Optimaliseer je energie-efficiëntie voor betere prestaties

Om lichamelijke inspanning te leveren, gebruikt het lichaam zijn energiereserves om de benodigde brandstof aan het lichaam te leveren.

Het is mogelijk om het gebruik van de reserves te optimaliseren en zo beter te presteren tijdens inspanning door het uithoudingsvermogen te verbeteren.

 1) De energiesystemen

Om het lichaam tijdens inspanning van energie te voorzien, gebruikt het lichaam de glycogeenroute (suikers), de vetroute (vetten) en, in mindere mate en als laatste redmiddel, de eiwitroute (eiwitten).

A) De glycogeenreserve (suikers):

Deze reserve bevindt zich in de spieren, die ongeveer 3/4 van de via voeding aangevoerde glucosevoorraad bevatten, terwijl de lever ongeveer 1/4 reserve bevat.

• Spierglycogeen wordt tijdens inspanning rechtstreeks gebruikt door onze actieve spieren en dient om de spiercontractie uit te voeren.
• Leverglycogeen dient om voldoende glucose in het bloed te houden, hypoglykemie te voorkomen en een normale hersenfunctie te garanderen.

B) De vetreserve (vetten):

Deze cellen worden voornamelijk opgeslagen in de vorm van vetzuren en vormen samen het vetweefsel, ook wel vetten genoemd.

Deze reserves in het menselijk lichaam zijn qua hoeveelheid veel groter dan de reserves in de vorm van glycogeen (suikers).

Daarentegen is het voor het lichaam moeilijker om vetten in energie om te zetten, omdat er veel meer zuurstof nodig is om vetten dan suikers te verbranden.

Daarom zal het lichaam tijdens een intensieve inspanning waarbij snel beschikbare energie nodig is, voornamelijk suikers gebruiken.

C) Het eiwitmetabolisme (eiwitten):

Een eiwit is een samenstelling van aminozuren die door de spiermassa wordt gebruikt; het zijn bouw- en herstelstoffen van het lichaam, waarvan de belangrijkste functie niet de energieproductie is.

Wanneer de reserves echter uitgeput raken, zal het lichaam energie produceren uit eiwitten, waardoor spiervezels worden afgebroken.

Dit is uiteraard een fenomeen dat de prestaties tegengaat.

2) Het rendement optimaliseren energetisch

Omdat de glycogeenvoorraad beperkt is, moet het lichaam leren zijn suikervoorraden te sparen, voor een betere energieregulatie en betere sportprestaties.

Fysiologisch gezien is het doel om de lipolyse te bevorderen, het gebruik van vetten voor energieproductie, en psychologisch gezien om te leren omgaan met een tekort en hongergevoelens.

A) Via training:

Specifieke sessies zorgen voor fysiologische aanpassingen, zodat het lichaam vetten beter als energiebron kan gebruiken, het glucoseverbruik kan beperken en de uitputting van de suikervoorraden kan tegengaan:

• Nuchtere trainingssessies uitvoeren.
• Een lange training met lage intensiteit zonder koolhydraten.
• Uitgesteld herstel van de koolhydraatvoorraden na een training.
• Twee trainingen op één dag zonder het aanvullen van suikers tussen de twee sessies.
• Training in de « Sleep Low »-methode: ’s avonds een sessie met hoge intensiteit uitvoeren, gevolgd door een herstelmaaltijd zonder het aanvullen van suikers, en de volgende ochtend nuchter trainen.

Daarentegen is het interessant om trainingssessies te doen waarbij grotere hoeveelheden koolhydraten worden geconsumeerd, zodat het lichaam niet ontwend raakt aan een goede vertering en benutting van suikers, en ook om de maximale hoeveelheid koolhydraten te testen die per uur inspanning kan worden opgenomen.

B) Via een dagelijks evenwichtige voeding:

Voor een gezonde voeding is de basisregel om onbewerkte, niet-verwerkte producten te eten die voor het grootste deel afkomstig zijn uit biologische en lokale landbouw.

Het doel is om dagelijks een evenwichtige maaltijd samen te stellen die voldoende hoogwaardige macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) en micronutriënten (vitaminen, mineralen, sporenelementen, antioxidanten) bevat.

Aangepaste eetgewoonten helpen de afhankelijkheid van het lichaam van suikers te beperken en zo een constantere en geleidelijkere energievoorziening te bevorderen, terwijl ze de conditie en gezondheid verbeteren.

Kwalitatieve koolhydraten in een aangepaste hoeveelheid:

De glycemische index is een criterium waarmee koolhydraten (suikers) kwalitatief kunnen worden ingedeeld op basis van hun vermogen om de bloedsuikerspiegel te verhogen, oftewel het suikergehalte in het bloed.

• Koolhydraten die snel worden verteerd en de bloedsuikerspiegel daardoor sterk doen stijgen, hebben een hoge GI.
• Koolhydraten die langzaam worden verteerd en weinig invloed hebben op de bloedsuikerspiegel, hebben een lage GI.

Deze classificatie heeft bepaalde soorten voedingsmiddelen met een hoge of zelfs zeer hoge glycemische index aan het licht gebracht, voornamelijk geraffineerde en industrieel bewerkte voedingsmiddelen, die daarom beperkt of vermeden moeten worden:

• Witte suiker.
• Vruchtensap, frisdrank, energiedrank…
• Gebak, koekjes, patisserie, zoet brood…
• Dessertyoghurt, dessertroom, ijs…
• Chocopasta.
• Geraffineerde granen (witte rijst, witte pasta, witbrood…).
• Ontbijtgranen.
• Hartige snacks, chips…
• Chocoladerepen, ontbijtgranen…

De koolhydraatbronnen die de voorkeur verdienen:

• Vers fruit en verse groenten.
• Gedroogd fruit (abrikozen, vijgen, pruimen…).
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, tuinbonen, bonen…).
• Knolgewassen (zoete aardappel, aardpeer, pastinaak…).
• Pompoenen (hokkaido, butternut, klassieke pompoen…).
• Volkoren of halfvolkoren granen en vergelijkbare producten (zilvervliesrijst, basmatirijst, wilde rijst, quinoa, boekweit, gierst, havervlokken…).
• Volkorenbrood (zuurdesem-, volkoren-, meergranenbrood, brood met zaden…).

De portiegrootte reguleren:

De glycemische index van een voedingsmiddel geeft informatie over de kwaliteit van de koolhydraten, oftewel de snelheid waarmee suiker in het bloed terechtkomt. De index houdt echter geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten die dit voedingsmiddel bevat.

Als een voedingsmiddel een hoge GI heeft maar slechts in een kleine portie wordt gegeten, heeft het minder invloed op de bloedsuikerspiegel dan een voedingsmiddel met een lage GI dat in een grote portie wordt gegeten.

Voorbeeld:

Als je een portie zilvervliesrijst consumeert die drie keer zo groot is als een normale portie witte rijst, zal de glycemische belasting bij zilvervliesrijst hoger zijn en meer invloed hebben op de bloedsuikerspiegel.

De dagelijkse behoefte aan koolhydraten:

Aanbeveling afhankelijk van de activiteit van de dag:

3 tot 5 g per kilo lichaamsgewicht per dag.

Aanbeveling voor een sporter afhankelijk van de intensiteit en duur van de activiteit:

5 tot 10 g per kilo lichaamsgewicht per dag.

Voorbeeld:

Voor een sporter van 70 kg = 350 tot 700 g koolhydraten per dag.

Voorbeelden van porties met 50 g koolhydraten:

• 100 g brood.
• 200 g gekookte pasta.
• 200 g gekookte rijst.
• 250 g gekookte linzen.
• 250 g zoete aardappel.
• 250 g aardappelen.
• 80 g havervlokken.
• 40 g cornflakes.
• 3 fruityoghurts.
• 60 g rozijnen.
• 2 bananen.
• 3 appels.
• 2 stukken appeltaart.
• 2 stukken pizza.
• 100 g chips.
• 40 g snoep.
• 50 cl vruchtensap.
• 50 cl frisdrank.
• 2 eetlepels honing.
• 2 eetlepels agavesiroop.

Het doel is niet om voortdurend te rekenen, maar om vertrouwd te raken met de te consumeren porties. Je kunt zien dat de hoeveelheid koolhydraten bij bepaalde voedingsmiddelen snel kan oplopen, vooral bij bewerkte producten.

In de praktijk:

• Kwalitatieve koolhydraten consumeren door de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen met een lage of matige glycemische index.
• De hoeveelheid koolhydraten afstemmen op de behoeften en het energieverbruik.
• De inname van koolhydraten concentreren rond sportactiviteiten, met name na de inspanning om optimaal gebruik te maken van het metabole venster waarin de energiereserves van het lichaam het best kunnen worden aangevuld, maar ook tijdens bepaalde langdurige en intensieve inspanningen.

Kwalitatieve vetten in aangepaste hoeveelheden:

We hebben de neiging vet in de voeding te demoniseren, omdat we het vaak in verband brengen met gewichtstoename, cholesterol en het ontstaan van hart- en vaatziekten.

Voor sporters is vetinname onmisbaar om over voldoende energiereserves te beschikken en de algemene werking van het lichaam te optimaliseren.

De hoeveelheid en de kwaliteit van de vetinname zijn bepalend bij de voedingskeuzes en moeten worden geïntegreerd in een algeheel evenwichtige voeding.

De verstoorde verhouding van vetzuren als gevolg van de moderne voedingscontext:

• Een overmatige inname van verzadigde vetzuren (boter, zuivelproducten, kaas, vleeswaren, rood vlees, palmolie…) en industriële transvetzuren (margarines, kant-en-klaarmaaltijden, industriële pizza’s, chips, gebak, koekjes, patisserie, zoet brood en broodjes, chocopasta’s…).
• Een hoge consumptie van Omega 6-vetzuren (zonnebloemolie, druivenpitolie, maïsolie, dierlijke producten uit de industriële veeteelt…).

De oplossingen: 

• Industriële transvetzuren vermijden.
• De consumptie van verzadigde vetten beperken.
• De hoeveelheid Omega 6 verminderen.
• Het aandeel Omega 3 verhogen.

Omega 3-vetzuren zijn de zogenaamde «goede vetten». Door de consumptie ervan te verhogen, kan het evenwicht in de verhouding van vetzuren worden hersteld.

Dagelijks, voor een evenwichtige verhouding van vetzuren:

• 50 % d’acides gras mono-insaturés (huile d’olive, huile de colza, huile de noisette, avocat, amande, noix de pécan, noisette, noix de cajou, pistache…).
• 20 à 25 % d’acides gras saturés (beurre, produits laitiers, fromage, charcuterie, viande rouge, huile de palme…).
• 20 tot 25% meervoudig onverzadigde vetzuren: omega 6 (zonnebloemolie, druivenpitolie, maïsolie, dierlijke producten uit de industriële veehouderij…) plus omega 3 (koolzaadolie, walnootolie, camelinaolie, lijnzaadolie, hennepolie, walnoten, gemalen lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, sardines, makreel, ansjovis, zalm, tonijn, postelein, spinazie, veldsla, linzen, spliterwten, gedroogde bonen, dierlijke producten uit biologische veehouderij die op natuurlijke wijze worden gevoerd…), met een verhouding van 3 delen omega 6 op 1 deel omega 3.

De dagelijkse behoefte aan vetten:

1,2 tot 1,5 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, met ongeveer 3 g omega 3.

Voorbeeld:

Voor iemand van 70 kg: 84 tot 105 g vet per dag.

Voorbeelden van vetinname:

• 100 g sardines bevat ongeveer 10 g vet.
• 100 g gehakt bevat ongeveer 15 g vet.
• 100 g kipfilet bevat ongeveer 1 g vet.
• 100 g tofu bevat ongeveer 8 g vet.
• 30 g droge worst bevat ongeveer 10 g vet.
• Een ei bevat ongeveer 6 g vet.
• 10 g boter bevat ongeveer 8 g vet.
• Een eetlepel olijfolie bevat ongeveer 15 g vet.
• Ongeveer 30 g walnoten bevat 20 g vet.
• Ongeveer 30 g feta bevat 6 g vet.

In de praktijk:

Zorg dagelijks voor voldoende vetten, door het aandeel gezonde omega 3-vetten te verhogen.

Elke dag:

• Minimaal 1 tot 2 eetlepels extra vierge omega 3-olie (koolzaad-, lijnzaad-, walnoot-, camelinaolie…) uit de eerste koude persing, ongekookt als dressing over het voedsel.
• 1 tot 2 theelepels zaden (gemalen lijnzaad, hennepzaad, chiazaad…) per maaltijd.
• Minstens 30 tot 60 g van een mengsel van walnoten en amandelen.
• Verse groenten en fruit om volop antioxidanten binnen te krijgen en de goede vetzuren te beschermen.
• Gaar voedsel zachtjes op stoom om afbraak van omega 3 te voorkomen.

2 tot 3 keer per week:

• Bij voorkeur verse of ingeblikte vette vis in glazen potten, met de nadruk op sardines, makreel en ansjovis, die minder zware metalen bevatten dan zalm of tonijn.

Beperken of vermijden:

• Vette vleessoorten (vleeswaren, vet rundvlees, varkensvlees, schapenvlees, lamsvlees…).
• Zuivel- en industriële vetten (boter, margarine, volvette kaas, room…).
• Bewerkte producten (kant-en-klaarmaaltijden, industriële pizza’s, chips, taarten, koekjes, gebak, zoete broodjes, smeerpasta’s…).

Voldoende hoogwaardige eiwitten:

Hoewel de primaire functie van eiwitten niet de productie van energie is, zijn het bouwstoffen voor de opbouw en het herstel van het lichaam. Ze werken samen met de andere macronutriënten (koolhydraten en vetten) en moeten deel uitmaken van een evenwichtige voeding, zodat het lichaam goed kan functioneren.

De dagelijkse eiwitbehoefte:

Aanbeveling voor een sporter (duurtraining en behoud van spiermassa):

Van 1,2 tot 1,7 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Voorbeeld:

Voor een sporter van 70 kg = 84 tot 119 g eiwitten per dag.

De belangrijkste eiwitbronnen: 

Eiwitten komen in meer of mindere mate voor in alle voedingsmiddelen, afhankelijk van de geconsumeerde voedingsmiddelen. Er is een gevarieerde inname nodig om alle essentiële en niet-essentiële aminozuren die we nodig hebben in ruime mate te synthetiseren.

• Dierlijke eiwitten: vlees, vis, zeevruchten, eieren, zuivelproducten.
• Plantaardige eiwitten : granen en graanproducten, peulvruchten, algen, oliehoudende zaden, noten, zaden, fruit, gedroogd fruit, paddenstoelen…

Voorbeelden van eiwitbronnen:

• 100 g tonijn bevat ongeveer 25 g eiwitten.
• 100 g kip bevat ongeveer 20 g eiwitten.
• 100 g gefermenteerde tofu bevat ongeveer 20 g eiwitten.
• 1 ei bevat ongeveer 7 g eiwitten.
• 1 geitenmelkyoghurt van 125 g bevat ongeveer 7 g eiwitten.
• 100 g gekookte linzen bevat ongeveer 8 g eiwitten.
• 100 g gekookte zilvervliesrijst bevat ongeveer 3 g eiwitten.
• 50 g havervlokken bevat ongeveer 6 g eiwitten.
• 30 g amandelen bevat ongeveer 7 g eiwitten.
• 100 g banaan bevat ongeveer 1 g eiwitten.
• 10 g spirulina bevat ongeveer 6 g eiwitten.

In de praktijk:

• Zorg dagelijks voor voldoende eiwitten volgens de aanbevelingen in gram per kilogram lichaamsgewicht.
• Zorg na lichamelijke inspanning voor een eiwitrijke portie om spierherstel te bevorderen.
• Wissel dierlijke en plantaardige eiwitbronnen af om over een breed scala aan aminozuren te beschikken.
• Combineer uw eiwitbronnen altijd met voldoende vers fruit en verse groenten om het zuur-base-evenwicht te respecteren.

Een grote hoeveelheid micronutriënten:

Micronutriënten (vitaminen, mineralen en sporenelementen) leveren het lichaam de nodige stoffen voor zijn werking, maar ook talrijke antioxidanten die oxidatieve stress tegengaan en zo de immuunrespons van het lichaam verbeteren, voor een goede gezondheid en een beter herstel.

Fruit en groenten als belangrijkste bron:

Groenten kunnen naar believen worden gegeten, en fruit kan met mate worden geconsumeerd: 3 tot 5 porties per dag, afhankelijk van de lichamelijke activiteit.

Ze brengen de zuurgraad van het lichaam in evenwicht en dankzij hun vezelrijkdom helpen ze de darmtransit en het hongergevoel te reguleren.

C) Via perioden van spijsverteringsrust:

Door intermitterend vasten toe te passen, kan dit een doeltreffende oplossing zijn om het gebruik van vetten als energiebron te bevorderen en bovendien verschillende voordelen te benutten:

• Optimalisering van de glykemische balans.
• Regulering van verzadiging en gewicht.
• Vermindering van ontstekingen.

De mens is uitstekend aangepast aan periodes van vasten of calorische beperking; het ontstaan van onze moderne levensritmes heeft de voeding gereguleerd door een vaste structuur in onze dagelijkse maaltijden aan te brengen.

Als we het voorbeeld van onze paleolithische voorouders nemen, waren vastenperiodes gebruikelijk, omdat zij moesten rekenen op het voedsel dat ze in de natuur konden vinden en geen toegang hadden tot een vrijwel direct beschikbaar voedselaanbod, zoals wij dat tegenwoordig hebben.

Op psychologisch vlak is intermitterend vasten ook een hulpmiddel om beter om te gaan met gemis en hongergevoelens.

In de praktijk:

Bij voorkeur op een rustdag zonder training, met een vastenperiode van 16 uur om er meer profijt uit te halen:

• Een diner dat de dag ervoor vóór 20.00 of 21.00 uur wordt genuttigd
• De volgende ochtend geen ontbijt.
• Een eerste volledige maaltijd tijdens de lunch om 12.00 of 13.00 uur.
• Een facultatief tussendoortje om 16.00 of 17.00 uur.
• Een tweede volledige maaltijd tijdens het diner om 20.00 of 21.00 uur.

Tijdens de voedingsfase van 8 uur moet er sprake zijn van een kwalitatief evenwichtige en toereikende voeding, waarmee in de basisenergiebehoeften kan worden voorzien.

D) Via aangepaste voeding tijdens de inspanning

Bij een inspanningsduur van 1,5 tot 2 uur volstaat het, afhankelijk van het type lichamelijke activiteit, ruimschoots om water te drinken; extra energie-inname is niet nodig.

Bij een inspanningsduur van meer dan 2 uur kan de inname van energiesubstraten worden overwogen.

Een individuele strategie:

Het is van cruciaal belang om je lichaam de juiste brandstof te geven, want net als bij een auto is dit de benzine voor onze motor.

Er zijn algemene regels om de voeding tijdens een langdurige inspanning zo goed mogelijk te optimaliseren, maar iedereen heeft zijn eigen manier van functioneren.

De factoren waarmee rekening moet worden gehouden om de organisatie en samenstelling van de voeding aan te passen:

• Het type en de intensiteit van de sportactiviteit.
• De individuele spijsverteringstolerantie en -gevoeligheid.
• Het gevoel, de smaak en de verlangens.

De regels die je moet volgen bij het kiezen van energie-inname:

• Gezonde producten met zo eenvoudig en natuurlijk mogelijke ingrediënten.
• Koolhydraten van goede kwaliteit en in een hoeveelheid die is afgestemd op de te leveren inspanning.

De verschillende energiesubstraten:

• Energierijke reep

Deze is geschikt voor langdurige inspanningen, wordt langzamer door het lichaam opgenomen en kan een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, vitaminen en mineralen bevatten.

Gebruik producten met natuurlijke ingrediënten, ongeraffineerde suikers met een matige glycemische index, eiwitten, vetzuren en ook vitaminen en mineralen.

• Energiegel

De gel bevat een hoge concentratie koolhydraten met een hoge glycemische index. Deze worden snel door het lichaam opgenomen, maar tijdens een langdurige inspanning is dat eerder een nadeel.

De gel kan namelijk pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, levert maar heel weinig vitaminen en mineralen en veroorzaakt door zijn zuurgraad vaak spijsverteringsproblemen.

Deze is beter geschikt voor een korte wedstrijd waarbij sneller beschikbare suikers nodig zijn. Hij kan echter ook incidenteel tijdens een langdurige inspanning worden gebruikt bij een sterke energiedip of aan het einde van de wedstrijd.

Om goed te worden opgenomen, moet de energiegel met water worden ingenomen.

• Sportdrank

De drank moet isotoon zijn, dat wil zeggen dezelfde concentratie hebben als het bloed, voor een betere opname en om spijsverteringsproblemen en uitdroging te voorkomen.

De drank moet hoogwaardige koolhydraten bevatten om het lichaam regelmatig en geleidelijk van suikers te voorzien.

Een redelijke hoeveelheid ongeraffineerde suikers per portie, ongeveer 30 tot 40 g koolhydraten per 500 ml, is ruimschoots voldoende.

Vitaminen en mineralen om het gebruik van koolhydraten en de spierfunctie te optimaliseren, de verzuring van het lichaam tegen te gaan en het zweetverlies te compenseren.

• Zelfgemaakte bereiding

Zelfgemaakte bereidingen zorgen voor afwisseling ten opzichte van de eentonigheid van gels, repen en energiedranken.

Bij langdurige inspanningen is het bijvoorbeeld verstandig om zoute voedingsmiddelen en diverse bereidingen te eten, zodat het lichaam verschillende en gevarieerde voedingsstoffen binnenkrijgt (sandwich, zoeteaardappelpuree, rijst, fruit, pure chocolade, noten, gedroogd fruit…).

In de praktijk tijdens een langdurige inspanning:

Een hoeveelheid van ongeveer 30 tot 90 g koolhydraten per uur (sportdrank + voeding), afhankelijk van de behoeften, de individuele tolerantie, de intensiteit en de aard van de inspanning.

• Geef de voorkeur aan energieproducten met suikers met een lage tot matige glycemische index om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en geleidelijk energie te leveren.
• Bij voorkeur een energiereep met meer eiwitten en essentiële vetzuren, en minder koolhydraten.
• Regelmatige inname (ongeveer elke 20 tot 30 minuten) om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
• Zorg tijdens de hele inspanning voor een goede hydratatie om het vochtverlies door zweten te compenseren en de opname van ingenomen koolhydraten te vergemakkelijken. Wissel water en energiedrank af in kleine, regelmatige slokjes: 300 tot 500 ml per uur, afhankelijk van de weersomstandigheden en individuele behoeften.

Aan het einde van een lange inspanning, vooral tijdens wedstrijden, is het mogelijk koolhydraten met een hogere glycemische index te consumeren die gemakkelijk worden opgenomen, enerzijds om het uitgeputte glycogeenvoorraad aan te vullen en tot het einde van de inspanning een staat van alertheid, concentratie en prestatie te behouden, en anderzijds om de spijsverteringsbelasting van het lichaam te beperken.

Voor een gemiddelde inname van ongeveer 60 g koolhydraten per uur inspanning:

• 1 energiereep + energiedrank met 40 g koolhydraten.
• ¾ banaan + energiedrank met 40 g koolhydraten.
• 1 energiegel van 20 g + energiedrank met 40 g koolhydraten.
• 30 g dadels + energiedrank met 40 g koolhydraten.

Let op een te hoge koolhydraatinname:

De totale geconsumeerde voeding moet binnen bepaalde grenzen blijven (30 tot 90 g koolhydraten per uur inspanning), om het lichaam niet te overbelasten met een te grote hoeveelheid koolhydraten, die niet door het lichaam zou worden opgenomen en maagproblemen of uitdroging zou kunnen veroorzaken.

Het is belangrijk om de darmen eraan te laten wennen koolhydraten tijdens inspanning te ontvangen, om zo de ideale inname te bepalen die de benodigde energie voor de prestatie levert en het spijsverteringscomfort optimaliseert.

CONCLUSIE

Om het energierendement te optimaliseren en de prestaties en het uithoudingsvermogen te verbeteren, is het doel de afhankelijkheid van koolhydraten te beperken en tegelijkertijd het gebruik van vetten als energiebron te bevorderen.

Enerzijds via een specifieke trainingsstrategie en anderzijds via voeding die is aangepast aan het dagelijks leven en tijdens de inspanning, waardoor fysiologische en psychologische aanpassingen kunnen worden bewerkstelligd.

 

Guillaume Klein DIET NUTRI ENERGIE

Zijn blog: https://naturenergy.live/

Zijn e-mailadres: guillaume-klein57@hotmail.fr Neem gerust contact met hem op.