Inleiding

Energiegels zijn niet meer weg te denken uit de wereld van het uithoudingsvermogen, of het nu gaat om marathons, trailrunning, wielrennen of triatlon. Ze beloven een snelle en efficiënte energiebron, maar zijn ze onmisbaar tijdens de training?

Is regelmatige inname ervan gunstig, of kan dit ook beperkingen met zich meebrengen?

In dit artikel bespreken we de voor- en nadelen van energiegels tijdens trainingen, aan de hand van wetenschappelijke onderzoeken en aanbevelingen voor optimaal gebruik.

1. De voordelen van energiegels

Een snelle toevoer van koolhydraten

Energiegels bestaan voornamelijk uit koolhydraten in de vorm van maltodextrine, glucose of fructose. Alle onderzoeken tonen aan dat de inname van koolhydraten tijdens inspanning het uithoudingsvermogen verlengt en het optreden van vermoeidheid uitstelt. De inname van een gel zorgt voor een vrijwel onmiddellijke toevoer van suikers die door de spieren kunnen worden gebruikt, wat ideaal is tijdens lange of intensieve trainingen.

Betere prestaties

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) stelt dat de inname van 30 tot 60 g koolhydraten per uur tijdens inspanningen van meer dan 90 minuten de prestaties aanzienlijk verbetert. Uit een onderzoek van Smith et al. (2010) onder wielrenners van topniveau bleek dat degenen die tijdens de wedstrijd gels gebruikten een hoger vermogen behielden en minder vermoeidheid ervoeren dan degenen die alleen water dronken. Dit geldt ook voor andere sporten, zoals wegwedstrijden, trailrunning en triatlon.

Een praktische en gemakkelijk mee te nemen oplossing

In tegenstelling tot energierepen of vast voedsel zijn gels licht, gemakkelijk mee te nemen en hoeft u er niet op te kauwen. Daardoor zijn ze ideaal voor sporten waarbij eten lastig is, zoals hardlopen of triatlon.

2. De beperkingen van energiegels

Soms moeilijk te verteren

Hoewel gels zijn ontworpen om snel te worden opgenomen, hebben sommige sporters last van spijsverteringsproblemen (een opgeblazen gevoel, krampen, misselijkheid). Uit een onderzoek van Pfeiffer et al. (2012) bleek dat 30 tot 50% van de duursporters maag-darmproblemen ervaart door een slechte tolerantie voor geconcentreerde koolhydraten. Fructose wordt tijdens inspanning vrij slecht verwerkt; overschrijd daarom niet de 40 g fructose om ongemakken te voorkomen. U kunt kiezen voor mengsels van glucose en fructose, die beter worden verdragen.

Vrij hoge kosten

Energiegels kunnen een aanzienlijke kostenpost vormen, vooral voor sporters die vaak trainen. Kiezen voor natuurlijke alternatieven (bananen, honing, dadels) kan een voordeligere en even doeltreffende oplossing zijn wanneer je thuis zonder voorraad komt te zitten.

Risico op gewenning

Regelmatig trainen met gels kan ertoe leiden dat het lichaam overmatig afhankelijk wordt van exogene koolhydraten. Een studie van Stellingwerff (2018) suggereert dat systematisch gelgebruik het vermogen van het lichaam om de eigen vetreserves aan te spreken kan verminderen, wat contraproductief kan zijn voor duursporten van lange duur.

3. Hoe gebruik je energiegels op de juiste manier tijdens de training?

Testen vóór de wedstrijd

Het American College of Sports Medicine (ACSM) raadt aan elk energieproduct vóór een wedstrijd tijdens de training te testen om de spijsverteringstolerantie en doeltreffendheid te beoordelen. Het is raadzaam met kleine dosissen te beginnen en deze indien nodig geleidelijk te verhogen.

Pas de inname aan de intensiteit en duur aan

Voor inspanningen van minder dan 90 minuten volstaat een koolhydraatrijk voedingspatroon vooraf doorgaans. Voor lange trainingen (vanaf 1,5 uur) wordt aanbevolen om elke 45 minuten tot 1 uur een gel te nemen, samen met water om de opname te bevorderen.

Wissel af met andere energiebronnen

Om eentonigheid en spijsverteringsproblemen te voorkomen, is het verstandig gels af te wisselen met andere energiebronnen: isotone dranken, gedroogd fruit, energierepen of natuurlijke voedingsmiddelen. Je kunt ook kiezen voor hartige voedingsmiddelen om een wee gevoel door de zoete smaak te voorkomen.

Werk aan metabole flexibiliteit

Trainingen met en zonder koolhydraataanvoer afwisselen helpt het lichaam beter te worden in het gebruiken van vetten als energiebron. Deze strategie, die "training op een lege maag" of "low-carb training" wordt genoemd, kan interessant zijn voor ultra-duursport.

Conclusie

Energiegels zijn een doeltreffend hulpmiddel voor duursport, maar het gebruik ervan moet worden afgestemd op elke sporter en elk type training. Ze leveren snel koolhydraten, verbeteren de prestaties en zijn praktisch, maar kunnen bij verkeerd gebruik spijsverteringsproblemen en gewenning veroorzaken.

Idealiter moet het gebruik ervan worden getest en gecombineerd met andere voedingsstrategieën voor een flexibelere en doeltreffendere aanpak. Het belangrijkste is om tijdens de training te experimenteren en zo de strategie te vinden die het beste bij je eigen lichaam past.

Ontdek al onze gelcollecties en profiteer van 10% korting (ook op de boxen) met de code GEL10