Estimer son temps sur un marathon : pourquoi et comment ?

La distance d'un marathon est la même pour tout le monde : 42,195 km.

Ce qui change, c'est le temps que nous mettons à la parcourir...

Le record du monde sur cette distance est actuellement détenu par le Kényan Eliud Kipchoge, qui a réalisé un temps de 2 h 01 min 39 s lors du marathon de Berlin, le 16 septembre 2018.

Mais soyez rassurés, le temps moyen sur un marathon se situe autour de 4 h 30, soit plus du double de ce record.

Lorsque vous prenez le départ d'un marathon, il est important de prévoir le plus justement possible le temps que vous envisagez de réaliser.

Cela vous permet de gérer au mieux votre rythme et votre effort afin de ne pas « exploser en vol » à cause d'un surrégime boosté à l'adrénaline sur la première moitié du parcours ou, à l'inverse, d'être en dessous de votre potentiel à cause d'un sous-régime entretenu par une prudence excessive.

Voici nos conseils pour vous fixer un objectif raisonnable et vous montrer à la hauteur de vos ambitions :

1  -  Faire le bon pronostic

Pour vous aider à estimer au mieux votre temps sur le prochain marathon, il existe plusieurs formules, dont l'une des plus connues est la méthode de calcul de Pete Riegel. Cette méthode est basée sur l'observation empirique d'une baisse de performance, due à la fatigue, d'environ 6 % lorsque la distance du parcours double.

Voici un site qui vous permettra d'estimer votre temps à partir d'une formule de Riegel mise à jour (4 à 5 % au lieu de 6 %).

Il faut bien sûr adapter ce temps estimé aux nombreuses variables que sont la météo, le dénivelé, la densité de coureurs sur le parcours et les embouteillages du début, sans oublier tout simplement votre état de forme le jour J.  

2  -  Petites astuces

L'échauffement : Avant le départ, c'est LA clé pour une gestion efficace du rythme et de l'effort dès les premiers hectomètres. Beaucoup de marathoniens se disent : « Je vais déjà courir plus de 40 km, je n'ai pas besoin d'en rajouter, je vais entamer mes ressources énergétiques. » C'est une erreur ! Un échauffement sérieux pendant 20 à 25 min vous permettra de vous caler dans le bon rythme, VOTRE rythme dès le début.

Le meneur d'allure : Dans les marathons, il y a des coureurs membres de l'organisation qui vont boucler la distance à la minute près et à un rythme très régulier. Le temps qui leur est attribué est visible de loin sur une pancarte, un drapeau, un ballon gonflable, etc. Il vous suffit de vous positionner non loin du meneur qui annonce le temps le plus proche de votre objectif ; il sera un excellent repère tout au long de la course.

... et bien sûr votre public, votre musique,... et autour de vous une ville et une ambiance magiques... qui vous porteront.

3-  Nutrition et hydratation, optimisez vos chances !

Dans une épreuve au long cours comme le marathon, la nutrition sportive et les ravitaillements jouent un rôle primordial. Il s'agit, entre autres, de prévenir d'éventuels états de déshydratation, assurer un niveau de glycémie optimal, lutter contre la fatigue et la sensation de faim et ainsi maintenir un état de forme qui vous permette d'atteindre votre objectif. La logique d'une stratégie nutritionnelle très adaptée aux spécificités des périodes « Avant, Pendant, Après » revêt, dans ce cas, une importance toute particulière.

Les 3 jours précédant la compétition :

• S’hydrater suffisamment : il sera important de bien vous hydrater tout au long de la journée. L’eau est indispensable pour le stockage du glycogène : 1 g de glycogène nécessite 3 g d’eau (une légère augmentation de poids est donc normale). L'eau doit être bien minéralisée et contenir le sodium nécessaire à l'absorption des glucides.

• Augmenter la portion de féculents (pain, pâtes, riz, semoule, etc…) à chacun des 3 repas afin d’augmenter le stock de glycogène.

• Pour constituer ces réserves, une « charge glucidique » (carb loading) est possible. Pour cela, on peut envisager une cure de 3 jours de boisson à base de maltodextrine.

• Réduire la consommation d’aliments riches en graisses et en sucres pour équilibrer la balance énergétique et épargner le tube digestif (dépense = apport). Éviter donc charcuteries, fritures, fromages gras, sauces, sodas, etc…

•  Limiter la consommation de fibres la veille, présentes en grande quantité dans les fruits crus par exemple, afin d’épargner le tube digestif durant la compétition. En revanche, privilégiez les compotes ou les fruits cuits.

• Envisager une cure soutenant la gestion des efforts et la prévention de la fatigue. À titre d'exemple, le malate et la citrulline agissent sur la production d’énergie dans les cellules, l’élimination des déchets et une meilleure oxygénation des muscles.

Le jour J :

• Une hydratation dès le réveil est nécessaire, ainsi qu’avant, pendant, après la compétition et tout au long de la soirée

• Pas de graisses : charcuteries, fromages, fritures, pâtisseries, biscuits, chocolat … au cours des repas et pour la cuisson

• Manger de la viande ou du poisson maigre cuit à l’eau ou grillé

• Diminuer les matières grasses d’adjonction ; beurre et crème fraîche ; sans supprimer les huiles riches en acides gras

• Le repas précédent doit être pris 3 heures avant le début de la compétition. 

• 2 heures avant, vous pouvez aussi envisager un gâteau d'énergie ou, 2 h avant, une barre d'énergie

Il est fondamental d’apporter à l’organisme de l’eau (minéralisée), des sucres et des protéines afin de constituer les réserves énergétiques dont vous aurez besoin pendant votre course. Un niveau d’énergie insuffisant, c’est le risque d’une course mal exploitée à cause de la fatigue et d’une perte de motivation.

Pendant la course :

Nous conseillons aux athlètes que nous accompagnons la consommation régulière (toutes les 15 à 20 minutes) d'une boisson isotonique de l'effort, ainsi que de gels énergétiques toutes les 30 à 35 minutes ou de gommes énergétiques toutes les 20 minutes. Il est très important de boire avant d'avoir soif et de manger avant d'avoir faim ou de se sentir faible. Une légère déshydratation ou un coup de barre peuvent anéantir une compétition ou un entraînement.

Après la course :

Pour une récupération optimale, nous conseillons aux athlètes que nous accompagnons la consommation d'une boisson isotonique ou d'une boisson spéciale de récupération dès la fin de l'effort (au plus tard 3 heures après), ainsi que la consommation de protéines (boisson ou barre protéinée) dès la fin de l'effort.

En résumé, cela donne :

 N'hésitez pas à nous demander conseil pour aligner votre stratégie nutritionnelle et votre plan d'entraînement et de course.

 Retrouvez nos marques phares pour le marathon :