être augmenté progressivement à l’entraînement si nécessaire.
Les gels : raisonner en grammes, pas en unités
Un gel peut apporter 20 g, 25 g, 30 g ou parfois davantage de glucides.
Dire « je prends un gel par heure » ne permet donc pas de savoir si la stratégie est réellement adaptée.
- 1 gel de 25 g/h = 25 g/h ;
- 2 gels de 25 g/h = 50 g/h ;
- 2 gels de 25 g + 20 g venant d’une boisson = 70 g/h.
Lorsque les gels constituent la principale source d’énergie, une prise répartie environ toutes les 20 à 30 minutes permet généralement d’obtenir un apport plus régulier.
Et les ravitaillements ?
Les aliments pris aux ravitaillements comptent également dans le total.
Pour une estimation simple lors de la préparation du plan, une portion solide consommée au ravitaillement peut être comptabilisée autour de 20 g de glucides, avant d’affiner avec les informations fournies par l’organisation.
Ainsi, si l’objectif est de 65 g/h et qu’un ravitaillement apporte environ 20 g, il n’est pas nécessaire d’ajouter automatiquement 65 g supplémentaires sous forme de gels.
Le ravitaillement remplace une partie du plan, il ne vient pas forcément s’y ajouter.
L’hydratation : attention aux chiffres universels
L’ancienne règle « 0,5 à 1 litre par heure » est trop large pour constituer une prescription individuelle.
Un coureur qui transpire peu dans une nuit à 3°C peut avoir des besoins très différents d’un autre athlète courant à 15°C avec une forte sudation.
Les besoins doivent notamment être adaptés selon le taux de sudation, la température, l’humidité, l’intensité, les vêtements, la durée et la sensation de soif.
Pour beaucoup de coureurs, environ 400 à 800 ml/h constitue une plage pratique de départ dans des conditions modérées, mais elle doit être ajustée individuellement.
L'objectif est d’éviter deux situations : une déshydratation excessive, mais aussi une consommation de liquide supérieure aux pertes.
Boire systématiquement le maximum possible n’est pas une bonne stratégie. La surconsommation de liquide est notamment un facteur important dans l’apparition de l’hyponatrémie associée à l’exercice. [6]
Le sodium
Le sodium contribue au remplacement des pertes sudorales et à l’équilibre hydrique.
Mais il ne doit pas être présenté comme un produit destiné à « empêcher les crampes ».
Les recherches les plus récentes confirment que les crampes associées à l’exercice sont multifactorielles et qu’aucune relation constante n’est retrouvée entre leur apparition et les marqueurs habituels d’hydratation ou d’électrolytes. [7]
Sur les efforts très longs, en particulier au-delà de plusieurs heures, chez les gros transpireurs ou lorsque les conditions sont relativement chaudes, le sodium mérite néanmoins d’être intégré à la stratégie de manière individualisée.
Pour un ultra long ou un athlète à forte sudation, une préhydratation comprenant du sodium avant le départ peut également être envisagée. Comme tout le reste, elle doit être testée avant la course.
Transformer ces repères en plan avec l’application Nutri-Bay
Comprendre qu’il faudrait viser, par exemple, 60 ou 70 g de glucides par heure est une première étape.
Mais il reste ensuite à répondre à des questions beaucoup plus pratiques : combien de gels faut-il emporter ? combien de glucides apporte déjà la boisson ? à quel moment prendre une barre ? comment intégrer les ravitaillements ? combien d’eau prévoir entre deux points d’assistance ? quand utiliser la caféine ? comment adapter le plan en cas de sensibilité digestive ?
C’est précisément l’objectif de l’application Nutri-Bay.
Elle permet de transformer les caractéristiques du coureur et de son épreuve en un plan de ravitaillement chronologique, en intégrant notamment les glucides, l’hydratation, le sodium lorsque nécessaire, les produits et les préférences de l’athlète.
Le plan peut ensuite être utilisé à l’entraînement pour être testé puis ajusté avant le jour J.
3. Quels produits privilégier sur un trail automnal ?
Le froid et la durée modifient également la manière dont certains produits sont perçus et consommés.
Les barres et aliments solides
Les barres peuvent être intéressantes en début de course, en particulier lorsque l’intensité reste modérée.
Choisissez des textures souples, faciles à mâcher, faciles à avaler et déjà testées par temps froid.
Certaines barres deviennent beaucoup plus fermes lorsqu'elles refroidissent. Un produit parfaitement agréable à 20°C peut donc devenir beaucoup moins pratique au milieu d’une nuit froide.
Droits d'auteur : Colin Olivero Production
Sur une épreuve très longue, les aliments solides permettent également de varier les sensations.
Mais à mesure que les heures passent, de nombreux athlètes préfèrent progressivement des formats plus faciles : gels, purées, chews, boissons glucidiques et aliments mous.
Les gels
Ils restent particulièrement pratiques lorsque l’intensité augmente ou lorsque mâcher devient difficile.
Pour éviter la monotonie, alternez les saveurs, évitez de consommer pendant des heures exactement le même produit et prévoyez des goûts plus neutres ou salés lorsque la course devient très longue.
Chez les sportifs sensibles, mieux vaut privilégier des produits déjà bien tolérés plutôt que rechercher systématiquement le gel le plus concentré.
Les boissons énergétiques
Une boisson glucidique peut permettre de fournir simultanément liquide et énergie.
Mais les glucides de la boisson doivent toujours être comptabilisés dans le total horaire.
Évitez également de rendre volontairement une boisson beaucoup plus concentrée pour transporter davantage de calories. Une dose prévue pour 500 ou 750 ml doit rester diluée selon les recommandations du fabricant.
Si davantage de glucides sont nécessaires, mieux vaut compléter avec un gel, des chews ou un aliment plutôt que de créer une boisson extrêmement concentrée.
Varier le sucré avec du salé
Après plusieurs heures, certains coureurs développent une véritable fatigue du goût sucré.
À partir des longues durées, des options comme le bouillon, la soupe, les pommes de terre, les crackers ou de petites portions salées peuvent contribuer à maintenir l’envie de s’alimenter.
L’objectif n’est pas que ces aliments remplacent systématiquement les glucides nécessaires. Ils servent surtout à maintenir la palatabilité et l’adhésion au plan.
Et la caféine ?
La caféine peut améliorer la performance d’endurance et la vigilance, avec une grande variabilité individuelle. [8]
Elle peut être particulièrement intéressante sur une épreuve nocturne.
Cela ne signifie pas qu’il faille commencer à consommer des gels caféinés dès les premières heures.
Sur les courses longues, conserver une partie de la caféine pour la deuxième moitié de l’épreuve peut être pertinent, notamment lorsque la baisse de vigilance devient un facteur important.
Il faut néanmoins comptabiliser la dose totale de caféine, et pas uniquement le nombre de gels caféinés. La stratégie doit être testée avant le jour J.
4. Adapter son plan aux grands trails automnaux
Chaque course possède ses propres contraintes. Le terrain, la durée, les heures de départ et l’espacement des ravitaillements ont souvent davantage d’importance que la distance seule.
4.1. Festival des Templiers
Le Festival des Templiers rassemble de nombreux formats, du trail court aux épreuves dépassant 100 km.
Sur les longues distances, le temps de course peut largement dépasser dix heures.
Stratégie type pour un trail long : pour un coureur amateur correctement entraîné sur le plan digestif, un objectif indicatif autour de 50 à 70 g de glucides/h peut constituer une base réaliste.
Une heure pourrait par exemple comprendre :
- 1 gel de 25 g ;
- environ 20 g provenant d’une boisson glucidique ;
- une portion de barre ou un aliment au ravitaillement apportant environ 20 g.
Total : environ 65 g/h.
Une autre heure sans solide pourrait comporter 2 gels de 25 g espacés d’environ 25 à 30 minutes, plus environ 15 à 20 g de glucides provenant de la boisson, soit 65 à 70 g/h.
La stratégie doit alterner les formats au fil des heures pour limiter la lassitude alimentaire.
4.2. SaintéLyon
La SaintéLyon constitue un cas particulièrement intéressant : effort nocturne, froid potentiel, terrain parfois humide ou boueux et plusieurs heures avec une perception réduite de la soif.
La stratégie doit donc intégrer non seulement l’énergie, mais aussi la vigilance et la logistique.
Les gels et barres peuvent être conservés dans les poches proches du corps afin d’éviter qu’ils ne deviennent trop froids ou trop durs.
Sur une épreuve de 8 à 12 heures, une stratégie autour de 55 à 70 g/h peut constituer un objectif réaliste pour de nombreux coureurs entraînés.
La caféine peut être réservée principalement à la deuxième moitié de la course lorsque le coureur la tolère.
4.3. L’Hivernale des Templiers
Les conditions peuvent associer températures basses, départs ou arrivées de nuit, terrain technique et longues périodes entre certains points d’assistance.
Ici encore, le plan dépend surtout du temps de course.
Pour une épreuve de 2h30 à 4h, environ 40 à 60 g/h peut suffire à de nombreux coureurs.
Pour les formats plus longs, environ 50 à 70 g/h devient un objectif pratique, avec possibilité d’aller plus haut chez les athlètes entraînés spécifiquement à ces apports.
Les gels ne doivent pas être espacés arbitrairement de 45 à 50 minutes si cela ne permet pas d’atteindre l’objectif horaire. Avec un gel de 25 g comme principale source énergétique, une prise toutes les 20 à 30 minutes est beaucoup plus cohérente.
5. Conseils pratiques pour optimiser son ravitaillement
Ne testez rien le jour J
Chaque produit important doit avoir été utilisé à l’entraînement : gels, boisson, barres, caféine, aliments salés et stratégie d’hydratation.
Entraînez également votre intestin
Le gut training consiste à répéter progressivement le ravitaillement prévu pendant certaines sorties longues.
Une revue systématique publiée en 2023 suggère que cette pratique peut diminuer l’inconfort digestif et parfois réduire la malabsorption des glucides. [9]
Si votre objectif est 70 g/h en course, n’attendez pas le départ pour essayer cette quantité.
Progressez par étapes, par exemple : 50 g/h → 55 g/h → 60 g/h → 65 g/h → 70 g/h.
Organisez votre gilet
Les produits qui doivent être consommés en priorité doivent être immédiatement accessibles.
- gels dans les poches avant ;
- ravitaillement de l’heure suivante facilement identifiable ;
- réserve supplémentaire dans le sac ;
- sachets individuels de boisson prêts à verser aux points d’eau.
Évitez les manipulations complexes au milieu d’une course.
Préparez les ravitaillements officiels
Avant la course, identifiez la distance entre les postes, le type de nourriture disponible, la possibilité de remplir les flasques et les produits énergétiques proposés par l’organisation.
Si vous décidez d’utiliser les solides des ravitaillements, comptez approximativement 20 g de glucides par portion consommée jusqu’à disposer d'informations plus précises.
Prévoyez un plan B digestif
Après plusieurs heures, le plan parfait sur le papier peut devenir difficile à suivre.
Si les nausées apparaissent, ralentissez temporairement les apports concentrés, privilégiez de petites prises, utilisez de l’eau selon la soif, passez vers des textures plus légères et reprenez progressivement les glucides.
L’objectif n’est pas d’abandonner complètement le ravitaillement pendant plusieurs heures. Il est de retrouver progressivement un niveau d’apport tolérable.
Source : SaintéLyon — Droits d'auteur : Gilles Reboisson
6. Exemple concret : stratégie nutritionnelle pour une SaintéLyon de 10 heures
Prenons un coureur amateur entraîné, sans forte sensibilité digestive, visant environ 60 à 70 g de glucides par heure.
L’objectif n’est pas de consommer exactement le même produit toutes les heures. Il est de maintenir une moyenne régulière tout en faisant évoluer les textures.
| Heure | Exemple de ravitaillement | Glucides approximatifs |
|---|---|---|
| 0–1 h | 1 gel 25 g + boisson 20 g + portion de barre molle ~20 g | ~65 g |
| 1–2 h | 2 gels de 25 g espacés de 25–30 min + boisson 20 g | ~70 g |
| 2–3 h | 1 gel 25 g + chews 25 g + boisson 20 g | ~70 g |
| 3–4 h | 1 gel 25 g + 1 aliment au ravito ~20 g + boisson 20 g | ~65 g |
| 4–5 h | 2 gels de 25 g + boisson 20 g | ~70 g |
| 5–6 h | 1 gel 25 g + chews 25 g + portion salée apportant ~20 g | ~70 g |
| 6–7 h | 2 gels de 25 g + boisson 15–20 g | ~65–70 g |
| 7–8 h | 1 gel 25 g + chews 25 g + boisson 20 g | ~70 g |
| 8–9 h | 1 gel caféiné 25 g + 1 gel 25 g + boisson 15–20 g | ~65–70 g |
| 9–10 h | Produits faciles à tolérer : gels/chews + boisson selon tolérance | ~55–65 g |
Cette stratégie apporte environ 650 à 680 g de glucides sur 10 heures.
Elle ne constitue pas une prescription universelle.
Un coureur avec un intestin sensible pourrait commencer plus bas, par exemple autour de 50 à 55 g/h, avec davantage de formats liquides ou faciles à digérer.
À l’inverse, un athlète expérimenté ayant entraîné son système digestif pourrait viser 70 à 80 g/h ou davantage.
Attention aux ravitaillements
Si le coureur consomme une portion solide apportant environ 20 g de glucides au ravitaillement, cette portion doit être comptabilisée dans le total. Elle peut donc remplacer une partie des chews ou de la boisson prévus.
Et les BCAA sur une course de 10 heures ?
Malgré leur présence dans certains produits d’ultra-endurance, les données actuelles ne justifient pas l’ajout systématique d’une dose de BCAA chaque heure.
Une revue systématique publiée en 2026 ne retrouve pas d'amélioration cohérente de la performance, de la fatigue ou de la récupération fonctionnelle en endurance avec les BCAA ou la leucine. [10]
Les priorités restent donc :
- les glucides ;
- une hydratation adaptée ;
- le sodium lorsque les pertes et la durée le justifient ;
- la tolérance digestive ;
- éventuellement la caféine lorsqu’elle est souhaitée et bien tolérée.
7. Conclusion : préparer son ravitaillement comme son entraînement
Un trail automnal impose des contraintes particulières.
Mais le froid ou la boue ne changent pas le principe fondamental de la nutrition d’endurance : le ravitaillement doit être quantifié, individualisé et testé avant la compétition.
Pour préparer votre course :
- estimez votre durée réelle d’effort ;
- définissez un objectif raisonnable de glucides par heure ;
- comptez tous les apports, y compris les boissons et ravitaillements ;
- entraînez progressivement votre tolérance digestive ;
- adaptez l’hydratation à votre sudation et aux conditions ;
- prévoyez davantage de variété lorsque la durée augmente ;
- utilisez la caféine de manière stratégique et non automatique ;
- préparez la logistique entre les différents ravitaillements.
Le froid peut diminuer votre sensation de soif. La fatigue peut diminuer votre envie de manger. Et après plusieurs heures, la complexité devient souvent l’ennemie de l’exécution.
C’est pourquoi le meilleur plan n’est pas celui qui comporte le plus de produits. C’est celui que vous êtes capable de suivre lorsque vous êtes fatigué, mouillé, dans le froid et au milieu de la nuit.
Préparer votre trail avec l’application Nutri-Bay
L’application Nutri-Bay permet de transformer ces principes en un plan concret adapté à votre épreuve.
À partir de votre sport, de votre durée prévue, de votre niveau, de votre tolérance digestive, des conditions et des produits que vous utilisez, elle permet de structurer vos glucides par heure, vos boissons, vos gels, barres, purées ou chews, votre hydratation, votre apport en sodium lorsque nécessaire, votre caféine et vos ravitaillements.
L’objectif est ensuite simple : tester → observer → ajuster → valider avant le jour J.
Créer mon plan nutrition marathon avec l'application Nutri-Bay
Références scientifiques
[1] Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW. Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2004;36(9):1528-1534. DOI: 10.1249/01.MSS.0000139901.63911.75.
[2] Morton JP, Fell JM, Gonzalez JT, Hearris MA, Podlogar T, Pugh JN, Wallis GA. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. Journal of Nutrition. 2026;156(5):101442. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101442.
[3] Costa RJS, Knechtle B, Tarnopolsky M, Hoffman MD. Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019;29(2):130-140. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0255.
[4] Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019;16:50. DOI: 10.1186/s12970-019-0312-9.
[5] Arribalzaga S, et al. Relationship of Carbohydrate Intake during a Single-Stage One-Day Ultra-Trail Race with Fatigue Outcomes and Gastrointestinal Problems: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021.
[6] Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine. 2015;25(4):303-320. DOI: 10.1097/JSM.0000000000000221.
[7] Costa LDS, Correa VAF, de Oliveira VF, et al. Risk Factors for Exercise-Associated Muscle Cramps: A Systematic Review With Meta-Analysis. Muscle & Nerve. 2026. DOI: 10.1002/mus.70389.
[8] Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4.
[9] Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine. 2023;53(6):1175-1200. DOI: 10.1007/s40279-023-01841-0.
[10] Del Guerra GC, et al. Branched-chain amino acid supplementation and endurance performance: reporting guidelines and systematic review of biochemical vs clinical evidence. The Physician and Sportsmedicine. 2026;54(3):180-191. DOI: 10.1080/00913847.2026.2627863.
Dernière mise à jour scientifique : octobre 2026.
Cet article présente des repères généraux à vocation éducative. Les besoins nutritionnels et hydriques doivent être individualisés selon le sportif, son état de santé, son entraînement, sa tolérance digestive et les caractéristiques de l’épreuve.