Jak opracować strategię żywieniową na maraton?
Pewien trener przygotowania fizycznego (który z pewnością rozpozna siebie w tych słowach) powiedział mi jakiś czas temu: „Trenuję ich od 3 do 5 razy w tygodniu, a oni jedzą od 20 do 30 razy… musimy im wyjaśnić, że przy stole można zyskać tyle samo co podczas treningu…”
Odżywianie jest jednym z najczęściej omawianych tematów wśród maratończyków. Co jeść przed startem? Jak uzupełniać energię podczas biegu? Jak zregenerować się po wysiłku? Te pytania pojawiają się często i zadają je zarówno początkujący, jak i bardziej doświadczeni biegacze. Celem tego artykułu jest udzielenie odpowiedzi na te pytania poprzez pomoc w zrozumieniu wyzwań oraz znaczenia strategii żywieniowej.
To pytanie pojawia się na długo przed startem: podobnie jak trening, strategię żywieniową należy przygotować i wdrożyć z odpowiednim wyprzedzeniem. Wspólnie są to dwa czynniki, które najbardziej wpłyną na wynik w dniu zawodów. O ile znaczenie treningu jest znane i zrozumiałe (niewielu biegaczy staje na linii startu bez wcześniejszych przygotowań), o tyle odżywianiu nie poświęca się tyle uwagi. Poświęcamy mu niewiele czasu i traktujemy je jako coś oczywistego. A przynajmniej tak było, zanim rozpoczęliście lekturę tego artykułu.
ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ MARATOŃSKĄ
Strategia żywieniowa: pierwsze kroki
Pierwszy etap przygotowań rozpoczyna się wiele tygodni przed zawodami. Chodzi o to, by przed startem poznać podstawowe informacje: gdzie znajdują się punkty odżywcze? Jaka jest odległość między nimi? Jaka będzie pogoda? Choć nie macie na nią wpływu, możecie przygotować się na różne warunki. Warto również dowiedzieć się, jakie produkty będą dostępne w punktach odżywczych: dobrze byłoby uwzględnić te same produkty w swoich przygotowaniach. Jeśli czegoś nie tolerujecie, odkrycie tego kilka tygodni wcześniej pozostawi Wam jeszcze czas na znalezienie alternatywy i przetestowanie jej przed zawodami.
Pierwszy krok polega na sprawdzeniu, która strategia żywieniowa jest dla Was najskuteczniejsza. Oznacza to testowanie różnych produktów i żywności, ale także pracę nad odpowiednim timingiem, który ma kluczowe znaczenie.
Uzupełnianie zapasów węglowodanów
W dniach poprzedzających zawody celem jest zgromadzenie odpowiednich zapasów węglowodanów w mięśniach. W tym celu wystarczy spożywać węglowodany, ale nie byle jakie. Nie będzie tu żadnej uczty — chodzi jedynie o zmianę proporcji na talerzu, tak aby większa część dziennej podaży kalorii pochodziła z węglowodanów. Tuż przed zawodami, szczególnie jeśli wcześniej występowały u Was problemy trawienne, zaleca się zjeść obfitszą przekąskę w południe i skromniejszy posiłek wieczorem — niektórzy wolą nawet unikać wieczorem mięsa i ryb.
ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ MARATOŃSKĄ
Śniadanie przed startem
Śniadanie to kluczowy moment, ponieważ pozwala wątrobie uzupełnić zapasy węglowodanów zużyte w nocy przez aktywność mózgu. Śniadanie bogate w węglowodany pomaga uniknąć spadku energii. Zjedzcie je od 3 do 4 godzin przed startem. Pamiętajcie również o odpowiednim nawodnieniu. Aby ocenić poziom nawodnienia, można zastosować prostą metodę, która rekompensuje brak elegancji skutecznością: obserwację koloru moczu. Jasny, niemal przezroczysty kolor jest dobrym znakiem, natomiast jeśli mocz ma ciemną barwę, dodatkowa szklanka wody z pewnością nie zaszkodzi.
W ciągu godziny poprzedzającej start warto wypić napój energetyczny. Należy popijać go powoli, małymi łykami. Dzięki temu rozpoczniecie bieg z maksymalnym poziomem energii.
Pamiętajcie jednak, aby zastosować tę technikę kilka razy podczas długich treningów, żeby uniknąć problemów w dniu zawodów.
Strategia żywieniowa podczas biegu
Podczas biegu należy kontrolować dwie kwestie: podaż węglowodanów i nawodnienie.
Jeśli chodzi o nawodnienie, głównym czynnikiem będzie pot. Każdy człowiek reaguje na to inaczej, ale warto wiedzieć, że żołądek biegacza może wchłonąć nawet 800 mL płynów na godzinę. Aby uniknąć odwodnienia, należy więc pić w tempie zbliżonym do tempa utraty płynów wraz z potem.
Jeśli chodzi o węglowodany, badania sugerują, że organizm jest w stanie wykorzystać do 60 g węglowodanów na godzinę. Odpowiednia docelowa podaż wynosi więc od 30 g do 60 g. Największym wyzwaniem w przypadku węglowodanów jest znalezienie właściwej równowagi, aby zapewnić sobie maksymalną ilość dostępnej energii i uniknąć problemów trawiennych.
Przykładowe źródła węglowodanów:
Banan, ulubiony owoc biegaczy: 24–30 g
Żel energetyczny : od 20 do 27 g; należy zwrócić uwagę na różnice w wielkości porcji.
Baton energetyczny : 20–40 g, w zależności od rodzaju batonu.
Napój energetyczny : od 40 do 80 g
Jelita można wytrenować i przyzwyczaić : regularne stosowanie żeli, batonów lub napojów energetycznych (podczas treningów) pozwoli Wam coraz lepiej je tolerować. Najważniejsze jest testowanie różnych produktów, znalezienie własnych preferencji i tego, co łatwo trawicie, aby z czasem opracować optymalną strategię żywieniową.
Elektrolity mogą również wspomagać wchłanianie węglowodanów. Nawet jeśli napój, żel lub batony zawierają pewną ilość soli mineralnych, ważne jest także codzienne uzupełnianie minerałów
Na koniec pozostaje jeszcze jeden element, dla niektórych sportowców będący prawdziwym sekretnym orężem: kofeina. Choć jej wpływ na energię i zmęczenie jest rzeczywisty, kluczowe znaczenie ma dobranie odpowiedniej dawki. Optymalna dawka wynosi średnio około 3 mg na kg masy ciała, czyli 180 mg dla osoby ważącej 60 kg lub 240 mg dla osoby ważącej 80 kg. Espresso zawiera od 70 do 100 mg kofeiny. Wiele napojów i żeli energetycznych zawiera kofeinę w różnych ilościach.
Podsumowując, niezależnie od ulubionych produktów i ich ilości, timing ma kluczowe znaczenie dla strategii żywieniowej.
ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ MARATOŃSKĄ
Strategia żywieniowa po maratonie?
Po maratonie często nie ma już żadnych zasad i strategia żywieniowa przestaje istnieć. Po tak dużym i starannie przygotowanym wysiłku kuszące jest pójście w skrajność i „zafundowanie sobie przyjemności”: kiełbaski, hamburger…
Jednak dla tych, którym udało się zachować choć odrobinę dyscypliny, faza regeneracji jest równie ważna jak faza przygotowań. Nawodnienie, uzupełnienie minerałów oraz odbudowa zapasów glikogenu i białka to najważniejsze kwestie, aby rozpocząć zdrową regenerację.
Strategia żywieniowa na co dzień?
Warto więc oczywiście pozwalać sobie na przyjemności, nie tracąc jednak z oczu równowagi na talerzu: cieszyć się posiłkiem pełnym wartościowych produktów.
Zwracajcie również uwagę na ewentualne niedobory wynikające z powtarzających się wysiłków. Oferujemy wiele kuracji suplementacyjnych, które pomagają zachować formę i przez długi czas realizować pasję do biegania…
Podsumowanie:
Kliknij zdjęcie, aby je powiększyć
Nutri-Bay.com może pomóc Ci wspólnie skomponować pakiet, który zapewni podaż energii, pomoże utrzymać optymalne nawodnienie i wreszcie wspomoże regenerację.