Pyramidale training: een interessante aanpak ter voorbereiding op een duur- of ultraduurevenement, door Karoly Spy
In duurtraining staat goed vast dat het ontwikkelen van de aerobe basis, met een groot trainingsvolume op lage intensiteit, een prioriteit is (Seiler, 2016).
Een andere belangrijke factor van duurtraining is het volgen van de verdeling van de trainingsintensiteiten (DIE). Wanneer we naar DIE verwijzen, denken we meteen aan de gepolariseerde methode, die een trend is geworden in de wereld van de training in duursporten.
"Het concept van de verdeling van de trainingsintensiteit (DIE) wordt gedefinieerd als de trainingstijd die de atleet in de verschillende intensiteitszones doorbrengt"
Ter herinnering: gepolariseerde training houdt in dat:
- 75-80% in Z1 (<SV1)
- 5% in Z2 (tussen SV1 en SV2)
- 15 tot 20% in Z3 (>SV2)
Volgens dit model wordt er zeer weinig trainingstijd besteed aan werk met een gematigde intensiteit (Z2) tussen de 2 drempels (SV1 & SV2).
Zoals bij elk model kunnen we ons terecht afvragen of gepolariseerde training de beste aanpak is voor alle duursporten en de verschillende wedstrijdformats?
Als we de verschillende wetenschappelijke studies over gepolariseerde training nader bekijken, zien we dat de meeste van deze studies zijn uitgevoerd bij topsporters in sporten waarin het wedstrijdtempo hoger ligt dan de tweede drempel (SV2), zoals middellangeafstandslopen, baanachtervolging en roeien.
Wetenschappelijke studies over gepolariseerde training vergelijken deze aanpak vaak met de zogenaamde « drempelmethode », die erin bestaat:
- 55 tot 60% in Z1 (<SV1)
- 40 tot 45% in Z2 (tussen SV1 en SV2)
- 0% in Z3 (>SV2)
2. Polarisatie versus drempel
Vergelijkende studies tussen het gepolariseerde model en het drempelmodel hebben aangetoond dat Z2 minder gunstige effecten zou hebben op prestatieverbetering, een sterke opeenhoping van vermoeidheid zou veroorzaken en daardoor tot een slechte verwerking van de trainingsbelasting zou leiden. De verschillende vergelijkende studies concluderen dan ook dat de drempelmethode minder effectief en vooral risicovoller is dan de gepolariseerde methode voor duursporters. Zo zou een gepolariseerde trainingsaanpak meer vooruitgang mogelijk maken dan training op de drempel! De gepolariseerde methode heeft zich dan ook geleidelijk gevestigd onder trainers en atleten, die training in zone 2 hebben ingeruild voor Z1 en Z3.
Maar is deze zone 2 echt verantwoordelijk voor de vermoeidheid?! Is het niet eerder de verdeling van de intensiteiten die in de drempelmethode worden gebruikt die verantwoordelijk zou zijn voor het ontstaan van schadelijke vermoeidheid, waardoor de atleet de trainingsbelasting niet zou kunnen verwerken?
Als we kijken naar de training van Keniaanse hardlopers, zien we dat zij een groot deel van hun training in Zone 2 uitvoeren, naast een groot volume aan werk met lage intensiteit: de beroemde « aerobe basis ».
Kijk, dit is een interessant element: de aerobe basis is de centrale en belangrijkste factor in duurtraining. Juist die basis zou het lichaam in staat stellen de sessies met hoge intensiteit te verwerken en zo vooruitgang te boeken.
Daarom is het misschien niet werkelijk het werk in Z2 van de drempelmethode dat het probleem vormt, maar waarschijnlijk het verdelingspercentage binnen elke intensiteitszone. Als je het drempelmodel neemt, maar Z2 vervangt door Z3, bijvoorbeeld:
- 55 tot 60% in Z1
- 0% in Z2
- 40 tot 45% in Z3
De kans is groot dat de vermoeidheid net zo hoog, of zelfs hoger, zou zijn.
Bij de gepolariseerde methode is het zeker de aerobe basis (≈80% van de trainingstijd) die belangrijk is.
Je zou heel goed een ander model van DIE kunnen overwegen, waarin een groter aandeel werk met gemiddelde intensiteit (Z2) wordt opgenomen, vooral wanneer je weet welke voordelen dit kan opleveren voor:
- De vermoeidheidsdrempel verhogen
- Lactaat ophopen
- Of door de cellulaire signalering te verhogen via de cellulaire energiesensor AMPK.
Lactaat is een centraal molecuul om vooruitgang te boeken en te presteren in duursporten:
Lactaat is een belangrijke energiebron tijdens inspanning. Lactaat is de belangrijkste voorloper van gluconeogenese (de synthese van glucose uit een niet-koolhydraatverbinding). Lactaat is een signaalmolecuul dat onder andere PGC1-alpha activeert (de dirigent van de mitochondriale biogenese).
3. Pyramidale training voor wedstrijden >4 uur
Gepolariseerde training is een goede aanpak voor elitaire wielrenners, omdat tijdens een wedstrijd veel tijd in Z1 wordt doorgebracht, met inspanningen op hoge intensiteit aan het einde van de wedstrijd om de overwinning te betwisten. Neem de Ronde van Frankrijk als voorbeeld: precies dat gebeurt daar. De kopmannen blijven in het peloton in Z1 dankzij het profiteren van de slipstream en beschutting, voordat ze elkaar in de laatste 15-30 minuten aanvallen. Het gepolariseerde model is dan ook optimaal voor dit type wedstrijd.
Er is aangetoond dat de beste wielrenners degenen zijn die aan het einde van de wedstrijd, ondanks sterke voorvermoeidheid, een inspanning met hoge intensiteit kunnen leveren (Léo & al, 2020). Daarom is het belangrijk de training te richten op specifiek werk waarmee de vermoeidheidsdrempel kan worden verhoogd.
Als we kijken naar marathonlopers, zou gepolariseerde training met werk op lage intensiteit (Z1) en hoge intensiteit (Z3) het niet mogelijk maken om gedurende een langere periode specifiek op wedstrijdtempo (Z2) te trainen, om zo metabole en spieraanpassingen teweeg te brengen die bevorderlijk zijn voor prestaties in dit type wedstrijd. Voor een marathonloper die 6 uur per week traint, zou de verdeling van de trainingsintensiteiten als volgt zijn:
- 4u30’ in Z1
- 18’ in Z2
- 1u12’ in Z3
Je ziet meteen dat de tijd in Z2, de specifieke intensiteit voor de marathon, zeer kort is (18 minuten) en waarschijnlijk niet zal volstaan om de loopeconomie op marathontempo te verbeteren. Tegelijkertijd komt de duur in Z3 overeen met 2 sessies van 6*6’ Z3/ r 3’ Z1, waardoor de marathonloper aan een groot blessurerisico kan worden blootgesteld, vooral gezien het blessurepercentage tijdens een marathonvoorbereiding.
Een alternatief model krijgt steeds meer aandacht. Het wordt gebruikt in duursportdisciplines van >4 uur en betreft piramidale training die bestaat uit een aanzienlijk deel van de aerobe basistraining op lage intensiteit (60 tot 80%), maar deze keer met een groter volume in Z2 (15 tot 30%) en een kleiner aandeel op hoge intensiteit in Z3 (5-10%). Piramidale training zou daardoor beter aansluiten bij de specifieke kenmerken en eisen van duur- en ultraduurwedstrijden.
« Het piramidale model leidt tot vergelijkbare verbeteringen als het gepolariseerde model (Treff et al., 2017) »
Een wetenschappelijk onderzoek (Selles-Perez & al., 2019) vergeleek gedurende 20 weken de training van 2 groepen die zich voorbereidden op een triatlon over de Half-Ironman-afstand.
- Groep 1 (POL) gebruikte de gepolariseerde methode
- Groep 2 (PYR) gebruikte de piramidale methode.
Wat hebben we uit dit onderzoek geleerd ?
De PYR-groep presteerde beter dan de POL-groep tijdens de wedstrijd, voornamelijk tijdens het looponderdeel. Er werd aangetoond dat de PYR-groep langer in Z2 kon blijven dan de POL-groep. De verbetering van de snelheid die overeenkomt met SV2 tijdens het hardlopen was statistisch significant in de PYR-groep, terwijl dit niet statistisch significant was in de POL-groep.
De resultaten van het onderzoek suggereren dat de trainingstijd in zone 2 verband houdt met betere prestaties tijdens een Half-Ironman-wedstrijd bij amateurtriathleten. De onderzoekers adviseren de training te richten op het verhogen van het vermogen of de snelheid die bij deze Z2-intensiteit hoort tijdens langdurige duursportwedstrijden.
4. Is piramidale training effectief om goed te presteren?
Alle trainingsbenaderingen kunnen vooruitgang opleveren en effectief zijn; het is vooral belangrijk om ze op geschikte momenten tijdens de voorbereiding toe te passen.
Neem het voorbeeld van Yannick MATEJICEK, een triatleet gespecialiseerd in lange afstanden, die ik met de Pyramidale methode heb voorbereid op zijn eerste Ironman in Vitoria, die hij in 7:28:27 won (zwemonderdeel geannuleerd | fietsen in 4:28:59 | marathon in 2:56:13).
Ter herinnering: een triatlon in het Ironman-format is een ultra-duursport, waarbij verschillende factoren de prestaties in dit soort wedstrijden beïnvloeden:
- Fysiologisch
- Voeding
- Energieverbruik
- Thermoregulatie
- Pacingstrategie
- … … …
Ik ga niet de volledige en gedetailleerde voorbereiding van Yannick presenteren, maar concentreer me op de analyse van de Ironman en de laatste belangrijke trainingen.
Voor de voorbereiding op de IM heb ik HRV tijdens inspanning gebruikt, via de DFA a1-index, om de SV1-SV2-drempels te schatten, het vermoeidheidsniveau te volgen en de trainingen te analyseren.
De HRV-index DFA alpha 1 maakt het mogelijk de regulatie van het autonome zenuwstelsel tijdens duurinspanning te volgen
Er zijn 2 drempels die de trainingsintensiteiten afbakenen: 0,75 om SV1 (ook wel HRVT1 genoemd) te schatten en 0,5 om SV2 (ook wel HRVT2 genoemd) te schatten.
Laten we eerst de IronMan-analyse bekijken :
- Het fietsgedeelte
Yannick reed het grootste deel van het fietsparcours iets boven SV2, met een gemiddelde DFA a1 van 0,46 (0,50 correleert met SV2).
- De marathon
De marathon werd gelopen in 4’15’’/km, oftewel 79,1% van de kritieke snelheid (CV). Bij een nadere analyse werd het eerste deel (km 0 tot km 21) gelopen op 81,91% CV, tegenover 76,4% in het tweede deel (km 21 tot km 42).
Met een gemiddelde DFA a1-index van 0,5 werd de marathon gemiddeld op SV2 gelopen.
Het is interessant om de regulatie van het autonome zenuwstelsel te zien, met een stijging van DFA a1, die reageerde op de lagere snelheid, vooral tijdens de laatste 10 km.
Deze analyse van de IM Vitoria laat zien dat Yannick de wedstrijd gemiddeld op SV2 heeft afgelegd.
Trainingsvolume tijdens de laatste 5 trainingsweken (exclusief de wedstrijdweek) :
Een stabiel trainingsvolume gedurende de laatste 5 trainingsweken vóór de taperfase. Er is gekozen voor een 2 keer groter kilometragevolume op de fiets en tijdens het hardlopen dan de afstand van de IM.
- ≈70% van de trainingstijd werd besteed aan de aerobe basis (
- ≈25% van de tijd werd in SV2 doorgebracht
- ≈5% van de trainingstijd >SV2. Zone 3 (106-110% van de kritieke intensiteit) werd voornamelijk tijdens het zwemmen en fietsen uitgevoerd om blessures te voorkomen. Op de fiets zijn nieuwe veelbelovende trainingen uitgevoerd om de tolerantiegrens te verleggen.
De laatste belangrijke fietstrainingen :
- J-21: 180 km, waarvan 120 km in tempo en 15 km in Z2, met een gemiddelde DFA a1-index van 0,54 (inclusief warming-up en cooling-down)
- D-10: 150 km, waarvan 100 km op tempo, met een gemiddelde DFA a1-index van 0,49 (inclusief warming-up en herstel)
De laatste specifieke combinatie-training Fietsen + hardlopen op tempo vond plaats op D-15 en omvatte :
- Fietsen 4u00’, waarvan 2u30’ op tempo + 30’ Z2. De gemiddelde DFA a1 bedraagt 0,54, maar we zien tijdens de tempofase een meerderheid tussen SV1 en SV2 en een passage <0,50 (>SV2) tijdens het Z2-blok
- Het looponderdeel bevestigde de conditie met 15 km aan 3’52’’/ KM, oftewel 87% CS, dus dicht bij het eerste deel van de marathon, gelopen aan 81,91% CS, maar na 180 km fietsen tegenover 138 km tijdens de combinatie, waarvan 30 km op lage intensiteit.
Piramidale training met veel werk rond SV2 om de tolerantiedrempel voor vermoeidheid te verhogen en het rendement te verbeteren, bleek een effectieve trainingsstrategie die Yannick in staat stelde om tijdens zijn eerste IronMan goed te presteren zonder de wedstrijd zwaar te ondergaan.
Wat u moet onthouden :
- De aerobe basis is de belangrijkste trainingsfactor in alle disciplines van duur- en ultraduursport. Ongeveer 70 tot 80% van de trainingstijd moet worden besteed aan werk op lage intensiteit.
- Dat training op gemiddelde intensiteit (Z2) niet mag worden verwaarloosd: hiermee leert men een hoge intensiteit gedurende lange tijd vol te houden door de tolerantiedrempel voor vermoeidheid te verhogen.
- Dat training op hoge intensiteit interessant is om een extra prestatieniveau te bereiken, vooral bij al goed getrainde atleten
- Afhankelijk van de periode van het seizoen kan men het gepolariseerde model in de winter gebruiken en vervolgens overstappen op het piramidale model naarmate het doel dichterbij komt; dat leent zich beter voor specifiekere trainingen en veel werk op wedstrijdtempo.
- Het piramidale model is vooral geschikt voor atleten die gespecialiseerd zijn in langdurige wedstrijden (>4 uur).
- Dat het van essentieel belang is om de verschillende trainingsintensiteiten te gebruiken, vooral omdat ze allemaal hetzelfde doel hebben: het verhogen van de signalering van PGC1-alfa, de dirigent van de energievoorziening van het menselijk lichaam
- Oprichter van KS-Training in 2007 om atleten te begeleiden bij hun prestatieproject
- Oprichter van de app GUTAÏ Training (2016-2021)
- Opleider van trainers
- Technisch adviseur voor de Ligue Franche Comté de Triathlon (2005-2007) en de Ligue Provence Alpes de Triathlon (2007-2012)
- Atletiekclub- en triatlonclubtrainer (Vitrolles, OM Athlé, SCO)
Bezoek de website: https://ksendurancetraining.com/