Hoe train je voor een ultratrail? Door Guillaume Klein

Dankzij een omgekeerde planning in drie fasen.

De eisen van ultratrail vereisen een specifieke voorbereiding om aan de verschillende belastingseisen van deze discipline te voldoen.

Voor een doel in de zomerperiode tot eind augustus (UTMB, Grand Raid des Pyrénées, Echappée Belle…), zal het opstellen van een geleidelijk en aangepast trainings- en voorbereidingswedstrijdplan de kans op succes in de wedstrijd optimaliseren.

1) De opbouwperiode voor het hardlopen: januari / februari / maart

• De fysiologische capaciteiten ontwikkelen

Korte sessies op hoge intensiteit (tempo, drempel, VMA) op vlak en heuvelachtig terrein, sprinttraining en looptechnische oefeningen, allemaal gericht op het verbeteren van de cardiovasculaire capaciteiten en het bevorderen van de loopeconomie door de looptechniek te optimaliseren (pas, lichaamshouding).

• Een sterk en belastbaar lichaam opbouwen

Algemene spierversterking van het lichaam en specifieke versterking van de onderste ledematen, aangevuld met plyometrische oefeningen en sessies op de fietstrainer, met als doel kracht en weerstand te vergroten.

Wedstrijden lopen over korte afstanden (5 km, 10 km, cross, natuurloop…).

2) De trailintegratieperiode: april / mei

• Specifieke trailsessies invoeren (oplopende VMA, drempeltraining bergop, spiervezelbelasting tijdens afdalingen).

• Het volume van de trailduurtrainingen op terreinen met hoogteverschillen geleidelijk verhogen.

Wedstrijden lopen op korte en middellange trails van 30 tot 60 kilometer.

3) De specifieke ultratrailperiode: juni / juli / augustus

• Het volume van de trailduurtrainingen op terreinen met hoogteverschillen sterk verhogen, waarbij wordt gewerkt aan het specifieke ultratrailtempo dat tijdens de wedstrijd nodig zal zijn.

• Crosstraining met de fiets bevorderen om extra duurvolume toe te voegen, aan kracht te werken en de mechanische belasting te beperken.

• De cardiovasculaire capaciteiten op hoge intensiteit, de loopeconomie en de spierversterking blijven onderhouden.

• Trainingsblokken van 2 tot 3 dagen uitvoeren om een groot volume op te bouwen, met integratie van de specifieke kenmerken van de geplande wedstrijd (hoogtemeters, type terrein, wedstrijdtijdstip…).

Een laatste blok één maand vóór het doel, een fase van supercompensatie om te herstellen en de vooruitgang te stimuleren, en tot slot een geleidelijke afbouw van het trainingsvolume tot de dag van de start.

• De voedingsstrategie (voorafgaand aan en tijdens de inspanning) bepalen, testen en valideren, evenals alle te gebruiken uitrusting.

Voorbereidende wedstrijden lopen over lange afstanden van 80 tot 120 kilometer.

Ongeveer de laatste 2 maanden vóór de ultra trail is het beter om alle wedstrijden te vermijden en u uitsluitend te richten op het te behalen doel, vermoeidheid te beperken, uw zenuwenergie te behouden en volledig gemotiveerd te blijven.

Ontdek ons assortiment producten voor lange afstanden

CONCLUSIE

Deze algemene adviezen bieden enkele richtlijnen voor de trainingsplanning die nodig is ter voorbereiding op een ultra trail-doel.

Toch is het noodzakelijk om de training te individualiseren en specifiek aan te passen aan de manier waarop ieder individu functioneert, zodat vooruitgang mogelijk wordt.

Training is slechts één onderdeel van de « prestatiepiramide » en werkt synergetisch samen met alle factoren van « gezondheidsgerelateerde prestaties » (dagelijkse voedingsbasis, sportvoeding, slaapkwaliteit, stress- en emotiemanagement…).

Onze pakketten voor lange afstanden ⬇️⬇️⬇️

Deze inhoud is gepubliceerd door onze ambassadeur Guillaume Klein (persoonlijke coach, expert in sportvoeding en gezondheid / specialist in ultra-duursport)

• Afgestudeerd aan Nutriformation, met specialisatie in micronutritie en nutritherapie
• Opgeleid in sportvoeding aan de Academie voor Positieve Voeding Evonutri
• Ultra Trail-coach, opgeleid door de atletiekbond Auvergne-Rhône-Alpes
• Diëtist-voedingsdeskundige bij de professionele groep van FC Metz (sinds 2018)
• Diëtist-voedingsdeskundige bij het opleidingscentrum van FC Metz (sinds 2019)
• Bedenker van de EPIC®-methode

Als gepassioneerd sporter en ultra-duursporter in hardlopen en ultrawielrennen heeft Guillaume zelf de voordelen kunnen ervaren van een natuurlijk voedingspatroon dat is afgestemd op zijn werkelijke behoeften, evenals van een specifieke, aangepaste training. Guillaume waardeert kwaliteitsproducten die de voedingsbehoeften van sporters respecteren en die ook vanuit gezondheidsoogpunt een zo natuurlijk mogelijke samenstelling hebben.

Profiteer ook van zijn advies en ontdek al onze producten op deze website

Als u meer informatie of advies wenst, aarzel dan niet om contact op te nemen met Guillaume via zijn website www.naturenergy.live.

Deze artikelen kunnen u interesseren: 

• Voeding tijdens een langdurige duurinspanning
• De pyramide-training van Karoly Spy
• Loopprotocol voor Ultra Trail door Noël Minet
• De basisprincipes van voeding voor Ultra