Ernährungsplan für einen Marathon von High5 [FRANZÖSISCHE VERSION]
Welcher Treibstoff für den Körper?
Während eines Marathons können mehr als zwei Drittel Ihrer Energie aus Kohlenhydraten stammen. Leider kann Ihr Körper nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten speichern, und mit jedem Kilometer werden Sie diesen Vorrat weiter aufbrauchen. Wenn Ihr Kohlenhydratspiegel sinkt, nimmt auch Ihre Energie ab und es wird schwieriger, Ihr ursprüngliches Tempo beizubehalten. Sie könnten sogar die gefürchtete „Mauer“ erreichen, wenn Ihre Kohlenhydratreserven so weit erschöpft sind, dass Ihre Muskeln fast ausschließlich auf Fett als Treibstoff zurückgreifen müssen.
Dem Körper fällt es schwer, Fett in Energie umzuwandeln, wodurch es unabhängig vom Tempo schwierig wird, weiterzulaufen. Um am Wettkampftag optimale Kohlenhydratwerte sicherzustellen, sollten Sie in den Tagen vor dem Wettkampf eine Kohlenhydratladung durchführen und während des Marathons Kohlenhydrate zu sich nehmen.
(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)
Während Ihres Marathons
Betrachten Sie die Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers als einen relativ kleinen Treibstofftank, der sich zu leeren beginnt, sobald Sie loslaufen. Ihre Muskeln verbrauchen Kohlenhydrate schnell und können diesen Vorrat während eines Marathons leicht aufbrauchen. Wenn Sie Ihre Muskeln durch die Einnahme von Gels während des Laufens mit Kohlenhydraten versorgen, entnehmen sie Ihrem Kohlenhydratspeicher weniger Treibstoff und dieser hält länger. Ziel der Gelaufnahme während des Marathons ist es, den Zeitpunkt hinauszuzögern, an dem Ihnen der Treibstoff ausgeht – bis Sie die Ziellinie überquert haben.
Es mag logisch erscheinen, dass mehr Gels besser sind – aber Vorsicht. Sie können viele Gels zu sich nehmen, doch Ihr Körper kann maximal 60 g pro Stunde aufnehmen (bis zu 75 g, wenn das Gel Koffein enthält). Wenn Sie zu viele Gels zu schnell konsumieren, kann dies Magenprobleme verursachen. Andererseits sorgt die Einnahme einiger Gels erst nach 17 Meilen, wie es manche tun, nur für einen kurzfristigen Energieschub. Die Einnahme von 2 oder 3 Gels pro Stunde ab Beginn Ihres Wettkampfs ist optimal und bedeutet, dass Sie bei Kilometer 17 über einen großen Kohlenhydratvorrat für einen starken Endspurt verfügen sollten.
11 Minuten schneller
Aktuelle Untersuchungen beim Kopenhagen-Marathon haben gezeigt, dass Läufer durchschnittlich 11 Minuten schneller waren, wenn sie am Wettkampftag unseren Ernährungsleitfaden für den Marathon befolgten – ohne zusätzliches Training und ohne Magenprobleme.
Frühstück am Wettkampftag
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Das Frühstück sollte leicht und reich an Kohlenhydraten sein. HIGH5 Sports Granola wurde speziell entwickelt, um Ihre Energieversorgung zu unterstützen und Müdigkeit zu reduzieren.
Trinken Sie 500 ml Energy Drink, um zusätzliche Kohlenhydrate aufzunehmen und ausreichend hydriert zu bleiben. Nehmen Sie einen Energieriegel für den Weg zum Start mit.
Laufanfänger
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Nehmen Sie alle 30 Minuten ein Energy Aqua Gel Caffeine-Päckchen. Verwenden Sie einen Gelgürtel, um Ihre Gels zu transportieren.
Erfahrene Läufer
Wenn Sie sich richtig versorgen, schaffen Sie die besten Voraussetzungen für eine neue, so wichtige persönliche Bestzeit.
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Nehmen Sie alle 20 Minuten ein Päckchen Energy Aqua Gel Caffeine. Wenn Ihnen 3 Gels pro Stunde zu viel erscheinen, versuchen Sie, so viele Gels zu konsumieren, wie Sie können. Wenn Sie die Einnahme von Gels während langer Trainingsläufe üben, fällt ihre Verwendung am Wettkampftag leichter. Verwenden Sie einen Gelgürtel, um Ihre Gels zu transportieren.
Koffein
Abhängig vom Körpergewicht gibt es eine maximale Anzahl an Energy Aqua Gel Caffeine, die Sie einnehmen können. Alle weiteren Gels, die Sie konsumieren, sollten Energy Gels Aqua (ohne Koffein) sein:
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Je nach persönlicher Vorliebe können Sie Energy Gel Aqua anstelle von Energy Gel verwenden. Beide erfüllen denselben Zweck. Energy Gel Aqua hat eine leichtere Konsistenz, irgendwo zwischen Getränk und Gel, und wird von Läufern meist bevorzugt. Energy Gel ist kompakter und leichter, wodurch es einfacher zu transportieren ist, wenn Sie größere Mengen mitnehmen.
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Flüssigkeitszufuhr
Ihr Flüssigkeitsbedarf hängt von der Temperatur am Wettkampftag und Ihrer Schweißproduktion ab. Versuchen Sie, regelmäßig Wasser oder das Getränk der Verpflegungsstationen zu trinken. Wenn Sie das Getränk der Strecke verwenden, achten Sie darauf, nicht zu viele zusätzliche Kohlenhydrate aus diesem Getränk aufzunehmen, da Sie sonst Ihre Gelaufnahme anpassen müssen. Bei sehr heißem Wetter benötigen Sie möglicherweise zusätzliche Elektrolyte. Einzelne ZERO-Tabletten können in Frischhaltefolie eingewickelt und während des Laufs mitgeführt werden. Geben Sie die Tablette einfach in das Getränk der Verpflegungsstation, um ein erfrischendes Elektrolytgetränk zu erhalten. ZERO enthält keine Kohlenhydrate.
Im Ziel
Trinken Sie 400 ml Recovery-Getränk, sobald Sie fertig sind. Trinken Sie ein bis zwei Stunden später erneut 400 ml und nehmen Sie so bald wie möglich eine ausgewogene Mahlzeit zu sich.
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Viel Erfolg!
Hinweis zu Koffein
Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, insbesondere an Bluthochdruck, schwanger sind, stillen oder unter 18 Jahre alt sind, verwenden Sie kein Koffein. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren und eine Nebenwirkung feststellen, beispielsweise eine stärker als erwartete erhöhte Herzfrequenz, beenden Sie die Anwendung sofort. Wenn Sie aus irgendeinem Grund kein Koffein verwenden möchten, befolgen Sie einfach unsere Ernährungsrichtlinien für den Marathon und verwenden Sie ein koffeinfreies Gel.
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UNSER HIGH5-KATALOG
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