Hoe je je voeding tijdens het sporten goed regelt om beter te presteren door Guillaume Klein

De werking van het lichaam optimaliseren

Het bevorderen van het spijsverteringscomfort tijdens inspanning

Het is van essentieel belang om je lichaam de juiste brandstof te geven, want die is, net als bij een auto, de benzine voor onze motor.

Er zijn gemeenschappelijke regels om je voeding tijdens langdurige inspanning zo goed mogelijk te optimaliseren, maar iedereen heeft zijn eigen manier van functioneren.

Het type en intensiteitsniveau van de sportactiviteit

De individuele spijsverteringstolerantie en -gevoeligheid

Het gevoel, de smaken en de verlangens

Gezonde producten met ingrediënten die zo eenvoudig en natuurlijk mogelijk zijn

Energiereep (klik hier)

Het is geschikt voor langdurige inspanningen, wordt langzamer door het lichaam opgenomen en kan een interessante hoeveelheid eiwitten, vitaminen en mineralen bevatten.

Producten consumeren die natuurlijke ingrediënten bevatten, met ongeraffineerde suikers met een gematigde glycemische index, eiwitten, vetzuren en ook vitaminen en mineralen.

Energiegель (klik hier)

Het bevat zeer veel koolhydraten met een hoge glycemische index en wordt snel door het lichaam opgenomen, maar bij langdurige inspanning is dat eerder een nadeel.

Inderdaad kan het bloedsuikerpieken veroorzaken, levert het maar zeer weinig vitaminen en mineralen en veroorzaakt het door zijn zuurgraad vaak spijsverteringsproblemen.

Deze is geschikter voor een korte inspanning waarbij sneller beschikbare suikers nodig zijn, maar kan bij een langdurige inspanning incidenteel worden gebruikt bij een sterke energiedip of aan het einde van de inspanning.

Om goed te worden opgenomen, moet de energieke gel met water worden ingenomen.

Drank voor tijdens de inspanning (klik hier)

De drank moet isotoon zijn, dat wil zeggen dezelfde concentratie hebben als het bloed, voor een betere opname en om spijsverteringsproblemen en uitdroging te voorkomen.

De drank moet hoogwaardige koolhydraten bevatten om het lichaam regelmatig en geleidelijk van suikers te voorzien.

Een redelijke hoeveelheid ongeraffineerde suikers per portie, ongeveer 30 tot 40 g koolhydraten per 500 ml, is ruimschoots voldoende.

Vitaminen en mineralen om het gebruik van koolhydraten en de spierfunctie te optimaliseren, de zuurgraad van het lichaam te bestrijden en het verlies door zweten te compenseren.

Bevoorrading tijdens de wedstrijd en persoonlijke bevoorrading

De bevoorradingsposten van de wedstrijd en de persoonlijke bevoorrading helpen de eentonigheid van gels, repen en energiedranken te doorbreken.

Bij langdurige inspanningen wordt aanbevolen gezouten voedingsmiddelen en verschillende bereidingen te eten, zodat je een « maaltijdsnack » bij de hand hebt en het lichaam voorziet van verschillende hoeveelheden eiwitten, vitaminen, mineralen, koolhydraten en essentiële vetzuren (sandwich, zoeteaardappelpuree, rijst, fruit, pure chocolade, noten, gedroogd fruit...).

Eiwitten en BCAA (klik hier)

Het is interessant om BCAA toe te voegen tijdens langdurige inspanning om een tekort aan eiwitinname op te vangen, als gemakkelijk opneembare voedingscompensatie.

Deze inname van vertakte aminozuren, bestaande uit Leucine, Isoleucine en Valine, vormt een aanvulling op de eiwitinname via de voeding tijdens de inspanning.

Bij sporters die hun uithoudingsvermogen willen optimaliseren, helpen deze om de koolhydraatvoorraden te sparen en vermoeidheid van de spieren en het centrale zenuwstelsel uit te stellen.

Een minimale inname van 1 g BCAA 2.1.1 per uur inspanning (50% Leucine + 25% Isoleucine + 25% Valine).

Een richtwaarde ligt rond een inname van 30 tot 90 g koolhydraten per uur (inspanningsdrank plus voedingsinname), afhankelijk van de behoeften, individuele tolerantie, intensiteit en aard van de inspanning.

Kies bij voorkeur energieproducten met suikers met een lage tot matige glycemische index om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en geleidelijk energie te leveren.

Bij voorkeur een energiereep die rijker is aan eiwitten en essentiële vetzuren en minder koolhydraten bevat.

Neem regelmatig voeding in, ongeveer elke 20 tot 30 minuten, om de bloedsuikerspiegel te helpen reguleren.

Aan het einde van de inspanning kunnen koolhydraten met een hogere glycemische index worden ingenomen die gemakkelijk worden opgenomen: enerzijds om het uitgeputte glycogeenvoorraad aan te vullen en de alertheid, concentratie en prestaties tot het einde van de inspanning op peil te houden, en anderzijds om de spijsverteringsinspanning van het lichaam tot een minimum te beperken.

Tijdens inspanning verloopt de spijsvertering namelijk trager om de spier- en hartfunctie te optimaliseren.

Varieer de energie-inname regelmatig met hartige voedingsmiddelen en zelfgemaakte bereidingen om de eentonigheid van gels, repen en energiedranken te doorbreken.

Zorg tijdens de hele inspanning voor een goede hydratatie om het vochtverlies door zweten te compenseren en de opname van ingenomen koolhydraten te vergemakkelijken.

Wissel water en energiedrank af in kleine, regelmatige slokjes: 300 tot 500 ml per uur, afhankelijk van de weersomstandigheden en individuele behoeften.

1 energiereep + energiedrank met 40 g koolhydraten

¾ banaan + energiedrank met 40 g koolhydraten

1 energiegel van 20 g + energiedrank met 40 g koolhydraten

30 g dadels + energiedrank met 40 g koolhydraten

De totale geconsumeerde voeding moet binnen bepaalde grenzen blijven (30 tot 90 g koolhydraten per uur inspanning), om het lichaam niet te overbelasten met een te grote hoeveelheid koolhydraten die niet door het lichaam zou worden opgenomen, wat maagproblemen of uitdroging kan veroorzaken.

Het is belangrijk om de darmen te laten wennen aan het opnemen van voeding tijdens inspanning, zodat de spijsverteringstolerantie en de benodigde hoeveelheid energie kunnen worden getest en de prestatiefactoren volledig kunnen worden geoptimaliseerd.

Deze uitleg biedt een algemeen kader voor de energie-inname tijdens een langdurige sportinspanning.

Het is echter noodzakelijk om dit specifiek af te stemmen op de manier waarop ieder individu functioneert, om tijdens inspanning te profiteren van de gunstige effecten op de energie-efficiëntie en het spijsverteringscomfort.

 https://formationnaturenergy.com/client-kit-nutri-energie

Deze inhoud is gepubliceerd door onze ambassadeur Guillaume Klein (persoonlijke coach, expert in sportvoeding en gezondheid / specialist in ultra-uithoudingsvermogen)

• Afgestudeerd aan Nutriformation, met specialisatie in micronutritie en voedingstherapie
• Opgeleid in sportvoeding aan de Académie de nutrition positive Evonutri
• Ultra Trail-coach, opgeleid door de atletiekliga Auvergne-Rhône-Alpes
• Diëtist-voedingsdeskundige bij de professionele groep van FC Metz (sinds 2018)
• Diëtist-voedingsdeskundige bij het opleidingscentrum van FC Metz (sinds 2019)
• Bedenker van de EPIC®-methode

Als gepassioneerd sporter en ultra-uithoudingsatleet in hardlopen en ultrawielrennen heeft Guillaume zelf de voordelen ervaren van een natuurlijk en uitgebalanceerd voedingspatroon, afgestemd op zijn werkelijke behoeften, en van een specifieke, aangepaste training. Guillaume waardeert kwaliteitsproducten die aansluiten bij de voedingsbehoeften van sporters, maar ook vanuit gezondheidsoogpunt een zo natuurlijk mogelijke samenstelling hebben.

Profiteer ook van zijn advies en ontdek al onze producten op deze website

Als u meer informatie of advies wilt, neem dan gerust contact op met Guillaume via zijn website www.naturenergy.live.