Koolhydraatstapelen: wanneer en hoe doe je het? Is het echt noodzakelijk?

In de aanloop naar een belangrijke wedstrijd of een belangrijk duurdoel kiezen veel duursporters voor een bekende voedingsstrategie: koolhydraatstapeling (of "carb loading"). Deze strategie belooft de energievoorraden te vergroten en vermoeidheid uit te stellen, maar is ze echt nodig voor elke wedstrijd? Voor wie is ze bedoeld en vooral: hoe pas je haar doeltreffend toe zonder het tegenovergestelde effect te riskeren?

In dit artikel bespreken we wat de wetenschap zegt, welke fouten je moet vermijden en wat de beste werkwijzen zijn om je prestaties op de grote dag te maximaliseren.

1) Waarom glycogeenvoorraden aanvullen?

Het glycogeen is de vorm waarin het lichaam koolhydraten opslaat, voornamelijk in de spieren en de lever. Tijdens een langdurige duurinspanning is dit de bevoorrechte energiebron. Het probleem is dat deze reserves beperkt.

Gemiddeld kan een atleet het volgende opslaan:

• Ongeveer 400 tot 500 g spierglycogeen, oftewel 1600 tot 2000 kcal,
  

• En 80 tot 100 g leverglycogeenuitputten, oftewel 300 tot 400 kcal.
  

Bij een matige tot hoge intensiteit kunnen deze reserves na 1u30 tot 2 uur. Precies daar komt het aanvullen van koolhydraten om de hoek kijken: kan het deze voorraden maximaal aanvullen, om langer een hoge intensiteit vol te houden.

2) Wat de studies zeggen

Het onderzoek is duidelijk: bij langdurige duurinspanningen aan dat het aanvullen van koolhydraten de prestaties verbetert. Een meta-analyse van Burke et al. (2011) toonde een gemiddelde winst van 2 tot 3 % bij wedstrijden die langer dan 90 minuten duren.

Andere klassieke studies bevestigen dit voordeel:

• Karlsson & Saltin (1971) stelden een significante verbetering van de marathonprestatie vast.
  

• Sherman et al. (1981) toonden aan dat wielrenners die een protocol voor koolhydraatstapeling hadden gevolgd, langer konden doorgaan tot uitputting.
  

• Jeukendrup et al. (2000) toonden aan dat het vermogen aan het einde van een langeafstandstriatlon beter behouden bleef.
  
  

Maar let op: bij inspanningen van minder dan 90 minuten, worden de voordelen nagenoeg nihil, of zelfs averechts werken (tijdelijke gewichtstoename, spijsverteringsongemakken…).

3) Wanneer moet je ermee beginnen?

Het aanvullen van koolhydraten is geen universele strategie. Ze moet doordachtworden toegepast, afhankelijk van het doel en de duur van de inspanning.

Ze is nuttig voor:

• Wedstrijden van meer dan 90 minuten : marathon, trail, triatlon, wielerwedstrijd…
  

• Het combineren van lange trainingssessies (trainingsstage, ultra, back-to-back).
  

• Het streven naar optimale prestaties bij hoge intensiteit.
  
  

Ze is nutteloos of wordt zelfs afgeraden voor:

• Korte wedstrijden (< 1u15).
  

• Gewone trainingssessies.
  

• Periodes van gewichtsverlies of een strikte beheersing van de calorie-inname.
  
  

4) Hoe laad je effectief koolhydraten? Het moderne protocol

De vroegere methoden waren gebaseerd op koolhydraatdepletie gevolgd door een “refeeding”. Omdat ze te belastend waren, zijn ze grotendeels verlaten.

Tegenwoordig berust het meest effectieve en best verdraagbare protocol op:

• Een verhoging van de koolhydraatinname gedurende 1 tot 3 dagen vóór de wedstrijd,
  

• Zonder een fase van koolhydraatdepletie,
  

• Gecombineerd met een geleidelijke vermindering van het trainingsvolume.
  

In het algemeen bevelen de richtlijnen 8 tot 12 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag.

Voorbeeld: voor een atleet van 60 kg → 480 tot 720 g koolhydraten per dag.

Dat lijkt misschien veel… en dat is het ook! Daarom is het belangrijk om licht verteerbare voedingsmiddelen met een matige tot hoge glycemische index te kiezen en tegelijkertijd vezels, vetten en eiwitten te beperken.

5) Welke voedingsmiddelen verdienen de voorkeur?

Hier zijn enkele ideale bronnen om dit doel te bereiken:

De complexe koolhydraten zoals witte pasta, basmatirijst, griesmeel en aardappelen
De eenvoudige koolhydraten : appelmoes, rijp fruit zoals bananen, vruchtensap, energierepen, koolhydraatrijke dranken, maltodextrinepoeder (gemakkelijk te verteren en te doseren)

Vermijd daarentegen peulvruchten, rauwe of vezelrijke groenten, vette of eiwitrijke producten, omdat die de spijsvertering vertragen, evenals onbekende voedingsmiddelen of voedingsmiddelen die je nog niet tijdens de training hebt getest.

Als je dit verdraagt, kun je een kleine portie gekookte groenten blijven eten.

En vergeet niet: glycogeen wordt samen met water opgeslagen (ongeveer 3 g water per 1 g koolhydraten). De vochtinname moet daarom worden verhoogd (ongeveer 30 tot 40 ml/kg/dag), zonder te overdrijven.

5) Veelgemaakte fouten

1. Te veel in één keer eten : het is beter om de koolhydraten over de dag te verdelen.
   

2. Vergeten het protocol tijdens de training te testen : dat is riskant op de wedstrijddag.
   

3. De hoeveelheden verkeerd doseren : te weinig innemen is niet effectief, te veel innemen kan spijsverteringsproblemen veroorzaken.
   

4. Spijsverteringssignalen negeren : je moet jezelf niet dwingen tot het punt van afkeer of misselijkheid.
   
   

Samengevat

Tot slot

De koolhydraatstapeling is geen mythe: het is een solide, door de wetenschap gevalideerde strategie om de prestaties bij langdurige inspanning te verbeteren. Je moet alleen weten wanneer en hoe je deze toepast. Als ze goed wordt gepland, vooraf wordt getest en aan je specifieke behoeften wordt aangepast, kan ze je helpen een volgende stap te zetten… en misschien de gevreesde « muur » tijdens je volgende wedstrijd te vermijden.