Nutrizione all’IRONMAN Tallinn 2021 con Maurten e sensore Supersapiens, di Yannick Antoine
Dopo 12 Ironman, devo ammettere che non avevo ancora trovato la formula per un’alimentazione perfetta. Inizio a conoscermi a livello di allenamento fisico e so cosa sono in grado di fare «in teoria» in un Ironman, ma non ero ancora mai riuscito a farlo nella pratica. L’alimentazione è sempre stata il punto debole: problemi gastrici, calo di energia e sonnolenza durante la maratona (e a volte persino in bici!), ipoglicemia: ho già sperimentato di tutto… diverse volte 😊
Questa volta, per preparare l’Ironman di Tallinn (Estonia), mi sono concentrato in modo particolare sull’alimentazione; durante gli allenamenti ho testato e misurato le mie necessità e la mia capacità di assimilare l’energia necessaria per affrontare un Ironman fino alla fine.
Ecco alcuni principi che hanno guidato la mia riflessione:
- Alimentazione prima della gara/carico di carboidrati
Spesso arrivavo alla mattina della gara avendo probabilmente mangiato troppo nei giorni precedenti e ceduto alle sirene del marketing dei marchi (mangiare tanto = comprare tanto). Risultato: gonfiore, ritenzione idrica e talvolta problemi gastrici ancora prima della partenza della frazione di nuoto!
Per questo Ironman ho mangiato «normalmente» per 3 giorni, dando però la priorità agli alimenti ricchi di amido (pasta/riso), senza cercare di «fare scorta». Ho completato questi 3 giorni con 1 borraccia da 500 ml di Maurten Drink Mix 320 al giorno.
- Gara: fabbisogno energetico
Le raccomandazioni indicano di assimilare 1 g di carboidrati per kg di peso corporeo per ogni ora di gara.
È possibile andare oltre combinando diversi tipi di carboidrati (glucosio, maltodestrine, fruttosio), ma è necessario testarlo.
In passato, le bevande energetiche che utilizzavo erano spesso troppo povere di carboidrati. Dovevo quindi integrarle, con gel o barrette. In pratica, non riuscivo ad assimilare le calorie necessarie senza incorrere nuovamente in problemi gastrici che mi penalizzavano molto nella corsa.
Inoltre, il gusto molto dolce (arancia, limone?) delle bevande in commercio mi provoca una sorta di rifiuto del dolce, che influisce molto sulla mia capacità di continuare ad assumere le bevande dell’organizzazione durante la maratona.
- Gestione dell’alimentazione in bici:
È impossibile portare sulla bici più di 2,5 l di bevanda. Bisogna quindi trovare il modo di concentrare il maggior numero possibile di calorie nella bevanda energetica e, se necessario, completare con qualche gel/barretta, preservando al contempo il comfort digestivo
In pratica:
Per tutte queste ragioni, e avendo già testato in passato la loro bevanda, avevo scelto di concentrarmi sulla Maurten Drink Mix 320: una bustina diluita in una borraccia da 500 ml apporta 80 g di carboidrati di diverso tipo. Per 5 ore in bici servono quindi «solo» 5 borracce da 500 ml e, aumentando la capacità delle borracce, posso portare con me quasi tutta la mia alimentazione sulla bici (oppure prevedere un unico punto di rifornimento personale per recuperare una borraccia lungo il percorso, se autorizzato).
Quindi non è più necessario rallentare a ogni rifornimento e cercare di afferrare le borracce al volo.
Completo il tutto con 2 barrette CLIF, che per me sono molto adatte, ma che possono essere difficili da masticare mentre si pedala a causa della loro consistenza. Limitarsi a 2 barrette in circa 5 ore mi permette di mangiare circa ¼ di barretta ogni 30’, cosa più facile da masticare e assimilare, evitando al contempo la sensazione di stomaco vuoto.
Parallelamente, di solito assumo anche compresse di sali minerali. La quantità può variare in base alle condizioni meteorologiche. A Tallinn, con 18 °C e pioggia per tutta la gara, il mio fabbisogno era limitato (3-4 compresse in tutto).
- Verificare durante l’allenamento:
In un Ironman, l’obiettivo è arrivare alla mezza maratona con un buon livello di freschezza e avendo fatto il pieno di calorie senza problemi. Per convalidare il mio protocollo in bici, ho utilizzato il monitor della glicemia Supersapiens.
In tempo reale, e anche a posteriori, potevo vedere come variava il mio livello di glucosio nel sangue grazie a un sensore applicato al braccio e a un’applicazione sul cellulare.
Durante le uscite lunghe (5-6 ore e fino a 200 km), questo mi permetteva di verificare e perfezionare il protocollo Maurten Drink Mix 320 + barrette CLIF, assicurandomi che il livello di glucosio non calasse, ma rimanesse stabile grazie a un’assunzione regolare.
- Corsa:
Una volta testato e convalidato il protocollo in bici, restava “solo” da gestire l’alimentazione durante la corsa. Qui è difficile portare con sé 1,5 l di bevanda per 3 ore di gara. Mi sono quindi affidato ai gel Maurten 100, dopo averli testati con successo in gara all’Ironman 70.3 Les Sables d’Olonne. Sono inoltre molto digeribili, nonostante la loro particolare consistenza, e non provocano né picchi insulinici né avversione per il dolce.
Ho quindi iniziato la maratona con 5 gel, che assumevo con acqua ai rifornimenti e alternavo alla bevanda energetica dell’organizzazione. Una volta terminati i miei gel Maurten, avevo già raggiunto la mezza maratona e solo a quel punto sono passato ai gel e alle bevande dell’organizzazione così come alla coca per completare. A quel punto la forza mentale passa in primo piano e il fatto di poter assumere ciò che volevo senza problemi gastrici né avversione per il dolce nella parte finale della gara l’ha resa nettamente più «facile». Alla fine ho battuto il mio record sulla maratona di un Ironman, correndo a una media di 4’27’’/km (tutti i km tra 4’10’’ e 4’40’).
Ancora meglio: mi sento stanco, ma non distrutto all’arrivo. Una buona idratazione per tutta la gara e un buon apporto calorico mi hanno permesso di resistere più a lungo, ma anche di recuperare più velocemente.
Naturalmente, questo è il protocollo che ha funzionato per me e potrebbe non essere adatto a tutti, ma può servire come base di riflessione per creare il proprio piano con l’aiuto degli esperti di Nutri-bay 😉