Plan je voeding voor een marathon of halve marathon

Een marathon of halve marathon lopen draait niet alleen om fysieke training. Veel gepassioneerde hardlopers, zelfs ervaren lopers, hebben het al meegemaakt: ondanks een grondige voorbereiding kan de wedstrijd uitmonden in een hel als de voeding niet vooraf is uitgedacht. Buikpijn, een “dip” rond de 30e kilometer, krampen of zelfs opgeven… al deze ongemakken vinden vaak hun oorsprong in een slecht afgestemde voedingsstrategie.

Voeding wordt vaak omschreven als de derde discipline van duursport, na training en herstel. Je voedingsplan voorbereiden is dan ook essentieel om je prestaties te optimaliseren, maar ook om ten volle van de ervaring te genieten.

Dit artikel biedt je een duidelijke en geleidelijke voedingsstrategie, bedoeld voor herfstmarathons (Valencia, Florence…) maar ook voor die van het voorjaar van 2026 (Parijs, Rotterdam…). Je vindt er praktische adviezen, toegankelijke wetenschappelijke uitleg en zelfs een vereenvoudigde calculator met concrete voorbeelden voor doelen van 2, 3 of 4 uur.

Auteursrechten: Marathon de Namur

1. De energiebehoeften van de marathonloper begrijpen

Voordat je plant wat je gaat eten, is het essentieel om de fysiologische uitdagingen van een marathon of halve marathon te begrijpen.

Een marathon staat voor 42,195 km onafgebroken inspanning, die afhankelijk van het niveau van de hardloper 2 tot 6 uur duurt. De halve marathon (21,1 km) is half zo lang, maar blijft veeleisend: de duur varieert van 1 tot 3 uur.

Het energieverbruik

Gemiddeld verbrandt een hardloper tussen 800 en 1100 kcal per uur, afhankelijk van zijn gewicht, tempo en loopefficiëntie. Tijdens een marathon komt dat neer op een totale energieverbruik van 2000 tot 4000 kcal, soms meer.

Het lichaam beschikt over twee grote energiebronnen:

• glycogeen, opgeslagen in de spieren en de lever, dat de belangrijkste brandstof vormt voor intensieve inspanningen,

• vetten, die overvloedig aanwezig zijn maar trager worden gemobiliseerd.

Een goed getrainde sporter kan ongeveer 400 tot 600 g glycogeen opslaan, goed voor tussen 1600 en 2400 kcal. Deze reserves volstaan voor een halve marathon, maar dekken niet de volledige energiebehoefte van een marathon, vooral niet als je snel loopt.

Daarom krijgen veel hardlopers na de 30e kilometer te maken met de beruchte “marathonmuur”: het glycogeen raakt op, de vermoeidheid wordt overweldigend en de benen voelen zwaar aan. De enige manier om deze muur uit te stellen, is tijdens de wedstrijd regelmatig koolhydraten in te nemen.

2. De voedingsstrategie voor de wedstrijd

Goede voeding beperkt zich niet tot de wedstrijddag. Ze begint al enkele dagen voor de wedstrijd, met een duidelijk doel: met optimale glycogeenvoorraden en een voorbereid spijsverteringsstelsel aan de start verschijnen.

a) De week voor de wedstrijd: de rol van “carbo-loading”

Het principe is eenvoudig: verhoog de koolhydraatinname in de twee of drie dagen voor de wedstrijd om de spieren met glycogeen te verzadigen. Dit wordt glycogeensupercompensatie genoemd.

Concreet betekent dit dat je op D-2 en D-1 8 tot 10 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag inneemt. Voor een hardloper van 65 kg komt dat neer op 520 tot 650 g koolhydraten per dag.

Voorbeelden van voedingsmiddelen die de voorkeur verdienen:

• witte rijst, pasta, couscous, witbrood, aardappelen,

• appelmoes, rijpe bananen, rijstwafels,

• vruchtensap, honing, jam.

Daarentegen vermijd je voedingsmiddelen die te vezelrijk zijn (rauwe groenten, peulvruchten), zware vetten (gerechten met saus, gefrituurd voedsel) en alcohol.

Bron: https://www.meltonic.com/fr/blog

b) De laatste maaltijd: 3 tot 4 uur voor de start

Deze maaltijd moet rijk zijn aan licht verteerbare koolhydraten, matig in eiwitten en zeer arm aan vetten en vezels.

Voorbeeld voor een marathon om 9.00 uur:

• 2 sneetjes witbrood met jam,

• 1 portie rijst of couscous met een scheutje honing,

• 1 goed rijpe banaan,

• een kop koffie of thee als het lichaam daaraan gewend is.

Voorbeeld voor een halve marathon om 13.00 uur:

• een lichte brunch rond 9.00–10.00 uur: havermoutpap, appelmoes, brood met honing, een warme drank.

c) De snack voor de wedstrijd

Tussen 15 en 30 minuten voor de start is een kleine aanvulling nuttig. Dat kan in de vorm van een energiegel of een paar slokjes koolhydraatrijke drank. Zo blijft de bloedsuikerspiegel stabiel bij de start.

3. Voeding tijdens de wedstrijd

Dit is de meest delicate fase. Veel hardlopers falen niet omdat ze onvoldoende getraind zijn, maar omdat ze er tijdens de wedstrijd niet in slagen goed te eten.

a) De doelstellingen

• Regelmatig koolhydraten innemen om het spierglycogeen te behouden.

• De bloedsuikerspiegel stabiliseren om reactieve hypoglykemie te voorkomen.

• Elektrolyten aanvullen om het verlies door zweten te compenseren.

• Spijsverteringsproblemen voorkomen.

De huidige aanbevelingen geven aan:

• Halve marathon: 30 tot 60 g koolhydraten per uur.

• Marathon: 60 tot 90 g koolhydraten per uur, en zelfs tot 100–120 g/u voor elites die getraind zijn in de opname ervan.

b) Bronnen van koolhydraten

• Energiegels: gemakkelijk mee te nemen en leveren elk 20–30 g koolhydraten.

• Isotone dranken: 30–40 g koolhydraten per 500 ml.

• Sportrepen en fruitmoes: nuttig om af te wisselen in textuur, maar let op de verteerbaarheid.

De ideale combinatie bestaat uit glucose en fructose in een verhouding van 2:1 om de opname in de darmen te maximaliseren.

c) Hydratatie

Gels alleen innemen is niet voldoende: ze moeten met water worden ingenomen. Een eenvoudige richtlijn is om 400 tot 800 ml per uur te drinken, afhankelijk van de temperatuur, luchtvochtigheid en individuele transpiratie.

Alleen water is niet voldoende: ook het natriumverlies moet worden aangevuld, omdat dit een belangrijke oorzaak van krampen is. Aanbevolen wordt 500 tot 800 mg natrium per liter drank.

https://www.ta-energy.com/

d) Training van het spijsverteringsstelsel

Net als spieren kan ook de darm worden getraind. Het testen van gels, dranken en hoeveelheden koolhydraten tijdens een lange training is essentieel om verrassingen op de wedstrijddag te voorkomen.

4. Praktijkvoorbeelden: strategieën voor 2 uur / 3 uur / 4 uur

Laten we nu met drie concrete scenario’s naar de praktijk gaan.

 

Concreet voorbeeld voor een marathon in 3 uur:

• Start: 1 gel vlak ervoor.

• Km 7, 14, 21, 28: telkens 1 gel.

• Tussen de bevoorradingsposten: regelmatig kleine slokjes van een koolhydraatrijke drank.

Deze strategie levert in 3 uur ongeveer 240 g koolhydraten, oftewel 80 g/u, ideaal voor dit profiel.

5. Herstel na het hardlopen

Zodra de finishlijn is gepasseerd, is de missie nog niet voorbij. Het herstel begint al in de eerste minuten.

a) Het metabole venster

In de 30 tot 60 minuten na de inspanning is het lichaam bijzonder ontvankelijk voor voedingsstoffen. Dit is het ideale moment om de glycogeenvoorraden aan te vullen en het spierherstel op gang te brengen.

b) De aanbevelingen

• Koolhydraten: 1–1,2 g/kg in het uur na de wedstrijd.

• Eiwitten: 20–30 g om het spierherstel te bevorderen.

• Vloeistoffen: 1,5 keer het verloren gewicht (bijvoorbeeld: bij een verlies van 2 kg drink je in de daaropvolgende uren 3 liter).

• Natrium: onmisbaar om water vast te houden en effectief te rehydrateren.

c) Voorbeeld van een snack na de marathon

• 1 hersteldrank (30 g eiwitten + 50 g koolhydraten),

• 1 banaan,

• 1 drinkyoghurt,

• 500 ml gemineraliseerd water.

6. Veelgemaakte fouten om te vermijden

1. Een gel testen op de wedstrijddag → probeer die altijd eerst tijdens de training.

2. Te snel vertrekken zonder bevoorrading → wachten tot de 20e km is een klassieke fout.

3. Te veel koffie of stimulerende middelen gebruiken → risico op maag-darmklachten of hartproblemen.

4. Natrium verwaarlozen → krampen ontstaan vaak door een verstoorde elektrolytenbalans.

5. De week ervoor koolhydraten vermijden → een “low carb”-strategie kan je prestaties ondermijnen.

Conclusie

Voeding voor de marathon en halve marathon is geen detail: het is een volwaardige strategie, net zo belangrijk als de trainingen of de keuze van je schoenen. Een goed geplande en vooraf geteste aanpak helpt de gevreesde “marathonmuur” uit te stellen, vermoeidheidsdipjes te voorkomen en optimaal van je wedstrijd te genieten.

Onthoud:

• Voor de wedstrijd, vul je reserves aan.

• Tijdens de wedstrijd, neem regelmatig koolhydraten in en hydrateer met elektrolyten.

• Na de wedstrijd, herstel actief met koolhydraten + eiwitten.

Door deze principes toe te passen en de strategie aan je profiel aan te passen, vergroot je de kans op succes tijdens je komende najaarsmarathons (Valencia, Florence) of je grote afspraken in 2026 (Parijs, Rotterdam).

En om deze adviezen in de praktijk te brengen, ontdek je de catalogus van Nutribay: je vindt er gels, dranken, repen en supplementen die perfect aansluiten bij je behoeften, of je nu mikt op 2, 3 of 4 uur.

Snelle minic alculator

• Halve marathon: mik op 30–60 g koolhydraten/u.

• Marathon: mik op 60–90 g koolhydraten/u.

• Vereenvoudigde formule:
  Koolhydraten/u = (Gewicht in kg x 1 tot 1,2 g), afhankelijk van intensiteit en tolerantie.