Korzyści płynące ze spożywania białka przez sportowców wytrzymałościowych.

Nie wiesz, ile białka potrzebujesz ani jak je dostarczać?

Oto zestaw zaleceń dotyczących tego potężnego i niezbędnego składnika odżywczego.

• Najlepszym źródłem białka dla sportowców wytrzymałościowych jest białko pełnowartościowe, znajdujące się na przykład w kurczaku, wołowinie, wieprzowinie lub edamame.

• Rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia, przed treningiem i po nim, przynosi więcej korzyści niż spożycie całej jego ilości jednocześnie.

• Badania opublikowane w Medicine & Science in Sports & Exercise wykazały, że spożywanie diety wysokobiałkowej pomagało ludziom biegać szybciej niż osobom, które jadły mniej białka.

Wszyscy wiemy, że białko jest ważnym elementem zdrowej diety. Nieco trudniej jednak zrozumieć, dlaczego, w jakiej ilości i o jakiej porze dnia należy spożywać białko, aby osiągać najlepsze wyniki. Oto kilka wyjaśnień...
Czym jest białko?
Białko to niezbędny składnik odżywczy, który dostarcza cztery kalorie na gram. Wchodzi w skład każdej komórki i stanowi około 16% masy ciała. Odpowiada za utrzymanie organizmu. Białka uczestniczą w różnych procesach i reakcjach zachodzących w organizmie. Są składnikami hormonów, przeciwciał i enzymów, a także odgrywają ważną rolę w syntezie białek mięśniowych oraz przebudowie kości. Ponadto mogą kontrolować reakcje chemiczne, przekazywać sygnały między różnymi częściami ciała, regulować równowagę płynów i transportować tlen w organizmie.

Jasne jest, że białko stanowi niezbędny element naszej codziennej diety.

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe
Białko to długi łańcuch składający się z setek lub tysięcy aminokwasów.

Istnieje jednak tylko 20 różnych rodzajów aminokwasów: jedenaście z nich określa się jako nie niezbędne, ponieważ nasz organizm może je sam wytwarzać, a dziewięć jako niezbędne, ponieważ muszą być dostarczane z pożywieniem.

Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych naszemu organizmowi, których nie wytwarza on naturalnie i które muszą być dostarczane wraz z dietą.

Białka pełnowartościowe często występują w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak drób, wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, jaja, mleko, jogurt i ser, ale także w mleku sojowym, tofu, edamame oraz sojowych burgerach wegetariańskich. W tym szczególnym przypadku zawsze warto łączyć kilka źródeł białka roślinnego, aby zapewnić „pełnowartościowość” spożywanego białka (zobacz poniżej).

Ile białka potrzebują sportowcy wytrzymałościowi?

Według Institute of Medicine referencyjne spożycie białka wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, a w przypadku sportowców wytrzymałościowych wartość ta wzrasta.

W kilku badaniach dotyczących zapotrzebowania sportowców na białko zaleca się zazwyczaj spożycie bliższe 1,2–1,4 grama białka na kilogram masy ciała, a niektórzy eksperci zalecają nawet większe ilości. Oznacza to, że sportowiec wytrzymałościowy ważący 75 kg potrzebuje w okresie treningów i zawodów od 90 do 105 g białka dziennie.

Ponieważ zaspokojenie tego zapotrzebowania wyłącznie dietą nie zawsze jest łatwe, konieczna jest suplementacja w postaci odżywki białkowej.

Jeśli chodzi o suplementy białkowe, do wyboru są odżywki na bazie białka zwierzęcego lub roślinnego.

Jakie rodzaje białka są najlepsze dla sportowców wytrzymałościowych?

Odżywki na bazie białka zwierzęcego zawierają białko serwatkowe, kazeinę lub białko jaj. Odżywki roślinne są zazwyczaj produkowane z grochu, konopi, ryżu i soi.

Podobnie jak w przypadku białek pełnowartościowych i niepełnowartościowych w diecie, sytuacja wygląda również w przypadku odżywek.

Odżywki na bazie białka zwierzęcego zawierają białko pełnowartościowe. Odżywki na bazie białek roślinnych zazwyczaj zawierają więcej niż jeden rodzaj białka — na przykład ryż i groch, ryż i konopie, groch i konopie lub inną kombinację — dzięki czemu dostarczają białka pełnowartościowego.

Rozłożenie spożycia białka w czasie

Ilość nie jest jedynym ważnym czynnikiem podczas spożywania białka. Wybór odpowiedniego momentu jest również kluczowy, aby jak najlepiej wykorzystać każdą porcję.

Sportowcy wytrzymałościowi mogą dodać napój białkowy (taki jak odżywka białkowa Kleen Triple ) do śniadania, aby zapewnić sobie realizację dziennego zapotrzebowania na białko.

Podczas długich treningów lub zawodów, po upływie 3 godzin należy spożywać białko co godzinę, wraz z węglowodanami w proporcji węglowodanów do białka wynoszącej 4:1.

Można to łatwo osiągnąć dzięki gotowym mieszankom, takim jak napój energetyczny High5 4:1.

Istnieje również 30-minutowe okno po treningu, podczas którego napój białkowy, taki jak odżywka Kleen Triple Protein, w połączeniu z napojem energetycznym lub kompletnym napojem regeneracyjnym w proporcji węglowodanów do białka wynoszącej 2:1, takim jak napój regeneracyjny High5, stanowi najskuteczniejszy element regeneracji po treningu.

Ogólnym celem powinno być utrzymanie „dodatniego bilansu białkowego”, co oznacza spełnienie wszystkich warunków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu i syntezy nowych tkanek mięśniowych.

Wzrost mięśni może zachodzić tylko wtedy, gdy synteza białek mięśniowych przewyższa ich rozpad.

To naprawdę proste

Na podstawie: AMY SCHLINGER, Runners World, 23 lipca 2019 r.