Omgekeerde periodisering: een interessante aanpak om in de winter vooruitgang te boeken, door Karoly Spy
1. Inleiding
De dagen worden korter, het wordt steeds vroeger donker en de temperaturen zijn fris. Door deze twee elementen is het moeilijk om in de winter lange trainingen te doen.
Hoe train je dan in de winter om het volgende seizoen voor te bereiden en vooral te blijven vooruitgaan? ?
Trainers zijn gewend het sportseizoen in verschillende trainingsperioden op te delen; dit wordt doorgaans «trainingsperiodisering» genoemd. In duursporten, voornamelijk wielrennen en triatlon, plannen trainers doorgaans een zogenaamde «basisperiode» (of fondperiode, afhankelijk van de gebruikte terminologie) in de winter, waarin ze de training richten op lange inspanningen met lage intensiteit. Deze fase, die 8 tot 12 weken kan duren, vormt de aerobe basis en is in principe bedoeld om het lichaam voor te bereiden op de daaropvolgende perioden, waarin de intensiteit hoger zal liggen.
Is deze aanpak interessant voor atleten op het noordelijk halfrond?
- 1e probleem
We vragen een atleet om lange uren op lage intensiteit te trainen terwijl het buiten koud is en de dagen kort zijn. Voor een werkende atleet is het zeer moeilijk om dit soort trainingen in zijn planning in te passen. De indoortrainer en de loopband kunnen daarbij zeker helpen, maar het blijft niet eenvoudig om 4 uur op een indoortrainer of 2 uur op een loopband op lage intensiteit door te brengen.
- 2e probleem
Na deze basisperiode schakelt de trainer over naar de «opbouwperiode» en wordt de training geleidelijk weer uitgebreid met hoge intensiteit. We gaan dus van uitsluitend training op lage intensiteit naar training met hoge intensiteit! Op dat moment kan er een klein probleem ontstaan! We vragen een lichaam dat lange uren op lage intensiteit heeft getraind om werk op hoge intensiteit te verrichten, terwijl het daar nog niet volledig op is voorbereid. Zo stellen we de atleet bloot aan een groter risico op blessures!
- 3e probleem
Volgens de traditionele periodisering vragen we atleten die zich voorbereiden op wedstrijden van lange duur (>4 uur inspanning) om in de winter het grootste deel van hun aerobe basistraining te doen, om vervolgens kwalitatieve training toe te voegen en de aerobe basistraining te verminderen. Je moet weten dat je om goed te presteren in wedstrijden van lange duur (>4 uur) het hele jaar door voortdurend aan je aerobe basis moet werken (≈80% van de trainingstijd), maar daarnaast ook aan hoge intensiteit (≈20%). Je begrijpt het al: ik heb het hier over de gepolariseerde of piramidale trainingsaanpak.
2. Wat de wetenschap ons vertelt
Stephen Seiler, een Noorse sportwetenschapper gespecialiseerd in trainingsperiodisering en gepolariseerde training, heeft interessant werk verricht naar de trainingshiërarchie (de Seiler-hiërarchie).
Dit trainingshulpmiddel kan de trainer helpen de training te sturen naar de meest gunstige en effectieve aanpak om de prestaties van een duursporter te verbeteren.
Deze hiërarchie van trainingsbehoeften voor het uithoudingsvermogen rangschikt de acht fundamentele trainingspraktijken volgens de mate van impact die wetenschappelijke studies aantonen.
Laten we deze hiërarchie kort bekijken. :
- De belangrijkste basis van training zou bestaan uit een groot trainingsvolume. Volgens Seiler is veel training op lage intensiteit de gunstigste aanpak om de prestaties in het uithoudingsvermogen te verbeteren. Dat zou dus betekenen dat de «basisperiode» met lage intensiteit een belangrijke fundering vormt. ? Ja en nee, want het HIT-werk mag niet worden verwaarloosd; het vormt de tweede basis van de piramide.
- Werk met hoge intensiteit vormt de tweede basis van de piramide. De combinatie van werk met lage en hoge intensiteit maakt het namelijk mogelijk om de specifieke metabole aanpassingen te maximaliseren en zo de prestaties in het uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Het beheer van de wekelijkse verdeling van de trainingsintensiteit (TIV) wordt als belangrijk beschouwd. Afhankelijk van de gebruikte aanpak moet 60 tot 80% van de training worden besteed aan werk met lage intensiteit en 15 tot 40% aan een intensiteit van gemiddeld tot hoog.
- Trainingsperiodisering houdt in dat een sportseizoen wordt opgedeeld in meerdere trainingsperioden. De effecten van deze aanpak worden waarschijnlijk overschat. Er is niet slechts één aanpak die moet worden gebruikt (traditionele periodisering); meerdere periodiseringsaanpakken kunnen even effectief blijken. Het belangrijkste is de trainingsmonotonie bij atleten te verminderen en blessures zo veel mogelijk te voorkomen.
- Microperiodisering, zoals het gebruik van een cyclus van 3 weken training + 1 herstelweek: ⚠️⚠️ Let op, er sneuvelt een mythe! Een herstelweek inlassen na elke 3 of 4 weken heeft slechts een zeer bescheiden effect op de verbetering van het uithoudingsvermogen. Het belangrijkste is om de trainingsbelasting dagelijks te beheren door de balans van het autonome zenuwstelsel (AZS) te volgen, zodat een positieve trainingsrespons (vooruitgang) ontstaat en perioden met negatieve reacties (vermoeidheid, ontregeling van het AZS …) worden beperkt.
- Tot de marginale winsten behoren trainingsstrategieën zoals hypoxietraining, voedingsmanipulatie en training in de hitte. Deze versterken de aanpassing van het lichaam aan trainingsstress en verbeteren de duurprestatie.
- Regelmatig trainen op het specifieke wedstrijdtempo verbetert het rendement van het lichaam, zodat je optimaal kunt presteren op het beoogde doel.
- Wanneer de training goed wordt uitgevoerd, verandert de vorm van een sporter in de laatste 2 weken vóór een doel nauwelijks. Een te hoge trainingsbelasting vóór een belangrijk doel kan daarentegen een negatieve invloed hebben op de prestaties. Taperen is dus de kunst om de training qua volume en intensiteit licht aan te passen, zodat de sporter in de beste fysiologische omstandigheden aan de start verschijnt en zijn prestaties voor een specifiek doel met 1 tot 3% kan verbeteren.
3. Omgekeerde periodisering
De traditionele benadering van trainingsperiodisering wordt sinds enkele jaren ter discussie gesteld ten gunste van omgekeerde periodisering. Deze benadering, die beter aansluit bij duursporters op het noordelijk halfrond, wint steeds meer aanhangers, zowel binnen professionele wielerploegen als onder triatloncoaches.
- Waaruit bestaat omgekeerde periodisering (OP)?
Omgekeerde periodisering concentreert in de winterperiode veel werk op hoge intensiteit. Vervolgens worden geleidelijk langere trainingen op lage intensiteit toegevoegd, evenals specifiek tempowerk wanneer het mooie weer aanbreekt en de wedstrijden dichterbij komen.
Omgekeerde periodisering maakt het mogelijk om in de winterperiode een duidelijke sprong in vooruitgang te maken en zorgt bovendien voor een minder eentonige en aangenamere training. We trainen minder, maar met meer kwaliteit, wat perfect past bij de koelere en kortere dagen.
De aerobe basis vóór hoge intensiteit!
Veel trainers zullen zeggen dat HIT-sessies niet kunnen worden uitgevoerd zonder een aerobe basis. Juist gepolariseerde/piramidale training zorgt voor die aerobe basis (≈80% van het werk op lage intensiteit), net als piramidale training (≈70% op lage intensiteit). Bovendien is het niet nodig om tijdens de sessies te hoge intensiteiten te gebruiken, omdat dit het risico op blessures bij sporters vergroot. De belangrijkste bepalende factor voor een duurprestatie is niet alleen de VO2max, maar ook de energie-economie. Te snel trainen is dus niet nodig om vooruitgang te boeken; het stelt de sporter vooral bloot aan een verhoogd blessurerisico. Ultraduurwedstrijden (>4 uur) zijn geen snelheidswedstrijden: je moet eerst in staat zijn je vermoeidheidstolerantiedrempel te verhogen (onderwerp van een volgend artikel).
OP betekent niet simpelweg dat de periodes worden omgekeerd, maar vooral dat de training van de verschillende intensiteiten (lage, gemiddelde en hoge intensiteit) voortdurend wordt gecombineerd, waarbij de sessies anders worden georganiseerd om van kwantiteit naar kwaliteit te gaan. Wat betekent dat concreet?
Tijdens de OP kunnen verschillende benaderingen worden gebruikt. Zelf maak ik de HIT-sessies in het begin graag gemakkelijk door een inspanning-herstelverhouding van 1:1 te hanteren (de duur van de inspanning = de duur van het herstel) om het lichaam aan deze intensiteit te laten wennen. Vervolgens behouden we geleidelijk dezelfde intensiteit en verkorten we de herstelperiode.
Bijvoorbeeld :
- Aan het begin van de winterperiode: 6*4’ @106-110% kritische intensiteit (IC)/ r 4’ @55-75% IC
- Aan het begin van de zomerperiode: 6*4’ @ @106-110% IC/ r 2’ @55-75% IC
3. Ervaringen uit de praktijk
Ik gebruik deze trainingsaanpak al meerdere jaren met de atleten die ik begeleid. Ik heb een constante vooruitgang kunnen vaststellen, zowel tijdens de winter- als de zomerperiode, en vooral het behalen van de doelstellingen. Het is ook belangrijk om te zien dat atleten plezier beleven aan een trainingsproces dat niet monotoon is.
4. Conclusie
Een trainingsaanpak die gebruikmaakt van wetenschappelijk bewijs en in de praktijk wordt gevalideerd, maakt het mogelijk verschillende en innovatieve trainingsprogramma’s op te stellen. Het belangrijkste doel is de atleet gedurende het hele seizoen voortdurend in een positieve ontwikkelingsfase te houden door niet-monotone trainingen aan te bieden.
Let op: traditionele periodisering is niet slecht; afhankelijk van het profiel van de atleten en de voorbereide discipline kan deze gunstig zijn. Zoals men zegt: er is niet slechts één waarheid in training, anders zou het te gemakkelijk zijn.
Omgekeerde periodisering kan tijdens de winterperiode mogelijk geschikter zijn voor duursporters (triatlon, wielrennen, hardlopen …), vooral met kortere dagen en koude temperaturen.
- Oprichter van KS-Training in 2007 om atleten te begeleiden bij hun prestatieproject
- Oprichter van de applicatie GUTAÏ Training (2016-2021)
- Opleider van trainers
- Technisch adviseur voor de triatlonliga Franche-Comté (2005-2007) en de triatlonliga Provence-Alpes (2007-2012)
- Trainer bij atletiekverenigingen (Vitrolles, OM Athlé, SCO) en een triatlonvereniging
Bezoek zijn website: https://ksendurancetraining.com/
Ontdek het originele artikel HIER.