Hoe bereid je je bevoorrading voor een herfsttrail goed voor?

Een trail lopen in de herfst betekent een unieke ervaring: schitterende landschappen, welkome verkoeling na de zomerse hitte, maar ook wisselvallig weer, modderige terreinen en langere nachten. Als het lichaam dankzij de training klaar is voor de wedstrijd, hangt het succes ervan ook en vooral af van de voedings- en bevoorradingsstrategie.

In dit artikel bekijken we uitgebreid hoe je je voedingsplan voor een herfsttrail voorbereidt, aan de hand van de grote wedstrijden van het seizoen, zoals het Festival des Templiers, de legendarische SaintéLyon en ook de Hivernal des Templiers. We laten zien hoe je de Nutribay-calculator gebruikt, welke producten je het beste kunt kiezen en hoe je je strategie aanpast aan de koele en vochtige omstandigheden.

1. Waarom verandert de herfst alles bij trailrunning?

Een trail lopen in de herfst heeft niets te maken met een zomerse trail. De koelere temperaturen kunnen een voordeel lijken, omdat ze het risico op uitdroging door de zomerse hitte verkleinen. Toch brengen ze een andere uitdaging met zich mee: het lichaam moet soms meer energie verbruiken om zijn lichaamstemperatuur op peil te houden, vooral bij vroege starts of nachtelijke wedstrijden. Daar komt de bijzonderheid van het terrein nog bij: vochtigheid, regen en gevallen bladeren maken de paden instabieler en technischer. Elke voetlanding vereist extra oplettendheid, waardoor de spieren sneller vermoeid raken. Zo verbruikt de loper meer energie, soms zonder het zelfs te merken.

Bron: https://www.saintelyon.com/

Grote herfstklassiekers zoals het Festival des Templiers in oktober, de legendarische SaintéLyon in december en ook l’Hivernal des Templiers zijn perfecte voorbeelden van deze veeleisende omstandigheden. Deze wedstrijden brengen elk jaar duizenden enthousiaste deelnemers samen, die het niet alleen opnemen tegen kilometers en hoogteverschillen, maar ook tegen kou, vochtigheid en de voedingsplanning die daarbij komt kijken.

2. Uw voedingsstrategie opbouwen: de wetenschappelijke inname

Om een herfsttrail goed aan te pakken, is het essentieel om de fysiologische behoeften van het lichaam tijdens inspanning te begrijpen. Bij langdurige inspanning blijft glucose de belangrijkste brandstof. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat een inname van 60 tot 90 gram koolhydraten per uur optimaal is om de prestaties te ondersteunen en de beruchte “energiewand” te voorkomen. Maar niet alle koolhydraten zijn gelijk. Door glucose en fructose te combineren, worden verschillende absorptieroutes benut en wordt de energie-inname gemaximaliseerd zonder het spijsverteringsstelsel te overbelasten.

Ook hydratatie blijft een belangrijke sleutel tot succes. Zelfs bij koud weer verliest het lichaam water door zweten en ademhalen. Gemiddeld wordt 0,5 tot 1 L drank per uur aanbevolen, afhankelijk van de omstandigheden, en dit moet worden aangepast aan de temperatuur, de duur en intensiteit van de inspanning en ook aan uw zweetverlies. Hier wordt de Nutribay-calculator een onmisbare bondgenoot. 

De Nutribay-calculator is een waardevol hulpmiddel om uw behoefte aan energie, koolhydraten en hydratatie te bepalen op basis van:

• De geplande duur van de inspanning.

• Uw gewicht en loopintensiteit.

• De weersomstandigheden.

In enkele klikken krijgt u een nauwkeurig plan: het benodigde aantal gels, repen en dranken. Ideaal om uw persoonlijke bevoorrading voor te bereiden of te anticiperen op wat u bij de officiële bevoorradingsposten moet ophalen.

3. Welke producten verdienen in de herfst de voorkeur?

De keuze voor energieproducten is allesbehalve onbelangrijk, vooral wanneer de temperatuur daalt en de luchtvochtigheid toeneemt. Energier repen moeten bijvoorbeeld gemakkelijk te kauwen blijven, ook wanneer ze wat zijn afgekoeld. Te harde of plakkerige texturen worden na enkele uren hardlopen al snel onhandelbaar. Zachte repen op basis van fruit of zachte havervlokken zijn daarom ideaal om een aangename en goed verteerbare inname te behouden.

Auteursrechten: colin-olivero-production

Gels spelen ook een centrale rol in een voedingsstrategie. In de herfst kun je het beste kiezen voor licht verteerbare, weinig zure en gemakkelijk door te slikken gels. Afwisselen van smaken helpt misselijkheid te voorkomen, die na urenlang herhaaldelijk innemen altijd op de loer ligt. Sommige gels met cafeïne worden aan het einde van de wedstrijd waardevolle bondgenoten, vooral tijdens de SaintéLyon, wanneer de dageraad nadert en de alertheid dreigt af te nemen.

Tot slot moeten isotone dranken zorgvuldig worden gekozen. Bij koud weer worden te zoete of te krachtige smaken al snel misselijkmakend. Lichte fruitsmaken, zoals citroen of rood fruit, drinken gemakkelijker weg. Deze dranken leveren niet alleen koolhydraten, maar helpen ook het elektrolytenverlies te compenseren, wat essentieel is om krampen en spierfalen te voorkomen.

4. Je plan aanpassen aan legendarische Franse trails

Elke herfsttrail heeft zijn eigen regels, en het is essentieel om je voeding aan te passen aan de gekozen wedstrijd.

4.1. Het Festival des Templiers (oktober)

Het Festival des Templiers vindt bijvoorbeeld in oktober plaats in Millau en biedt afstanden van 17 tot 100 kilometer. Het klimaat blijft zacht, maar de vochtigheid en het aanzienlijke hoogteverschil zorgen voor een hoog energieverbruik. In deze context wordt aangeraden gels en repen ongeveer elk uur af te wisselen en regelmatig een isotone drank te drinken. De officiële bevoorradingsposten bieden de mogelijkheid om de inname af te wisselen met fruit of soep, maar het belangrijkste moet komen van wat je vooraf hebt getest en klaargemaakt.

Duur: 6 tot 15 uur, afhankelijk van de afstand.
Omstandigheden: zacht klimaat, maar vaak vochtig, met veel hoogteverschil.

Voorbeeldplan:

• 1 gel elke 45 min.

• 1 reep elke 2 uur.

• Doorlopend isotone drank (500 ml/u).

• Profiteer van de officiële bevoorradingsposten voor afwisseling (bananen, soep).

4.2. De SaintéLyon (december)

De SaintéLyon vormt daarentegen een totaal andere uitdaging. Start om middernacht, temperaturen vaak rond het vriespunt en overal modder: de omstandigheden zijn zwaar. Hier moet de voedingsstrategie niet alleen een regelmatige inname van koolhydraten omvatten, maar ook een aangepaste logistiek. Repen en gels moeten warm worden gehouden, dicht bij het lichaam, om te voorkomen dat ze hard worden. Het gebruik van cafeïnegels komt vooral goed van pas na vier of vijf uur inspanning, wanneer de vermoeidheid toeslaat en de alertheid afneemt.

Duur: 7 tot 12 uur.
Omstandigheden: start om middernacht, kou (0 tot 5 °C), modder.

Voorbeeldplan:

• Afwisseling tussen gel en reep om de 45 minuten.

• Warme drank indien mogelijk (soep bij de bevoorradingsposten).

• Plan cafeïnegels na 4 à 5 uur wedstrijd (tussen 4.00 en 6.00 uur ’s ochtends).

• Anticipeer goed op de logistiek: bewaar repen en gels dicht bij het lichaam om te voorkomen dat ze hard worden.

4.3. l’Hivernal des Templiers (december)

Tot slot biedt l’Hivernal des Templiers een korter, maar vaak intensiever parcours. De soms ijskoude weersomstandigheden vereisen extra aandacht voor hydratatie. Licht verteerbare gels vormen de basis van een doeltreffend voedingsplan, aangevuld met een isotone drank die doorlopend wordt gedronken. Halverwege een zachte reep nemen zorgt voor afwisseling in texturen en behoudt optimaal spijsverteringscomfort.

Duur: 2,5 tot 6 uur.
Omstandigheden: natte kou, intensieve inspanning.

Voorbeeldplan:

• Licht verteerbare gels om de 40 à 50 minuten.

• Doorlopend isotone drank.

• Een zachte reep halverwege de wedstrijd om de eentonigheid te doorbreken.

5. Praktische tips om je bevoorrading te optimaliseren

Naast cijfers en producten maken enkele praktische principes op de wedstrijddag het verschil. Het eerste is eenvoudig: test nooit een nieuw product op de dag zelf. Elke gel, elke reep en elke drank moet tijdens de training zijn uitgeprobeerd om een goede spijsverteringstolerantie te garanderen. Het is ook belangrijk om texturen en smaken af te wisselen om tegenzin te voorkomen, waardoor de eetlust snel kan verdwijnen.

Bron: https://www.saintelyon.com/
Auteursrecht: Gilles Reboisson

Ook de logistiek speelt een cruciale rol. Gels moeten in de voorzakken van het vest worden geplaatst, zodat je er snel bij kunt zonder tijd te verliezen. Repen kunnen vooraf in kleine stukjes worden gesneden om ze gemakkelijker te kunnen eten tijdens het klimmen of dalen. Zachte drinkflessen maken het daarentegen mogelijk om je isotone drank eenvoudig te doseren en aan de wedstrijdomstandigheden aan te passen. Bij koud weer is het aan te raden om je energie-inname dicht bij je lichaam te houden, om de effecten van hard worden of bevriezen te beperken. Tot slot mag je de realiteit van het terrein niet uit het oog verliezen: leren luisteren naar je lichaam en je plan aanpassen als er misselijkheid optreedt of als je een hongergevoel krijgt, blijft de beste garantie om je wedstrijd succesvol te volbrengen.

6. Concreet voorbeeld van een voedingsplan (SaintéLyon – 10 uur wedstrijd)

7. Conclusie: de herfst, een veeleisend speelterrein

Deelnemen aan een trail in de herfst betekent een uitdaging aangaan waarin voeding een centrale rol speelt. Grote evenementen zoals de Templiers, de SaintéLyon of de Hivernal herinneren ons eraan dat een goed doordachte strategie het verschil kan maken tussen een wedstrijd die je ondergaat en een geslaagde ervaring.

Dankzij de Nutribay-calculator kun je precies vooruit plannen wat je nodig hebt en de geschikte producten selecteren: gemakkelijk te kauwen repen, goed verteerbare gels en isotone dranken die zelfs bij koud weer aangenaam zijn.

In de herfst is het belangrijker dan ooit om je bevoorrading zorgvuldig voor te bereiden. Je lichaam zal je dankbaar zijn en je zult volop genieten van de magie van deze uitzonderlijke wedstrijden.