Żele energetyczne: jak ich używać, aby maksymalizować wydajność?
ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ ŻELI ENERGETYCZNYCH Z 10% RABATU Z KODEM GEL10
W tym artykule wyjaśnimy, jak działa żel energetyczny lub inny suplement węglowodanowy, oraz pomożemy zrozumieć, jak często należy je stosować, aby maksymalnie zwiększyć swoją wydajność i poziom energii w dniu zawodów.
Zanim przejdziemy do sedna, przypomnijmy złotą zasadę żywienia sportowego: nie testuj nowych produktów podczas zawodów. Wykorzystaj treningi, aby sprawdzić, jak Twój organizm reaguje na różne stosowane produkty, i znaleźć idealny moment ich spożywania.
Jak działa żel energetyczny?
Podczas biegu organizm wykorzystuje dwa źródła energii do zasilania mięśni: tłuszcze i węglowodany. Tłuszczów jest pod dostatkiem, ale muszą zostać przetworzone, aby mogły być wykorzystane przez mięśnie. Proces ten zajmuje czas, dlatego tłuszcze są bardzo mało wydajnym źródłem energii, gdy biegniesz szybciej niż w tempie odpowiadającym 60–70% Twojego VO2max.
Dlatego podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm czerpie energię głównie z węglowodanów. Im większy wysiłek, tym większy będzie udział energii wytwarzanej z węglowodanów. Problem polega na tym, że nasze mięśnie mogą przechowywać jedynie ograniczoną ilość węglowodanów: odpowiadającą 90 minutom biegu w typowym tempie. Bez dodatkowego uzupełniania Twoje mięśniowe zapasy węglowodanów wyczerpią się na długo przed końcem wysiłku.
Właśnie tutaj z pomocą przychodzą żele energetyczne: są opracowane po to, aby odnowić zapasy energii pochodzącej z węglowodanów, które zużywają się podczas wysiłku. Węglowodany dostarczane wraz z żelami nie zawsze jednak docierają do mięśni. Mimo to pozostają bardzo przydatne — wyjaśnimy teraz dlaczego.
Istnieje wiele rodzajów żeli energetycznych: niektóre są płynne, a inne mają bardziej zwartą konsystencję.
ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ ŻELI ENERGETYCZNYCH Z 10% RABATU Z KODEM GEL10
Dlaczego warto stosować żele energetyczne?
Węglowodany są magazynowane w mięśniach i krążą we krwi. Twoja wydajność podczas wysiłku opiera się na mięśniowych zapasach węglowodanów. Aby węglowodany dotarły do mięśni, muszą zostać strawione, przejść przez ścianę jelita, a następnie zostać wchłonięte przez mięśnie. Proces ten zajmuje czas i nie jest szczególnie wydajny.
Mimo to efekt pobudzenia po żelach energetycznych jest rzeczywisty i bardzo wyraźny. Wynika to głównie z faktu, że mózg czerpie węglowodany wyłącznie z krwiobiegu. Im więcej glukozy wchłaniają mięśnie, tym mniej trafia jej do mózgu, przez co odczuwasz zmęczenie — na przykład podczas długich dystansów lub gdy wcześniej nie zjadłeś odpowiednio dużo. Żele energetyczne zapewniają efekt pobudzenia i pomagają zachować sprawność umysłową, ale niekoniecznie uchronią Cię przed uczuciem zmęczenia odczuwanym w nogach. Aby tego uniknąć, należy zwrócić szczególną uwagę na czas i częstotliwość ich stosowania.
Kiedy spożywać żel energetyczny?
Jak często bywa w przypadku żywienia sportowego, odpowiedni moment jest kwestią bardzo indywidualną: każdy biegacz wchłania i wykorzystuje węglowodany w innym tempie. Niektórzy odczuwają działanie żelu energetycznego już kilka minut po jego spożyciu, podczas gdy u innych potrzeba na to kwadransa.
Większość różnic wynika ze sposobu, w jaki żołądek reaguje na żel. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm ma tendencję do ograniczania dopływu krwi do żołądka, aby pomóc nogom kontynuować pracę. W zależności od intensywności wysiłku i okoliczności może to oznaczać spowolnienie trawienia, a nawet jego niemal całkowite zatrzymanie. Dlatego zdarza się, że pod koniec wysiłku sportowcy zwracają przyjęte płyny lub żele. Dostępne są lekko słone żele energetyczne — odrobina soli przełamuje przesyt słodyczy, a przy tym są naprawdę smaczne! (Clif , GU, Mulebar, Meltonic,...)
ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ ŻELI ENERGETYCZNYCH Z 10% RABATU Z KODEM GEL10
Aby uniknąć tej nieprzyjemnej sytuacji, kluczem jest rozpoczęcie uzupełniania zapasów odpowiednio wcześnie, zanim będzie za późno. Na początku biegu, zanim wysiłek wymagany od organizmu stanie się zbyt duży, masz większą szansę szybko i skutecznie wchłonąć węglowodany, bez problemów z trawieniem. Dlatego przyjęcie pierwszego żelu po 45 minutach lub 1 godzinie biegu wydaje się dobrym rozwiązaniem. Niektórzy biegacze stosują żel energetyczny tuż przed startem zawodów — to kwestia preferencji, ale przed zawodami zalecamy raczej pożywne śniadanie lub ciasto energetyczne. Pozwoli Ci to zbudować zapasy bez dostarczania wyłącznie węglowodanów przez kilka godzin z rzędu.
Jak często je spożywać?
Pamiętaj, że trawienie spowalnia się, a nawet niemal zatrzymuje, w miarę postępu biegu; należy więc zachować ostrożność, aby nie przeciążyć delikatnego żołądka. Sportowcom z najbardziej wrażliwymi żołądkami zalecamy odczekanie 45 minut do godziny między kolejnymi porcjami.
Ponadto odczekanie 45 minut do godziny między dwoma porcjami żelu energetycznego pozwala uniknąć nadmiernego stężenia węglowodanów we krwi. Cukry z żelu są najpierw wchłaniane do krwi, a dopiero potem trafiają do mięśni lub innych organów, dlatego pozostają we krwi aż do momentu wchłonięcia. Jeśli więc przyjmujesz żele energetyczne w zbyt krótkich odstępach, spotka Cię ten sam los co dzieci pozostawione bez opieki w Wielkanoc: rozchorujesz się z powodu nadmiaru cukru.
Na koniec pamiętaj, że układ trawienny, podobnie jak większość mechanizmów naszego organizmu, można wytrenować. Dlatego spożywanie żeli podczas treningu — najlepiej w tym samym rytmie i w podobnych odstępach jak podczas zawodów — pozwoli przyzwyczaić organizm do utrzymywania aktywności trawiennej podczas wysiłku. Z czasem będziesz łatwiej trawić żele. Wypróbuj różne żele i znajdź rozwiązanie, które najlepiej Ci odpowiada. Jeśli klasyczne żele są źle tolerowane, żel energetyczny zawierający wodę (np. High5 Aqua, Maurten,...) może być łatwiejszy do strawienia.
Kilka wskazówek na koniec
Po przedstawieniu ogólnego, mamy nadzieję zrozumiałego obrazu wpływu żeli energetycznych na organizm zostawiamy Cię z kilkoma praktycznymi wskazówkami, które pomogą najlepiej je wykorzystywać.
Sportowcom z wrażliwym żołądkiem proponujemy prosty sposób na ułatwienie trawienia żeli: przyjmuj mniejsze porcje, ale częściej. Możesz na przykład spożywać ćwierć żelu co dwadzieścia minut. Pozwala to wyrównać dostarczanie węglowodanów, a tym samym ułatwić ich trawienie.
Na koniec nasza ostatnia i prawdopodobnie najważniejsza rada: zawsze przyjmuj żel energetyczny razem z wodą. Bez wody trawienie żelu potrwa dłużej. Należy również unikać picia napoju energetycznego razem z żelem, ponieważ mogłoby to doprowadzić do jednorazowego spożycia zbyt dużej ilości cukrów.
W gruncie rzeczy stosowanie żeli energetycznych jest sztuką zachowania równowagi, ale gdy już ją opanujesz, korzyści w zakresie wydajności będą wyraźne. Trenuj!
ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ ŻELI ENERGETYCZNYCH Z 10% RABATU Z KODEM GEL10
Masz jeszcze jakieś pytania?
Skontaktuj się z nami pod adresem contact@nutri-bay.com