Voeding en wintersport: hoe zorg je voor goede voeding op hoogte?

De winter is een geschikt seizoen voor bergsporten: skiën, wandelen, trailrunning… Deze activiteiten vereisen een groot energieverbruik en de specifieke omstandigheden op grote hoogte maken voedingsaanpassingen noodzakelijk om de prestaties op peil te houden en overmatige vermoeidheid te voorkomen. In dit artikel geven we u de belangrijkste handvatten om uw voeding aan te passen aan de eisen van wintersporten op grote hoogte.

1)    Voedingsuitdagingen op grote hoogte

Blootstelling aan grote hoogte verandert de stofwisseling en de voedingsbehoeften. Kou en lichamelijke inspanning verhogen de energiebehoefte aanzienlijk, waardoor aangepaste voeding nodig is om aan de verhoogde behoeften van het lichaam te voldoen. Op grote hoogte neemt de eetlust vaak af, wat bekendstaat als hoogte-anorexie. Dit kan leiden tot een calorietekort als het niet wordt gecompenseerd met energierijkere voeding.

De droge berglucht bevordert vochtverlies door ademhaling en transpiratie, waardoor het risico op uitdroging toeneemt. Bovendien doet het lichaam sterker een beroep op zijn glycogeenvoorraden om energie te produceren, waardoor een regelmatige inname van koolhydraten essentieel is om het uithoudingsvermogen en de prestaties op peil te houden.

Gezien deze omstandigheden is het van groot belang een specifiek voedingspatroon te volgen om vermoeidheid te voorkomen en de prestaties te optimaliseren.

2)    De energie-inname verhogen

Bergsporten belasten het lichaam zwaar, waardoor een calorierijke voeding onmisbaar is. Het is belangrijk om de voorkeur te geven aan complexe koolhydraten zoals pasta, rijst en volkorenbrood, om langdurige energie te leveren. Eiwitten uit vlees, vis en eieren helpen de spiermassa te behouden en verbeteren het herstel. Ook hoogwaardige vetten uit plantaardige oliën en noten mogen niet worden verwaarloosd. Deze leveren langdurige energie, die bijzonder nuttig is tijdens langdurige inspanningen in de bergen.

Voorafgaand aan een inspannende dag wordt aangeraden een uitgebreid ontbijt te nuttigen met volkoren granen, fruit, noten en een eiwitbron. Gedurende de dag helpen energierijke tussendoortjes zoals energierepen of gedroogd fruit om het prestatieniveau op peil te houden. Tot slot bevordert een voedzaam diner met koolhydraten en eiwitten na een intensieve activiteit een optimaal spierherstel.

3)    Zorg voor optimale hydratatie

Omdat de lucht op hoogte droger is, is het essentieel om regelmatig te drinken, zelfs als u geen dorst heeft. Het wordt aanbevolen om minstens twee liter water per dag te drinken om het verhoogde vochtverlies te compenseren. Warme dranken zoals kruidenthee kunnen een goed alternatief zijn om de hydratatie te stimuleren en een geschikte lichaamstemperatuur te behouden.

Door transpiratie gaan essentiële mineralen zoals natrium, kalium en magnesium verloren. Om een verstoring van de elektrolytenbalans te voorkomen, wordt aangeraden dranken met elektrolyten te drinken, vooral tijdens langdurige inspanningen. Tijdens een lange wandeling of een intensieve skisessie kunt u beter elke twintig tot dertig minuten kleine slokjes drinken om geleidelijke uitdroging en de negatieve effecten ervan op de prestaties te voorkomen.

4)    De ijzerinname aanpassen

Hoogte stimuleert de aanmaak van rode bloedcellen om de zuurstoftoevoer naar het lichaam te verbeteren, waardoor de ijzerbehoefte toeneemt. Als u langere tijd op hoogte wilt blijven, is een ijzerrijke voeding essentieel om tekorten te voorkomen en een goed energieniveau te behouden. Rood vlees, peulvruchten en spinazie zijn uitstekende ijzerbronnen. Om de opname ervan te verbeteren, wordt aangeraden deze voedingsmiddelen te combineren met bronnen van vitamine C, zoals citrusvruchten of paprika.

Bij een vastgesteld tekort kan suppletie worden overwogen na overleg met een zorgprofessional. Een evenwichtige voeding voorziet echter doorgaans op natuurlijke wijze in de ijzerbehoefte.

5)    Een hoge koolhydraatinname handhaven

Op hoogte put het lichaam sneller uit zijn glycogeenvoorraden, waardoor een regelmatige inname van koolhydraten essentieel is. Voor een inspanning wordt aanbevolen een koolhydraatrijke maaltijd te eten, zoals pasta, rijst of quinoa, om de energiereserves te optimaliseren. Tijdens de inspanning is het cruciaal om voortdurend koolhydraten aan te voeren door elke één à twee uur energierepen, gedroogd fruit of energiedrank te gebruiken om een energiedip te voorkomen. Na de inspanning zorgt een snack na het sporten met koolhydraten en eiwitten voor een efficiënt herstel en een snelle aanvulling van de glycogeenvoorraden.6)    Maaltijden plannen voor langdurige activiteiten

Voor langere tochten in de bergen is het essentieel om makkelijk mee te nemen en energierijk voedsel te voorzien. Gedroogd fruit, noten, fruitmoes of energierepen zijn snelle en doeltreffende snacks om energiedips te voorkomen. Voor de lunch helpt een complete sandwich met een eiwitbron en groenten om de energie op peil te houden zonder de spijsvertering te belasten. Het herstelavondmaal moet rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten om het spierherstel en het aanvullen van de energiereserves te bevorderen. In principe gelden grotendeels dezelfde aanbevelingen als voor lange trailtochten, maar houd er rekening mee dat het lichaam in de winter meer energie verbruikt om de koudere temperaturen te weerstaan. Het verbruikt meer calorieën en meer koolhydraten tijdens de inspanning.

Hier is een voorbeeld voor een skitocht in de bergen

Het doel is een energiedip te voorkomen en uitdroging tegen te gaan.

Regelmatig drinken : 150-250 ml water elke 20-30 minuten.
Energie-inname elke 1 tot 1,5 uur, met keuze uit:

●       Een energiereep (of fruitreep) die rijk is aan koolhydraten.

●       Een handje gedroogd fruit of noten.

●       Een slokje energiedrank (een mengsel van water, elektrolyten en maltodextrine).

Als je een tocht van meer dan 4 uur plant:

●       Een sandwich van volkorenbrood met ham/kaas of amandelpasta.

●       Indien mogelijk een warme soep (thermoskan) voor extra natrium en warmte.

Conclusie

Hoogte stelt specifieke eisen die aanpassing van de voeding noodzakelijk maken. Door de energie-inname te verhogen, goed gehydrateerd te blijven en de voeding af te stemmen op de eisen van wintersporten, is het mogelijk de prestaties te optimaliseren en optimaal van activiteiten in de bergen te genieten.

Raadpleeg voor meer informatie de beschikbare bronnen op Nutri-Bay voor specifiek advies over sportvoeding.

Bereid je goed voor en geniet zorgeloos van de bergen!