Eiwitten en duursporten
Om zijn mogelijkheden volledig te benutten, moet de sporter zijn lichaam van de juiste brandstof voorzien via een dagelijks aangepast voedingspatroon, maar ook tijdens de inspanning door energieproducten te gebruiken als onderdeel van een gestructureerde voedingsstrategie.
« Voor de duursporter zorgt een gevarieerde aanvoer van hoogwaardige eiwitten voor betere prestaties en een optimaal herstel »
Ontdek onze subcategorieën met eiwitproducten: Eiwitrepen, Gels, Eiwitdranken, Koekjes/pannenkoeken, Jerky, Capsules, Voeding,Pakketten
- Wat zijn eiwitten?
Een eiwit is een samenstelling van aminozuren die door het lichaam wordt gebruikt om verschillende vitale functies te vervullen. Elk eiwit speelt een rol binnen de spiermassa.
De belangrijkste functie van eiwitten en aminozuren is niet de energieproductie.
« Dit zijn bouwstenen voor de opbouw en het herstel van het lichaam »
Bij uitputting van de reserves zal het lichaam daarentegen energie uit eiwitten halen, waardoor spiervezels worden afgebroken. Dit leidt tot een contraproductief effect op de prestaties.
Er zijn 23 aminozuren, die in 2 categorieën kunnen worden ingedeeld:
- De essentiële aminozuren , negen in totaal (histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan, valine), zijn onmisbaar voor de goede werking van het lichaam. Ze moeten absoluut via de voeding worden aangevoerd, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken.
- De niet-essentiële aminozuren die door ons lichaam kunnen worden aangemaakt dankzij de aanwezige of opgenomen vetten, koolhydraten en vitaminen.
2) Wat is onze eiwitbehoefte?
Ze zijn afhankelijk van het gewicht van de persoon en van de aard en intensiteit van de lichamelijke activiteit.
- Voor de duursporter (uithoudingsvermogen en behoud van spiermassa): 1,2 tot 1,7 g per kilo lichaamsgewicht per dag.
Voorbeeld:
Voor een sporter van 70 kg = 84 tot 119 g eiwitten per dag
Daarna spreken we over spiermassaopbouw, waar met name sporters die krachtsporten beoefenen, zoals fitness en bodybuilding, naar streven.
3) Waar halen we onze eiwitten vandaan?
Eiwitten komen in meer of mindere mate voor in alle voedingsmiddelen, afhankelijk van wat we eten. We hebben een gevarieerde inname nodig om alle essentiële en niet-essentiële aminozuren die we nodig hebben in ruime mate te kunnen synthetiseren.
De belangrijkste eiwitbronnen:
- Dierlijke eiwitten : vlees, vis, zeevruchten, eieren, zuivelproducten
- Plantaardige eiwitten: granen en graanproducten, peulvruchten, algen, oliehoudende gewassen, noten, zaden, fruit, gedroogd fruit, paddenstoelen…
Voorbeelden van eiwitinname:
- 100 g tonijn bevat ongeveer 25 g eiwitten.
- 100 g kip bevat ongeveer 20 g eiwitten.
- 100 g gefermenteerde tofu bevat ongeveer 20 g eiwitten.
- 1 ei bevat ongeveer 7 g eiwitten.
- 1 geitenmelkyoghurt van 125 g bevat ongeveer 7 g eiwitten.
- 100 g gekookte linzen bevat ongeveer 8 g eiwitten.
- 100 g gekookte zilvervliesrijst bevat ongeveer 3 g eiwitten.
- 50 g havervlokken bevat ongeveer 6 g eiwitten.
- 30 g amandelen bevat ongeveer 7 g eiwitten.
- 100 g banaan bevat ongeveer 1 g eiwit.
- 10 g spirulina bevat ongeveer 6 g eiwitten.
4) Dierlijke of plantaardige eiwitten?
Naast de theoretische hoeveelheid eiwitten in een voedingsmiddel moet ook rekening worden gehouden met de kwaliteit en de samenstelling van het gehalte aan essentiële en niet-essentiële aminozuren waaruit het bestaat.
« Elk eiwitrijk voedingsmiddel heeft zijn eigen keten van aminozuren »
De context van moderne voeding:
Tegenwoordig hebben we toegang tot een uitgebreid voedingsaanbod, maar dat gaat vaak ten koste van de kwaliteit.
Deze overvloed leidt tot een steeds hogere consumptie van dierlijke eiwitten, wat op verschillende vlakken negatieve gevolgen kan hebben:
- De gezondheid van het lichaam, door een overmatige consumptie van bepaalde dierlijke producten van slechte kwaliteit (rood vlees, vleeswaren, zuivel, kaas…).
- Ethische problemen (veehouderijmethoden, intensieve slacht, overbevissing…).
- De gevolgen voor het milieu, zoals vervuiling en de ontwrichting van ecosystemen.
In deze context is het interessant om een groter aandeel plantaardige eiwitten aan je voeding toe te voegen, om over meer variatie te beschikken, maar ook vanuit gezondheids-, ethisch en ecologisch oogpunt.
« Minder dierlijke producten consumeren, maar wel betere! »
- Vlees afkomstig uit biologische of verantwoorde veehouderij, bij voorkeur lokaal.
- Vis, zeevruchten en schaaldieren afkomstig uit de duurzame MSC-visserij.
- Bij voorkeur biologische of ambachtelijke zuivelproducten van geiten- of schapenmelk.
- Biologische of scharreleieren.
- Dierlijke producten uit de Bleu Blanc Cœur-keten.
Kun je zonder dierlijke eiwitten? :
Het is mogelijk om zonder dierlijke producten voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Plantaardige eiwitten leveren echter niet alle essentiële aminozuren, of sommige ervan in onvoldoende hoeveelheden. Daarom moeten de juiste voedingsmiddelen tijdens dezelfde maaltijd of verspreid over de dag worden gecombineerd.
Voorbeeld:
Linzen bevatten weinig methionine en veel lysine; omgekeerd bevatten rijst weinig lysine en veel methionine.
Voor een evenwichtige inname van aminozuren moeten rijst en linzen worden gecombineerd.
Het probleem van antinutriënten:
Er is sprake van een slechte opname van bepaalde plantaardige eiwitten. Dit kan worden verklaard door de aanwezigheid van verschillende antinutriënten (fytaten, lectinen, saponinen, enzymremmers), die voornamelijk voorkomen in granen, peulvruchten, noten en zaden en deel uitmaken van hun natuurlijke verdedigingssysteem tegen roofdieren.
Het menselijk lichaam is niet in staat om deze antinutriënten in grote hoeveelheden te verwerken, wat op termijn tekorten kan veroorzaken en de opname, spijsvertering en immuunreacties kan verstoren.
De oplossing:
Het weken van granen, peulvruchten, noten en zaden is noodzakelijk om zich te beschermen tegen antinutriënten en een deel ervan af te breken, de opname ervan te vergemakkelijken en demineralisatie van het lichaam te voorkomen.
Het doel is het kiemingsproces te activeren, zodat ze van de status van « slapend » naar die van « levend » gaan en hun voedingswaarde sterk toeneemt, met een hoger gehalte aan vitaminen, mineralen, eiwitten en aminozuren.
6) Eiwitten tijdens de inspanning
Tijdens een intensieve of langdurige activiteit is het vanuit digestief en praktisch oogpunt moeilijk om een eiwitrijke voedingsportie zoals vlees, vis, ei of andere voedingsmiddelen te consumeren en te verteren…
Om het gebrek aan eiwitinname te compenseren met een gemakkelijk opneembare voedingsaanvulling, kan het interessant zijn om BCAA's te gebruiken.
Wat zijn BCAA's?:
Het zijn vertakte aminozuren, bestaande uit leucine, isoleucine en valine, en ze vertegenwoordigen ongeveer een derde van de spiereiwitten.
BCAA's hebben anabole effecten (opbouw) en beperken het katabolisme (afbraak) in verschillende stofwisselings-, energie- en herstelprocessen van het lichaam.
Voorbeeld pPer uur inspanning:
1 tot 3 g BCAA-verhouding 2.1.1 (50% leucine + 25% isoleucine + 25% valine) + aanvullende voedingsinname voor een totaal van ongeveer 6 g eiwitten.
7) Eiwitten na de inspanning
Na een intensieve of langdurige activiteit is het aan te raden om op voedingsgebied de juiste gewoonten aan te nemen, zodat je optimaal gebruikmaakt van het metabolische venster.
Gedurende een periode van 4 uur, met een piek 30 minuten na het stoppen van de inspanning, zet het lichaam bepaalde fysiologische mechanismen in werking.
De doelstellingen:
- De verliezen als gevolg van de inspanning vanuit energetisch oogpunt aanvullen.
- Het herstelvermogen van het lichaam optimaliseren om het herstel te bevorderen.
Tijdens dit tijdsvenster is het lichaam dus volledig in staat om alles wat u het via voeding en hydratatie geeft, op te nemen.
Om de synthese van eiwitten en aminozuren optimaal te activeren, is het doel in totaal minstens drie keer meer koolhydraten dan eiwitten te consumeren: ongeveer 20 tot 30 g eiwitten tegenover 60 tot 80 g koolhydraten.
In de praktijk:
30 minuten na het stoppen met de inspanning, een hersteldrank of -snack:
De samenstelling:
- Eiwitten en BCAA, voor een inname van vertakte aminozuren bestaande uit leucine, isoleucine en valine, die ongeveer een derde van de spiereiwitten vertegenwoordigen.
Ongeveer 0,1 tot 0,2 g BCAA per kilogram lichaamsgewicht, met minimaal 2 tot 3 g leucine, in combinatie met een inname van kwalitatieve en licht verteerbare eiwitten.
- Snel opneembare koolhydraten om de glycogeenvoorraad (de suikerreserve van het lichaam) aan te vullen en de synthese van eiwitten en aminozuren optimaal te activeren.
- Hydratatie met koolzuurhoudend bicarbonaathoudend water (Vichy, Badoit, St Yorre…) om het mineralenverlies door de inspanning te compenseren.
Voorbeeld:
- 1 goed rijpe geprakte banaan.
- 10 g honing.
- 20 g hennepeiwitten.
- 1 portie BCAA.
- Koolzuurhoudend bicarbonaathoudend water (Vichy, Badoit, St Yorre…).
Bij een zeer intensieve of langdurige training, vooral bij hardlopen met herhaalde schokken, is de inname van glutamine een andere interessante voedingskundige optie.
Dit aminozuur is betrokken bij het metabolisme van BCAA en is de voedingsstof bij uitstek voor immuun- en darmcellen. Het helpt het spier- en spijsverteringsherstel te activeren.
1 tot 4 uur na het stoppen met de inspanning, als aanvulling op de herstelvoeding, een volledige en evenwichtige maaltijd:
De samenstelling:
- Een inname van kwalitatieve en licht verteerbare eiwitten (ongeveer 20 tot 30 g) om het spierherstel optimaal te activeren (wit vlees, vis, ei, tofu, plantaardige eiwitten), waarbij rood vlees en vleeswaren worden vermeden.
- Voldoende kwalitatieve koolhydraten in een aangepaste hoeveelheid om de eiwitsynthese te bevorderen en op een gezonde manier nieuwe energie op te doen (zilvervliesrijst, linzen, quinoa, zoete aardappel, havervlokken, volkorenbrood…).
- Essentiële omega 3-vetzuren als natuurlijke ontstekingsremmer om het ontstaan van blessures te voorkomen en de algehele werking van het lichaam te verbeteren (plantaardige oliën zoals koolzaadolie, walnootolie, camelinaolie, lijnzaadolie, hennepolie…; walnoten; lijnzaad-, hennep- en chiazaad…; vette vis zoals sardines, makreel en zalm…)
- Een grote hoeveelheid gevarieerde groenten en fruit, om voldoende vitaminen, mineralen, sporenelementen en antioxidanten binnen te krijgen en de zuurgraad van het lichaam in balans te brengen.
Voorbeeld:
- Groene salade.
- Geraspte rauwe biet.
- Gemengde seizoensgroenten (kool, sperzieboon, snijbiet, broccoli, spinazie, venkel…).
- 2 eieren (bij voorkeur zachtgekookt of gebakken).
- 200 g zoete aardappel.
- 1 plantaardige yoghurt zonder toegevoegde suikers (soja, amandel, kokos…).
De smaakmakers bij de maaltijd:
- Dressing: 1 tot 2 eetlepels van een mengsel van 50% extra vierge olijfolie + 50% extra vierge omega 3-olie (koolzaad-, lijnzaad-, walnoot-, camelinaolie…) + vers citroensap en/of (appelazijn, balsamicoazijn, tamari…) + 1 snufje ongeraffineerd zout.
- 1 tot 2 theelepels zaden (pompoen, zonnebloem, chia, sesam, lijnzaad, hennep, maanzaad…).
- Aromatische kruiden (peterselie, koriander, bieslook, tijm…).
- Diverse kruiden en specerijen (kurkuma, gember, zwarte peper, venkel, komijn, fenegriek, kaneel…).
CONCLUSIE
Eiwitten en aminozuren zijn onmisbaar voor het goed functioneren van het lichaam en moeten deel uitmaken van een algeheel evenwichtig voedingspatroon.
De consumptie moet kwalitatief en kwantitatief worden afgestemd op de eigen behoeften, in synergie met de aanwezigheid van de andere macronutriënten (vetten en koolhydraten) en micronutriënten (vitaminen, mineralen, sporenelementen), maar ook tijdens de inspanning met een welomschreven voedingsstrategie waarmee het herstel en de prestaties kunnen worden geoptimaliseerd, terwijl de gezondheid wordt beschermd.
KLEIN Guillaume DIET NUTRI ENERGIE
Dit artikel is geschreven door onze ambassadeur Guillaume Klein (persoonlijke coach, expert in sportvoeding en gezondheid / specialist in ultra-endurance)
Ontdek onze subcategorieën met eiwitproducten:
