¿Es prudente hacer ejercicio al aire libre cuando hace calor?
¿Es prudente hacer ejercicio al aire libre cuando hace calor?
Hacer ejercicio cuando hace calor aumenta el riesgo de agotamiento por calor, golpe de calor y deshidratación.
Los signos del agotamiento por calor incluyen sudoración excesiva, piel húmeda, debilidad, pulso débil, mareos y dolor de cabeza. Si experimenta alguno de estos síntomas, deje de hacer ejercicio, vaya a un lugar fresco y beba abundante líquido (4, 5).
Si estos síntomas no se tratan, pueden provocar un golpe de calor, que se caracteriza por una temperatura corporal igual o superior a 40 °C, piel caliente y seca, desorientación y, en raras ocasiones, convulsiones. El golpe de calor es una emergencia médica y requiere atención médica inmediata (4, 5).
Aunque ciertamente puede hacer ejercicio al aire libre cuando hace calor, debe tener en cuenta algunas consideraciones importantes para garantizar su seguridad (1, 2):
- La temperatura : Compruebe siempre la temperatura actual y prevista antes de hacer ejercicio al aire libre. Cuanto más alta sea la temperatura, mayor será el riesgo de deshidratación y golpe de calor.
- La humedad : Cuando aumenta la humedad, hay más gotas de agua en el aire. Por lo tanto, a su cuerpo le resulta más difícil disipar el calor y el sudor.
- La hidratación : Es importante beber agua durante cualquier ejercicio, pero resulta fundamental cuando hace ejercicio con calor debido al aumento de la sudoración. Por eso, asegúrese de beber agua con regularidad para reponer los líquidos perdidos y añada una pastilla si lo desea. Descubra nuestra gama completa de pastillas
- La experiencia : Si nunca ha hecho ejercicio cuando hace calor, empiece poco a poco y reduzca su intensidad habitual hasta que su cuerpo se adapte. Por lo general, esto tarda hasta dos semanas.
Cuanto más aumentan la temperatura y la humedad, mayor es el riesgo de sufrir trastornos relacionados con el calor, como agotamiento por calor y golpe de calor. Además, tenga cuidado con los porcentajes elevados de humedad relativa, que aumentan el riesgo incluso cuando las temperaturas exteriores son más bajas.
¿Qué debe comer y beber cuando hace ejercicio con calor?
Una ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después del ejercicio ayudará a reducir el riesgo de deshidratación (2, 7, 8)
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- Antes del ejercicio : Asegúrese de estar suficientemente hidratado antes de hacer ejercicio. Para realizar ejercicio prolongado e intenso, beba entre 5 y 10 ml por kg de peso corporal al menos 2-4 horas antes del ejercicio. Dado que hacer ejercicio con calor requiere un mayor esfuerzo físico, asegúrese de tomar una comida nutritiva que incluya carbohidratos, proteínas y grasas saludables entre 1 y 3 horas antes del ejercicio.
- Durante el ejercicio : Reponga los líquidos perdidos durante el ejercicio. Una buena regla general es beber unos sorbos de agua cada 10 a 20 minutos de ejercicio. Si suda en exceso, puede optar por una bebida deportiva para reponer los electrolitos perdidos.
- Después del ejercicio : En la mayoría de los casos, puede beber y comer como lo haría normalmente. Si ha perdido una cantidad importante de peso corporal (2 % o más) debido a la sudoración, beba 1,5 litros por cada kg de peso corporal perdido.
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La alimentación antes y después del entrenamiento depende en gran medida del tipo de ejercicio que realice.
Consejos para hacer ejercicio cuando hace calor
Para hacer ejercicio de forma segura cuando hace calor, tenga en cuenta los siguientes puntos (2, 9):
- Use tejidos ligeros y transpirables.
- Manténgase hidratado con agua o una bebida deportiva.
- Empiece poco a poco y reduzca la intensidad si es necesario.
- Deténgase si nota síntomas de agotamiento por calor o golpe de calor.
- Use un sombrero, gafas de sol y protector solar
- Haga ejercicio temprano por la mañana o al final de la tarde, cuando la temperatura sea más fresca, si es posible.
Lo esencial
Hacer ejercicio con calor puede añadir un desafío a su rutina de entrenamiento.
Dicho esto, si desea hacer ejercicio con calor, debe tener en cuenta algunos aspectos importantes de seguridad. Cuanto más aumentan la temperatura y la humedad, mayor es el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor y deshidratación.
Para garantizar su seguridad, asegúrese de beber abundante líquido, llevar ropa ligera y transpirable y comprobar siempre el índice de calor antes de hacer ejercicio al aire libre. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio con calor, empiece poco a poco y con intensidades inferiores a las habituales.
